Sisällysluettelo
Oletko huolissasi siitä, sopiiko sinulle paremmin klassinen cardio- vai korkeaintensiteettinen intervalliharjoittelu? Kummallakin lajilla on monia terveyshyötyjä, mutta on todella tärkeää valita oikea laji, joka sopii sinulle kuin nenä päähän. Autamme sinua siinä mielellämme!
Mitä HIIT on?
HIIT eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on intervalliharjoittelun muoto, jossa yleensä yhdistetään lyhyitä intensiivisen harjoittelun vaiheita lyhyisiin lepovaiheisiin tai matalamman intensiteetin harjoitteluun. Esimerkiksi Tabata-nimiseen HIIT-ohjelmaan kuuluva harjoitus sisältää 20 sekunnin maksimiponnistuksen, jota seuraa 10 sekunnin lepo. Yksi Tabata-sykli kestää siis vain neljä minuuttia.
HIIT-harjoittelussa yhdistyvät yleensä kahdenlaiset harjoitukset – anaerobinen ja kestävyysharjoittelu. Räjähdysherkän intervalliharjoituksen aikana sykkeen tulisi olla noin 80 % keskimääräistä korkeampi yhdestä viiteen minuutin ajan. Lepovaiheen aikana sykkeen tulisi laskea 20 prosenttiin. Kuntokellojen muodossa olevat mittarit auttavat sinua määrittämään sykkeesi harjoittelun aikana.
Cardion määritelmä
Cardio on lyhenne sanoista Cardiovascular Exercise (sydän- ja verenkiertoharjoittelu). Se on liikuntamuoto, jonka intensiteetti vaihtelee liikuntatyypistä riippuen matalasta korkeaan. Koska keho tarvitsee riittävästi happea tämän harjoituksen suorittamiseen, sitä pidetään aerobisena harjoituksena. Toisaalta HIIT on anaerobinen harjoitus. Perinteisen sydänliikunnan aikana sykkeen tulisi pysyä noin 60-80 % lepotason yläpuolella.
Kun puhutaan sydänliikunnasta, useimmille tulee mieleen sana juoksu, mutta vaihtoehtoja on monia, kuten pyöräily, hiihto, uinti tai jopa matalamman intensiteetin harjoitukset, kuten melonta.
Mitä eroa on aerobisella ja anaerobisella liikunnalla?
- Aerobinen liikunta – intensiivinen liikunta, joka tukee hapen kiertoa veressä ja johon liittyy hengitystaajuuden lisääntyminen. Esimerkkejä ovat juoksu, uinti tai pyöräily.
- Anaerobinen liikunta – tarkoittaa kirjaimellisesti ”ilman ilmaa” tai ”ilman happea”. Se koostuu lyhyestä, intensiivisestä liikuntasuorituksesta, kuten sprintistä, jossa hapenkulutus ylittää hapen saannin. Tämän jälkeen keho käyttää lihaksiin varastoitunutta energiaa glykolyysi-nimisen prosessin kautta.
HIIT-harjoittelun hyödyt
HIIT:llä on useita hyötyjä, erityisesti henkilöille, joilla on jo jonkin verran kokemusta liikunnasta ja jotka pystyvät käsittelemään äkilliset intervallivaihtelut hyvin.
parantaa sydämen toimintaa
Yksi korkeiden intervallien harjoittelun tunnetuimmista hyödyistä on sen myönteinen vaikutus sydämen terveyteen. HIIT voi auttaa vahvistamaan sydäntä sekä auttaa sitä palautumaan aikaisemmin sydän- ja verisuonitautipotilailla. Lisäksi se voi auttaa parantamaan aineenvaihdunnan toimintoja.
Tämän vahvistaa myös vuonna 2015 tehty tutkimus, jossa todettiin, että 10 viikon HIIT-harjoitusohjelma toi sydän- ja verisuoniterveydellisiä ja aineenvaihdunnallisia hyötyjä henkilöille, joilla oli sydänongelmia ja korkea verenpaine. Toinen tutkimus on osoittanut, että HIIT on turvallista ja tehokasta kroonista aivohalvausta sairastavilla potilailla ja istumatyötä tekevillä iäkkäillä miehillä. Tutkijat arvioivat myös jopa 10 tutkimusta HIIT:n hyödyistä iäkkäillä henkilöillä, joilla on terveysongelmia, kuten sepelvaltimotauti, sydämen vajaatoiminta, verenpainetauti, metabolinen oireyhtymä ja liikalihavuus. Näiden tutkimusten meta-analyysi osoitti, että HIIT-harjoitteluun osallistuneet koehenkilöt paransivat sydän- ja hengityskykyään verrattuna kohtalaisen intensiiviseen harjoitteluun.
parantaa VO2-tasoja
VO2 (maksimaalinen hapenkulutusnopeus) on yksi parhaista aerobisen suorituskyvyn mittareista. Se ilmaistaan millilitroina kulutettua happea aktiivisuusminuutissa ja sovitetaan kehon painoon kilogrammoina: ml / kg / min. HIIT-harjoittelun on osoitettu parantavan VO2-tasoja. Syynä on se, että korkeammalla intensiteetillä tapahtuva harjoittelu aiheuttaa suuremman häiriön kehon homeostaasissa, joka kirjaimellisesti vaatii enemmän energiaa ja happea palatessaan normaalille perustasolle. Lisäksi tutkijat uskovat, että VO2 on yksi parhaista yleisen terveyden ennustajista. Mitä parempi VO2-arvosi on, sitä nopeammin pystyt selviytymään kaikenlaisesta intensiivisestä liikunnasta, mikä auttaa ehkäisemään sydänsairauksia. Todisteena tästä teoriasta on tunnettu tutkimus, jossa keskityttiin VO2-tasoihin kuntopyörällä harjoittelevilla osallistujilla. He vuorottelivat 20 sekunnin korkean intensiteetin jaksoja 10 sekunnin lepovaiheiden kanssa. Yhteensä he harjoittelivat näin 30 minuuttia päivässä, mikä riitti parantamaan heidän maksimaalista VO2-arvoaan näkyvästi.
parantaa suorituskykyä
Kun sydänliikunta parantaa ensisijaisesti aerobista järjestelmää, HIIT stimuloi sekä aerobista että anaerobista järjestelmää. Tämän seurauksena kehosi on kestävämpi ja saavutat parempia tuloksia kaikissa liikuntamuodoissa, olivatpa ne mitä tahansa. HIIT tukee siis suorituskykyäsi myös silloin, kun nostat käsipainoja tai harrastat erilaisia urheilulajeja.
parantaa insuliiniherkkyyttä
Mitä herkempi elimistö on insuliinille, sitä enemmän se tarvitsee veren glukoosipitoisuuden alentamiseen. Korkean intensiteetin liikunta voi myös auttaa tehokkaasti tähän ongelmaan, sillä glukoositasot kuluvat sen aikana nopeammin. Siksi HIIT:stä voi olla hyötyä myös diabetesta sairastaville potilaille. Tutkijat uskovat, että matalan tai keskipitkän intensiteetin liikuntaharrastukset, kuten kävely, eivät ehkä ole riittävän voimakkaita parantamaan tyypin 2 diabetesta sairastavien sydän- ja hengityselimistön kuntoa. Intensiivisempi liikunta sen sijaan saattaa tuottaa parempia tuloksia verensokerin hallinnassa. Sama tutkimus osoitti HIIT-harjoittelun myönteisen vaikutuksen verenpaineeseen, mutta myös insuliinivasteeseen. Tämä harjoitusmenetelmä voi myös lisätä insuliiniherkkyyttä 24 jopa 48 tuntia harjoituksen jälkeen.
Voit olla kiinnostunut näistä tuotteista:
Edistää painonpudotusta
Tutkimukset osoittavat, että HIIT-harjoittelu on erittäin tehokasta painonpudotuksessa. Erään tutkimuksen mukaan HIIT on jopa parempi vaihtoehto kalorien polttamiseen kuin itse kardio. Tämän teorian vahvistaa toinen tutkimus, joka keskittyy yli 25-vuotiaisiin ylipainoisiin miehiin. Kun 12 viikon jälkeen toinen ryhmä osallistui säännöllisesti 20 minuutin HIIT-harjoituksiin ja toinen vain klassiseen 30 minuutin sydänliikuntaan, ensimmäisessä ryhmässä havaittiin merkittävää painon ja viskeraalisen vatsan rasvan vähenemistä. Nämä havainnot viittaavat siis siihen, että HIIT voi auttaa ihmisiä polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa.
Tutkimukset osoittavat lisäksi, että HIIT voi olla muita liikuntamuotoja tehokkaampi vatsan rasvan vähentämisessä.
HIIT:n haitat
Niin, HIIT-harjoittelussa on myös haittapuolensa, minkä vuoksi korkean intensiteetin harjoittelu ei sovi kaikille.
- Niitä ei ole tarkoitettu aloittelijoille – Jos haluat heittäytyä täysipainoisesti korkean intensiteetin harjoitteluun, sinun tulisi ensin hallita sydänharjoittelun perusteet. Samalla ne eivät sovellu henkilöille, jotka ovat toipumassa vammasta.
- Suurempi loukkaantumisriski – Korkean intensiteetin harjoituksiin, kuten sprintteihin, plyometriseen harjoitteluun tai hyppyihin, liittyy suuri loukkaantumisriski.
- Ylitreenin vaara – Usein toistuva HIIT-harjoittelu voi johtaa burnout-oireyhtymään, joten sinun ei kannata liioitella sitä.
Sinun kannattaa tehdä HIIT, jos:
- Olet kokenut urheilija
- Haluat keskittyä laihduttamiseen ja polttaa enemmän kaloreita mahdollisimman lyhyessä ajassa
- Tykkäät lyhyemmistä treeneistä
- Haluat yhdistää erilaisia harjoituksia ja intensiteettejä elävöittääksesi treeniäsi
- haluat kehittää kestävyyttä nopeammin
Sydänliikunnan hyödyt
Se, että maailmassa on HIIT, ei tarkoita, että klassinen sydänliikunta pitäisi unohtaa kokonaan. Tässä muutamia syitä, miksi se ei saisi puuttua treenisuunnitelmastasi.
parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä
Lääkärit suosittelevat sydänsairaille useimmiten juuri aerobista liikuntaa. Cardio vahvistaa sydäntä ja auttaa sitä pumppaamaan verta paremmin kehossa, mikä puolestaan auttaa ylläpitämään optimaalista verenpainetta ja hyviä HDL-kolesteroliarvoja. Se auttaa myös alentamaan huonoa LDL-kolesterolia.
Säätelee painoa
On totta, että jos haluaa laihtua, kannattaa keskittyä mihin tahansa liikuntaan tai urheiluun. Cardio ei ole poikkeus, joka on myös osoittautunut loistavaksi välineeksi painonpudotukseen. Tästä todisteena on laaja tutkimus, jossa keskityttiin kalorienpolttoon sekä miehillä että naisilla. He juoksivat keskitehoisella juoksumatolla viisi kertaa viikossa 10 kuukauden ajan. Tulokset osoittivat, että heidän ruumiinpainonsa laski merkittävästi, molemmilla sukupuolilla 4,3-5,7 prosenttia alkuperäisestä painosta. Samalla kuitenkin tehokkain tapa saavuttaa painonpudotus on yhdistää sydänliikunta voimaharjoitteluun. Miksi näin on, selviää artikkelistamme Miten harjoittelu edistää painonpudotusta.
Nopeampi palautuminen
Vaikka HIIT-harjoittelun aikana treenaat lyhyemmän aikaa, lihakset ovat sitäkin rasittavammat ja kuormitat sydäntäsi ja kehoasi liikaa. Siksi palautut HIIT-harjoittelusta paljon pidempään kuin tavallisesta sydänliikunnasta. Riittävä valmistautuminen ja sen jälkeinen venyttely voivat kuitenkin auttaa myös tähän ongelmaan.
Säästää glykogeenitasoja
Vaikka korkean intensiteetin harjoituksessa elimistö kuluttaa glykogeenitasoja liian nopeasti energianlähteenä, niin sydänliikunnassa asia on täysin toisin. Matalamman intensiteetin harjoittelun aikana keho polttaa glykogeenia maltillisesti ja ottaa energiaa myös rasvavarastoista. Tämä ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, että poltat enemmän rasvaa sydänharjoittelun aikana, vaan osaat yksinkertaisesti säästää glykogeenilähteitä.
Kardioharjoittelun haitat
- Aikaavievää – Jos valitset HIIT-harjoittelun sijasta sydänharjoittelun, sinun on varauduttava siihen, että harjoittelu vie enemmän aikaa.
- Loukkaantumisriski – Toistuvat liikkeet pitkän ajan kuluessa voivat aiheuttaa vammoja tai kramppeja.
- Tylsistyminen – Kaikkia ei ole luotu hitaaseen harjoitteluun, jossa liikkeet toistuvat. Joillekin tällainen harjoitus voi tuntua tylsältä ja tehottomalta. Siksi on tarpeen vuorotella sydänliikuntatyyppejä säännöllisesti.
- Et vahvista lihaksia – HIIT-harjoittelun aikana voit yhdistää aerobisen harjoittelun voima- tai vastusharjoituksiin. Kardioharjoittelun aikana teet kuitenkin koko ajan samaa liikettä, mikä saattaa johtaa painonpudotukseen, mutta se ei auta sinua vahvistamaan lihaksia.
Sinun kannattaa tehdä sydänliikuntaa, jos:
- olet aloittelija
- et voi harrastaa liikuntaa kovin suurella intensiteetillä
- harjoittelet kestävyyskilpailuja, kuten puolimaratonia tai maratonia varten
Minkälaista harjoittelutyyppiä kehonrakentajat ja voimaharjoittelun puolestapuhujat suosivat?
Kuten kaksintaistelu HIIT vs. Cardio, kehonrakentajat ja voimanostajat suosivat selvästi korkeaintensiivisiä treenejä. Yksi kehonrakentajien HIIT:stä saamista eduista on kehon lisääntynyt kyky poistaa maitohappotuotantoa. Hapenpuute lihaksissa aiheuttaa maitohapon kertymistä, mikä väsyttää lihaksia. Toistamalla anaerobisia harjoituksia, kuten HIIT:iä tai nostamalla raskaita painoja, keho pystyy kuitenkin rakentamaan sietokykyä ja poistamaan maitohapon kertymisen lihaksiin, mikä johtaa lopulta lihasmassan ja voiman lisääntymiseen.
Jopa kehonrakennuksen kulta-aikana korkean intensiteetin intervalliharjoittelu oli osa Serge Nubretin, Franco Columbun, Mike Mentzerin, Casey Viatorin ja Lou Ferrignon kaltaisten tähtien harjoittelua. Jos haluat tietää, miten HIIT-harjoittelua tehdään ja mitä muita hyötyjä siitä on, lue 8 viikon HIIT-harjoittelusuunnitelmamme tehokkaaseen rasvanpolttoon.
HIIT vs. Cardio – kumpi voittaa?
Kummallakin HIIT- ja cardioharjoittelulla on etunsa ja haittansa. Riippuu kuitenkin vain sinusta itsestäsi, kunnostasi ja tavoitteistasi, kumpi harjoitusmuoto on sinulle sopivin. Jos et ole aloittelija ja tavoitteesi on laihtua ja samalla vahvistaa lihaksia mahdollisimman lyhyessä ajassa, HIIT-harjoitus sopii varmasti sinulle. Jos kuitenkin haluat mieluummin hitaampaa liikuntaa, jolla saavutat painonpudotuksen vähitellen, sydänliikunta sopii juuri sinulle. On kuitenkin parasta yhdistää molemmat intensiivisen liikunnan muodot, sillä se tukee oikeaa sydämen rytmiä. Muista myös, että kaikenlainen liikunta on sinulle paljon parempi valinta kuin laiskottelu ja tekemättömyys.
Kumpaa liikuntaa sinä suosit? Oletko enemmän sydän- vai korkean intensiteetin intervalliharjoittelun kannattaja? Jaa mielipiteesi kanssamme kommenteissa. Jos pidit artikkelista, älä unohda tukea sitä jakamalla.
Lähteet:
Josh Bryant, MS, CSCS – High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide – https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html
Tara Laferrara, CPT – Everything You Need to Know About Cardio – https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553
Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, Timothy J Vittorio – Aerobisen vs. anaerobisen harjoittelun vaikutukset sydän- ja verenkiertoelimistöön – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
Grant Tinsley, PhD – 7 hyötyä korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta (HIIT) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit
Tara Laferrara, CPT – HIIT vs. Steady State Cardio – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506
Stephen John Pearson, Andrea Macaluso, Syed Robiul Hussain – Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu Vs. kohtuullisen intensiteetin jatkuva harjoittelu aineenvaihduntatyyppisten sairauksien hoidossa -https://medcraveonline.com/MOJAP/high-intensity-interval-training-vs-moderate-intensity-continuous-training-in-the-management-of-metabolic-type-disease.html
Sharon Basaraba – Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ja sydämen terveydentila – https://www.verywellfit.com/will-high-intensity-exercise-trigger-a-heart-attack-2223338
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Taso II -CSS – Mitä hyötyjä aerobisesta harjoittelusta on? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise
Shigenori Ito – Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu terveyshyötyjen ja sydänsairauksien hoidossa – avain tehokkaaseen harjoitusprotokollaan – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/
Todd A Astorin, Ryan P Allen, Daniel W Roberson, Matt Jurancich – Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun vaikutus sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaan, VO2max:iin ja lihasvoimaan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201691/
Kiera Carter – Intervalliharjoittelun hyödyt (ja miten se voi parantaa VO2max:ia) – https://www.runnersworld.com/advanced/a20815819/interval-sessions-increasing-your-v02-max/
Jorge F. T. de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik and Hanna K. M. Antunes – High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/
Malia Frey – High Intensity Interval Workouts for Weight Loss – https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991
Charlotte Hilton Andersen – 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
Andrew Heffernan – Steady-State Cardio Vs. High-Intensity Interval Training – https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/
Jody Braverman, CPT, FNS, RYT – Rasvan menetys pitkästä cardiosta vs. HIIT – https://www.livestrong.com/article/551893-the-fat-loss-from-long-cardio-vs-hiit/
Matthew A. Nystoriak ja Aruni Bhatnagar – Liikunnan kardiovaskulaariset vaikutukset ja hyödyt – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/
Erica L. Robinson – Miten liikunta vaikuttaa sydämeen? – https://www.active.com/fitness/articles/how-does-exercise-affect-your-heart
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Cardio laihduttamiseen: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-to-lose-weight#cardio-vs-other-exercise
Joseph E. Donnelly, professori, Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith, Matthew S. Mayo, Cheryl A. Gibson, Debra K. Sullivan, Jaehoon Lee, Stephen D. Herrmann, Kate Lambourne ja Rik A. Washburna – Pelkkä aerobinen harjoittelu johtaa kliinisesti merkittävään painonpudotukseen miehillä ja naisilla: Midwest Exercise Trial-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
HIIT vs Cardio: Is One Better for Your Health? – https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/