Manejo del estrés

Enlaces rápidos:
Causas del estrés
Efectos del estrés
Manejo del estrés
Abordar la ansiedad
Ejercicio respiratorio
Ataques de pánico

¿Qué causa el estrés?

El estrés es la respuesta física y mental del cuerpo a las demandas que se le hacen. Es el resultado de nuestra reacción a los acontecimientos externos, no necesariamente los acontecimientos en sí.

No todo el estrés es malo. Cada uno de nosotros funciona mejor y se siente mejor en su propio nivel óptimo de excitación fisiológica. Necesitamos algo de estrés para hacer las cosas cotidianas. Demasiado poco puede llevarnos al aburrimiento y a la «oxidación», pero demasiado puede llevarnos al «agotamiento».

El estrés adaptativo nos ayuda a superar los retos de la vida. La adrenalina, la noradrenalina y la glucosa fluyen en nuestra sangre. Recibimos un zumbido de energía y nos sentimos alerta, concentrados y creativos. El estrés negativo se produce cuando nuestra capacidad para hacer frente a las exigencias de la vida se desmorona. Si no descomponemos las sustancias químicas del estrés (por ejemplo, mediante la actividad física), permanecen en la sangre, impidiendo que nos relajemos. A la larga, esto da lugar a un estado permanente de estrés. Ese zumbido inicial se convierte en preocupación, irritabilidad o pánico. Los retos se convierten en amenazas; dudamos de nuestra capacidad para hacer incluso cosas sencillas y los problemas parecen insuperables.

Diferentes cosas causan estrés en diferentes personas. Algunas de las cosas que los estudiantes suelen citar como causas de estrés son:

exámenes
fechas límite
volver a estudiar
presión de combinar el trabajo remunerado y el estudio
dificultad para organizar el trabajo
gestión deficiente del tiempo
dejar las tareas a última hora
deudas fuera de control
vivienda inadecuada
sobrepoblación
ruido
adaptación a la vida en un nuevo entorno o incluso país
dificultades con las relaciones personales (e.por ejemplo, separarse)
equilibrar las exigencias de la familia con los estudios
los padres o los problemas en casa

Muy a menudo el estrés es el resultado de una acumulación de muchas presiones diferentes que se acumulan gradualmente sin que nos demos cuenta.

Cómo nos afecta el exceso de estrés

Físicamente: El corazón bombea más rápido, haciendo que el corazón lata con fuerza y la presión arterial aumente. Algunas personas experimentan palpitaciones. La tensión muscular aumenta, lo que provoca dolores de cabeza, mareos, dolor de mandíbula e incluso insomnio. La boca se seca. La digestión se ralentiza provocando «mariposas» en el estómago. La respiración es más rápida y menos eficaz, lo que puede provocar un exceso de respiración (hiperventilación) y falta de aire. Los cambios en el flujo sanguíneo de la piel pueden provocar sudoración, rubor o manos y pies húmedos.

Mentalmente: Una cierta cantidad de estrés puede ser mentalmente estimulante, pero demasiado puede afectar a nuestra capacidad de pensar. Los pensamientos pueden volverse confusos y desordenados. El pensamiento se centra en la preocupación. Podemos llegar a preocuparnos por los problemas. Es mucho más difícil tomar decisiones o encontrar soluciones a los problemas. Pensar negativamente y temer lo peor aumenta la preocupación y el estrés.

Emocionalmente: Las personas responden al estrés de muchas maneras diferentes. Los efectos emocionales más comunes son la irritabilidad, la impaciencia, la ira, la frustración, el miedo, la ansiedad, las dudas, el pánico, el abatimiento, los sentimientos de inadecuación, la inseguridad, la desesperanza, la infelicidad, el retraimiento emocional y la depresión.

Manejar el estrés

La clave del éxito es pensar en positivo. Tome el control de su estrés y ansiedad aprendiendo técnicas eficaces para combatirlo. Relajar la tensión corporal para reducir las sensaciones físicas del estrés es un buen punto de partida. Si tu cuerpo está libre de tensión, tu mente tiende a estar relajada. Esto te ayuda a concentrarte y estudiar, a tomar decisiones y a resolver problemas. Cuando está relajado, puede ver cada tarea como un reto positivo y utilizar el estrés como estímulo para ayudarle a llevarla a cabo, lo que le proporcionará un relajante resplandor de logro posterior.

Cuídese a sí mismo: Sea amable consigo mismo. Concédase un «tiempo para usted» en el que pueda elegir lo que quiere hacer. Descansa. No haga nada. Prueba una técnica de relajación, masaje o yoga. Date un largo baño caliente. Pase tiempo con sus amigos. Regálese algo especial. Tomar descansos apropiados y comer bien ayudan a combatir el estrés.

Confronte el problema: Intente dar un paso atrás y observe el problema cuidadosamente. Divídalo en partes manejables. Háblelo con otra persona, piense en soluciones o busque ayuda si la necesita. Intenta gestionar tu tiempo de forma eficaz y aprende a decir «no». Evitarlo no hará que el problema desaparezca y a menudo puede empeorarlo. Dejar todo para el último momento es una fuente importante de estrés para los estudiantes. Piensa por qué te cuesta empezar: ¿incertidumbre sobre cómo hacer la tarea, miedo a ser juzgado o miedo a suspender? Empezar un trabajo reduce eficazmente los niveles de estrés, ya que libera la mente y relativiza los pensamientos de fracaso. Si has tenido una discusión o un malentendido con alguien, rara vez ayuda evitar el asunto. Hablarlo con la otra persona o con alguien ajeno a la situación suele ayudar a expresar los sentimientos, recuperar el sentido de la proporción e identificar una forma de resolver las diferencias.

Busca alguna distracción: El deporte y la actividad física le ayudan a relajarse físicamente y también liberan endorfinas en el cuerpo que producen una verdadera sensación de bienestar. Caminar, ir en bicicleta, nadar, unirse al centro deportivo o a un equipo deportivo. Apuntarse a un club o sociedad, mantener una afición existente o aprender algo nuevo, hablar con otras personas… todo ello puede ayudarle a tomar un descanso mental y físico.

Exprésese: Habla de ello, escribe sobre ello, grita o gime sobre ello. Expresar tus sentimientos puede ayudarte a aliviar el estrés. Reconocer un problema ante uno mismo y ante los demás puede ser el primer paso para afrontarlo. A veces, llorar puede liberar la presión emocional y calmar los sentimientos de ansiedad.

Cómo afrontar la ansiedad

La ansiedad es una respuesta normal al peligro o al estrés. Nos prepara para afrontar el estrés. La ansiedad sólo es un problema cuando es desproporcionada con respecto a una situación o se prolonga demasiado. Entonces nuestros pensamientos pueden confundirse y podemos experimentar síntomas físicos como respiración acelerada, corazón acelerado, palmas sudorosas y músculos tensos. La ansiedad puede provocar ataques de pánico. Aprenda a respirar eficazmente y practíquelo para evitar la sobre-respiración (demasiado oxígeno en la sangre). Esto provoca una serie de síntomas físicos desagradables, como hormigueo en manos y cara, calambres y temblores musculares, mareos, dificultades para respirar y sensación de fatiga. Estas sensaciones pueden controlarse respirando lenta y suavemente, por la nariz, llenando completamente los pulmones.

Ejercicio de respiración

Coloque una mano en el pecho y otra en el estómago. Al inspirar por la nariz, permita que su estómago se hinche. Esto significa que está utilizando el diafragma para inspirar y permitiendo que el aire baje hasta los pulmones. Intenta reducir al mínimo el movimiento de la parte superior del pecho y hazlo con suavidad. Exhala lenta y uniformemente por la nariz. Repite la operación y consigue un ritmo. El objetivo es hacer entre 8 y 12 respiraciones por minuto: inspirar y espirar cuenta como una respiración. Practica hasta que se convierta en un hábito y cambia a la respiración regular la próxima vez que te sientas ansioso. Aprender a relajarse de verdad te permitirá reducir la tensión física innecesaria siempre que lo necesites. Puede encontrar guías de relajación en
http://www.moodcafe.co.uk/media/19762/guidetorelaxation.pdf

Aprenda a combatir los pensamientos preocupantes porque los pensamientos preocupantes mantienen la ansiedad. Pruebe técnicas sencillas de distracción como el ejercicio físico o reenfocar su mente concentrándose intensamente en una cosa que absorba toda su atención.

Ataques de pánico

Un ataque de pánico es la reacción natural de «lucha o huida» del cuerpo ante una amenaza repentina. Si no hay una amenaza externa real, el bombeo de adrenalina en el cuerpo se experimenta como un ataque de pánico: el corazón late rápido y con mucha fuerza, podemos sudar, sentirnos desmayados o con náuseas. Todos estos síntomas pueden ser muy aterradores. Si experimentas un ataque de pánico, es importante que te recuerdes a ti mismo que ninguna de estas sensaciones puede perjudicarte: no vas a tener un ataque al corazón, ni te vas a desmayar, ni vas a enfermar. Aunque te sientas muy extraño, es probable que nadie más note nada malo. Intenta profundizar en tu respiración y relajarte. Distráigase pensando en otra cosa o concentrándose en algún objeto de la habitación. Bloquea cualquier pensamiento de pánico o preocupación. A medida que vayas controlando el pánico de esta manera, tu cerebro y tu cuerpo empezarán a reconocer que no hay ningún peligro real, el suministro de adrenalina a la sangre se cortará y los síntomas remitirán. Sigue los ejercicios de relajación anteriores para ayudarte a controlar tu ataque de pánico.

El sitio web de RC Psych tiene más información sobre los ataques de pánico.

Para obtener más ayuda e información sobre esto o sobre cualquier otra cosa, ¿por qué no hablas con el Servicio de Estudiantes? Correo electrónico [email protected]

Reproducido con permiso de Oxford Brookes University 2006