¿Cuándo hiciste tu primera flexión de brazos?
Para mí, fue cuando tenía 7 u 8 años. Fue en la clase de educación física, y me sorprendió lo desafiante que era.
¡Sí, incluso con mi pequeña estructura de menos de 100 libras, fui incapaz de hacer una sola repetición!
Mis brazos de fideo se tambaleaban por todo el lugar durante unos buenos 5-10 segundos antes de que finalmente me derrumbara en la derrota.
Fue vergonzoso…
Por suerte, como cualquier ejercicio, después de practicarlo se hace mucho más fácil – hasta el punto de que podía hacer series de flexiones con relativa facilidad.
¿Algo de esto te suena familiar?
Cuando lo piensas, casi todo el mundo ha intentado hacer flexiones en algún momento de su vida.
Son probablemente el ejercicio de entrenamiento de fuerza más común. Sin duda alguna. Más que las flexiones – o incluso las sentadillas / abdominales.
E incluso con los métodos de entrenamiento más sofisticados disponibles, algunos chicos todavía juran por el clásico, la vieja escuela de flexiones para la construcción de la fuerza y el músculo.
Sin embargo, usted todavía tiene que preguntarse, ¿las flexiones realmente construyen el músculo de manera efectiva?
Para responder mejor a esta pregunta, voy a echar un buen vistazo a la humilde flexión, para que pueda decidir si deben ser parte de su rutina de entrenamiento.
¿Qué músculos trabajan las flexiones de brazos?
La flexión de brazos básica se piensa generalmente que es un ejercicio de pecho – algo así como una versión de peso corporal del press de banca.
Sin embargo, la verdad es que la flexión de brazos es más bien un ejercicio de la parte superior del cuerpo, ya que entrena no sólo el pecho, sino también los tríceps y los hombros.
Además, también se utilizan los abdominales para estabilizar el cuerpo mientras se hacen las flexiones, lo que significa que también se trabaja el tronco.
Aquí hay un diagrama que muestra los grupos musculares específicos a los que se dirigen las flexiones:
Por eso se dice que se puede entrenar eficazmente la parte superior del cuerpo sólo con las flexiones y las dominadas, ya que entre esos dos ejercicios se trabajan prácticamente todos los músculos de la cintura para arriba.
Los límites de las flexiones convencionales
Bien, ahora que hemos establecido que las flexiones son un ejercicio bastante completo para la parte superior del cuerpo – que trabaja el pecho, los tríceps, los hombros, los abdominales (hasta cierto punto) – veamos qué tan efectivas son para construir músculo real.
Desgraciadamente, aquí es donde las flexiones a menudo se quedan cortas.
El mayor problema con las flexiones es que es difícil hacerlas más desafiantes aumentando la resistencia, como se haría con un ejercicio basado en el peso.
No son únicas en este aspecto -después de todo, esto es algo de lo que adolecen todos los ejercicios de peso corporal- pero sigue siendo una gran marca en su contra.
Como probablemente sepa por haber leído mis otros artículos, la forma más efectiva de desarrollar la fuerza y construir el músculo es aumentando gradualmente la cantidad de resistencia -un proceso conocido como sobrecarga progresiva.
Con las flexiones, esto es difícil de hacer, pero ciertamente no es imposible…
Cómo hacer que las flexiones sean más desafiantes
Volviendo al punto anterior, las flexiones convencionales son un eficaz constructor de fuerza y músculo hasta cierto punto.
¡Y ese punto es cuando se vuelven demasiado fáciles de hacer!
Cuando se llega a este punto, ya no son un reto, y por lo tanto no son terriblemente eficaces para avanzar en su progreso.
Por supuesto, el momento en que llega este punto depende mucho de su peso corporal específico.
Si usted pesa 300 libras las lagartijas probablemente seguirán siendo un desafío por más tiempo que si pesa 150 libras.
Pero aún así, el punto sigue siendo que con el fin de hacer que las lagartijas sean un constructor de músculo verdaderamente eficaz, usted necesita encontrar maneras de hacerlas progresivamente más desafiantes.
Veamos las opciones.
Opción # 1: Aumentar las repeticiones
Esta es la forma más fácil, y más común, de hacer las flexiones más difíciles.
Si usted puede hacer 10 flexiones con relativa facilidad, entonces vaya a 15 la próxima vez.
Si puede hacer 20, apunte a 30.
Sin embargo, este método tiene sus límites…
En cierto punto, bastante temprano, no es tan efectivo simplemente aumentar el número de repeticiones que está haciendo.
Sí, es mejor que nada – pero no es tan bueno como hacer fundamentalmente cada repetición más desafiante.
Así que pasemos al siguiente punto.
Opción #2: Añadir Variaciones
Cuando el aumento de las repeticiones ya no es suficiente, una de las siguientes cosas a tener en cuenta es hacer el ejercicio en sí mismo más desafiante.
Verás, así como hacer flexiones de rodillas es una versión más fácil de una flexión normal, hay varias variaciones más desafiantes de la flexión estándar.
Estas incluyen flexiones escalonadas, flexiones en diamante, flexiones con los pies elevados, flexiones con un solo brazo y flexiones explosivas, sólo para nombrar algunas.
Al incorporar estas variaciones de flexiones más desafiantes a medida que te haces más fuerte, podrás asegurarte de seguir construyendo músculo mes tras mes.
Opción #3: Añadir peso
Por último, existe la opción de hacer tus flexiones con peso adicional.
Al igual que con la mayoría de los ejercicios de entrenamiento con pesas, el objetivo sería aumentar la cantidad de peso gradualmente, para que obligues a tus músculos a crecer y desarrollarse.
¿Pero cómo se hace esto con un ejercicio de peso corporal?
Simplemente: se invierte en algo conocido como «chaleco de peso».
Estos son más o menos lo que parecen: un chaleco que se usa mientras se hacen flexiones y al que se le puede añadir peso gradualmente.
La ventaja de este enfoque, en comparación con sólo poner algo pesado en la espalda, es que se adapta bien a los ajustes constantes y graduales de peso.
Por ejemplo, una vez que usted puede hacer 12 flexiones con un cierto peso, puede agregar 5-10 libras a su chaleco para hacerlo más desafiante.
La mayoría de los chalecos de peso acomodan alrededor de 40 libras de peso adicional, pero yo recomendaría este de ZFOsports.
Usted puede agregar hasta 60 libras de peso adicional, lo que debería mantenerlo por un tiempo.
El veredicto
Al final, mientras que las flexiones convencionales, sin peso, sin duda tienen sus límites, eso no significa que no haya una variedad de maneras de hacerlas más desafiantes y efectivas.
Aumentando las repeticiones, experimentando con diferentes variaciones, e incorporando un chaleco de pesas, puede hacer que las flexiones sean un constructor muscular eficaz en los próximos años.
Y recuerde, los métodos que he mencionado anteriormente se pueden combinar.
Por ejemplo, puede experimentar con diferentes variaciones Y añadir peso.
Así que sea creativo con ello, siga esforzándose, pero no se conforme con hacer interminables series de flexiones regulares con el peso del cuerpo.
Eso simplemente no va a servir si está buscando construir un pecho grande y poderoso.