Abs a punta de pistola
El Dr. Mike Roussell y Chris Shugart tienen los ojos vendados y están atados a sillas en una habitación sin ventanas. Un rifle de asalto totalmente automático apunta en su dirección.
Una voz ronca dice: «Cuando cuente hasta tres, ambos me dirán una cosa que resolverá la epidemia de obesidad para la población en general y ayudará al atleta avanzado y al culturista a deshacerse de la grasa rápidamente».
Mike y Chris oyen un clic metálico. Se ha quitado el seguro.
«¡Uno, dos, tres!»
«¡Come unos 100 gramos de carbohidratos al día!», gritan simultáneamente.
Silencio. Luego se baja el rifle. El secuestrador sonríe.
¿Por qué? Porque hasta un loco de la nutrición homicida sabe que esta sencilla solución tiene más sentido que casi cualquier estrategia dietética que se pueda probar.
El poder de 100 gramos
Hemos estado recomendando este enfoque dietético ridículamente simple pero poderosamente efectivo durante años. Hemos visto que funciona con todo el mundo, desde culturistas masculinos empedernidos hasta maestras de jardín de infancia empedernidas.
No sólo elimina el exceso de grasa corporal, sino que acelera el proceso de mejora de la salud al mejorar exponencialmente la calidad de su dieta… todo ello con una pequeña pauta:
Come unos 100 gramos de carbohidratos al día.
Por qué 100 gramos son mágicos
Comer 100 gramos de carbohidratos al día es lo más parecido a la magia nutricional que puede conseguir:
Es lo suficientemente bajo en carbohidratos
Con 100 gramos de carbohidratos al día, no estará en cetosis, pero sus carbohidratos serán lo suficientemente bajos como para alimentar preferentemente su horno metabólico con grasas almacenadas y dietéticas y no con carbohidratos. Además, la mayoría de la gente no experimentará la niebla mental, el desgano o la falta de energía que a menudo acompañan a las dietas realmente bajas en carbohidratos.
Es lo suficientemente alto en carbohidratos
Con 100 gramos, todavía tiene espacio para obtener carbohidratos de acción rápida como parte de su estrategia de nutrición peri-entrenamiento.
Nunca hay una razón para omitir los carbohidratos tácticos consumidos alrededor de su entrenamiento con pesas. Los carbohidratos consumidos en este momento no contribuirán a la ganancia de grasa e incluso pueden acelerar el proceso de pérdida de grasa. Con una ración diaria de 100 gramos, puedes eliminar la grasa del vientre y maximizar el potencial anabólico del período peri-entrenamiento.
Además, con 100 gramos de carbohidratos permitidos cada día, no hay razón para evitar las frutas, bayas y verduras nutricionalmente pateadas como tienes que hacer con las dietas de 20 y 30 gramos. Esto no sólo te permite comer alimentos buenos para ti, sino que abre tu dieta a una mayor variedad de opciones de comida. No es necesario vivir a base de bacon y queso en tiras durante doce semanas.
Punto clave: Si come cinco comidas al día más su bebida de entrenamiento, 100 gramos de carbohidratos es la cantidad perfecta. En cada una de sus cinco comidas comerá alrededor de 10 gramos de verduras (preferiblemente verdes y fibrosas) o bayas, luego durante su entrenamiento puede engullir una porción de Surge® Recovery y boom… 100 gramos de carbohidratos.
El efecto de autorregulación
Con 100 gramos de carbohidratos para «gastar» cada día, la persona promedio va a experimentar poderosos efectos de autorregulación, incluso si presta poca atención a los otros macronutrientes. Siga la Cura de 100 gramos de carbohidratos y, bueno, todo lo demás simplemente cae en su lugar:
Con un límite de 100 gramos de carbohidratos
Se convertirá naturalmente en selectivo sobre los tipos de carbohidratos que come, especialmente en los días de entrenamiento cuando sólo tiene alrededor de 50 gramos para comer dependiendo de su estrategia peri-entrenamiento. Tendrás que eliminar los carbohidratos refinados y la evidente comida basura. Tendrás que ceñirte principalmente a las verduras verdes y fibrosas, pequeñas porciones de bayas y frutos secos. En los días que no levante tendrá espacio para comer algunos frijoles o una barra de proteína.
Las calorías se controlarán en gran medida ya que elegirá alimentos más saciantes.
Estas opciones de alimentos saciantes, al estar en el extremo inferior de la cuenta de carbohidratos, no van a hacer que sus niveles de azúcar en la sangre se vuelvan locos, lo que puede conducir a antojos y fluctuaciones de estado de ánimo/energía que a menudo tratamos de «arreglar» con más alimentos (y por lo general no los que apoyan el físico.) En resumen, es difícil comer en exceso cuando las elecciones de alimentos están controladas y los carbohidratos no superan los 100 gramos diarios.
Algunas personas son fanáticas de la nutrición que leen las etiquetas, pesan los alimentos, escanean la lista de ingredientes y se interrogan con las camareras.
Ya sabe, como los humildes autores de este artículo y muchos lectores de TNation. Pero no todos lo son. Probablemente tengan vidas y cosas. Para esa gente, la regla de los 100 gramos se convierte en una herramienta educativa que les enseña a adoptar estrategias alimentarias que pueden durar toda la vida. El lector de 100 gramos se verá obligado a leer las etiquetas y a comprobar el tamaño de las raciones. Probablemente aprenderá a cocinar sus comidas favoritas, ya que las versiones compradas en la tienda tienen todo tipo de basura con carbohidratos añadidos. El consumidor de 100 gramos no caerá en las afirmaciones de salud de «bajo en grasas» y «hecho con granos integrales» que se ven por todo el pasillo de cereales, pan y Pop-Tart. Abandonará los zumos de frutas, la mayoría de los productos lácteos azucarados, la pasta y los condimentos con JMAF. Desconfiará de las opciones de menú «sin culpa» de las cadenas de restaurantes, que rozan lo fraudulento.
En otras palabras, prestando mucha atención a este macronutriente, la persona que hace una dieta de 100 gramos se autorregulará, se autoeducará y será más autosuficiente. Además, no parecerá una ballena terrestre cuando llegue el verano. Bono.
Ciclo de carbohidratos de 100 gramos
Puede ajustar este plan aún más añadiendo el elemento del ciclo de carbohidratos.
Como se mencionó anteriormente, en los días de entrenamiento puede comer alrededor de 10 gramos de carbohidratos fibrosos en cinco comidas diferentes y luego tener un Surge Recovery para su nutrición de entrenamiento.
En los días de entrenamiento sin peso, no añada más verduras y frijoles en lugar del Surge Recovery para llegar a los 100 gramos de carbohidratos. En lugar de ello, simplemente elimine el Surge Recovery y no sustituya los carbohidratos. De este modo, sólo comerá 50 gramos de carbohidratos ese día.
Así, unos 100 gramos de carbohidratos el día de entrenamiento y 50 gramos el día de no entrenamiento. Este plan simplificado de ciclo de carbohidratos le permitiría superar fácilmente una meseta de pérdida de peso o acelerar su ritmo actual de pérdida de grasa.
El resto de tu dieta
Para el resto de tu dieta (es decir, proteínas y grasas) hay un par de pautas más.
Consume proteínas en cada comida: un puñado de huevos, proteína en polvo o un trozo de carne. Es difícil estropear esta parte.
Añade también grasas a cada comida. No te pases con los frutos secos y las semillas porque vienen con su parte justa de carbohidratos y rápidamente estarás en el plan de 250 gramos de carbohidratos. Las nueces son excelentes porque tienen un menor número de carbohidratos que cualquier otro fruto seco, y contienen el perfil de ácidos grasos más diverso (incluyendo omega-3).
Utilice aceites y algo de mantequilla en sus verduras. Rocíe las ensaladas con diferentes aceites o quesos. No escatimes en pescados grasos como el salmón y toma tu Flameout diario.
¡Espera! Por qué no contar sólo las calorías?
Buena pregunta. Claro, come sólo 1200 calorías de cualquier cosa en un día y perderás peso. Gracias, Ley de la Termodinámica.
Pero también podrías perder músculo, destrozar tu metabolismo a largo plazo, rendir mal en el gimnasio, dilapidar tu salud a largo plazo, hacer que tus niveles hormonales caigan en picado, asaltar un buffet chino y arriesgarte a programar malos hábitos alimenticios («Dieta del Twinkie», ¿alguien?). También es insostenible y por lo general conduce a la recuperación de la grasa y el rebote.
Oh, y una cosa más pequeña: el plan de la dieta más alta en carbohidratos, «sólo comer cantidades más pequeñas de comida chatarra» tiene la mayor tasa de fracaso de cualquier estrategia de pérdida de grasa jamás desarrollado en la historia.
Sí, eso es.
Menús de muestra de Mike
Día de entrenamiento
- Comida 1: Huevos, espinacas, revuelto de queso cheddar
- Comida 2: Metabolic Drive® Low-Carb, nueces, 1 ración de arándanos, Superfood
- Comida 3: Ensalada (lechuga romana, tomates, pepinos) con pollo y aceite de oliva virgen extra
- Comida 4: Solomillo con espárragos y mantequilla
- Ejercicio: Recuperación Surge
- Comida 5: Pechuga de pollo con brócoli y aceite de oliva virgen extra
Día sin entrenamiento
- Comida 1: Tortilla de 4 huevos con salsa y queso, 1/2 pomelo (espolvoreado con Splenda) al lado
- Comida 2: Metabolic Drive® Low-Carb, aceite de linaza, 2 raciones de fresas, Superfood
- Comida 3: Pechuga de pollo asada con espinacas (se marchitan en una sartén con ajo picado y aceite de oliva virgen extra) y una manzana pequeña
- Comida 4: Carne picada extrafina salteada con pimientos y cebolla
- Comida 5: Salmón asado (untando mostaza de Dijon por encima antes de asarlo) con espárragos y 1 ración de alubias rojas
Recoge
Consume unos 100 gramos de carbohidratos al día.
Una regla. Maldita sea, casi universalmente eficaz para la pérdida de grasa rápida y sin dolor. No se necesita un secuestrador armado.