¡Todo el mundo quiere tener abdominales de 6 bandas! Para lograr esto usted necesita dirigirse a cada área de los músculos abdominales. De esta manera, se tonifican y fortalecen los músculos centrales, lo que le dará ese aspecto esculpido. Con una dieta adecuada y un régimen de ejercicios hecho para ti, los resultados pueden variar, por lo que consultar con un profesional del fitness te ayudará a tener éxito. También son fantásticos para ayudarte con otras áreas del fitness también.
Aquí tienes 5 ejercicios de abdominales con kettlebell que debes probar:
- El balanceo estándar con kettlebells
- Torsión rusa con kettlebells
- Subida turca
- Sentada con kettlebells
- Doblado lateral oblicuo de pie con kettlebells
Para estos ejercicios de quema de abdominales, nuestros profesores recomiendan probar 3 series de 10-12 repeticiones para el mejor entrenamiento. Sin embargo, esto dependerá de tu propio nivel de fitness y experiencia, así que si no estás seguro de cuántas hacer, ¡pregunta a uno de nuestros amables entrenadores personales!
#1 – El swing estándar con kettlebell
El swing clásico con kettlebell es probablemente uno de los primeros ejercicios que aprenderás. Es genial para aumentar la potencia de salto y entrenar los músculos importantes de la cadena cinética posterior. Como referencia, estos serían los glúteos, los bíceps y los músculos de la columna vertebral.
Para empezar, realiza columpios con kettlebell durante un minuto completo y descansa. Completa esta serie durante 10 minutos como máximo si estás empezando a aprender a realizar este ejercicio.
Así es como se realiza un balanceo estándar con kettlebell:
- Comienza poniéndote de pie con los pies separados a la altura de los hombros y con la kettlebell levantada del suelo.
- Dobla la cintura, las palmas de las manos deben estar orientadas hacia tu cuerpo y el torso debe estar casi paralelo al suelo.
- Tire del hombro hacia abajo y hacia atrás. Active su núcleo. Levante la kettlebell del suelo. Las rodillas deben estar dobladas, la espalda plana y el cuello recto.
- Impulsar el movimiento desde las caderas y lanzarse hacia delante con la kettlebell balanceándose en el aire. Controla el movimiento con los brazos. Asegúrate de que no te balanceas más allá de los hombros.
- Balancea hacia abajo a través de las piernas.
- Sigue el mismo movimiento mientras te balanceas de nuevo hacia arriba en la siguiente repetición.
#2 – Kettlebell Russian Twist
Este ejercicio es ideal para trabajar los oblicuos y la zona abdominal. La mejor manera de realizar este ejercicio es acercar las piernas al cuerpo. También asegurarse de que la parte superior del cuerpo se eleva en forma de «v» le ayudará a sentirse cómodo.
Con este tipo de ejercicio de abdominales, no es necesario estar haciéndolo todos los días para conseguir abdominales, de hecho, no es necesario hacer entrenamiento abdominal todos los días.
Mira cómo hacer un giro ruso con kettlebell:
- Túmbate de espaldas y mantén las rodillas dobladas.
- Levanta la parte superior de tu cuerpo para que cree una forma imaginaria de V con tus muslos.
- Agarra tu kettlebell y sujétalo entre tus manos.
- Entabla tu núcleo y gira tu torso hacia un lado levantando el kettlebell en la misma dirección.
- Mantén la posición y vuelve a la posición inicial.
- Repite en el otro lado.
#3 – Get-Up turco
El Get-Up turco es quizás uno de los ejercicios con kettlebell más desafiantes que puedes aprender a hacer. Es un ejercicio que esencialmente te enseña a levantar. También es una gran manera de enseñar tu conciencia y control corporal. ¡Agarrar la kettlebell correctamente, levantar los hombros y evitar que el codo se doble te asegurará que estás realizando la subida turca correctamente!
Así es como se realiza la subida turca:
- Rueda sobre tu espalda y sujeta la kettlebell con tu brazo derecho.
- Coloca tus piernas de forma que formen un ángulo de 45 grados con tu cuerpo. Mantén la pierna derecha doblada y el pie derecho apoyado en el suelo. A continuación, coloca el brazo izquierdo en un ángulo de 45 grados para apoyarte cuando te empujes desde el suelo.
- Empuja hacia la izquierda con el pie derecho, mantén la kettlebell levantada y presiona el codo izquierdo contra el suelo.
- Levanta la pierna izquierda y tira de ella por debajo de ti. Luego baje hasta el tobillo izquierdo.
- Ahora levántese mientras presiona su pie derecho en el suelo para ponerse de pie. Mantén el codo bloqueado y la muñeca recta (la mano de la kettlebell).
#4 – Kettlebell Sit-Up
Este ejercicio con kettlebell no sólo es excelente para los abdominales, sino también para la espalda y las caderas. Es un ejercicio maravilloso para tratar de fortalecer sus músculos y centrarse en su núcleo. Para realizar este ejercicio correctamente, es vital que sujetes la kettlebell con fuerza y que no dejes que el peso descanse sobre el cuerpo. Al bajar, hazlo lentamente y con control para obtener los máximos beneficios del ejercicio.
Aprende a hacer la sentadilla con kettlebell:
- Sujeta la kettlebell entre ambas manos y túmbate boca arriba.
- Coloca los pies firmemente en el suelo y flexiona las piernas. Esto ayudará a estabilizar la parte inferior del cuerpo.
- Curve su cuerpo hacia arriba mientras levanta la kettlebell hacia el techo. Exhale mientras se eleva. Mantén la espalda recta.
- Baja lentamente, mientras mantienes las kettlebells rectas.
#5 – Kettlebell Oblique Standing Side Bend
Este ejercicio ayuda a trabajar y fortalecer tus oblicuos. Es el mejor entrenamiento para perder los michelines. Asegúrate de que tu espalda permanece recta durante todo el ejercicio. Además, el movimiento debe ser sólo hacia el lado para evitar cualquier tensión en la espalda o la columna vertebral.
Así es como se hace una flexión lateral oblicua con kettlebell de pie:
- Ponte de pie y sostén la kettlebell. Los pies deben estar colocados a la anchura de los hombros.
- Inspire y flexione hacia un lado. Mantenga un segundo y vuelva a la posición inicial. El resto del cuerpo debe estar inmóvil.
- Repite el movimiento en el otro lado.
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