¡Atención! ¡Los siguientes ejercicios de brazos con kettlebells están diseñados para ayudar a tonificar y fortalecer tus brazos! Las kettlebells son geniales para usar en los brazos porque es un reto, te ayuda a construir músculo y quema grasa. También es una gran alternativa al uso de mancuernas, especialmente durante los momentos de alta demanda en el gimnasio, cuando todos están siendo utilizados.
Tenemos 5 ejercicios para compartir contigo que son fantásticos para construir fuerza, movilidad y equilibrio. Estos ejercicios pueden ser una gran adición a cualquier entrenamiento de cuerpo completo.
Prueba estos 5 ejercicios de brazos con kettlebell:
- Kettlebell Clean & Press
- Kettlebell Bicep Curl
- Kettlebell Overhead Tricep Extension
- Overhead Press
- Kettlebell Lateral Raise
Para cada ejercicio nuestros entrenadores personales recomiendan probar 3 series de 10-12 repeticiones, sin embargo, esto dependerá de su nivel de fitness y experiencia. Así que si no estás seguro, consulta con nuestros PT’s que pueden guiarte en la dirección correcta.
#1 – Limpieza con kettlebell & Press
La limpieza y el press con kettlebell es un fantástico ejercicio para todo el cuerpo. Trabaja muchos de los grupos musculares. Es genial para las sesiones de acondicionamiento y aumenta el movimiento, la estabilidad y la fuerza con el cuerpo.
Los grupos musculares que se trabajan:
- Hombros, parte superior del pecho y tríceps
- Hiambreras y glúteos
- Cuadríceps
- Espalda superior, trapecios y lats
- Cadena anterior
Así se hace un press &limpio con kettlebell:
- Coloca los pies separados a la altura de los hombros y ten una kettlebell en el suelo delante de ti.
- Dobla las rodillas y empuja tus caderas ligeramente hacia atrás y agarra tu kettlebell con una mano (cualquier mano para empezar).
- Para realizar el movimiento, balancea la kettlebell hacia atrás entre tus piernas y crea un movimiento de balanceo hacia arriba. Impulsa tus caderas hacia delante mientras mantienes la espalda recta.
- En cuanto la kettlebell se balancee justo por encima de tu ombligo, tira de ella hacia atrás y mueve tu mano por debajo de la kettlebell para que se apoye en el dorso de tu muñeca.
- Ahora empuja la kettlebell hacia arriba y por encima de tu cabeza hasta que tu brazo esté recto. Mantén los codos bloqueados.
- Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
#2 – Curl de bíceps con kettlebell
Para esta variación, te mostramos el curl de bíceps con kettlebell de pie. Es un gran ejercicio para aumentar la fuerza muscular. Este aísla únicamente los bíceps. Al realizar este ejercicio es importante que las asas se coloquen en la mitad superior de las palmas. De esta manera las kettlebells no se deslizan y quedan bloqueadas.
Así se hace un curl de bíceps con kettlebells:
- Coge un par de kettlebells, sujeta una a cada lado. Mantén la parte superior de los brazos inmóviles.
- Dobla los codos y curva las kettlebells hacia los hombros.
- Vuelve a bajarlas lentamente hacia los lados.
#3 – Extensión de tríceps con kettlebell por encima de la cabeza
Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza son estupendas para los culturistas y para cualquiera que busque aumentar la musculatura. Con una kettlebell, se centra en los tríceps, los dorsales y la sección de la cabeza medial. Este ejercicio te ayudará a mejorar tu estabilidad y una mayor activación muscular.
Para realizar la extensión de tríceps por encima de la cabeza con kettlebell, se hace así:
- Sostén la kettlebell detrás de la cabeza entre las manos. Mantén los pies separados a la altura de los hombros.
- Extiende los brazos por encima de la cabeza y luego baja lentamente la kettlebell.
#4 – Press por encima de la cabeza
El press por encima de la cabeza con kettlebell estándar es un ejercicio adecuado para aumentar la resistencia de la fuerza. Es similar al clean and press (ejercicio número 1) pero sin el movimiento de sentadilla. Asegúrate de que tus piernas estén bloqueadas y que el peso de la kettlebell sea soportado por la parte inferior de tu cuerpo. Esto te ayudará a sentirte estabilizado para realizar el ejercicio.
Así es como se realiza el press por encima de la cabeza con kettlebell:
- Tenga una kettlebell en cada mano, sujételas por detrás de las manos contra el dorso de las muñecas.
- Asegúrate de que tus pies están separados a la altura de los hombros. Levanta los brazos y presiona las kettlebells juntas por encima de tu cabeza. Bloquea los codos en la parte superior.
- Realiza el movimiento a la inversa lentamente.
#5 – Elevación lateral con kettlebells
La elevación lateral con kettlebells es un ejercicio adecuado para trabajar los trapecios y los deltoides. Este ejercicio es genial para fortalecer la zona y también es lo suficientemente fácil para que los principiantes lo intenten. Se trata de la misma técnica con mancuernas, pero en su lugar utilizamos kettlebells.
Cómo realizar correctamente la elevación lateral con kettlebell:
- Sostén una kettlebell en cada mano, colocándolas a los lados de tu cuerpo.
- Mantenga el torso recto, levante las kettlebells hacia su lado mientras el resto de su cuerpo permanece inmóvil. Ten una ligera flexión en los codos mientras te levantas.
- Bajad las kettlebells lentamente. Exhala para levantar, inhala para bajar.
Para más ideas de ejercicios con kettlebells, pregunta a uno de nuestros entrenadores personales de Crunch
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