Das Herschel Walker Workout

Als Junge verfolgte ich die Dallas Cowboys, und einer der Spieler, die ich wirklich bewunderte, war Herschel Walker. Er war ein Biest, aber der Kerl konnte sich bewegen wie kein anderer.

Vor ein paar Jahren habe ich irgendwo gelesen, dass Walkers legendärer, granitartiger Körperbau nicht durch das Heben von Gewichten, sondern durch Körpergewichtsübungen aufgebaut wurde – und zwar viele davon. In der Größenordnung von 2.000 bis 3.000 Liegestützen und Sit-ups jeden Tag.

Das ist ein faszinierendes Trainingsprogramm! Ich wollte mehr darüber erfahren. Wie und warum hat Walker dieses Programm für sich selbst entwickelt? Was lag seiner Fitnessphilosophie zugrunde? Waren Sit-ups und Liegestütze alles, was er machte, und wenn nicht, welche anderen Übungen machte er?

Ich suchte im Internet, und obwohl ich keine weiteren Details finden konnte, entdeckte ich, dass Walker ein noch beeindruckenderer Athlet war, als ich es mir vorgestellt hatte, und ein echter Fitness-Renaissance-Mann: Er hatte im College sowohl in der Leichtathletik als auch im Football brilliert, einen schwarzen Gürtel fünften Grades in Taekwondo erworben, an einem olympischen Bobrennen teilgenommen und sogar mit dem Fort Worth Ballet getanzt. Oh, und er hat sein verrücktes Bodyweight-Workout bis in seine 50er Jahre fortgesetzt, zusätzlich zum MMA-Training.

Nun wollte ich wirklich wissen, was hinter Walkers unorthodoxem Trainingsprogramm steckt und was seine Motivation ist. Ich konnte es endlich herausfinden, als ich ein Exemplar von Basic Training in die Hände bekam, einem vergriffenen Buch, das er in den 80er Jahren zusammen mit Dr. Terry Todd, einem olympischen Gewichtheber und Konditionsexperten, geschrieben hatte. Das Buch ist nach wie vor so begehrt, dass gebrauchte Exemplare auch dreißig Jahre nach seiner Veröffentlichung einen irren Preisaufschlag erzielen.

Nachfolgend finden Sie die Hintergründe, wie Walker das unorthodoxe Bodyweight-Trainingsprogramm entwickelte, das er seit über vierzig Jahren durchführt, sowie Einzelheiten darüber, woraus es besteht. Das Walker Workout ist definitiv nicht für jedermann geeignet, aber seine Trainingskomponenten sind in vielerlei Hinsicht das Uninteressanteste daran. Walkers Geschichte und seine allgemeine Fitnessphilosophie – eine, die Ausreden und Konventionen meidet und Eigenständigkeit, Improvisation, Experimentieren und Beständigkeit schätzt – bieten Interesse und Inspiration für alle.

Die Ursprünge von Herschel Walkers Bodyweight Workout

Walker wuchs zusammen mit sechs Geschwistern auf einer Farm im ländlichen Johnson County, Georgia, auf. Obwohl seine Familie nicht viel Geld hatte, kam sie über die Runden, und in seinem Haushalt gab es viel Liebe und Unterstützung.

Als Junge hatte Herschel einen Sprachfehler, war klein und pummelig und schien nicht für sportliche Höchstleistungen bestimmt zu sein. Bei Wettläufen mit Geschwistern und Spielen mit Freunden war er langsam und unkoordiniert, hatte Mühe, mitzuhalten, und es fehlte ihm an Selbstvertrauen und Ausdauer, um sich wirklich anzustrengen. In der Grundschule wurde er von seinen Mitschülern schikaniert und verprügelt, so dass er sich in den Pausen oft lieber drinnen aufhielt, als nach draußen zu gehen und zu spielen.

Nach Abschluss der sechsten Klasse beschloss Walker, dass er die Dinge für sich ändern wollte. Er wandte sich an einen Leichtathletik-Trainer, der seine älteren Brüder betreut hatte, und sagte ihm, er wolle „größer, stärker und schneller werden und besser im Sport sein.“ Walker erinnert sich, dass der Trainer antwortete, es sei einfach, aber ich müsse hart daran arbeiten. Er sagte, ich solle Liegestütze, Sit-ups und Sprints machen. Das war alles, was er sagte. Aber es war genug.“

Herschel ging nach Hause und begann sofort mit seinem neuen Bodyweight-Programm; seine Eltern hatten ihm immer beigebracht, dass „man sich im Leben keine Ausreden einfallen lassen darf, man muss es tun“, und so begnügte er sich mit dem, was verfügbar war:

„Damals gab es natürlich keine Gewichte in der Schule, und auf dem Land hatten wir auch keine, aber ich benutzte das, was ich hatte, und das war der Boden im Wohnzimmer und der Feldweg, der von der Autobahn draußen den Hügel hinauf zu unserem Haus führte. Ich machte meine Liegestütze und Sit-ups meistens auf dem Boden und sprintete den Hügel vor dem Haus hinauf.“

Herschels Engagement für sein Training war religiös – er verpasste keinen einzigen Tag. Er machte seine Liegestütze und Sit-ups während der nächtlichen Werbepausen im Fernsehen und sprintete auf den Hügeln und Feldern in der Nähe seines Hauses – sogar im Sommer unter der heißen Sonne Georgias. Besonders gerne rannte er, wenn sein Vater gerade den Boden umgepflügt hatte, denn dann war die Konsistenz des Bodens wie schwerer Sand und stellte eine zusätzliche Herausforderung dar. Er jagte und rannte auch neben dem Pferd und dem Stier der Familie und änderte die Richtung wie die Tiere, um seine Beweglichkeit und Reaktionszeit zu verbessern. Draußen gab es eine Klimmzugstange, und er fügte seiner Routine auch Klimmzüge und Klimmzüge hinzu.

Während Liegestütze, Klimmzüge, Sit-ups und Sprints den Kern von Walkers Training bildeten, waren sie kaum die einzigen Übungen, die er machte. Herschel machte verschiedene Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Dips, lud Heu und erledigte andere Arbeiten auf der Farm, rang mit seinen Brüdern, begann mit Taekwondo, spielte Tennis mit Freunden und übte sogar für Tanzwettbewerbe und nahm mit seiner Schwester daran teil. Später stellte er die Theorie auf, dass diese Vielfalt an Aktivitäten wesentlich zu seinem sportlichen Erfolg beigetragen hat (was durch neuere Forschungen bestätigt wurde):

„Ich glaube, ich habe mich so gut entwickelt, weil ich so viele verschiedene Dinge getan habe – so viele verschiedene Arten von Bewegung. Ich kann es nicht beweisen, aber ich glaube, wenn jemand einem jungen Sportler sagt, er solle sich spezialisieren und nur auf eine Sportart konzentrieren, dann ist das ein schlechter Rat. Ich glaube genau das Gegenteil. Ich glaube, dass Abwechslung das Beste ist… jede Art von Bewegung kann einem helfen, viele andere Bewegungsarten kennenzulernen. Deshalb treibe ich selbst so viele Dinge, und deshalb glaube ich, dass alle jungen Menschen so viele verschiedene Sportarten und Bewegungsarten wie möglich betreiben sollten.“

Walker spielte seinen ersten organisierten Sport – Basketball – erst in der 7. In der 8. Klasse begann er mit der Leichtathletik, und erst in der 9. Alle drei Sportarten übte er während der gesamten High School aus, während er weiterhin jeden Tag allein sein persönliches Körpergewichtstraining absolvierte.

(Es ist erwähnenswert, dass Walker, während er sich der Leichtathletik verschrieb, ebenso fleißig war, wenn es darum ging, in der Schule erfolgreich zu sein, indem er sich jeden Abend mindestens zwei Stunden Zeit für seine Hausaufgaben nahm; für seine Bemühungen wurde er Valediktorianer seiner High School und Präsident der Ehrengesellschaft, eine Leistung, von der er sagt: „Ich war genauso glücklich darüber wie über die guten Dinge, die mir auf dem Footballfeld passierten.“Es dauerte nicht lange, bis er in allen drei Sportarten herausragende Leistungen erbrachte und die Kinder schlug, die ihn zuvor übertroffen hatten:

„Was für ein gutes Gefühl, zu wissen, dass sich all die harte Arbeit auszahlt, und zu wissen, dass ich, obwohl ich anfangs nicht so gut war, besser werden kann. Ich erinnere mich an eine Reihe von Kindern, mit denen ich aufgewachsen bin, die viel mehr Talent hatten als ich, die aber nie viel trainiert oder sich besonders angestrengt haben. Ich will damit nicht sagen, dass sie sich bei Spielen nicht anstrengten, aber in einem echten Spiel strengt sich fast jeder an. Es kommt darauf an, wie sehr man sich vor dem Spiel anstrengt, vor allem, wenn einem niemand zuschaut. Das ist das Wichtigste. Wenn du vor dem Spiel hart trainierst und dich anstrengst, wird sich das Spiel von selbst erledigen.“

Walker war ein vielseitiger, herausragender Athlet in der High School. In der Leichtathletik gewann er die Staatsmeisterschaften im Kugelstoßen sowie im 100- und 220-Meter-Lauf und war Anführer der siegreichen 4X400-Staffel. Im Football erlief er in seinem letzten Jahr 3.167 Yards und führte das Team zu seiner ersten Staatsmeisterschaft.

Dieser doppelte Erfolg setzte sich an der University of Georgia fort, wo er sowohl in der Leichtathletik als auch im Football All-American wurde, den Bulldogs als Neuling zum Sieg im Sugar Bowl verhalf und als Junior die Heisman Trophy gewann.

Walker spielte sechzehn Saisons Profifootball, die ersten drei davon in der inzwischen aufgelösten United States Football League. In der NFL sammelte er auf sieben verschiedenen Positionen gewaltige Rushing Yards (18.168 All-Purpose Yards, der neuntbeste Wert aller Zeiten). Kombiniert man diese Yards mit denen, die er in seinen Jahren in der USFL erzielte, würde er in der NFL-Karriereliste den ersten Platz belegen.

Im Jahr 1992, als Walker noch Profi-Basketball spielte, nahm er an den Olympischen Spielen teil und belegte im Zweierbob-Wettbewerb den siebten Platz.

In den letzten Jahren versuchte er sich im MMA und gewann die beiden Kämpfe, an denen er teilnahm, durch TKO. Walker ist der Meinung, dass er durch sein MMA-Training im Alter von 50 Jahren besser in Form ist als mit Anfang 20, als er Football spielte.

Und bis heute hat er sein Bodyweight-Training beibehalten, mit dem er in der Junior High angefangen hat. Tatsächlich hat er erst einige Jahre nach seiner Profifußballkarriere mit dem Gewichtheben begonnen. Nicht, dass er etwas dagegen gehabt hätte, aber er hatte seit der Highschool jedes Jahr eine Verbesserung seiner Kraft und Schnelligkeit festgestellt und dachte, dass er erst dann mit dem Gewichtheben beginnen würde, wenn diese Verbesserungen nicht mehr vorhanden wären. Nach seiner Football-Zeit kehrte er zu einem reinen Körpergewichtsprogramm zurück, weil er glaubt, dass dies die Gelenke schont und die Langlebigkeit seiner Fitness fördert.

Was genau war also in einem Programm enthalten, das es Walker ermöglichte, ein herausragender High-School-Athlet, einer der besten College-Football-Spieler aller Zeiten und ein führender Rusher in der NFL zu werden sowie seine Karriere nahezu verletzungsfrei zu verbringen und seine Fitness bis in seine 50er Jahre zu erhalten?

Werfen wir einen Blick darauf.

Die Philosophie &Elemente des Walker-Trainings

Auch wenn Walker im College keine Gewichte stemmte, hob er bei einem Test des Teams im Bankdrücken erstaunliche 375 Pfund (nach Aussage seines Trainers das meiste, was jemand bis dahin beim BP in Georgia gehoben hatte) und schaffte 222 Pfund (sein Körpergewicht) für 24 Wiederholungen. Obwohl Walker immer bestritten hat, mit einem überragenden Talent geboren worden zu sein, und sagte, dass alle seine Fähigkeiten auf harte Arbeit und seine einzigartige Routine zurückzuführen seien, besitzt er sehr wahrscheinlich eine Reihe von herausragenden Genen. Dennoch hat er eine Menge getan, um dieses Potenzial zu maximieren, indem er ein Programm mit den folgenden Elementen und der zugrundeliegenden Philosophie verwendete:

Massive Wiederholungen. Von der Mittelschule bis ins mittlere Alter hat Walker fast jeden Tag Tausende von Liegestützen und Sit-ups gemacht. Eine solch massive Anzahl von Wiederholungen wird normalerweise nicht empfohlen, um Kraft aufzubauen, da sich der Körper an die Übung anpasst, aber Walker fand einen Weg, seine Fitness weiter zu steigern, indem er sein Training mit einer ganzen Menge:

Abwechslung verband. Von Kampfsportarten bis hin zum Tanzen hat Walker im Laufe seines Lebens ein breites Spektrum an körperlichen Aktivitäten und Übungen absolviert und tut dies auch heute noch. Gegenüber nfl.com sagte er: „Ich habe CrossFit gemacht, bevor es einen Namen dafür gab.“

Er war auch ständig auf der Suche nach verschiedenen Variationen einzelner Übungen, um sie immer wieder neu auszuprobieren:

„Ich habe immer versucht, eine neue Art zu sprinten oder eine neue Art Liegestütze oder Sit-ups zu machen, um mein Interesse wachzuhalten und meinen Körper auf verschiedene Arten zu trainieren, damit er aus jedem Winkel stark wird.“

Oftmals erfand Walker seine eigenen Variationen einfach selbst, denn er war ein Fitness-Renaissance-Mann, der ständig gerne:

experimentierte. Walker war nie jemand, der sich von konventionellen Ratschlägen leiten ließ; stattdessen experimentierte er gerne selbst und fand heraus, welche Übungen für ihn besonders gut funktionierten:

„Normalerweise probiere ich etwas Neues aus und prüfe dann genau, wie es sich anfühlt. Wenn es sich für mich gut anfühlt – wenn ich denke, dass es mich wirklich anstrengt – dann füge ich es zu allen anderen Übungen hinzu, die ich mache. Aber wenn es nicht so funktioniert, wie ich es mir wünsche, lasse ich es einfach sein. Auf diese Weise mache ich nur Übungen, die sich für mich richtig anfühlen. Jeder sollte auch andere Übungen ausprobieren. Experimentieren Sie einfach weiter.“

Auf diese Weise hat Walker seine eigenen Übungen und Workouts kreiert – er hat einfach so lange trainiert, bis seine Muskeln brannten – und ihre Wirksamkeit danach beurteilt, wie er sich dabei fühlte und welche Ergebnisse sie erzielten.

Während diejenigen, die sich an strenge Standardprogramme halten, seine Routine vielleicht für verrückt und ineffektiv halten, ist Walker das völlig egal. Auch heute noch pflegt er unorthodoxe Gewohnheiten: Er schläft nur fünf Stunden pro Nacht, steht um 5.30 Uhr auf, um zahlreiche Sit-ups und Liegestütze zu machen, isst nur einmal am Tag (und fastet manchmal mehrere Male) und ernährt sich hauptsächlich von Suppe, Brot und Salat, ohne sich Gedanken über seine Makronährstoffe zu machen; er denkt sich, wenn die „starken Männer vom Bauernhof“, mit denen er aufgewachsen ist, nie darüber nachgedacht haben, wie viel Gramm Eiweiß sie zu sich genommen haben, muss er das auch nicht. Er macht einfach sein eigenes Ding, betrachtet sich selbst als n=1-Experiment und lässt die Ergebnisse für sich selbst sprechen.

Angesichts dieses Maßes an Autonomie ist es kein Wunder, dass er sein Leben lang so motiviert geblieben ist. Walker sagt: „Ich versuche bei all meinen Trainingseinheiten, dass sie Spaß machen. Ich experimentiere gern mit verschiedenen Dingen, und ich glaube, dass das Ausprobieren neuer Übungen dazu beiträgt, dass man frisch und geistig bereit bleibt.“

Konsistenz. Auch wenn Walker ein Freigeist ist, wenn es um Fitness geht, ist sein Engagement dafür geradezu dogmatisch. Er ist davon überzeugt, dass er jeden Tag in irgendeiner Form trainieren sollte, und hat kaum eine Trainingseinheit ausgelassen, seit er als junger Mann mit dem Bodyweight-Training begann. Beständigkeit, sagt Walker, ist wie eine Investition in Körper und Geist:

„Ich habe viele Dinge getan, die ich tat, weil ich sie gerne tat oder weil ich dachte, dass sie mir helfen würden, in den Dingen besser zu werden, in denen ich dachte, dass ich gut sein könnte. Basketball war großartig, weil ich es liebte, aber ich wusste auch, dass es mir körperlich für den Fußball half. Alles andere – meine Übungen und all das – habe ich gemacht, weil ich wusste, dass es gut für mich war. Und nachdem ich hart trainiert hatte, hatte ich immer ein gutes Gefühl, weil ich wusste, dass ich getan hatte, was ich tun musste, um meinen Körper zu verbessern. Ich dachte immer, Training sei wie Geld auf die Bank bringen. Und das sage ich nicht, weil ich jetzt dafür bezahlt werde, mit dem Fußball zu laufen. Ich sage das wegen des Gefühls, das ich hatte – und immer noch habe – wenn ich meine Übungen mache. Es gibt mir ein gutes Gefühl, so wie man sich fühlt, wenn man jede Woche ein wenig Geld auf die Seite legt und sieht, wie es sich anhäuft.“

Die Übungen von Walkers Workout

Hier sehen Sie, wie Walker diese Elemente bei der Entwicklung seines einzigartigen Workout-Programms genutzt hat, und einen genaueren Blick auf die Übungen, die er seit vier Jahrzehnten ausführt:

Liegestütze. Als pummeliger Jugendlicher konnte Walker anfangs überhaupt keine Liegestütze machen. Er arbeitete sich langsam auf 25 vor, indem er so viele Liegestütze wie möglich am Stück machte, dann eine 10- bis 15-sekündige Pause einlegte und dann weiter machte, bis er diese Zahl erreichte. Auf die gleiche Weise arbeitete er sich bis zu 50 Liegestützen pro Nacht vor, dann 100. Langsam steigerte er seine Wiederholungen, bis er als junger Mann 2.000 am Tag schaffte. Im College schaffte er in der Regel 300, aber das war zusätzlich zu seinen Leichtathletik- und Fußballtrainings. Heute behauptet er, jeden Tag 3.500 Liegestütze zu machen (auch wenn er beim MMA-Training „nur“ 1.500 schafft).

Zunächst blieb Walker bei den Standard-Liegestützen mit schulterbreit auseinander stehenden Händen, aber in der High School begann er, verschiedene Variationen einzubauen, z. B. mit hochgelegten Füßen auf einem Stuhl, mit zusammengelegten Händen unter der Brust, einhändige Liegestütze und Handstand-Liegestütze. Er mischte diese härteren Variationen mit den Standard-Liegestützen und versuchte, das Verhältnis von härteren zu leichteren Liegestützen zu erhöhen, während er gleichzeitig die Gesamtzahl der Wiederholungen steigerte.

Walker begann seine Liegestütz-Routine mit den Standard-Liegestützen, ging aber nur bis zur Hälfte des Bodens – er mochte die Art und Weise, wie diese seinen Trizeps trainierten, ihn zum Schwitzen brachten und seine Ausdauer verbesserten. Er machte 150 dieser Übungen und machte kurze Pausen, wenn er müde wurde. Dann machte er 10-20 Wiederholungen der härteren Variationen, ging dann zurück zu den halbharten, dann wieder zu den harten und beendete seine Liegestütze am Boden mit den normalen Liegestützen, die er besonders langsam machte. Dann beendete er die Liegestützrunde seines Trainings mit Handstand-Liegestützen – Zehnersätze mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen, bis er sein Gesamtwiederholungsziel erreicht hatte. Nachdem Walker geheiratet hatte, fügte er noch 2 Sätze von 25 Standard-Liegestützen hinzu, wobei seine Frau auf seinem Rücken saß.

Sitzübungen. Wie bei den Liegestützen fiel es Walker anfangs schwer, Sit-ups zu machen, und er konnte kaum 10 schaffen. Sobald er so viele schaffte, machte er Zehnersätze mit kurzen Pausen dazwischen, bis er insgesamt 50 Wiederholungen erreichte. Dann machte er Sätze von 10-20, um 100 Wiederholungen zu erreichen. Danach machte er jeweils 50 Wiederholungen in 6 Sätzen und insgesamt 300 Wiederholungen. Schließlich schaffte er 3.000 Wiederholungen, was in etwa dem entspricht, was er heute noch macht.

Wie bei den Liegestützen machte er zusätzlich zu den Standard-Sit-ups eine Vielzahl von Variationen: gerade Beine, gebeugte Beine, seitliche Crunches, Beinheben, Beine auf einem Stuhl, Drehungen usw.

Walker trainierte seine Körpermitte auch, indem er jeden Tag, an dem er nicht Football spielte, Basketball spielte, sich darauf konzentrierte und viele Drehsprünge und Layups machte und den Schüssen eine zusätzliche Drehung verlieh.

Klimmzüge/Cin-ups. Als junger Mann machte Walker täglich 1.500 Klimmzüge, abwechselnd mit den Handflächen nach außen und nach innen, und zog sich hoch, bis die Stange hinter seinem Kopf landete. Wenn ihm das zu leicht wurde, band er sich eine Hantel um die Taille und machte auch einarmige Klimmzüge, bei denen eine Hand die Stange hält und die andere das Handgelenk der Hand umgreift, die die Klimmzüge macht.

Laufen. Walker glaubt, dass „Laufen oder Sprinten die wichtigste Fähigkeit der meisten Sportler ist.“ Sein eigenes Laufen fand meist in Form von Sprints statt – schnellen Sprints. In der Tat ist es erstaunlich, wie schnell Walker mit seinen 1,85 m und 225 Pfund seinen muskulösen Körper bewegen konnte und kann; er behauptet, dass er immer noch in der Lage ist, 4,35 m zu laufen.

Als er aufwuchs, liebte es Walker, Hügel hinauf zu sprinten und hinunter zu traben – wegen des Widerstands und der Herausforderung, die die Steigung bot. Er fügte seinen Sprints auch auf andere Weise Widerstand hinzu – er trug eine Gewichtsweste, rannte, während er kleine Hanteln in jeder Hand hielt, oder zog einen Reifen, der mit 25-50 Pfund schweren Gewichten (Hanteln oder Kugeln) gefüllt war; der Reifen war mit einem 15-Fuß-Seil, das an einem ledernen Gewichthebergürtel befestigt war, hinter ihm angebunden.

Taekwondo/MMA. Walker begann als junger Mann mit Taekwondo, verbrachte im College manchmal eine Stunde am Tag mit seinen Katas (Formen) und hat heute den schwarzen Gürtel 5. Nachdem er als Junge schikaniert worden war, wollte er zunächst lernen, sich selbst zu schützen, fand dann aber heraus, dass Taekwondo eine hervorragende Ergänzung zu all seinen anderen sportlichen Unternehmungen darstellte. Durch Taekwondo lernte Walker Disziplin, Gleichgewicht, Koordination, Körperbeherrschung und -bewusstsein, Timing, Flexibilität, Schnelligkeit und das Wissen, wie man etwas durchschlägt und „wann man auf jemanden losgeht“. Er schreibt dem Training zu, dass es ihn während seiner Zeit als Footballspieler locker gehalten hat, und hält sich heute mit MMA-Training auf dem Laufenden.

Schwimmen/Wasserarbeit. Walker hatte als Kind keinen Pool, aber nach dem College glaubte er fest an die Vorteile von Übungen im Wasser. Er machte keine traditionellen Schwimmzüge, sondern erfand eigene Übungen wie das „Power Claps“ unter Wasser und ein abgewandeltes Brustschwimmen, bei dem er seinen Körper jedes Mal nach oben und aus dem Wasser stieß, wenn er seine Arme zurückbewegte. Auch seine Taekwondo-Kicks und -Schläge führte er unter Wasser aus.

Geschwindigkeit war bei diesen Pool-Übungen nie das Ziel, sondern vielmehr maximaler Widerstand. „Geh einfach ins Wasser mit der Idee, mit einem Schlag oder einer Übung herumzuspielen, bis du die beste Art und Weise gefunden hast, sie auszuführen und die Hände so zu halten, dass du den größten Widerstand im Wasser hast.“

Andere Übungen

• Affenbarren – ging auf einer „Übungsleiter“ hin und her, experimentierte mit schnellen und langsamen Bewegungen, schwang seinen Körper manchmal stark, Manchmal schwang er seinen Körper stark und manchmal versuchte er, ihn so ruhig wie möglich zu halten (hier sind weitere Möglichkeiten, Spielplatzgeräte zu nutzen, um fit zu werden)
• Squat Thrusts
• Seilklettern
• Stretching
• Jumping drills/plyometrics – über einen Kasten springen, von Seite zu Seite und vor und zurück, um die Beweglichkeit zu verbessern (hier erfahren Sie, wie Sie Ihre eigene Plyo-Box bauen können)
• Seilspringen
• Dips – bis zu 1.000 pro Tag
• Squats – bis zu 1,000 pro Tag
• Sprünge – bis zu 1.000 pro Tag

Auch wenn das Walker-Workout sicherlich nicht für jeden geeignet ist, können Sie viel von Herschels Fitnesskonzept lernen. Ich hoffe, es hat dich ermutigt, deine Ausreden beiseite zu legen, zu experimentieren und vielseitiger, unabhängiger, konsequenter und innovativer zu werden – ein Fitness-Renaissance-Mann!