University of St Andrews

Håndtering af stress

Snaplinks:
Orsager til stress
Virkninger af stress
Håndtering af stress
Håndtering af angst
Atmningsøvelser
Panikanfald

Hvad er årsagen til stress?

Stress er kroppens fysiske og mentale reaktion på krav, der stilles til den. Det er resultatet af vores reaktion på begivenheder udefra, ikke nødvendigvis begivenhederne i sig selv.

Det er ikke al stress, der er dårlig. Vi fungerer hver især bedst og har det bedst ved vores eget optimale niveau af fysiologisk ophidselse. Vi har brug for noget stress for at få dagligdagens ting gjort. For lidt kan føre til kedsomhed og “rusten ud” – men for meget kan føre til “udbrændthed”.

Adaptiv stress hjælper os med at tage livets udfordringer op. Adrenalin, nor-adrenalin og glukose strømmer ind i vores blod. Vi får en summen af energi og føler os vågne, fokuserede og kreative. Negativ stress opstår, når vores evne til at klare livets krav smuldrer. Hvis vi ikke nedbryder stresskemikalierne (f.eks. gennem fysisk aktivitet), forbliver de i blodet og forhindrer os i at slappe af. Dette resulterer i sidste ende i en permanent tilstand af stress. Den indledende susen bliver til bekymring, irritabilitet eller panik. Udfordringer bliver til trusler; vi tvivler på vores evne til at gøre selv enkle ting, og problemerne synes uoverstigelige.

Der er forskellige ting, der forårsager stress hos forskellige mennesker. Nogle af de ting, som studerende ofte nævner som årsager til stress, er bl.a:

• eksamener
• frister
• tilbagevendende studier
• pres på at kombinere lønnet arbejde og studier
• vanskeligheder med at organisere arbejdet
• dårlig tidsforvaltning
• forladelse af opgaver til det sidste øjeblik
• ukontrollabel gæld
• mangelfuld bolig
• overbelægning
• støj
• tilpasning til livet i et nyt miljø eller endog land
• vanskeligheder med personlige relationer (f.eks.f.eks. separation)
• balance mellem familiens krav og studierne
• forældre eller problemer i hjemmet

Stamme skyldes meget ofte en ophobning af mange forskellige belastninger, som ophobes gradvist, uden at vi opdager det.

Hvordan for meget stress påvirker os

Fysisk: Hjertet pumper hurtigere, hvilket får hjertet til at banke og blodtrykket til at stige. Nogle mennesker oplever hjertebanken. Muskelspændinger øges, hvilket fører til hovedpine, svimmelhed, ondt i kæben og endda søvnløshed. Munden bliver tør. Fordøjelsen bliver langsommere, hvilket giver “sommerfugle” i maven. Åndedrættet er hurtigere og mindre effektivt, hvilket kan føre til overdreven vejrtrækning (hyperventilation) og åndenød. Ændringer i blodgennemstrømningen til huden kan forårsage sved, rødmen eller klamme hænder og fødder.

Mentalt: En vis mængde stress kan være mentalt stimulerende, men for meget kan påvirke vores tænkeevne. Tankerne kan blive rodet sammen og forvirrede. Tænkningen bliver fokuseret på at bekymre sig. Vi kan blive optaget af problemer. Det bliver meget sværere at træffe beslutninger eller finde løsninger på problemer. At tænke negativt og frygte det værste øger bekymring og stress.

Emotionelt set: Mennesker reagerer på stress på mange forskellige måder. Almindelige følelsesmæssige virkninger er irritabilitet, utålmodighed, vrede, frustration, frygt, angst, selvtvivl, panik, modløshed, følelser af utilstrækkelighed, usikkerhed, håbløshed, ulykkelighed, følelsesmæssig tilbagetrækning og depression.

Håndtering af stress

Nøglen til succes er at tænke positivt. Tag kontrol over din stress og angst ved at lære effektive teknikker til at bekæmpe den. Afspænding af kropslige spændinger for at reducere de fysiske fornemmelser af stress er et godt sted at starte. Hvis din krop er fri for spændinger, har dit sind en tendens til at være afslappet. Det hjælper dig med at koncentrere dig og studere, træffe beslutninger og løse problemer. Når du er afslappet, kan du se hver opgave som en positiv udfordring og bruge stress som en stimulans til at hjælpe dig med at udføre den, hvilket giver dig en afslappende glød af succes bagefter.

Se efter dig selv: Vær venlig mod dig selv. Giv dig selv “mig-tid”, hvor du kan vælge, hvad du vil gøre. Hvil dig. Gør ingenting. Prøv en afslapningsteknik, massage eller yoga. Tag et langt varmt bad. Tilbring tid med venner. Forkæl dig selv med noget særligt. At holde ordentlige pauser og spise godt er med til at bekæmpe stress.

Konfronter problemet: Prøv at træde tilbage og se grundigt på problemet. Bryd det ned i håndterbare dele. Tal det igennem med en anden person, lav en brainstorming om løsninger, eller få hjælp, hvis du har brug for det. Prøv at forvalte din tid effektivt og lær at sige “nej”. Undvigelse får ikke problemet til at forsvinde og kan ofte gøre det værre. Det er en stor kilde til stress for studerende, at de lader alting gå i sidste øjeblik. Tænk over, hvorfor du har svært ved at komme i gang – er du usikker på, hvordan du skal løse opgaven, er du bange for at blive bedømt eller bange for at dumpe? At gå i gang med et stykke arbejde reducerer effektivt stressniveauet, da det frigør dit sind og sætter tankerne om at fejle tilbage i perspektiv. Hvis du har haft et skænderi eller en misforståelse med nogen, hjælper det sjældent at undgå problemet. At tale det igennem med den anden person eller med en person uden for situationen hjælper dig ofte med at udtrykke dine følelser, genvinde en fornemmelse for proportioner og finde en måde at løse uoverensstemmelserne på.

Find noget distraktion: Sport og fysisk aktivitet hjælper dig til at slappe af fysisk og frigør også endorfiner i kroppen, som giver en reel følelse af velvære. Gå, cykle, svømme, gå i et sportscenter eller på et sportshold. At melde sig ind i en klub eller et selskab, bevare en eksisterende hobby eller lære noget nyt, tale med andre mennesker – alt sammen kan hjælpe dig til at tage en mental og fysisk pause.

Udtryk dig selv: Tal om det, skriv om det, råb eller brok dig over det. At udtrykke dine følelser kan være med til at afhjælpe stress. At anerkende et problem over for dig selv og andre kan være det første skridt til at håndtere det. Nogle gange kan det at græde en god gang gråd frigøre følelsesmæssigt pres og berolige dine følelser af angst.

Tackling Anxiety

Angst er en normal reaktion på fare eller stress. Den forbereder os på at håndtere stress. Angst er kun et problem, når den er ude af proportioner i forhold til en situation eller varer for længe. Så kan vores tanker blive forvirrede, og vi kan opleve fysiske symptomer som hurtig vejrtrækning, hjertebanken, svedige håndflader og spændte muskler. Angst kan føre til panikanfald. Lær at trække vejret effektivt og øv dig i at trække vejret for at undgå overdreven vejrtrækning (for meget ilt i blodet). Dette forårsager en række ubehagelige fysiske symptomer som f.eks. prikkende hænder og ansigt, muskelkramper og rystelser, svimmelhed, åndedrætsbesvær og træthedsfornemmelser. Disse fornemmelser kan kontrolleres ved at trække vejret langsomt og jævnt gennem næsen og fylde lungerne helt ud.

Åndedrætsøvelse

Læg den ene hånd på brystet og den anden på maven. Mens du trækker vejret ind gennem næsen, skal du lade din mave svulme op. Det betyder, at du bruger mellemgulvet til at trække vejret ind og lader luften komme helt ned i dine lunger. Prøv at holde bevægelsen i dit øvre bryst til et minimum, og hold bevægelsen blid. Træk langsomt og jævnt vejret ud gennem næsen. Gentag og få en rytme i gang. Du tilstræber at tage 8-12 indåndinger i minuttet – indånding og udånding igen tæller som én indånding. Øv dig, indtil det bliver en vane, og skift til regelmæssig vejrtrækning, når du næste gang bliver urolig. Hvis du lærer at slappe rigtig af, vil du kunne reducere unødvendige fysiske spændinger, når du har brug for det. Du kan finde afslapningsvejledninger på
http://www.moodcafe.co.uk/media/19762/guidetorelaxation.pdf

Lær at bekæmpe bekymrende tanker, fordi bekymrende tanker holder angsten i gang. Prøv enkle distraktionsteknikker som f.eks. fysisk træning eller omkoncentrer dit sind ved at koncentrere dig hårdt om én ting, der optager al din opmærksomhed.

Panikangreb

Et panikangreb er kroppens naturlige “kamp eller flugt”-reaktion på en pludselig trussel. Hvis der ikke er nogen reel ydre trussel, opleves adrenalinen, der pumper rundt i kroppen, som et panikanfald: Hjertet slår hurtigt og meget hårdt, vi kan svede, føle os svimle eller få kvalme. Alle disse symptomer kan være meget skræmmende. Hvis du oplever et panikanfald, er det vigtigt at minde dig selv om, at ingen af disse følelser kan skade dig – du kommer ikke til at få et hjerteanfald, besvime eller blive syg. Selv om du måske føler dig meget mærkelig, er der sandsynligvis ingen andre, der vil bemærke, at der er noget galt. Prøv at fordybe din vejrtrækning og slappe af. Distraher dig selv ved at tænke på noget andet eller ved at fokusere på en genstand i rummet. Blokér eventuelle panikagtige eller bekymrende tanker. Når du håndterer panikken på denne måde, begynder din hjerne og din krop at erkende, at der ikke er nogen reel fare, tilførslen af adrenalin til blodet bliver afbrudt, og symptomerne vil aftage. Følg ovenstående afslapningsøvelser for at hjælpe dig med at håndtere dit panikanfald.

På RC Psych’s hjemmeside findes der flere oplysninger om panikanfald.

For mere hjælp og information om dette eller om noget andet, kan du tale med Student Services. E-mail [email protected]

Reproduceret med tilladelse fra Oxford Brookes University 2006