Ikke mange af os elsker armbøjninger. Selvfølgelig er den relativt sikker og effektiv, men lad os se det i øjnene, den er ret kedelig. Det er noget, vi gjorde i idrætsundervisningen.
Men hvad nu hvis du indså, at push-up’en ikke kun ville hjælpe dig med at få en stærkere overkrop, men også en stærkere midtersektion?
Det er sandt. Push-up’en inkorporerer stabiliseringsmusklerne i din core og kombinerer en push-up-bevægelse i overkroppen med en planke – en af de bedste og mest grundlæggende øvelser for din midtersektion.
Samlet set kan push-up’en ifølge Nick Tumminello, træner og ejer og operatør af Performance University gym i Baltimore, Md., faktisk effektivt erstatte sit-up’en.
“Push-up er dybest set en plankeposition,” siger Tumminello, “så det er faktisk en fantastisk maveøvelse, og der er ingen grund til at lave planker, hvis du kan lave (et betydeligt antal) push-ups.”
Push-ups er en planke af højere værdi. Du styrker ikke kun dine mavemuskler ved at holde dem stille, mens tyngdekraften forsøger at skubbe dine hofter mod jorden, men du styrker også dine push-muskler i overkroppen: brystet, skuldrene og triceps.”
Hvad kan en push-up ellers gøre for dig?
For mange mænd er bænkpres en fristelse – nøglen til at få et stort bryst og, nogle gange, et oppustet ego.
“Hvor meget kan du bænke?” er indgroet i vores fitness-samtaler på grund af den håndgribelighed, som de mange 45-lb-plader på vægtstangen giver. “Hvor mange armbøjninger kan du lave?” er derimod ikke, selv om armbøjninger er en langt bedre indikator for relativ styrke, da du er tvunget til at presse din kropsmasse mod tyngdekraften og stabilisere din core.
For mange kvinder er en fuld armbøjning en drillepind, et ædelt fitnessmål, der sjældent nås på trods af utallige sæt knæbukke og andre armbøjningsvariationer.
“Jeg har set kvinder, der kan hamre fyrre plus fyrre knæbukke ud, som stadig ikke kan lave én almindelig armbøjning,” siger Tumminello. “Jeg har aldrig trænet en kvinde, der kan lave fyrre plus eller endda ti plus skrå armbøjninger i ca. bænkhøjde uden at kunne lave mindst en eller to armbøjninger fra gulvet.”
Så hvad er den bedste måde for både mænd og kvinder at perfektionere armbøjningen på? Her er nogle tips — intet As-Seen-On-TV-udstyr er nødvendigt:
— Hvis du kun kan lave en håndfuld armbøjninger, så start med hænderne på en bænk og kroppen i en lige linje fra hovedet til fødderne. Efterhånden som antallet af armbøjninger, du kan lave med hænderne på en bænk, øges, kan du gå over til et aerobic-trin og mindske trinets højde.
— Hvis du oplever, at din midtersektion synker ned mod gulvet, før overkroppen bliver træt, anbefaler Tumminello, at du fokuserer på plankeøvelser og andre core-stabilitetsøvelser for at hjælpe dig med at holde dig stabil.
— Når du laver armbøjninger, enten fra gulvet eller fra en bænk eller et trin, skal du ikke forsøge at danne et “T” med dine overarme. Fold dine albuer ind mod din midsektion i en vinkel på ca. 45 grader. “Ikke alene gør det (at have dine albuer udspilede til 90 grader) øvelsen betydeligt hårdere for dig,” siger Tumminello, “men det kan også være meget hårdere for dine skulder- og albueled.”
— Hold altid håndleddene direkte under dine albuer. Din underarm skal hele tiden være vinkelret på jorden, ligesom et bordben.
— Åbn dine hænder, og vinkl fingrene lidt udad. “Hvis du drejer hænderne udad,” siger Tumminello, “begynder det faktisk at inddrage dine latmuskler og nogle flere muskler i dine skuldre. Så ikke alene har du flere hestekræfter bag push-up’en, hvilket er med til at øge din push-up-styrke, men nu har du faktisk også flere muskler, der arbejder for at stabilisere dine led.”
For de fleste af os er push-ups en sidste udvej – det, vi gør, når vi ikke kan komme til gymnastiksalen. Men måske burde den sidste udvej faktisk være den første.