Hvornår lavede du din første armbøjning?
For mig var det helt tilbage, da jeg var omkring 7 eller 8 år gammel. Det var i idrætsklassen, og jeg var chokeret over, hvor udfordrende det var.
Ja, selv med min lille ramme på under 100 pund var jeg ikke i stand til at lave en eneste rep!
Mine nudelarme vaklede over det hele i godt 5-10 sekunder, før jeg til sidst faldt om i et nederlag.
Det var pinligt…
Godt nok er det som med alle andre øvelser, at det efter at have øvet sig bliver meget nemmere – til det punkt, hvor jeg relativt let kunne lave sæt push-ups.
Lyder noget af dette bekendt?
Når man tænker over det, har stort set alle i det mindste prøvet at lave en push-up på et tidspunkt i deres liv.
Det er nok den mest almindelige styrketræningsøvelse. Bar none. Mere end pull-ups – eller endda sit-ups/crunches.
Og selv med mere sofistikerede træningsmetoder til rådighed, sværger nogle fyre stadig til den klassiske, old school push-up til at opbygge styrke og muskler.
Men du er stadig nødt til at spørge dig selv, om push-ups rent faktisk opbygger muskler effektivt?
For bedre at kunne svare på dette spørgsmål, vil jeg tage et godt kig på den ydmyge push-up, så du kan beslutte, om de bør være en del af din træningsrutine.
Hvilke muskler arbejder push-ups?
Den grundlæggende push-up anses generelt for at være en brystøvelse – lidt ligesom en kropsvægtversion af bænkpres.
Sandheden er dog, at push-up’en mere er en øvelse for hele overkroppen, da den ikke kun træner brystet, men også triceps og skuldre.
Dertil kommer, at du også bruger dine mavemuskler til at stabilisere kroppen, mens du laver push-ups, hvilket betyder, at det også træner din core.
Her er et diagram, der viser dig de specifikke muskelgrupper, som push-ups retter sig mod:
Det er derfor, man siger, at du kan træne din overkrop effektivt med kun push-ups og pull-ups – da du mellem disse 2 øvelser rammer stort set alle dine muskler fra taljen og opefter.
The Limits Of The Conventional Push-Up
OK, så nu hvor vi har fastslået, at push-ups er en ret omfattende øvelse for overkroppen – de træner brystet, triceps, skuldre, mavemuskler (til en vis grad) – så lad os se på, hvor effektive de er til faktisk at opbygge rigtige muskler.
Det er desværre her, at pull-ups ofte kommer til kort.
Det største problem med push-ups er nemlig, at det er svært at gøre dem mere udfordrende ved at øge modstanden, som man ville gøre det ved en vægtbaseret øvelse.
De er ikke enestående i denne henseende – det er trods alt noget, som alle kropsvægtsøvelser lider under – men det er stadig et stort minus for dem.
Som du sikkert ved fra at læse mine andre artikler, er den mest effektive måde at udvikle styrke og opbygge muskler på at øge modstanden gradvist – en proces, der kaldes progressiv overbelastning.
Med armbøjninger er dette svært at gøre, men bestemt ikke umuligt…
Sådan gør du armbøjninger mere udfordrende
For at vende tilbage til det foregående punkt, er konventionelle armbøjninger en effektiv styrke- og muskelopbygger op til et vist punkt.
Og det punkt er der, hvor de bliver for nemme for dig at udføre!
Når du når dette punkt, er de ikke længere udfordrende og derfor ikke særlig effektive til at fremme dine fremskridt.
Naturligvis afhænger det meget af din specifikke kropsvægt, hvornår dette punkt kommer.
Hvis du vejer 300 lb vil armbøjninger sandsynligvis forblive udfordrende i længere tid, end hvis du vejer 150 lbs.
Men pointen er stadig, at for at gøre armbøjninger til en virkelig effektiv muskelopbygger, er du nødt til at finde måder at gøre dem gradvist mere udfordrende.
Lad os gå igennem mulighederne.
Mulighed 1: Øgede gentagelser
Dette er den nemmeste og mest almindelige måde at gøre armbøjninger sværere på.
Hvis du kan lave 10 armbøjninger med relativ lethed, så gå efter 15 næste gang.
Hvis du kan nå 20, så sigt efter 30.
Denne metode har dog sine begrænsninger…
På et vist tidspunkt, ret tidligt i forløbet, er det ikke så effektivt blot at øge antallet af gentagelser, som du laver.
Ja, det er bedre end ingenting – men ikke så godt som grundlæggende at gøre hver rep mere udfordrende.
Så lad os gå videre til det næste punkt.
Mulighed nr. 2: Tilføj variationer
Når det ikke længere er nok at øge gentagelserne, er en af de næste ting at se på at gøre selve øvelsen mere udfordrende.
Du ser, ligesom det at lave armbøjninger på knæ er en lettere version af en almindelig armbøjning, findes der flere mere udfordrende variationer af den almindelige armbøjning.
Disse omfatter forskudte armbøjninger, diamantambøjninger, armbøjninger med fødderne hævet, armbøjninger med en arm og eksplosive armbøjninger, blot for at nævne nogle få.
Gennem at inkorporere disse mere udfordrende push-up-variationer, efterhånden som du bliver stærkere, vil du kunne sikre, at du fortsætter med at opbygge muskler måned efter måned.
Mulighed nr. 3: Tilføj vægt
Endeligt er der muligheden for at lave dine push-ups med ekstra vægt.
Som med de fleste vægttræningsøvelser vil målet være at øge mængden af vægt gradvist, så du tvinger dine muskler til at vokse og udvikle sig.
Men hvordan gør du det med en øvelse med kropsvægt?
Enkel – du investerer i noget, der er kendt som en “vægtvest”.
Disse er stort set, hvad de lyder som: en vest, du bærer, mens du laver push-ups, som du gradvist kan tilføje vægt til.
Fordelen ved denne tilgang, sammenlignet med blot at sætte noget tungt på ryggen, er, at den er velegnet til jævne, trinvise justeringer af vægten.
For eksempel, når du kan lave 12 armbøjninger med en bestemt vægt, kan du tilføje 5-10 pund til din vest for at gøre det mere udfordrende.
De fleste vægtveste kan rumme omkring 40 lbs ekstra vægt, men jeg vil anbefale denne fra ZFOsports.
Du kan tilføje op til 60 lbs ekstra vægt, hvilket bør holde dig i gang i et stykke tid.
Dommen
I sidste ende, mens konventionelle, uvægtede push-ups utvivlsomt har deres begrænsninger, betyder det ikke, at der ikke er en række forskellige måder at gøre dem mere udfordrende og effektive på.
Gennem at øge gentagelserne, eksperimentere med forskellige variationer og inkorporere en vægtvest kan du gøre push-ups til en effektiv muskelopbygger i mange år fremover.
Og husk, at de metoder, jeg nævnte ovenfor, kan kombineres.
For eksempel kan du eksperimentere med forskellige variationer OG tilføje vægt.
Så vær kreativ med det, bliv ved med at presse dig selv, men nøjes ikke med at lave endeløse sæt af almindelige push-ups med kropsvægt.
Det er bare ikke nok, hvis du ønsker at opbygge et stort, kraftfuldt bryst.