Abs med pistol
Dr. Mike Roussell og Chris Shugart har bind for øjnene og er bundet til stole i et rum uden vinduer. En fuldautomatisk stormriffel er rettet mod dem.
En barsk stemme siger: “Når jeg tæller til tre, vil I begge fortælle mig én ting, der vil løse fedmeepidemien for den almindelige befolkning og hjælpe den avancerede atlet og bodybuilder med at smide fedt hurtigt.”
Mike og Chris hører et metallisk klik. Sikkerheden er blevet fjernet.
“En, to, tre!”
“Spis omkring 100 gram kulhydrater om dagen!” råber de samtidig.
Tavshed. Så sænkes geværet. Kidnapperen smiler.
Hvorfor? Fordi selv en morderisk ernæringsnarkoman ved, at denne enkle løsning giver mere mening end stort set enhver diætstrategi, du nogensinde vil prøve.
Kraften i 100 gram
Vi har begge i årevis anbefalet denne latterligt enkle, men alligevel kraftfuldt effektive kosttilgang. Vi har set den virke hos alle fra hardcore mandlige bodybuildere til hardcore kvindelige børnehavepædagoger.
Den fjerner ikke kun det overskydende kropsfedt, den fremskynder processen med forbedring af helbredet ved at forbedre kvaliteten af din kost eksponentielt … alt sammen med én lille retningslinje:
Et ca. 100 gram kulhydrater pr. dag.
Hvorfor 100 gram er magisk
At spise 100 gram kulhydrater om dagen er så tæt på ernæringsmæssig magi, som du kan komme:
Det er lavt nok kulhydrater
Med 100 gram kulhydrater om dagen vil du ikke være i ketose, men dine kulhydrater vil være lave nok til, at du fortrinsvis vil tænde din metaboliske ovn med lagrede og diætetiske fedtstoffer og ikke kulhydrater. Desuden vil de fleste mennesker ikke opleve nogen mental tågethed, crabbiness eller manglende energi, som ofte ledsager virkelig lave kulhydratdiæter.
Det er højt nok kulhydrater
Med 100 gram har du stadig plads til at få hurtigtvirkende kulhydrater ind som en del af din ernæringsstrategi peri-workout.
Der er aldrig en grund til at springe taktiske kulhydrater over, som du indtager omkring din styrketræningstræning. Kulhydrater indtaget på dette tidspunkt vil ikke bidrage til fedtforøgelse og kan endda fremskynde fedttabsprocessen. Med en daglig mængde på 100 gram kan du brænde mavefedtet af og maksimere det anabole potentiale i tidsrammen omkring træning.
Dertil kommer, at med 100 gram kulhydrater tilladt hver dag er der ingen grund til at undgå ernæringsmæssigt røvhulkende frugter, bær og grøntsager, som du er nødt til at gøre med 20 og 30 grams diæter. Dette giver dig ikke kun mulighed for at spise gode fødevarer, det åbner din kost for et bredere udvalg af måltidsvalg. Du behøver ikke at leve af bacon og strengost i tolv uger.
Nøglepunkt: Hvis du spiser fem måltider om dagen plus din træningsdrik, er 100 gram kulhydrater den perfekte mængde. Ved hvert af dine fem måltider spiser du ca. 10 gram grøntsager (helst grønne og fiberrige) eller bær, og under din træning kan du så sluge en portion Surge® Recovery og boom … 100 gram kulhydrater.
Autoreguleringseffekten
Med 100 gram kulhydrater til at “bruge” hver dag vil den gennemsnitlige person opleve kraftige autoregulerende virkninger, selv om han eller hun ikke er særlig opmærksom på de andre makronæringsstoffer. Følg 100-Gram Carb Cure og, ja, alt andet falder bare på plads:
Med en grænse på 100 gram kulhydrater
Du vil naturligt blive selektiv med hensyn til de typer kulhydrater, du spiser, især på træningsdage, hvor du kun har omkring 50 gram at spise, afhængigt af din strategi peri-workout. Du bliver nødt til at fjerne raffinerede kulhydrater og den åbenlyse junkfood. Du bliver nødt til at holde dig til hovedsageligt grønne fiberholdige grøntsager, små portioner bær og nødder. På dage, hvor du ikke løfter, har du plads til at spise nogle bønner eller en proteinbar.
Kalorierne vil i høj grad blive kontrolleret, da du vælger mere mættende fødevarer.
Disse mættende madvalg, der ligger i den lave ende af kulhydrattællingen, vil ikke få dit blodsukkerniveau til at gå amok, hvilket kan føre til cravings og humør-/energisvingninger, som vi ofte forsøger at “ordne” med mere mad (og som regel ikke de kropsunderstøttende ting.) Kort sagt er det bare svært at overspise, når dine madvalg er kontrollerede, og kulhydrater ikke overstiger 100 gram dagligt.
Nogle mennesker er etiket-læsende, mad-vægtende, ingrediensliste-scanning, servitrice-forhørende ernæringsfreaks.
Du ved, som de ydmyge forfattere af denne artikel og mange TNation-læsere. Men det er ikke alle, der er det. De har sikkert et liv og sådan noget. For disse mennesker bliver 100-gramsreglen et pædagogisk værktøj, der lærer dem at indføre spisemæssige strategier, som kan vare hele livet. 100-grammeren vil blive tvunget til at læse etiketter og tjekke portionsstørrelser. Han vil sandsynligvis lære at tilberede sine yndlingsretter, da de købte versioner er tilsat alle mulige former for kulhydratholdigt lort. 100-grammeren vil ikke falde for de løgnagtige “Low-Fat!” og “Made with Whole Grains!” sundhedsanprisninger, som man ser overalt i korn-, brød- og Pop-Tart-gangen. Han vil droppe frugtsaft, de fleste sukkerholdige mejeriprodukter, pasta og HFCS-inficerede krydderier. Han vil blive på vagt over for de “skyldfrie” menupunkter på kæderestauranter, som grænser til svindel.
Med andre ord, ved at være meget opmærksom på dette ene makronæringsstof, vil den 100 grams diætist selvregulere, selvuddanne sig og blive mere selvhjulpen. Han vil heller ikke ligne en landhval til sommer. Bonus.
100-Gram Carb Cycling
Du kan justere denne plan yderligere ved at tilføje elementet carb cycling.
Som nævnt ovenfor kan du på træningsdage spise omkring 10 gram fiberholdige kulhydrater ved fem forskellige måltider og derefter have en Surge Recovery til din træningsernæring.
På dage uden styrketræning skal du ikke tilføje flere grøntsager og bønner i stedet for Surge Recovery for at komme op på 100 gram kulhydrater. I stedet skal du blot fjerne Surge Recovery og ikke erstatte kulhydraterne. På den måde spiser du kun 50 gram kulhydrater den dag.
Så ca. 100 gram kulhydrater på en træningsdag og 50 gram på en ikke-træningsdag. Denne forenklede carb-cyklusplan ville nemt få dig over et vægttabsplateau eller fremskynde dit nuværende fedttab.
Resten af din kost
For resten af din kost (dvs. protein og fedt) er der et par andre retningslinjer.
Et protein ved hvert måltid: en flok æg, proteinpulver eller en klump kød. Det er svært at ødelægge denne del.
Tilføj også fedtstoffer til hvert måltid. Gå ikke overbord med nødder og frø, fordi de kommer med deres rimelige andel af kulhydrater, og du vil hurtigt være på 250 Gram Carb Plan. Valnødder er gode, fordi de har et lavere kulhydrattal end alle andre nødder, og de indeholder den mest varierede fedtsyreprofil (herunder omega-3).
Brug olier og noget smør på dine grøntsager. Drys salater med forskellige olier eller oste. Spar ikke på fede fisk som laks, og tag din daglige Flameout.
Wait! Hvorfor ikke bare tælle kalorier?
Godt spørgsmål. Selvfølgelig, spis bare 1200 kalorier af hvad som helst på en dag, og du vil tabe dig. Tak, termodynamikkens lov.
Men du kan også tabe muskler, ødelægge dit stofskifte på lang sigt, præstere dårligt i fitnesscenteret, spilde dit helbred på lang sigt, sende dine hormonniveauer i svingninger, plyndre en kinesisk buffet og risikere at programmere dårlige kostvaner (“Twinkie Diet”, nogen?). Det er også uholdbart og fører normalt til, at man får fedt tilbage og kommer tilbage igen.
Oh, og endnu en lillebitte ting: kostplanen med højere kulhydrater og “bare spis mindre mængder junkfood” har den højeste fejlprocent af alle fedttabsstrategier, der nogensinde er udviklet i historien.
Ja, det er der.
Mikes eksempelmenuer
Træningsdag
- Måltid 1: Æg, spinat, røræg med cheddar-ost
- Måltid 2: Metabolic Drive® Low-Carb, valnødder, 1 portion blåbær, Superfood
- Måltid 3: Metabolic Drive® Low-Carb, valnødder, 1 portion blåbær, Superfood
- Måltid 3: Salat (romainesalat, tomater, agurker) med kylling og ekstra jomfruolivenolie
- Måltid 4: Flanksteak med asparges og smør
- Træning: Surge Recovery
- Måltid 5: Kyllingebryst med broccoli og ekstra jomfruolivenolie
Non-træningsdag
- Måltid 1: 4 æggeomelet med salsa og ost, 1/2 grapefrugt (drysset med Splenda) ved siden af
- Måltid 2: Metabolic Drive® Low-Carb, hørfrøolie, 2 portioner jordbær, Superfood
- Måltid 3: Metabolic Drive® Low-Carb, hørfrøolie, 2 portioner jordbær, Superfood
- Måltid 3: Mad med en lille portion af en grapefrugt (drysset med Splenda) ved siden af: Måltid 4: Stegt kyllingebryst med spinat (visnet på en pande med hakket hvidløg og ekstra jomfruolivenolie) og et lille æble
- Måltid 4: Ekstra magert hakket oksekød sauteret med peberfrugter og løg
- Måltid 5: Ekstra magert hakket oksekød sauteret med peberfrugter og løg
- Måltid 5: Ekstra magert hakket oksekød med peberfrugter og løg Ristede laks (smør dijonsennep på toppen, inden de steges) med asparges og 1 portion store nordiske bønner
Wrap-Up
Et ca. 100 gram kulhydrater om dagen.
En regel. Damn-næsten universelt effektiv til hurtigt, smertefrit fedttab. Ingen pistolbevæbnede kidnapper er nødvendig.