Hal om sit Walkers Program
De fleste større halvmaratonløb er for løbere, men walkers kan også løbe dem. En af fordelene ved et halvmaraton frem for et fuldt maraton er, at du ikke behøver at bruge så meget tid på løbet. De fleste personer i rimelig god form burde være i stand til at gå 13,1 miles på omkring fire timer. Det er sjovt at gøre det. Det er også spændende at sætte sig mål og nå dem. Men før du begynder at træne til et så langt løb, skal du vurdere dit konditionsniveau. Realistisk set: Kan du klare det? Det følgende 12-ugers gåprogram forudsætter, at du i øjeblikket er i stand til at gå i 30 minutter tre til fire gange om ugen. Hvis det virker svært, kan du overveje at gå en kortere distance – eller tage mere tid til at udvikle en udholdenhedsbase. (Overvej mit 5-km-gangprogram.) Og hvis du er over 35 år, bør du nok opsøge din læge til en fysisk undersøgelse. Men hvis man antager, at der ikke er nogen større problemer, kan de fleste raske mennesker træne sig selv til at gå og gennemføre et halvmaraton.
Gehemmeligheden er konsistens. Gør det til en regelmæssig vane at gå – en daglig vane, ikke bare noget du gør i weekenderne eller når vejret er godt. Gå-træner Mark Fenton udtaler: “Fitness-walkeren skal forpligte sig positivt til at motionere et bestemt antal dage om ugen over en bestemt distance eller i et bestemt tidsrum, selv om nogle af disse dage viser en ret beskeden indsats.” Fenton er en tidligere konkurrenceløber og medlem af det amerikanske landshold. Det følgende gåprogram er udarbejdet med hans hjælp.
Programmet varer 12 uger og begynder på et forholdsvis let niveau. I uge 1 går du kun en halv time på de fleste hverdage. To dage er til hvile. En dag i weekenden går du en tur i et let tempo. Den anden weekendtræning har en foreskrevet distance: 3 miles den første weekend. Efterhånden som programmet fortsætter, øges gåturene på hverdage gradvist til højst 45 minutter. Weekendens gåture forlænges også til maksimalt 16 miles i uge 11, ugen før halvmaratonløbet. Da stigningerne er gradvise, bør du være i stand til at klare dem uden overdreven anstrengelse. Du vil blive en konditionsvandrer og opnå en evne til at gennemføre en 13,1-mile-gåtur.
Hvor du starter mit 12-ugers program, skal du overveje nogle af de anvendte termer. De udtryk, der anvendes i træningsskemaet, er noget indlysende, men lad mig alligevel forklare, hvad jeg mener. Yderligere oplysninger og forklaringer findes i mine interaktive træningsprogrammer, der er tilgængelige via TrainingPeaks, hvor jeg sender dig daglige e-mails, der fortæller dig, hvad du skal løbe, og hvordan du skal træne.
Tempo: Du skal ikke bekymre dig for meget om, hvor hurtigt du går under de fleste af dine almindelige træninger – i det mindste i de første par uger. Gå i et behageligt tempo. Hvis du træner sammen med en ven, bør I to kunne føre en samtale. Hvis du ikke kan gøre det, går du for hurtigt. Men temposkift kan være et vigtigt træningsredskab, efterhånden som din kondition begynder at stige. Du behøver ikke at gå i samme tempo dag efter dag. Faktisk bør du skifte tempo, hvis du ønsker at øge din kondition og forbedre din evne til at gå distancen. Her er beskrivelser af tre temposkift, der er foreskrevet i programmet.
| Tempo | Beskrivelse | Atmende | Sådan skal du gøre det | |
|---|---|---|---|---|
| Strømmetur | “Vinduesshopping”-gang | Normal | Normal | Nyd din gåtur |
| Men let | Kontinuerlig behagelig gåtur | Nærmest normal | Bevæg dig noget hurtigere | |
| Risiko | Gåtur med et reelt formål | Hårdere, men stadig konverserende | Snarere end normale skridt |
Distance: De fleste af træningspassene er foreskrevet i minutter i stedet for kilometer. Du skal ikke bekymre dig om, hvor langt du går; du skal bare gå i den foreskrevne tid. Hvis du ved nogenlunde, hvor hurtigt du går, kan du vurdere distancen, men i løbet af ugen er distancen ikke vigtig. Du ønsker bare at komme ud regelmæssigt og træne dine ben. Om søndagen dikterer træningsskemaet dog træning på distancer fra 3 til 10 miles. Du skal ikke bekymre dig om at gå præcis disse distancer, men du bør komme tæt på. Vælg en rute gennem nabolaget eller i et naturskønt område, hvor du tror, at du kan lide at gå. Mål derefter banen enten med et GPS-ur, hvis du har et. Når du beslutter, hvor du skal træne, skal du tale med andre gående eller løbere. De kan sikkert henvise dig til nogle nøjagtigt målte baner til din træning.
Tid: Det kan nogle gange være en fælde at sammenligne tid og distance. Hvis du bliver fikseret på, hvor hurtigt du går, kan du presse dig selv for hårdt og øge din risiko for skader. Men det er praktisk at vide noget om, hvor hurtigt du går, især hvis du er bekymret for at gennemføre halvmaratonløbet på under fire timer. For at få en præcis måling af din formåen kan du tage på en bane til en lejlighedsvis træning. Udendørs baner på universiteter og gymnasier er som regel 400 meter lange. To omgange (800 meter) i den indvendige bane svarer til ca. en halv mil; fire omgange (1600 meter) svarer til lidt under en mil. Hvis du ikke ønsker at lave en hel træning, hvor du går i cirkler, kan du planlægge en gåtur i nærheden af en bane og smutte ind i porten i et par omgange for at se, hvor hurtigt du går.
Rest: Hvile er en lige så vigtig del af din træning som træningen. Du vil være i stand til at gennemføre de lange gåture i weekenden bedre – og begrænse din risiko for skader – hvis du hviler før og hviler efter.
Lange gåture: Nøglen til at blive klar til at gennemføre et halvmaraton er den lange gåtur, der gradvist øges i distance hver weekend. I løbet af en periode på 12 uger vil din længste gåtur stige fra 3 til 10 miles. Du skal ikke bekymre dig om at tage det endelige spring fra 10 miles i træning til 13,1 miles i løbet. Inspirationen vil bære dig til målstregen, især hvis du taperer den sidste uge. I nedenstående skema foreslås det, at du løber dine lange ture om søndagen, men du kan også løbe dem om lørdagen eller en hvilken som helst anden passende dag, så længe du er konsekvent. (Se “Jonglering” nedenfor.)
Cross-Train: Som en variation kan du måske erstatte nogle andre aktiviteter på forskellige dage i ugen. Løbere kalder normalt dette for “krydstræning”. Hvilken form for krydstræning fungerer bedst for en fitnesswalker? Det kan være svømning, cykling, langrend, snesko-løb eller endda en kombination, der kan omfatte udstrækning eller styrketræning i et fitnesscenter. Hvilken form for krydstræning du vælger, hvis du vælger at gå den vej, afhænger af dine personlige præferencer. Begå ikke den fejl at krydstræne for voldsomt.
Jogging: En måde at komme hurtigere i mål på er ved at jogge lidt. Hvis du var en konkurrenceløber, kunne du blive diskvalificeret, hvis du begyndte at løbe, men da du ikke konkurrerer om en præmie, er du velkommen til at jogge lejlighedsvis, enten under træning eller under selve halvmaratonløbet. Jog i små segmenter: Halvtreds til 100 meter hvert 10. minut eller deromkring kan være nok i begyndelsen. Til sidst vil du måske gerne udvide dine joggingafsnit eller endda løbe hele vejen, men gør ikke for meget i starten. Løb er mere en øvelse med høj belastning end gang, så vær forsigtig. Dit mål bør være at gennemføre halvmaratonløbet, ikke at gennemføre det hurtigt. (Hvis du har planer om at jogge/gå noget i et løb, hvor der er præmier i en “gå”-kategori, skal du tilmelde dig i “løbe”-afdelingen. Det er uretfærdigt over for dem, der går hele vejen, at du bliver rangeret som den, der kommer hurtigere i mål, fordi du løb, selv nu og da.)
Tag dig god tid: Synes du, at den 12 ugers progression fra 3 til 13,1 miles virker for hård? Har du mere end et dusin uger til dit halvmaratonløb? Forlæng tidsplanen; tag 18 eller endog 24 uger til at forberede dig. Gentag den netop overståede uge, før du går videre til det næste niveau. Vær ikke bange for at indsætte “stepback”-uger, hvor du faktisk reducerer din distance hver anden eller tredje uge for at samle kræfter til det næste skub opad. Denne træningsplan er ikke mejslet i sten. Du er velkommen til at forny dig, hvis du føler, at du har brug for mere tid til at forberede dig.
Juggling: Det er også muligt at jonglere med træningen fra dag til dag og fra uge til uge. Hvis du har et vigtigt forretningsmøde om torsdagen, kan du i stedet lave torsdagstræningen om onsdagen. Hvis din familie er på ferie en uge, hvor du har mere eller mindre tid til at træne, skal du justere planen i overensstemmelse hermed. Vær konsekvent med din træning, og de overordnede detaljer vil være ligegyldige.
Bøger om Walking: Hvis du vil have flere oplysninger om walking, kan du læse Mark Fentons bog The Complete Guide to Walking for Health, Weight Loss and Fitness, der er udgivet af Lyons Press. Fenton samarbejdede også med mig om at udarbejde et kapitel om walking til Hal Higdons How To Train. Det skema, der følger, er delvist baseret på materiale fra dette kapitel.
Interaktiv træning: For yderligere instruktion og motivation kan du tilmelde dig mit interaktive halvmaraton-gåprogram, der er tilgængeligt via TrainingPeaks. Hver dag sender jeg dig en daglig e-mailbesked, der fortæller dig, hvad du skal træne den pågældende dag sammen med yderligere oplysninger om sundhed og fitness. Du kan også registrere dine træninger i en computerlogbog.
Det er ikke let at gå 13,1 miles. Hvis det var let, ville der ikke være meget udfordring ved en begivenhed som halvmaraton. Uanset om du planlægger dit halvmaraton som en enkeltstående bedrift eller som et springbræt til det endnu mere udfordrende fulde maraton (løb eller gang), vil det give dig en følelse af stor bedrift at krydse målstregen. Held og lykke med din træning.