CrossFit hylder ofte faldne soldater med en “helt” træning, der er opkaldt til deres ære. “DT” ærer United States Air Force Staff Sergeant Timothy P. Davis, som blev dræbt af en IED i Afghanistan den 20. februar 2009, mens han støttede Operation Enduring Freedom.
Som med mange CrossFit-workouts virker DT ikke for svær. Det består af tre øvelser – dødløft, hang power clean og push-press – alle med en 155-punds vægtstang. Den starter med 12 reps af dødløft, efterfulgt af ni reps af power hang clean og slutter med seks reps af push-press, og gentages som et kredsløb i fem runder i alt. På papiret virker antallet af reps pr. runde overkommeligt; vægten er ikke så tung, og fem runder er standard i CrossFit-verdenen. Men at opleve denne WOD og at læse om den er en verden til forskel. Rækkefølgen af bevægelser er en del af det, der gør den så svær. Træningen tager dig fra træk til skub, fra styrkeløft til olympiske løft, og den er målrettet de metaboliske veje, der er vejen til øget atletisk præstation.
Ripping af 12 dødløftreps på 155 pund tager kun et par sekunder. For stærkere atleter, der har færdigheder med en vægtstang, er sættet af ni hang power cleans lige så hurtigt, og seks push jerks er overstået på få klik med uret. Runde 1 er bag dig, før du ved af det, og runde 2 er ikke meget sværere. Men uanset hvor erfaren du er, begynder hjulene at gå af i runde 3 og 4. Underarmene begynder at blæse op, grebsstyrken begynder at svigte, og kravene til det kardiovaskulære system bliver ekstreme. Som i mange andre CrossFit-træninger er det den sidste runde, der gør forskellen. Atleter med den rette blanding af dygtighed, styrke og styrke vil holde fast i stangen, uanset hvor ondt de har, men jeg har set mange atleter komme til den sidste runde af hang power cleans og kun klemme ni singles ud og slippe stangen efter hver rep.
Hvis dette er dit første forsøg på DT, så prøv at opdele øvelserne i minisæt og læg stangen fra dig i et par sekunder for i det mindste at give mulighed for at restituere grebsstyrken. Mange CrossFitters finder det nyttigt at dele hver øvelse ligeligt op i tredjedele: Det vil sige, at du laver tre minisæt af fire reps i dødløft, tre sæt af tre i power clean og tre sæt af to i push press. Det er ikke en opfordring til at lave en lollygag, men det kan være med til at sikre korrekt form. Du får ikke en medalje for aldrig at sætte stangen ned, så hvis du er totalt gasset, så sæt stangen ned så mange gange, som du er nødt til, og gå aldrig på kompromis med form og sikkerhed af hensyn til hensigtsmæssighed. Hold ryggen flad i dødløft, kør altid fra hoften (og træk ikke med armene) i hang power clean, og hold en perfekt kropsholdning i push-press, med hovedet lidt fremad i slutpositionen. Ja, der er en hastighedskomponent i CrossFit-træningen; evnen til at få udført en masse arbejde på kort tid er kernen i CrossFit-filosofien og er med til at drive konkurrencemæssige karakterer i CrossFit-fællesskabet. Men husk – især hvis du er nybegynder i CrossFit – at du skal bevæge dig i dit tempo, ikke i en andens. Du kan ikke begynde at sammenligne dig selv med andre CrossFitters, før du har været i gang i lang tid.
Og glem aldrig, hvorfor CrossFit i første omgang skabte disse hero workouts. Timothy Davis gav sit liv i tjeneste for sit land. En lille smule smerte i træningscenteret er blot en lille påmindelse om hans offer.
SIKKERHED FØRST: Et dødløft på 155 pund vil ikke vende nogen hoveder, medmindre du blæser din ryg ud og kollapser. Hold altid ryggen flad.
DT ER FEM RUNDER FOR TID TIL:
155-LB DEADLIFT: 12 Reps
155-LB HANG POWER CLEAN: 9 Reps
155-LB PUSH PRESS: 6 Reps