Alle ønsker sig 6-pak mavemuskler med vaskebræt! For at opnå dette er du nødt til at målrette hvert område af mavemusklerne. På den måde toner og styrker du kernemusklerne, hvilket vil give dig det skulpturelle look. Med den rigtige tilpassede kost og træningsregime, der er lavet til dig, kan resultaterne variere, så hvis du rådfører dig med en fitnessprofessionel, vil du blive sat op til succes!
Vi viser dig 5 fantastiske kettlebell maveøvelser, der er målrettet hvert af disse områder. De er også fantastiske til at hjælpe dig med andre områder af fitness også.
Her er 5 kettlebell maveøvelser, som du kan prøve:
- The Standard Kettlebell Swing
- Kettlebell Russian Twist
- Turkish Get-Up
- Kettlebell Sit-Up
- Kettlebell Oblique Standing Side Bend
For disse mavebrændende øvelser anbefaler vores PT’er at prøve 3 sæt af 10-12 gentagelser for den ultimative træning. Dette afhænger dog af dit eget fitnessniveau og din erfaring, så hvis du er i tvivl om, hvor mange du skal lave, så spørg en af vores venlige personlige trænere!
#1 – Standard Kettlebell Swing
Den klassiske kettlebell swing er sandsynligvis en af de første øvelser, du lærer. Den er fantastisk til øget springkraft og træning af de vigtige muskler i den bageste kinetiske kæde. Til reference vil det være din numse, biceps og dine rygmuskler.
For at starte, skal du udføre kettlebell swings i et helt minut og hvile. Gennemfør dette sæt i maks. 10 minutter, hvis du begynder at lære at udføre denne øvelse.
Sådan udfører du en standard kettlebell swing:
- Start med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand med kettlebell’en holdt fra jorden.
- Bøj i taljen, håndfladerne skal vende mod kroppen og overkroppen skal være næsten parallel med jorden.
- Kør bevægelsen fra hofterne, og driv dig fremad med kettlebell’en svingende op i luften. Kontroller bevægelsen med armene. Sørg for, at du ikke svinger forbi skuldrene.
- Sving tilbage ned gennem benene.
Træk skulderen ned og tilbage. Engager din core. Løft kettlebell’en fra jorden. Knæene skal være bøjede, ryggen flad og nakken lige.
Følg den samme bevægelse, når du svinger tilbage op igen i næste rep.
#2 – Kettlebell Russian Twist
Denne øvelse er fantastisk til at målrette dine obliques og maveområdet. Den bedste måde at udføre denne øvelse på er at bringe dine ben tæt ind til kroppen. Hvis du også sørger for, at din overkrop er hævet i en “v”-form, vil det hjælpe dig med at føle dig godt tilpas.
Med denne type maveøvelse behøver du ikke at lave den hver eneste dag for at få mavemuskler, faktisk er det ikke nødvendigt at lave mavetræning hver dag.
Se, hvordan du laver en kettlebell Russian twist:
- Leg dig på ryggen, og hold knæene bøjede.
- Engager din core, og drej din torso til den ene side, så du løfter kettlebellen i samme retning.
Løft overkroppen op, så den skaber en imaginær V-form med dine lår. Tag fat i din kettlebell, og hold den mellem hænderne.
Hold stillingen, og gå tilbage til udgangspositionen. Gentag på den anden side.
#3 – Turkish Get-Up
The Turkish Get-Up er måske en af de mere udfordrende kettlebell-øvelser, som du kan lære at lave. Det er en øvelse, der i bund og grund lærer dig at løfte. Det er også en god måde at lære din kropsbevidsthed og kontrol på. Ved at gribe kettlebellen korrekt, løfte skuldrene og forhindre din albue i at bøje sig, sikrer du dig, at du udfører den tyrkiske get-up korrekt!
Sådan udfører du den tyrkiske get up:
- Rul dig om på ryggen, og hold kettlebellen op med højre arm.
- Placer dine ben, så de danner en 45-graders vinkel med din krop. Hold dit højre ben bøjet og din højre fod fladt mod gulvet. Placer derefter din venstre arm ud i en 45-graders vinkel som støtte, når du skubber fra jorden.
- Løft venstre ben, og træk det under dig. Sænk dig derefter ned til din venstre ankel.
Skub til venstre med højre fod, hold kettlebellen oppe, og pres venstre albue ned i gulvet.
Rejs dig nu op, mens du presser din højre fod ned i gulvet for at stå. Hold albuen låst og håndleddet lige (din kettlebell-hånd).
#4 – Kettlebell Sit-Up
Denne kettlebell-øvelse er ikke kun god for dine mavemuskler, men også for din ryg og dine hofter. Det er en skøn øvelse til at prøve at styrke dine muskler og fokusere på din core. For at udføre denne øvelse korrekt er det vigtigt, at du holder kettlebell’en stramt og ikke lader vægten hvile på kroppen. Når du sænker dig ned, skal du gøre det langsomt og med kontrol for at få det maksimale udbytte af øvelsen.
Lær, hvordan du udfører kettlebell sit-up:
- Hold kettlebell’en mellem begge hænder, og læg dig på ryggen.
- Placer fødderne fast på jorden, og bøj benene. Dette vil hjælpe med at stabilisere din underkrop.
Krøl kroppen opad, mens du løfter kettlebell’en op mod loftet. Udånd ud, mens du løfter op. Hold din ryg lige. Sænk dig langsomt ned, mens du holder kettlebellen lige opad.
#5 – Kettlebell Oblique Standing Side Bend
Denne øvelse hjælper med at målrette og styrke dine obliques. Det er den bedste træning til at tabe dine kærlighedshåndtag! Sørg for, at din ryg forbliver lige under hele øvelsen. Bevægelsen bør også kun være til siden, så du undgår at belaste ryggen eller rygsøjlen.
Sådan laver du en kettlebell oblique stående sidebøjning:
- Stå lige op, mens du holder kettlebellen. Dine fødder skal være placeret i skulderbredde.
Træk vejret ind og bøj til den ene side. Hold den i et sekund, og kom så tilbage til udgangspositionen. Resten af din krop skal være stationær. Gentag bevægelsen på den anden side.
Styrk din core &forbedr din fitness med vores personlige trænere
Hvis du gerne vil lære flere kettlebell-øvelser eller ønsker at ændre din fitnessrutine, kan vores trænere i verdensklasse hjælpe dig. De er uddannet til at lære dig den rigtige form og teknik samt støtte dig på din fitnessrejse.
Få kontakt med en af vores venlige Crunch-medarbejdere nu for at booke din session og komme i gang.
