Kdy jste udělali svůj první klik?
Pro mě to bylo v době, kdy mi bylo asi 7 nebo 8 let. Bylo to v hodině tělocviku a byl jsem v šoku, jak náročné to bylo.
Ano, ani se svou malou, pod 100 kg vážící postavou jsem nebyl schopen udělat jediné opakování!
Moje ruce s nudlemi se kývaly všude možně dobrých 5-10 sekund, než jsem se nakonec poraženě zhroutil.
Bylo to trapné…
Naštěstí jako každý cvik se po procvičení stal mnohem snazším – do té míry, že jsem mohl relativně snadno dělat série kliků.
Zní vám něco z toho povědomě?
Když se nad tím zamyslíte, skoro každý se někdy v životě alespoň pokusil dělat kliky.
Jsou pravděpodobně nejběžnějším posilovacím cvikem. Bezkonkurenčně nejčastěji. Více než kliky – nebo dokonce sedy-lehy/kleky.
A i když jsou k dispozici sofistikovanější tréninkové metody, někteří chlapi stále přísahají na klasické kliky ze staré školy pro budování síly a svalů.
Stále se však musíte ptát sami sebe: „Budují kliky skutečně efektivně svaly?“
Abych na tuto otázku lépe odpověděl, budu se na skromné kliky dobře dívat, abyste se mohli rozhodnout, zda by měly být součástí vaší tréninkové rutiny.
Jaké svaly kliky procvičují?
Základní kliky jsou obecně považovány za cvik na hrudník – něco jako verze bench pressu s vlastní vahou.
Pravdou však je, že kliky jsou spíše cvikem na celou horní polovinu těla, protože procvičují nejen hrudník, ale také tricepsy a ramena.
Kromě toho při klikách používáte ke stabilizaci těla také břišní svaly, což znamená, že se při něm procvičuje i vaše jádro.
Tady je schéma, které vám ukáže konkrétní svalové skupiny, na které se kliky zaměřují:
Proto se říká, že horní polovinu těla můžete efektivně procvičit jen pomocí kliků a přítahů – protože mezi těmito dvěma cviky zasáhnete prakticky všechny svaly od pasu nahoru.
Omezené možnosti běžných kliků
OK, takže teď, když jsme zjistili, že kliky jsou poměrně komplexním cvikem na horní část těla – procvičují hrudník, tricepsy, ramena, břišní svaly (do určité míry) – podívejme se, jak účinné jsou pro skutečné budování skutečných svalů.
Naneštěstí právě v této oblasti kliky často zaostávají.
Víte, největší problém kliků spočívá v tom, že je obtížné zvýšit jejich náročnost zvýšením odporu, jako je tomu u cviků se závažím.
V tomto ohledu nejsou výjimečné – koneckonců tím trpí všechny cviky s váhou těla – ale přesto je to jejich velká výtka.
Jak pravděpodobně víte z četby mých dalších článků, nejefektivnějším způsobem rozvoje síly a budování svalů je postupné zvyšování velikosti odporu – proces známý jako progresivní přetížení.
U kliků je to těžké, ale rozhodně ne nemožné…
Jak udělat kliky náročnějšími
Vrátíme-li se k předchozímu bodu, běžné kliky jsou účinným prostředkem pro budování síly a svalů až do určité míry.
A tím bodem je okamžik, kdy se pro vás stanou příliš snadnými!“
Když tohoto bodu dosáhnete, přestanou být pro vás výzvou, a proto nejsou pro posun vašeho pokroku příliš účinné.
Je samozřejmé, že okamžik, kdy tento bod nastane, závisí hodně na vaší konkrétní tělesné hmotnosti.
Pokud vážíte 300 liber, kliky pravděpodobně zůstanou výzvou déle, než když vážíte 150 liber.
Ale stále platí, že aby se kliky staly skutečně účinným prostředkem pro budování svalů, musíte najít způsob, jak je učinit postupně náročnějšími.
Projdeme si možnosti.
Možnost č. 1: Zvyšování počtu opakování
Jedná se o nejjednodušší a nejběžnější způsob, jak kliky ztížit.
Pokud zvládnete relativně snadno 10 kliků, příště si dejte 15 kliků.
Pokud zvládnete 20, zaměřte se na 30.
Tato metoda má však své limity…
V určitém okamžiku, poměrně brzy, není tak efektivní jednoduše zvyšovat počet opakování, která děláte.
Ano, je to lepší než nic – ale ne tak dobré jako zásadně zvýšit náročnost každého opakování.
Přejděme tedy k dalšímu bodu.
Možnost č. 2: Přidejte variace
Když už zvyšování počtu opakování nestačí, jednou z dalších věcí, na které je třeba se zaměřit, je zvýšit náročnost samotného cvičení.
Víte, stejně jako je provádění kliků na kolenou jednodušší verzí běžných kliků, existuje několik náročnějších variant standardních kliků.
Mezi ně patří například šachovnicové kliky, diamantové kliky, kliky se zdviženýma nohama, kliky s jednoručkami a výbušné kliky.
Zařazením těchto náročnějších variant kliků, jakmile zesílíte, si zajistíte, že budete měsíc co měsíc pokračovat v budování svalové hmoty.
Možnost č. 3: Přidejte zátěž
Nakonec je tu možnost provádět kliky s přídavnou zátěží.
Stejně jako u většiny posilovacích cviků by mělo být cílem postupné zvyšování zátěže, abyste donutili své svaly k růstu a rozvoji.
Ale jak toho docílíte při cvičení s váhou těla?
Jednoduše – investujete do něčeho, co je známé jako „zátěžová vesta“.
Ty jsou v podstatě tím, jak znějí: vesta, kterou nosíte při provádění kliků a do které můžete postupně přidávat zátěž.
Výhodou tohoto přístupu ve srovnání s pouhým položením něčeho těžkého na záda je to, že se dobře hodí k postupnému, postupnému upravování zátěže.
Například jakmile zvládnete udělat 12 kliků s určitou zátěží, můžete si k vestě přidat 5-10 kg, aby to bylo náročnější.
Většina zátěžových vest pojme kolem 40 kg další zátěže, ale já bych doporučil tuto od ZFOsports.
Můžete si přidat až 60 kg další zátěže, což by vám mělo vystačit na nějakou dobu.
Verdikt
Nakonec, i když běžné kliky bez zátěže mají nepochybně své limity, neznamená to, že neexistuje řada způsobů, jak je učinit náročnějšími a účinnějšími.
Zvýšením počtu opakování, experimentováním s různými variantami a zařazením zátěžové vesty můžete z kliků udělat účinný posilovač svalů na dlouhá léta.
A nezapomeňte, že výše uvedené metody lze kombinovat.
Můžete například experimentovat s různými variacemi A přidávat zátěž.
Buďte tedy kreativní, stále se překonávejte, ale nespokojte se jen s nekonečnými sériemi obyčejných kliků s tělesnou váhou.
To prostě nepomůže, pokud chcete vybudovat velký a silný hrudník.
.