Jíst, spát, kroutit, opakovat. Ačkoli při budování funkčních svalů často obhajujeme složené pohyby celého těla, jako je například mrtvý tah, někdy prostě nemůžete překonat starou dobrou pumpovačku. Ale vsadíme se, že shyby nad hlavou, tlaky na lebku a nekonečné kroucení jsou už trochu ohrané?
(Související: Další tři varianty bicepsových zkracovaček)
Mysleli jsme si to. Je čas změnit trénink. Máme pro vás kvintet pohybů, které jste ještě nikdy nepoužívali a které vám pomohou aktivovat nové stabilizační svaly a šokovat vaše větší tělo. Vyměňte některé své stálice za několik z nich a slibujeme, že vaše rukávy se ještě nikdy necítily tak plné.
(Související: Jak vytěžit více ze shybů s činkami)
Přímý shyb s činkami
Jak na to:
1. Lehněte si na šikmou lavici a do každé ruky uchopte jednu činku, kterou nechte viset pod rameny.
2. Pomocí bicepsů pokrčte činky směrem k ramenům. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Proč:
Pavoučí zkracování je cvikem kontroly. Tváří k podlaze bude každé svalové vlákno chtít, aby se vám podařilo činky upustit Nedělejte to. Bojujte proti pokušení svého těla zhoupnout se a při cestě dolů pracujte stejně usilovně jako při cestě nahoru. Skutečná zkouška kontroly, která je nejlepším časem pod napětím.
(Související: Cvičení na záda a bicepsy s upuštěním)
Zvedání brady se závažím
Jak na to:
1. Zvedání brady se závažím. Zatímco máte na sobě zátěžový pás nebo činku mezi nohama, uchopte tyč pro pull-up s dlaněmi směřujícími k sobě a úchopem užším, než je šířka ramen.
2. Vytáhněte se nahoru, dokud nebude vaše hlava nad tyčí. Pomalu se spusťte zpět do výchozí polohy.
Proč:
V dobře vybavené posilovně se zdá, že možnosti jsou téměř nekonečné, až zapomínáme na základy.
(Související: Jak zvládnout pull-up)
Zvedání vlastní tělesné váhy – a navíc s touto variantou se závažím – je nejlepší složený zdvih horní části těla, který můžete provádět. Ačkoli jsou bradla považována za jednoduššího bratrance nadhmatů, podhmat se více soustředí na biceps a méně na záda. Tento pokročilý kalistenický pohyb umožňuje přesunout větší váhu než bicepsový zdvih, což přináší větší a lepší přírůstky síly.
Inverzní shyb
Jak na to:
1. Nastavte tyč do stojanu ve výšce pasu. Držte ji šířeji než na šířku ramen, úchopem podhmatem a zavěste se pod ni. Postavte se s patami vystrčenými před sebe a s plně nataženýma rukama.
2. Vaše tělo by mělo být od ramen ke kotníkům rovné. Ohněte se v loktech, abyste přitáhli hrudník k tyči. Kontrolovaně se spouštějte zpět do výchozí polohy.
(Související: Velký jednoduchý průvodce masivními bicepsy)
Proč:
Kalistenická alternativa shybů, obrácený shyb, vyžaduje rovná záda a značnou kontrolu jádra, abyste udrželi tělo ve správné formě. Nejenže si vysloužíte solidní six-pack, ale stejně jako u shybů a přítahů můžete měnit úchop a měnit tak zaměření tréninku: nadhmatem zasáhnete záda a delty, podhmatem se zaměříte na maximální vytvarování bicepsů. Podceňovaný spalovač paží a jádra.
(Související: Vylepšete si hrudník, aniž byste museli zvedat činky)
Míčový vesl
Jak na to:
1. Jeden konec činky vložte do těžkého závaží, abyste ji stabilizovali, a druhý konec zvedejte jednou rukou. Ruku mějte nataženou a kolena mírně pokrčená.2. Ohněte loket a pomocí ramenního svalu vytáhněte činku nahoru do strany, poté ji spusťte zpět dolů a opakujte.
(Související: Měli byste při mrtvém tahu používat hrazdu?)
Proč:
Kdo říká, že „činka“ musí znamenat dvě ruce? Tato náročná varianta veslování vám umožní naložit větší váhu a popasovat se s neznámým pohybem. Provádění tohoto veslování ve stylu T-bar na jednu stranu, na rozdíl od veslování mezi nohama, nutí celé vaše tělo pracovat přesčas, zatímco se snažíte udržet rovnováhu. Tento pohyb je jednou z nejrychlejších vstupenek k větším pažím. Jen to neříkejte všem, jinak to budou dělat všichni.
Zottmanův loket
Jak na to:
1. Postavte se a držte dvě činky s plně nataženýma rukama, dlaně směřují dopředu. Zvedněte činky do výšky ramen a dbejte na to, abyste pohybovali pouze předloktími.
2. V horní poloze při stisku bicepsů otáčejte zápěstími tak, aby dlaně směřovaly od těla. Spusťte se zpět do výchozí polohy a na konci pohybu opět otočte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly ven.
Proč:
Kdo by tušil, že můžete použít shyby nejen na bicepsy? Zatímco stále zvedáte bicepsy, otáčení pronačním úchopem procvičuje vaše nedostatečně vyvinutá předloktí, která jsou životně důležitá při každém jednotlivém zdvihu zahrnujícím sílu úchopu. To jsou tedy všechny.
.