Zkuste být veganem jen na chvíli a je velká šance, že se k tomu už nikdy nevrátíte. Stačí se řídit radami, které zde uvádím, a nepochybně zjistíte, že tato zkušenost je snadná a uspokojující.
Nastavte si jakoukoli dobu, která vám nejlépe vyhovuje – den, týden, měsíc nebo rok. Pro mnohé z nás je pouhý týden ideálním výchozím bodem bez nátlaku. Udělejte to na týden a možná zjistíte, že už není cesty zpět. Po pouhém měsíci si budete pravděpodobně docela jistí, že u toho zůstanete po celý život.
S každým dalším týdnem je navíc dodržování veganské stravy snazší. Pro většinu lidí je to hladký průběh už po prvním týdnu. Ve skutečnosti do tří týdnů pravděpodobně zjistíte, že se pro vás tento životní styl stal druhou přirozeností a že je téměř bezproblémové v něm pokračovat.
Smyslem této příručky je tedy poskytnout vám veškerou pomoc, kterou potřebujete, abyste zvládli prvních několik týdnů. Po třech týdnech samozřejmě ještě nebudete znát ani polovinu tipů a triků, které bude znát desetiletý vegan. Přesto však budete mít tu nejsložitější část za sebou a budete dobře vybaveni k tomu, abyste mohli pokračovat ve veganském stravování tak dlouho, jak si budete přát.
Důraz klaďte na vytěsňování, ne na vyřazování
Začněme tedy nejdříve tou nejdůležitější radou, kterou vám mohu nabídnout: veganství není o tom, že vyřadíte maso, mléko a vejce ze svého jídelníčku – je to o jejich vytěsňování. Když vyřadíte potraviny živočišného původu, výsledná zkušenost s sebou nese oběti a nedostatek. Když je ale vytěsníte, nemáte vůbec žádný pocit oběti. Je to proto, že se vzdáváte starých potravin ve prospěch nových, které chutnají lépe a jsou uspokojivější. A pokaždé, když objevíte nové veganské jídlo, které zbožňujete, potraviny živočišného původu, na kterých jste vyrůstali, se odsunou ještě více na okraj.
Pokud jde o úspěšný přechod na veganskou stravu, základem hry je neustále ochutnávat nové potraviny. Samozřejmě si nezamilujete – nebo vám dokonce nebude chutnat – všechno, co vyzkoušíte. Ale pokaždé, když najdete něco, co vám bude chutnat, vytlačí to některé z neveganských potravin, které jste v současnosti zvyklí jíst. Vyzkoušet co nejvíce nových potravin znamená poznat všechny veganské možnosti, které existují jak v obchodech, tak v restauracích. A pokud si při tom osvojíte několik jednoduchých kuchařských dovedností, vaše možnosti stravování se neskutečně rozšíří.
Nakupování veganských potravin
Veganství vás pravděpodobně inspiruje k nakupování potravin na více místech, protože nejlepší veganské potraviny se v typických supermarketech vyskytují jen zřídka. Přesto každý supermarket prodává základní veganské potraviny, jako jsou fazole, rýže, těstoviny, rajčatová omáčka a sójové mléko.
Naneštěstí supermarkety obvykle prodávají zdravější bio verze těchto výrobků za plnou ceníkovou cenu. Supermarkety jsou tak často výrazně dražší než mnohé obchody s přírodními potravinami. Supermarkety mají obvykle dobré sekce s produkty, i když lepší a čerstvější produkty obvykle najdete jinde.
Všechno řečené znamená, že supermarkety jsou k veganům rozhodně vstřícnější než kdysi. Mnoho supermarketů má dnes řadu veganských mas a sýrů, uličku s přírodními potravinami nebo dokonce celou sekci obchodu věnovanou zdravějším potravinám.
Obchody s přírodními potravinami
Dobrý obchod s přírodními potravinami obvykle předčí supermarket v každém důležitém ohledu. Jen mějte na paměti, že některé údajně „obchody s přírodními potravinami“ jsou ve skutečnosti jen obchody s vitamíny s přemrštěnými cenami za mizivý výběr potravin, které prodávají. Tyto obchody obvykle poznáte okamžitě, protože v nich chybí oddělení s produkty a mají více uliček věnovaných tabletám než potravinám.
Nejlepší obchody s přírodními potravinami jsou však veganským rájem. Budou v nich k dostání nejrůznější úžasné veganské dobroty, které nabízejí známé chutě a naprosté pohodlí: zmrzlina, majonéza, mražená pizza, koláče. Možná nejlepší věcí na obchodech s přírodními potravinami jsou jejich velkoobchodní oddělení. Tam najdete vše od ořechů přes sušené fazole až po müsli a kávu. Nákupem těchto položek ve velkém můžete ušetřit celé jmění.
Oddělení s produkty obvykle nabízí kvalitnější ovoce a zeleninu, než jaké prodávají supermarkety – často s vážnou snahou o místní a ekologické zdroje.
Většina obchodů s přírodními potravinami má velké lahůdkářství se spoustou veganských položek. Tyto lahůdky jsou skvělé pro nové vegany, protože vám umožní objevit množství nových potravin. Každá položka, která vám chutná, bývá něčím, co si můžete rychle a s minimálními náklady připravit doma.
Farmářské trhy a CSA
Nezapomeňte na farmářské trhy. Neexistuje způsob, jak získat čerstvější produkty. Navíc téměř 100 % vašeho dolaru za potraviny utraceného na farmářských trzích podporuje zemědělství ve vaší obci. Ve vašem okolí se pravděpodobně nachází alespoň jeden farmářský trh. USDA vede rozsáhlý adresář těchto trhů a další vynikající adresář spravuje LocalHarvest.org.
Jednou z variant farmářských trhů je předplatné komunitou podporovaného zemědělství (CSA). V rámci tohoto systému platíte každý týden pevný poplatek za bedýnku obsahující podíl toho, co váš farmář vypěstuje. Farmář má zaručený příjem za vegetační období a vy dostáváte stálý přísun ovoce a zeleniny přímo z farmy.
A konečně, Amazon.com
je směšně pohodlný způsob, jak levně nakoupit řadu úžasných veganských potravin, z nichž mnohé nejsou dostupné na místě. Podívejte se na naši stránku s veganskými potravinami, kde najdete často aktualizovanou sbírku našich oblíbených produktů.
Veganské vaření snadno
Jedním z nejlepších způsobů, jak si usnadnit přechod na veganskou stravu, je rozvíjet své kuchařské dovednosti. Stačí hodina nebo dvě, abyste si osvojili základní kuchařské dovednosti, které vám budou přínosem po celý zbytek života. Například tahini dresink je tak snadný na přípravu, že ho opravdu nemůžete pokazit. Pečená zelenina není skoro o nic těžší a nebudete věřit, jak dobře chutná. A i smažení je neuvěřitelně jednoduchá záležitost.
Smažená zelenina, sendviče, &polévky
Nejlepší na restované zelenině a smažení je, že můžete neustále experimentovat s novými kombinacemi. Takže i když budete tato jídla jíst každý den, pravděpodobně se vám neomrzí. A u hranolků můžete měnit obiloviny, na kterých je podáváte, i omáčky, které používáte jako přílohu. Arašídová omáčka je stejně snadná jako tahini dresink a změní vám život. Obě se skvěle hodí na smaženou zeleninu.
Přidejte ještě sendviče a uvidíte, jak je to všechno snadné. Stejně jako smažené pokrmy nabízejí sendviče pozoruhodnou všestrannost. Můžete neustále obměňovat chléb, náplň a pomazánky – to vám dává neomezené množství kombinací. A pokud vás omrzí jíst chléb, stačí vyměnit celozrnnou tortillu a udělat ze sendviče wrap. Potřebujete další nápady na sendviče? Podívejte se do kuchařky Veganské sendviče zachraňují den!“
Polévky jsou na tom, co se týče snadné přípravy a možných variací, stejně jako sendviče. Existují nejrůznější druhy vývarů, které můžete použít, od miso přes zeleninové až po kokosové mléko. A stejně tak můžete pokaždé použít jiný sortiment zeleniny, koření a bylinek. Koupí pomalého hrnce získáte možnost začít všechny tyto polévky vařit během několika minut a pak na několik hodin odejít, aniž byste museli svůj výtvor hlídat. Až se vrátíte, budete mít něco božského. V tisku je řada veganských polévkových kuchařek.
Smoothies jsou neuvěřitelně snadné!“
A nakonec nezapomeňte na to, co je možná nejjednodušším jídlem vůbec: ovocné smoothies. Potřebujete jen mixér, mražené ovoce a veganské mléko (sójové, kokosové, rýžové nebo mandlové) a máte vystaráno. Příprava smoothie zabere méně než dvě minuty a úklid méně než minutu. A opět můžete ingredience průběžně obměňovat, takže si smoothie můžete dávat každý den, aniž by vás omrzelo. Dnes třeba mandlové mléko a mražené maliny, zítra kokosové mléko a mražené borůvky a pozítří sójové mléko a mražené broskve.
Nezapomeňte také, že smoothie je skvělým základem pro denní dávku omega 3 látek. Stačí, když do smoothie před mixováním nasypete lžíci mletého lnu, a získáte nezbytné alfa-linolenové kyseliny.
Zachovejte jednoduchost
Míchané pokrmy, restovanou zeleninu, polévky, smoothie a sendviče nazývám „základními potravinami“, protože je lze připravit během několika minut na neomezený počet způsobů. Přípravu všech těchto jídel zvládnete, aniž byste si museli pořizovat jedinou kuchařku.
Pokud chcete své kuchařské dovednosti posunout na vyšší úroveň, existují stovky úžasných veganských kuchařek v tisku. Začněte s nějakou, která je určena pro jednoduché každodenní vaření, protože právě takové recepty budete pravděpodobně připravovat nejčastěji. Mezi ty nejlepší patří Quick-Fix Vegan, Everyday Happy Herbivore a Nom Yourself. Pokud chcete být trochu náročnější, dvě vysoce ceněné kuchařky jsou Healthy Happy Vegan Kitchen a The Oh She Glows Cookbook.
Tato doporučení kuchařek přirozeně jen poškrábou povrch toho, co existuje. Na webu Vegan.com spravujeme stránku, kde jsou uvedeny všechny nejlepší a nejnovější veganské kuchařky.
Jídlo venku
Kdysi dávno bylo vegetariánských restaurací málo a většina z nich dusila prakticky vše, co podávala, sýrem a vejci. Dnes má většina středně velkých měst alespoň několik restaurací vhodných pro vegany. A po celém světě existují stovky zcela veganských restaurací. Rychle se rozvíjející řetězce Veggie Grill a Native Foods Café mají ve Spojených státech každý více než dvacet restaurací a Loving Hut jich má více než třicet.
Pokud ve vašem okolí není žádná veganská restaurace, je pravděpodobné, že i tak můžete najít skvělé veganské jídlo v místní restauraci. Nejjednodušší způsob, jak ve svém okolí najít jídlo vhodné pro vegany, je navštívit stránky Yelp.com a zadat do vyhledávacího pole vegan. Zobrazí se vám recenze zmiňující veganskou nabídku všech restaurací ve vašem okolí.
Ze všech kuchyní je zdaleka nejvhodnější pro vegany kuchyně středovýchodní, ale skvělé veganské pokrmy pravděpodobně najdete také v italských, etiopských, mexických a indických restauracích. Všechny tyto kuchyně mohou obsahovat skryté živočišné složky, proto se nezapomeňte podívat na předchozí odkazy, abyste se dozvěděli o nástrahách a možnostech.
Veganská výživa
Každý vegan by si měl přečíst spolehlivé informace o výživě. Nejlepší knihou, kterou si na toto téma můžete přečíst, je Vegan pro život od Jacka Norrise RD a Ginny Messiny RD, MPH. Ginny také napsala základní informace o veganské výživě pro Vegan.com – nepostradatelný zdroj informací pro nové vegany.
Ať už nakupujete většinu potravin, mějte na paměti, že většina lidí – veganů i masožravců – nejí ani zdaleka dost ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Vycházejte z toho, že kladete důraz na tmavě zelenou listovou zeleninu, která je v poměru k počtu kalorií snad nejbohatší potravinou na živiny, jakou můžete jíst.
Pokud nemáte tendenci zařazovat do svého jídelníčku dostatek ovoce a zeleniny, zde je návod, který vám změní život při nakupování potravin: než přistoupíte k pokladně, podívejte se do svého vozíku a zkontrolujte, zda obsahuje značné množství zeleniny. Pokud se vám ho nedostává, vraťte se s vozíkem zpět do oddělení zeleniny a nakupte další! Koneckonců není možné sníst dostatek ovoce a zeleniny, pokud je vůbec nekoupíte.
Vitamínové doplňky
Někteří vegani se mylně domnívají, že když jsou vegani, nemusí myslet na výživu. I když je na tom kus pravdy v tom, že zelenina je obecně plná živin, přesto je docela dobře možné, že při veganské stravě dojde k jejich nedostatku.
Ve skutečnosti, i když svůj jídelníček naplníte zdravými potravinami, můžete mít nedostatek klíčových živin. Například je mimořádně důležité, aby vegani buď několikrát týdně užívali doplněk stravy s obsahem B-12, nebo jedli značné množství potravin obohacených o tento vitamin. A existuje řada dalších způsobů, jak zakopnout. Za pozornost stojí živiny jako vápník, zinek, železo a jód. Na naší stránce o vitamínech najdete odkazy na doplňky stravy, které jsou pro vegany obzvláště zajímavé.
Knihy a filmy
Jedním z klíčů k tomu, abyste prošli prvními týdny veganství, je pravidelně si připomínat, proč jste se pro tuto změnu rozhodli. Čím větší vášeň pro svůj nový životní styl budete cítit, tím snadněji se vám bude během přechodu dařit. Knihy a filmy vám mohou pomoci zvýšit úroveň vašeho nadšení.
Pro mnoho nových veganů není nic větší motivací než informace o továrním zemědělství. V každém případě by měl být každý dobře informován o systematickém týrání, které praktikuje živočišný agrobyznys.
Dvě důležité knihy na toto téma jsou Jíst zvířata od Jonathana Safrana Foera a Krvácející srdce od Marka Hawthorna. Jíst zvířata je krásně napsané a relativně netraumatizující čtení vzhledem k tomu, že se zaměřuje na produkci masa a tovární chovy. Bleating Hearts je důkladnějším zkoumáním týrání zvířat. Kniha zkoumá týrání nejen na továrních farmách, ale ve všech oblastech, kde lidé využívají zvířata za účelem zisku – v laboratořích, cirkusech, zoologických zahradách, ve velkochovech štěňat atd.
Pokud vás zajímají zejména zdravotní přínosy veganství, inspirativní jsou například tyto knihy:
- No Meat Athlete, autor Matt Frazier
- Finding Ultra, autor Rich Roll
- Vegan Bodybuilding & Fitness, autor Robert Cheeke
- Eat and Run, autor Scott Jurek
Takové knihy mohou lidem, kteří se chystají přejít na rostlinnou stravu, poskytnout velké povzbuzení. Navíc poskytují zásadní informace o tom, jak přejít na veganství co nejzdravějším způsobem.
Úvodní zdroje pro nové vegany
Doufám, že vám tento článek pomohl odhalit některé důležité informace, ale mnohem více získáte, když si přečtete knižní úvod do veganského života. Tento článek jsem vydestiloval ze své knihy The Ultimate Vegan Guide. Pravděpodobně nejobsáhlejší knihou na toto téma je kniha Kristy Turnerové But I Could Never Go Vegan!. Kromě spousty skvělých rad obsahuje Turnerové kniha 125 receptů a v celé knize jsou nádherné barevné fotografie.
Jestliže existuje nějaká složka veganského života, které opravdu prospívají knižní průvodci, je to veganská propagace. Existují nejrůznější techniky a možnosti ochrany zvířat, které nejsou vůbec zřejmé. Mezi nejlepší úvodní tituly patří Striking at the Roots a The Animal Activist’s Handbook. Až si přečtete jednu z těchto knih a budete připraveni na pokročilejší text, je vhodné si přečíst knihu Nicka Cooneyho Change of Heart.
Veganské filmy
Podstatnou součástí poznávání potravinové politiky a vegansky orientovaných témat jsou také filmy. Správné filmy vás mohou seznámit s továrním zemědělstvím v takové míře, jakou vám žádná kniha nedokáže zprostředkovat. Pro tento druh věcí jsou vhodné tři filmy: „Earthlings“, „The Ghosts In Our Machine“ a „The Cove“. Je třeba přiznat, že sledování těchto filmů je znepokojující. Jejich zhlédnutí však téměř zaručeně podpoří větší oddanost vaší stravě. Navíc ve vás mohou vzbudit nadšení pro práci na ochranu zvířat.
Pokud máte náladu spíše na jemnější seznámení s výhodami rostlinného způsobu života, budou se vám líbit filmy jako „Vegucated“, „May I Be Frank“ a „Fast Food Nation“.
Přesun za hranice stravy
Jakmile se zabydlíte ve veganské stravě, můžete se rozhodnout rozšířit svůj závazek nejen na jídlo, ale i na všechny své nákupy. To většinou znamená věnovat zvýšenou pozornost při nákupu kosmetiky a oblečení.
Mnoho kosmetických přípravků obsahuje živočišné složky a většina značek je také testována na zvířatech. Podívejte se na našeho průvodce živočišnými složkami, abyste věděli, které nejčastější složky kosmetiky pocházejí ze zvířat. Snadno najdete kosmetiku, která nese označení, že byla vyrobena bez testování na zvířatech. Tyto značky často najdete v obchodech s přírodními potravinami. Můžete se také podívat do našeho průvodce kosmetikou, kde najdete veganské značky bez krutosti, které lze zakoupit na Amazon.com.
Kůži, vlně, hedvábí a peří se vyhnete poměrně snadno. Stačí sledovat předchozí odkazy a dozvíte se o krutostech spojených s těmito výrobky a o tom, jak je lze nahradit veganskými alternativami. Stejně jako boty a oblečení, i nábytek a autosedačky jsou běžně čalouněny kůží. Naštěstí není nouze o auta a pohovky, které se kůži vyhýbají ve prospěch látkového čalounění.
Začínáte svůj přechod
Pamatujte, že vaším cílem zde není stát se nejdokonalejším veganem na týden nebo měsíc. Smyslem vyzkoušení veganské stravy je získat zkušenost, která může podpořit smysluplnou a trvalou změnu.
Pokud tedy uklouznete a budete konzumovat živočišné produkty, ať už omylem nebo záměrně, nebijte se za to. A rozhodně tento prohřešek nepoužívejte jako záminku k tomu, abyste veganský životní styl zcela opustili. Možná si z toho odnesete ponaučení. Možná jste jen nepoznali, že daná potravina obsahuje živočišné produkty. Nesoustřeďujte se tedy na to, abyste byli dokonalí – jen dělejte stálé pokroky.
Pamatujte, že většina veganů se stravuje mnohem rozmanitěji a zajímavěji než všežravci. Dlouhodobí vegani se často rozplývají, když vzpomínají na mizivou rozmanitost potravin, které jedli před změnou stravování.
Klíčové body pro nové vegany
Pojďme si nyní shrnout hlavní rady z tohoto článku. Pokud budete dodržovat následující body, budete mít několik týdnů na veganské stravě velmi snadných. A co víc, budete mít ideální předpoklady k tomu, abyste se vegansky stravovali i v následujících desetiletích.
- Zkoušejte nové potraviny při každé příležitosti.
- Sežeňte si knihu Vegan pro život a přečtěte si něco o výživě.
- Rozvíjejte své kuchařské dovednosti a naučte se připravovat smažené pokrmy, polévky, sendviče, koktejly a saláty.
- Vezměte si pár jednoduchých kuchařek pro každodenní použití, jako jsou Quick-Fix Vegan a Short-Cut Vegan.
- Vezměte si B-12!
- Nebuďte perfekcionisté. Každý občas uklouzne, zejména na začátku. Chvilkové selhání není důvodem k tomu, abyste všechno odpískali.
- Dívejte se na pár filmů.
Teď už znáte všechny základní informace k tomu, abyste veganskou stravu vyzkoušeli. Bude to snazší a uspokojivější, než jste si kdy dokázali představit!