Co je to zánět a proč je chronický?
Zánět a přibývání na váze jsou v populárních médiích módní slova, ale jak spolu souvisí? A škodí vašemu zdraví? Zde se s vámi podělím o to, co byste měli vědět o chronickém zánětu a jak ho snížit, než se pustíte do diety na hubnutí.
Zánět je přirozenou součástí obrany vašeho těla proti vetřelcům, jako jsou infekce, nemoci a toxiny. Pokud jste se někdy řízli, škrábli nebo si odřeli třísku, akutní zánětlivou reakci svého těla již znáte: Okolí rány je červené, teplé, oteklé a bolestivé, než se začne hojit. Tento proces hojení je zprostředkován imunitním systémem, který najímá bílé krvinky neutralizující hrozby a poskytuje strukturálním proteinům a dalším buňkám přístup do místa rány, aby obnovily zdravou tkáň. Tento typ zánětu je vítaný: znamená, že vaše tělo usilovně pracuje na tom, aby vás udrželo zdravé.
Chronický zánět je mnohem zákeřnější. Chronický zánět začíná jako reakce na zánětlivý podnět, například patogen nebo toxin. Avšak zatímco akutní zánět je krátkodobý, chronický zánět má obvykle pomalejší nástup a může trvat měsíce až roky. Tato pomalá a dlouhodobá zánětlivá reakce způsobuje poškození tkání, ovlivňuje hojení ran a může hrát roli při vzniku chronických onemocnění, jako je cukrovka, srdeční choroby, artritida, alergie a chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN). Mezi příznaky chronického zánětu patří bolesti kloubů a svalů, chronická únava, deprese, gastrointestinální poruchy, změny hmotnosti a zhoršené hojení.
Známe několik rizikových faktorů chronického zánětu. Má tendenci se zvyšovat s věkem a s kouřením cigaret. Ovlivňují ho také věci jako zvýšený fyzický a emocionální stres a trvale nedostatečný kvalitní spánek. Svou roli v zánětu hrají také stravovací faktory. Strava bohatá na nasycené tuky, transmastné kyseliny a nadbytek přidaných cukrů může časem přispívat ke vzniku zánětu, zatímco jiné potraviny ho pomáhají snižovat (více o tom později).
Jak spolu souvisí zánět a přibývání na váze?
Váha je také běžně spojována se zvýšeným rizikem chronického zánětu. Studie naznačují, že tělesný tuk je schopen uvolňovat prozánětlivé posly (souhrnně nazývané adipokiny), kteří přispívají k chronickému zánětu. Sedavý způsob života a špatná strava jsou často obviňovány z výskytu chronického zánětu u osob považovaných za osoby s „nadváhou“. Mnoha lidem jsou proto předepisovány redukční diety a cvičební plány, aby „ztratili tuk“ a „byli zdravější“. Na první pohled údaje ukazují, že produkci adipokinů a zánětů lze při redukci hmotnosti výrazně snížit. Je však důležité pátrat trochu hlouběji.
Je sice pravda, že snížení hmotnosti může dočasně zlepšit míru zánětu, ale také víme, že zásahy při snižování hmotnosti ve více než 95 % případů selhávají. Tím, že selžou, mám na mysli, že jakákoli váha, která se zpočátku ztratí během prvních 6-12 měsíců, může být a bude v následujících 3-5 letech získána zpět, s největší pravděpodobností s následným dalším nárůstem hmotnosti. To znamená, že úleva od chronického zánětu je pouze dočasná, dokud nedojde ke znovunabytí hmotnosti a cyklus nezačne nanovo.
Další výzkumy navíc naznačují, že cyklování hmotnosti (tato horská dráha hubnutí a nabírání a hubnutí a nabírání hmotnosti) zhoršuje chronický zánět – je horší než pouhé udržování původní hmotnosti. To znamená, že diety a cyklování hmotnosti ve skutečnosti zvyšují riziko vzniku chronického onemocnění zprostředkovaného zánětem, nikoli ho snižují. Mimo zhoršování zánětu také víme, že proces cyklování hmotnosti působí v našem těle spoušť a způsobuje nepřiměřené škody na našem dlouhodobém fyzickém a psychickém zdraví.
Řešení chronického zánětu a přibírání na váze bez diet
Pokud tedy výzkum ukazuje, že diety a hubnutí zánět jen zhoršují, proč je předepisujeme pro snížení chronického zánětu? Odpověď zní:
Skvělou zprávou je, že existuje lepší a účinnější způsob léčby chronického zánětu (a nevyžaduje hubnutí). Program Health at Every Size (HAES) se zaměřuje na osvojení si zdravého chování s cílem zlepšit zdravotní výsledky. Zdravé chování zahrnuje konzumaci potravin s vyšším obsahem živin, uvědomělé stravování, radostné cvičení, dostatečný spánek a hledání způsobů, jak snížit stres. A přestože úbytek hmotnosti může být vedlejším účinkem, není konečným cílem. HAES je považován za „hmotnostně neutrální“ přístup, který uznává, že zdraví lze dosáhnout a udržet i bez zaměření na hmotnost nebo hubnutí.
Výzkumy potvrzují účinnost přístupu HAES při zlepšování zdravotních ukazatelů, včetně ukazatelů chronického zánětu (konkrétně C-reaktivního proteinu, jednoho z již zmíněných adipokinů). Ve srovnání s tradičními intervencemi při snižování hmotnosti přináší HAES statisticky významné zlepšení zdravotního stavu. Navíc jsou účastníci HAES schopni dlouhodobě udržet nově naučené zdravé chování – což se při redukčních dietách nikdy nepodařilo. Chcete se dozvědět více o tom, jak vám může dietolog HAES pomoci dosáhnout vašich zdravotních cílů? Přečtěte si zde.
Níže je uvedeno zdravé chování v souladu s HAES, které může snížit chronický zánět bez diet nebo hubnutí:
Zdravé chování, které snižuje chronický zánět
Přestaňte držet diety
Diety na hubnutí přinášejí pouze dočasné snížení zánětu a nakonec situaci ještě zhorší. Pro vaše dlouhodobé zdraví je nejdůležitější ukončit škodlivý cyklus diet, hubnutí, opětovného přibírání na váze a opětovného držení diet. Rozhodnout se nadobro skoncovat s dietami a cyklickým hubnutím může být náročné, zejména pokud jste drželi dietu několik let. Podívejte se na několik užitečných tipů, které vám pomohou zvládnout začátek vaší cesty bez diet.
Zkuste intuitivní stravování
Intuitivní stravování je praxe stravování bez jakéhokoli dietního chování. Mnoho intervencí HAES, které byly studovány v klinickém prostředí, využívá intuitivní stravování k tomu, aby se účastníci naučili využívat své vnitřní signály hladu, sytosti a uspokojení. Praxi intuitivního stravování lze také zlepšit pomocí . Při intuitivním stravování nejsou žádné potraviny „zakázané“, což dává jedinci možnost vybírat si potraviny, které ho fyzicky i emocionálně uspokojují. A v rozporu s rozšířeným názorem, že pro zdravou stravu jsou nutné diety a potravinová pravidla, je intuitivní stravování spojeno se zvýšenou konzumací zeleniny a lepším hodnocením kvality stravy. Je také spojeno se snížením markerů zánětu a udržením zdravé hmotnosti. Více informací o intuitivním stravování naleznete zde.
Konzumujte více protizánětlivých potravin
Ačkoli některé potraviny, jako jsou nasycené tuky, transmastné kyseliny a nadbytek přidaných cukrů, mohou přispívat ke vzniku zánětu, u jiných potravin bylo prokázáno, že jej účinně snižují.
Zvažte, zda do svého denního režimu nezařadit více následujících potravin:
- Tučné ryby nebo rybí tuk, jako je losos, makrela a sardinky
- Jáhly (včetně žloutků)
- Ořechy, jako jsou vlašské ořechy, mandle, arašídy a lískové oříšky
- Semena, jako je dýně, lněné, slunečnicové a konopné
- Tmavá listová zelenina jako kapusta, zelí a špenát
- Zelenina jako brokolice, mrkev a brambory
- Brambory jako jahody, borůvky, maliny, ostružiny a bobule acai
- Čerstvé ovoce jako červené hrozny, třešně, broskve, hrušky a meruňky
- Sušené ovoce jako rozinky, datle, a švestky
- Řepkový, olivový, kukuřičný, světlicový a řepkový olej
- Tmavá čokoláda
Kaitlin se zde dělí o další informace o protizánětlivých potravinách a lahodné recepty.
Udržujte si zdravé střevo
Čím více se dozvídáme o zdraví střev, tím lépe chápeme, jak náš střevní mikrobiom (společenství bakterií, které žijí v našem břiše) přispívá k zánětům. Zejména dva druhy střevních bakterií, Bifidobacterium a Lactobacillus, byly podrobně zkoumány pro svou roli při úspěšném snižování zánětu. Klíčem k udržení zdravých střev je osídlení střev těmito zdravými kmeny bakterií (probiotika) a jejich krmení potravou, kterou milují, aby se jim dařilo (prebiotika). Probiotika můžete získat z potravin, jako jsou jogurty a fermentované potraviny, například kimči, kombucha a tempeh. Můžete také užívat kvalitní probiotický doplněk stravy. Prebiotika pocházejí z potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina. Naši odborníci na zdraví zažívacího traktu vám mohou doporučit a pomoci vám orientovat se na cestě za zdravím střev.
Zapojte se do radostného pohybu
Prokázalo se, že cvičení snižuje zánět nezávisle na úbytku hmotnosti. Mnoho intervencí HAES proto zahrnuje cvičební složku, která se nezaměřuje na spálené kalorie nebo shozená kila. Namísto stanovení cílů pro frekvenci a intenzitu by mělo být cvičení prováděno s cílem podpořit péči o sebe sama. Klíčem k úspěchu je výběr každodenních aktivit, které jsou příjemné a udržitelné. Cvičení nízké intenzity, jako je chůze, strečink nebo jóga, jsou skvělými způsoby, jak zůstat aktivní, snížit stres a omezit zánět.
Dostatečně spát
Náš spánkový cyklus hraje důležitou roli ve zdraví celého těla, včetně zánětu. Nedostatečná kvalita nebo délka spánku přispívá ke zvýšené hladině kortizolu, zhoršuje chronický zánět a zvyšuje riziko metabolických onemocnění. Zařaďte spánek mezi priority péče o sebe a snažte se spát 7-8 hodin denně. Nový výzkum naznačuje, že vypnutí zařízení s modrým světlem dvě hodiny před spaním může také zlepšit kvalitu a délku spánku. Důležitá je důslednost:
Shrnutí
Zánět a přibývání na váze spolu mohou souviset, ale záměrné hubnutí přinejlepším pouze dočasně zlepší příznaky. Vše výše uvedené vám může pomoci snížit chronický zánět, aniž byste byli posedlí číslem na váze nebo se dopouštěli nebezpečného dietního chování. Opět platí, že ačkoli úbytek hmotnosti může být vedlejším účinkem zapojení do zdravého chování a péče o sebe, není cílem, což je činí dlouhodobě udržitelnějšími. Ve společnosti RBA věříme v účinnost HAES nejen pro snížení chronického zánětu, ale i pro zlepšení fyzického a emocionálního zdraví celého těla. Chcete se dozvědět více o tom, jak vám může náš přístup HAES ke zdraví a výživě pomoci? Neváhejte nás kontaktovat!
Důkazy založené na referencích o zánětu a přibývání na váze:
Chronický zánět – Pahwa R, et al.
Zánět tukové tkáně a metabolická dysfunkce: Vliv obezity, fyzické nečinnosti a koloběhu hmotnosti na chronický zánět – Strohacker K, et al.
Souvislosti mezi intuitivním stravováním a zdravotními ukazateli: přehled literatury – Van Dyke N, et al.
Způsoby podpory metabolického zdraví založené na důkazech – Outland L.
Přístup ke zdraví zahrnující hmotnost versus normativní hmotnost: Tylka T, et al.
Weight Science: Evaluating Evidence for Prioritizing Well-Being over Weight Loss (Vědecké poznatky o hmotnosti): Zhodnocení důkazů pro změnu paradigmatu – Bacon L, et al.
Ztráta spánku a zánět – Mullington J, et al.
.