Pokud byste zadali do Googlu „bingo křídla“, zobrazilo by se vám 16 milionů výsledků. Ohromující, že? Zvláště když hledáte praktické a použitelné informace o tom, jak se zbavit bingo křídel. 16 milionů výsledků je obrovské množství informací.
No, abychom vás ušetřili rychlých řešení a módních výstřelků, které z dlouhodobého hlediska nebudou fungovat, sestavili jsme pro vás odborného průvodce o tom, proč dochází k ukládání tuku, který se nachází kolem tricepsového svalu, (to všechno „bingo křídla“ ve skutečnosti jsou).
Co znamená slovní spojení „bingo křídla“?
Termín „bingo křídla“ se objevil v 90. letech 20. století a pochází nepřekvapivě ze hry Bingo! během níž je vidět horní část paže, když výherce oznámí svou vítěznou kartu a zvedne ji nahoru, aby ji všichni viděli – nejspíš s ní zatřese, aby se pochlubil svým bingo-prvenstvím.
No, bingo křídla a nespokojenost s horní částí paže nejsou úzkostí výklenku – ve skutečnosti podle každoročního průzkumu WH Naked Survey 2018 mnoho žen odpovědělo, že by raději vyndaly nohy než paže. Takže místo toho, abychom mluvili o nadávání na vaše tělo, dovolte nám, abychom vás provedli příčinami bingo křídel, nejlepšími cviky na spalování tuků a zpevnění svalů, jakož i odpověďmi na vaše nejčastější otázky týkající se bingo křídel, abyste se opět cítili sebevědomě AF v těch nejsvůdnějších špagetových topech. Připraveni?
Co způsobuje bingo křídla?
Větší třes paží, než si pamatujete, bývá díky daru stárnutí. ‚S přibývajícím věkem má vaše tělo tendenci zpomalovat; ve způsobu, jakým reaguje na cvičení, zrychluje se váš metabolismus a udržení váhy se stává náročnějším,‘ říká terapeutka Equinox Vera Stefanie.
‚Mění se také produkce a nebo využití některých hormonů, jako jsou růstové hormony a testosteron. V ženském těle existují specifické oblasti, které jsou více ovlivněny hormony a stresem, například stehna a břišní tuk. Jednou z těchto oblastí jsou i paže,“ dodává.
Naneštěstí na ztrátu definice paží neexistují žádná přirozená rychlá řešení. Jde o klasickou kombinaci zvyšování svalové hmoty a učení se, jak ztrácet tělesný tuk.
Nejprve vás seznámíme s jednoduchým vysvětlením, co tvoří svaly paží, a s nejlepšími cviky, jak se zbavit bingo křídel.
Jaké svaly tvoří paže?“
Pro vyrýsovanou horní část těla je třeba procvičovat řadu svalů. Za prvé je to skupina svalů, které tvoří přední část paže:
- Biceps Brachii: tento sval, často označovaný jen jako „biceps“, začíná na přední a zadní straně ramene a spojuje se opět kolem lokte.
- Brachialis: tento sval funguje jako most mezi předloktím a paží a leží pod bicepsovým svalem.
- Coracobrachialis: tento sval se nachází v blízkosti ramene a pomáhá přiblížit paži k tělu a zároveň stabilizuje ramenní kloub uprostřed pohybu.
Pak jsou tu svaly, které tvoří zadní část paže:
- Triceps Brachii: tento sval, často označovaný jen jako „triceps“, leží podél zadní části paže a pomáhá při extenzi předloktí.
- Anconeus: menší sval, který pomáhá při rotaci předloktí a extenzi lokte.
SHOP
5 nejlepších cviků pro bingo křídla bez závaží
Pokud nemáte závaží a nejste tak nadšení, že si vystačíte s velkým melounem – ne, vážně, lidé jsou ve výluce tak kreativní – pak existuje řada cviků s váhou těla, které navrhuje PT Gina Obengová pro zpevnění paží a vyrýsování svalů:
Tlaky
a. Zaujměte pozici prkna s rukama pod rameny, ale mírně mimo ně.
b. Spusťte tělo dolů, až se hrudník téměř dotkne podlahy.
c. Jak se spouštíte, zastrčte lokty a přitáhněte je k tělu tak, aby vaše horní končetiny svíraly úhel 45 stupňů, když je váš trup v dolní poloze pohybu.
d. Udělejte pauzu a poté se co nejrychleji vraťte do výchozí polohy. Po celou dobu mějte zpevněné jádro
Pokud se vám v kterémkoli okamžiku cvičení prohnou boky, vaše forma byla porušena. Pokud k tomu dojde, považujte to za poslední opakování a ukončete sérii.
Pro usnadnění tohoto pohybu jej provádějte na kolenou:
Kruhy na pažích
a. Ve stoji s chodidly na šířku boků zvedněte ruce do stran na obě strany.
b. S kontrolou otáčejte pažemi dopředu v malých, pomalých kruzích.
„Snažte se napínat svaly po celou dobu krouživého pohybu,“ říká Obeng. ‚Nenechávejte ruce jen tak kmitat – napněte sval a pohyb provádějte hezky pomalu a kontrolovaně.“
Diamantové kliky
a. Zaujměte pozici vysokého prkna s rukama přímo pod rameny.
b. Přitáhněte každou ruku přímo pod hrudník, palce a ukazováčky se dotýkají a vytvářejí tvar kosočtverce.
c. Odtud spusťte tělo dolů, až se hrudník téměř dotkne podlahy, přičemž lokty nechte zastrčené po stranách těla.
d. Udělejte pauzu a poté se vytlačte přímo nahoru do výchozí polohy.
Jedná se o pokročilý pohyb, který lze zmenšit podle vaší zdatnosti tak, že kolena položíte na podlahu. Po celou dobu pohybu se snažte udržet rovnou linii od ramen k bokům.
Kleky vleže
a. Nastavte se na normální kliky, zápěstí mějte pod lokty a zapojte jádro těla.
b. Lokty nechte zasunuté do trupu, pokrčte je a spouštějte se dolů, dokud se celé tělo nedotkne podlahy.
c. Uvolněte ruce a natáhněte paže před sebe, abyste se dotkli podlahy.
d. Vraťte ruce do správné polohy a zatlačte zpět do výchozí pozice. To je jedno opakování.
Kliky s uvolněním rukou
a. Nastavte se na normální klik, zápěstí pod lokty a zapojte jádro.
b. Lokty nechte zasunuté do trupu, pokrčte je a spouštějte se dolů, dokud se celé tělo nedotkne podlahy.
c. Uvolněte ruce tak, že je rychle zvednete z podlahy.
d. Vraťte ruce zpět a vytlačte se do výchozí polohy. To je jedno opakování.
5 nejlepších cviků pro bingo křídla se závažím
Jelikož je horní část paže souborem svalů a zahrnuje rameno a ramenní kloub, je třeba ji trénovat jako takovou – to znamená zatěžovat každou jinou svalovou skupinu, abyste viděli rozdíl.
Stefanie navrhuje přidat tyto cviky k jakémukoli tréninku spodní části těla nebo core, abyste dosáhli sladkého spalování horní části těla.
Tip trenéra: Vyberte si váhu, se kterou zvládnete 10 až 15 opakování, a proveďte 3 série.
1. Vyzkoušejte tyto cviky, abyste dosáhli sladkého spalování horní části těla. Veslování s činkami v předklonu
a. Držte dvě činky – v každé ruce jednu – a nechte je viset na délku paží vedle sebe, dlaněmi k tělu.
b. Předkloňte se dopředu čelem k podlaze a veslujte s činkami do obou stran hrudníku. Udělejte pauzu a poté činky pomalu spouštějte zpět do výchozí polohy.
2. Kladení činek
a. Činky držte podhmatem (supinovaně).
b. Lokty držte zastrčené a pokrčte paže od loktů tak, abyste činky přitáhli k hrudníku. Poté pomalu spouštějte činku zpět do výchozí polohy.
3. Tricepsové dipy s činkami
a. Držte jednu činku oběma rukama mírně za hlavou
b. Pokrčte lokty dopředu a bez pohybu horních končetin spouštějte činku dolů, dokud nebudou lokty zablokované. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
4. Tricepsové dipy
a. Položte ruce na šířku ramen na bezpečnou lavičku. Posuňte zadek z přední části lavičky s rovnýma nebo mírně pokrčenýma nohama před sebe. Narovnejte paže, lokty nechte mírně pokrčené, abyste je nenechali zafixovat.
b. Pomalu ohýbejte lokty a spouštějte tělo k podlaze, dokud lokty nebudou svírat úhel 90 stupňů. Dbejte na to, abyste měli záda blízko lavičky. Jakmile dosáhnete spodní části pohybu, zatlačte do lavičky, abyste narovnali lokty a vrátili se do výchozí polohy.
Dřep s činkami
a. Uchopte činku nadhmatem a držte ji ve výši ramen před tělem
b. Mírně pokrčte kolena a ohněte se dolů, dokud kolena nebudou svírat úhel 90 stupňů, přičemž udržujte sevřené jádro a rovná záda. Vraťte se do stoje.
Jak často byste měli procvičovat horní část těla?
Reálně dvakrát týdně. Ruce sice technicky vzato procvičujete kdykoli, když provádíte cvik, při kterém se paže pohybují, ale tréninkový program, který zahrnuje i procvičování horní části těla, vám s největší pravděpodobností pomůže zpevnit horní část těla.
„Ruce procvičujte dvakrát týdně,“ radí Stefanie. ‚Pokud to budete dělat, můžete si zaručit zlepšení tonusu a síly, aniž byste svaly příliš přetěžovali.
Po zbytek týdne Obeng doporučuje doplnit dvakrát týdně odporové cvičení horní části těla:
- Celotělový HIIT
- Kardio v klidovém stavu
Pro kardio doporučuje jezdit na kole, naskočit na běžecký pás nebo vyrazit na běh či procházku – prostě být po určitou dobu v neustálém pohybu ve stylu LISS.
Kromě toho všeho se snažte dbát také na správnou regeneraci. Ve dnech aktivní regenerace je ideální procházka, abyste se udrželi v pohybu a nezatěžovali své tělo. Ve dnech plného odpočinku se zklidněte. Dejte si nohy nahoru. Objednávky WH.
Můžete zpevnit paže i bez použití činek?“
Pokud cvičíte doma bez většího (nebo žádného) vybavení domácí posilovny – a my víme, že mnozí z vás to dělají – PT Gina Obengová navrhuje používat domácí vybavení, abyste udrželi svaly v napětí.“
„Odporový trénink je nejrychlejší způsob, jak vybudovat svaly v určité oblasti, a čím více svalů máte v určité oblasti, tím snáze vaše tělo spaluje tuky,“ říká. Ale nemusí to být jen pomocí klasické kombinace činky a činky.
„Ručníky, konzervy, lahve s vodou, dokonce i melouny. Účinné je i naplnění batohu nebo tašky pískem nebo těžkými předměty, například knihami, a jejich následné použití jako odporu,“ radí. Pro tricepsové extenze můžete použít těžký dálkový ovladač, jen nezapomeňte pohyb zpomalit a opravdu se soustředit na spojení mysli a svalů, abyste svaly udrželi déle v napětí.
Můžete shodit tuk jen z paží?
Absolutně ne. Stejně jako u všech otázek týkajících se bodové redukce tuku je odpověď vždy ne. Aby došlo k úbytku tuku v konkrétních oblastech, je třeba snížit celkový tělesný tuk, ale k dosažení vašich cílů v oblasti štíhlých končetin je nutné také posilování a tonizace svalů.
Je také dobré si uvědomit, že vaše tělo bude mít specifické oblasti, ve kterých si rádo drží tuk. Může to být spodní část břicha nebo horní část paží, ale může to být dáno i genetikou, hormony, stresem a spánkem.
Způsobí cvičení paží, že budete objemnější?
Ne. Mnoho žen mluví o „objemnosti“, když mají na mysli velikost. ‚Čím více cvičíte, tím více tuku spálíte, a čím více se budete držet posilovací rutiny, tím více si vybudujete svaly, které vás zbaví tuku a vytvoří větší definici,‘ říká Stefanie.
Cvičení na horní část těla vám přidá na velikosti pouze v případě, že zvyšujete svalovou hmotu, ale nespalujete tuk. A pokud jste v kalorickém přebytku. Aby k tomu nedošlo, měli byste zajistit, že se trefíte do svých denních maker. Pokud jste se s pojmem „makra“ (zkratka pro makronutrienty) nesetkali, jedná se o bílkoviny, sacharidy a tuky – tři hlavní skupiny potravin, které naše tělo využívá jako palivo.
Tady si připomeňte, které potraviny spadají do kterých kategorií: například kuřecí prsa by spadala do bílkovin a chléb do sacharidů, ale některé potraviny se kříží. Například sýr a vejce by mohly být zařazeny jak mezi bílkoviny, tak mezi tuky.
Naučení, jak upravit poměry toho, kolik z každého makra jíte, vám může pomoci na cestě k odbourávání tuků s větším vědomím. S touto znalostí se však nerodíte – takže abyste zjistili, jak si vypočítat tu svou, použijte naši praktickou infografiku s výpočtem maker níže:
Jak dlouho trvá budování svalové hmoty?“
Jak si vaše tělo buduje svaly, se bude lišit od toho, jak si je buduje jiný člověk. Naše těla jsou tak individuální, jak to jen jde, a přestože můžete provádět stejný program jako váš kamarád bezzie, můžete zaznamenat odlišnou míru výsledků.
„Svým klientům vždycky říkám: „Dejte si tři měsíce, abyste začali pozorovat vizuální změny.“
„Vždycky si dávejte pozor na to, abyste viděli, jak se vám daří. Každý je jiný a cvičení je také o pokusech a omylech a hledání toho, co vám vyhovuje. Takže zejména začátečníkům dávají první tři měsíce dostatek času na to, abyste viděli změny – a nemusí to být drastické změny – ale je to dost času na to, abyste si všimli rozdílu.“
Ještě neumím dělat tlaky – s jakými cviky mohu začít?
„Lisy nejsou pro zpevnění paží nezbytné,“ říká Stefanie. ‚Existuje spousta základních cviků, které pomáhají posilovat a zpevňovat paže a umožní vám provádět tlaky i dále.“
Pokud jsou tlaky momentálně mimo váš dosah, začněte s regresními cviky, které vám pomohou vybudovat sílu a naučit se formu, jako jsou tlaky prováděné u zdi.
Jak udělat dokonalý zvýšený klik:
- Stůjte ve vzdálenosti paží od zdi s chodidly pod boky
- Ruce položte na rovnou plochu, ve vzdálenosti ramen
- Pokrčte lokty a přitáhněte hrudník ke stěně
- Tlačte zpět do výchozí polohy, přičemž se soustřeďte na to, abyste neroztáhli lokty
- Zopakujte kroky 1 – 4
Když zvládnete klik na stěně:
Chcete-li se posunout dále, přeneste tlak na stěnu na podlahu, ale s koleny na podlaze. ‚Budete muset zvedat menší váhu těla a pomůže vám to postupně nabrat sílu,‘ říká Stefanie.
„Další metodou, kterou vřele doporučuji, pokud se chcete naučit dělat kliky, je začít s negativní nebo excentrickou prací,“ dodává.
„Začněte v konečné pozici kliku, na rukou a špičkách, a pomalu počítejte 5-10 sekund, spouštějte se na podlahu a udržujte formu. Jakmile dosáhnete podlahy, vraťte se do výchozí polohy a znovu začněte fázi spouštění.“
Překonejte hluk a získejte praktické rady odborníků, domácí tréninky, snadnou výživu a další informace přímo do své e-mailové schránky. Přihlaste se k odběru zpravodaje WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER
.