Využijte svůj pěnový válec na maximum pomocí těchto 8 pohybů

Masáže jsou skvělým způsobem, jak uvolnit napětí a urychlit regeneraci po intenzivním tréninku. Pěnové válce jsou však levnější a nabízejí mnoho stejných výhod. Pěnové válce uvolňují napjaté svaly a působí na pojivovou tkáň mezi svaly, orgány a kostmi. Zde je osm pohybů, které používám k maximálnímu využití tohoto nástroje během lekcí válcování, které vedu v Railyard Fitness v Santa Fe v Novém Mexiku.

Prodlužte si páteř a otevřete hrudník

Jak na to: Položte se na pěnový válec, který by měl být rovnoběžný s páteří. Ujistěte se, že vaše hlava, krk, ramena, horní část zad, střed zad, dolní část zad a pánev jsou zcela podepřeny. Ruce nechte spočívat vedle těla s dlaněmi otočenými buď nahoru, nebo dolů. Nechte celé tělo uvolnit a poté se jemně pohupujte zprava doleva. Protahujte krk pomalým otáčením hlavy ze strany na stranu.

Uvolněte ramena a horní část zad

Jak na to: Položte se zády na válec, který by měl být kolmo k páteři, za třetím nebo čtvrtým nejnižším žebrem. Kolena mějte pokrčená a chodidla položená na zemi, boky ztěžklé a jádro těla zapojené. Ruce dejte za uši s širokými lokty, prsty mějte lehké a hrudník otevřený. Zhluboka se nadechněte a s výdechem natáhněte záda nad pěnový válec do mírného oblouku. Tento pohyb proveďte několikrát synchronizovaně s dechem, s nádechem se připravte a s výdechem se prohněte. Vraťte se do výchozí polohy a přitáhněte lokty. Tlačte do chodidel, abyste zvedli boky několik centimetrů od země. Udržujte rovnou páteř a rolujte až ke špičkám lopatek a zpět dolů do místa, kde jste začínali. Tento cvik proveďte pětkrát až desetkrát. Odtud se nakloňte na jednu stranu těla a pětkrát až desetkrát se přetočte se zvednutou opačnou lopatkou. Spodní paži můžete narovnat nebo držet dlaň za hlavou. Tento postup opakujte na opačné straně.

Uvolněte napětí v IT bandu a hýždích

Jak na to: Začněte tím, že se posadíte vzpřímeně na pěnový válec s pokrčenými koleny a chodidly u sebe. Nakloňte obě kolena doprava tak, abyste měli zvednutý levý bok. Pravým bokem nakreslete na válečku tři až čtyři malé kruhy, pohybujte se ve směru i proti směru hodinových ručiček. Odtud pětkrát až desetkrát rolujte dopředu a dozadu podél hýždí. Poté narovnejte pravou nohu a levou přes ni překřižte, přičemž levé chodidlo položte na zem. Rolujte po celé délce pravé horní končetiny – od vnější strany pravého kyčle až těsně nad pravé koleno (koleno nepěnově rolujte). Tento postup opakujte pětkrát až desetkrát. Můžete se také zastavit v polovině vnější části nohy a převalovat nohu ze strany na stranu.

Otevřete boky a procvičte ztuhlé kvadricepsy

Jak na to: Položte si přední část boků na válec. Nohy mějte asi metr od sebe, koleny se mírně opřete o zem a hlavu si položte na ruce. Poté zatlačte levou dlaň do země a převalte se na pravý bok, přičemž boky pokládejte na sebe. Odtud se pětkrát až desetkrát převalte dopředu a dozadu. Tento postup opakujte na levém boku. Chcete-li procvičit kvadricepsy, přesuňte pěnový válec těsně nad kolena. Opřete se o předloktí, udržujte kolena zvednutá od země, zapojte jádro a boky zvedněte o něco výše než ramena. Převalujte kvadricepsy pětkrát až desetkrát, přičemž buď procvičte celou horní část nohy najednou, nebo ji rozdělte na menší úseky a postupně se přesouvejte nahoru. Pro zintenzivnění můžete pokrčit kolena a přitáhnout dolní končetiny a chodidla ke stropu.

Masáž hamstringů a lýtek

Jak na to: Začněte tím, že si sednete vzpřímeně na pěnový válec. S pomocí paží zvedněte zadek a opřete se o válec nejvyšší částí hamstringů, kde se hýždě spojují s horní částí nohou. Pětkrát až desetkrát přejeďte válečkem po celé délce hamstringů. Chcete-li tuto činnost zintenzivnit, překřižte jednu nohu přes druhou a rolujte vždy jeden hamstring. Chcete-li zapracovat na lýtkových svalech, spusťte boky na zem za pěnový válec. Umístěte válec pod nejširší část pravého lýtka a překřižte přes něj levou nohu. Pětkrát až desetkrát pokrčte a narovnejte pravou nohu. Zkoušejte otáčet prsty pravé nohy doleva a doprava, abyste zapracovali na různých částech svalu.

Uvolněte spodní část zad

Jak na to: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi. Boky si opřete o pěnový válec, který by měl být kolmo k páteři. Zde se několikrát zhluboka nadechněte. Pak pomalu zvedněte nohy a dlaněmi přitáhněte kolena k hrudníku. Koleny pohybujte v kruzích ve směru a proti směru hodinových ručiček. Odtud nechte pravé koleno pokrčené a levé chodidlo nechte dojít až na zem. Propleťte dlaně na holeni pod pravým kolenem a obejměte pravé koleno směrem k pravému rameni. Vyhněte se stlačování pravé strany břicha a pravé strany žeber. Několikrát otočte pravým chodidlem a kotníkem ve směru a proti směru hodinových ručiček. Zde se pětkrát až desetkrát zhluboka nadechněte. Tento postup opakujte na levém boku.

Zvýšení pohyblivosti v oblasti třísel a horní části stehen

Jak na to: Lehněte si na břicho a pěnový válec položte vlevo, rovnoběžně s trupem. Předkloňte se na pravý bok a levou nohu přeneste přes pěnový válec tak, aby koleno bylo ohnuté v úhlu 90 stupňů a lýtko a chodidlo spočívalo na opačné straně pěnového válce. Nechte nohu uvolněně ležet na válečku a srovnejte horní část těla a boky dopředu. S nádechem a výdechem se převalte na pravý bok a přitáhněte válec zpět k sobě. Tento postup opakujte pětkrát až desetkrát, než přejdete na druhou stranu.

Uvolnění napětí v šíji

Jak na to: Lehněte si na záda, nohy mějte rovné nebo pokrčené v kolenou, abyste si podepřeli záda. Hlavu si opřete o pěnový válec a nechte krk a ramena uvolnit směrem k zemi. Pěnový válec by měl být tři až čtyři centimetry od základny lebky a můžete si přidržet oba konce, abyste ho udrželi na místě. Pomalu kývejte hlavou nahoru a dolů, s nádechem zvedejte bradu a s výdechem ji spouštějte k hrudníku. Tento postup proveďte pětkrát až desetkrát. Odtud uveďte hlavu do neutrální polohy. Nadechněte se a s výdechem otočte hlavu doprava, co nejblíže k pravému rameni. S nádechem vraťte hlavu do neutrální polohy. S výdechem otočte hlavu doleva. Tento postup opakujte pětkrát až desetkrát: CvičeníRekonvalescenceSportovciCvičení Hlavní fotografie: Claire Bruce