Tato případová studie pojednává o snaze jedné ženy změnit své stravování jako prostředek ke snížení tělesného tuku, zlepšení hladiny energie a nakonec se připojit k triatlonovým masám a zúčastnit se svého prvního polovičního Ironmana (California 70.3, který se konal 31. března).
Popis klienta: Eme, devětadvacetiletá triatlonová nováček, vstoupila do mé kanceláře nejprve trochu zmatená, proč se proboha přihlásila do triatlonu na 70,3 kilometru teprve ve své druhé sportovní sezóně.
Nicméně byla odhodlaná nejen zdolat tuto výzvu, ale také zlepšit svůj celkový jídelníček jako prostředek ke shození několika kilogramů tělesného tuku a zvýšení hladiny energie. Rodinná anamnéza obezity a cukrovky – a následný strach, že se vydá stejnou cestou – byla pro Eme také velkou motivací k tomu, aby provedla příslušné změny ve výživě a fitness životním stylu.
Překážka ve výživě č. 1: omezení její intenzivní chuti na sladké
Eme, která se prohlašuje za milovnici cukru, mě upozornila na neschopnost vyřadit ze svého jídelníčku některé potraviny – jmenovitě čokoládu. Ujistila jsem ji však, že všechny potraviny se hodí, pokud jsou porce pod kontrolou a jídelníček je vyvážený. Chuť na cukr se často objevuje v důsledku nepravidelných stravovacích návyků, nevyvážených jídel a/nebo nadměrného omezování kalorií během porcí dne.
Další:
Cukr v krvi během dne stoupá a klesá ve dvou- až čtyřhodinových intervalech; a když je na sestupné spirále, uvolňují se hormony, které mohou zesílit chuť na jídlo (zejména na sladkosti, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi a způsobují zpětný pokles).
Také vynechávání jídla nebo nízký příjem kalorií v počátečních fázích dne může člověka v odpoledních/večerních hodinách připravit na příval cukru, který může být nebezpečný pro osoby s jakoukoli formou inzulínové rezistence nebo předdiabetického stavu, protože nejen zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu, ale také zdvojnásobuje riziko srdečních onemocnění.
Problém může představovat také zvýhodňování makronutrientů (například konzumace příliš velkého množství sacharidů a nedostatečného množství bílkovin nebo naopak). (Sacharidy jsou potřebné k tomu, aby pomohly zvýšit hladinu cukru v krvi, a bílkoviny jsou potřebné k tomu, aby pomohly zpomalit uvolňování cukru do krevního oběhu, a tím přispěly k trvalejší hladině energie).
Řešení: Abych podpořil její triatlonový trénink a pomohl utlumit chuť na cukr, předepsal jsem Eme základní příjem 1 750 kalorií s omezením o 250 kalorií, abych podpořil její cíle v oblasti odbourávání tuků. Kalorie byly u Eme rovnoměrně rozděleny do čtyř až šesti menších jídel obsahujících 250 až 375 kalorií, přičemž další porce/kalorie byly přidány tak, aby kompenzovaly její denní tréninkový výdej.
Další:
Její jídelníček byl sestaven tak, aby hlavní jídla obsahovala hrst bílkovin (například netučný jogurt, vejce, libové maso, ryby nebo fazole), hrst škrobu (například sladké brambory, kukuřici, hnědou rýži, celozrnné těstoviny a chléb nebo ovesné vločky) a dvě hrsti barev (ovoce a neškrobovou zeleninu). Zdravé tuky, jako jsou ořechy nebo semínka, avokádo a olivy, byly také přidány, aby pomohly omezit její chuť k jídlu.
Tato rovnováha vyvolává nízkoglykemickou reakci, pomáhá udržovat optimální hladinu cukru v krvi a tlumí chuť na cukr. A ano, povoleno bylo i malé množství čokolády. Eme zaznamenala okamžité zlepšení hladiny energie a během 12 týdnů shodila téměř osm kilogramů tělesného tuku při zachování štíhlé tělesné hmoty.
Překážka ve výživě č. 2: Nadměrná kalorická kompenzace po těžkých trénincích
Většina z nás se shodne, že jednou z výhod triatlonu je úžasné společenské vyžití, které poskytuje – zejména jídlo po tréninku v místním hotspotu. Je však velmi snadné značně podcenit příjem kalorií při servírování velkých porcí v restauracích i při jídle v podvědomí nebo ve společnosti. Navíc nepomáhá ani to, že mnoho údajů o kalorickém výdeji nadhodnocuje to, co skutečně vydáme.
Například podle studie zveřejněné v časopise Medical Science of Sports and Exercise mohou měřiče srdečního tepu nadhodnocovat skutečný kalorický výdej až o 12 % a cvičební stroje jsou na tom ještě hůře; často uvádějí výdej o 20 % vyšší. Zkrátka a dobře: Pochopení kalorického výdeje a vhodných porcí jídla je pro sportovce, který chce snížit množství tělesného tuku a optimalizovat své zdraví a triatlonový výkon, zásadní.
Další:
Řešení: Jak snížit gastrointestinální potíže v den závodu? Eme byla vedena k tomu, jak vypočítat svůj tréninkový výdej, aby se vyhnula vzorci nadměrné kalorické kompenzace po tréninku. Na každou míli plavání spálí Eme přibližně 350 kalorií. Na základě rychlosti jízdy na kole Eme spálí v průměru 400 až 500 kalorií za hodinu, zatímco při běhu spálí v průměru 450 až 550 kalorií za hodinu, z nichž 30 až 50 procent nahradila během tréninku a v den závodu ve formě sportovního nápoje.
Eme zahájila regenerační výživu půllitrem nízkotučného čokoládového mléka (asi 300 až 400 kalorií) a poté byla instruována, aby si splnila případné specifické chutě na jídlo (tělo velmi účinně indikuje živiny, které byly vyčerpány po absolvování fyzické zátěže).
Dále jsem Eme poradil, jaký má přesný kalorický deficit, a seznámil ji se systémem výměny potravin, který jí pomohl udržet se v doporučených porcích, aby se během tréninku vyhnula překompenzaci jídla a nechtěnému tloustnutí. Výsledkem bylo, že Eme nejenže zdolala svůj první triatlon 70.3, ale dokonce překonala své očekávání v cílovém čase.
Více:
Najděte si svůj další triatlon.