Váš průvodce zdravými kostmi v každém věku

• Zdraví kostí a kloubů
• Osteoporóza

Kdy jste naposledy přemýšleli o zdraví kostí? Je pravděpodobné, že není na prvním místě, zejména pokud jste mladí.

Zdraví kostí je však něco, čemu bychom měli věnovat pozornost po celý život. Ať už je vám 17 nebo 70 let, správná strava, pohyb a dostatek vápníku a vitaminu D mohou zvýšit pevnost kostí a minimalizovat jejich úbytek.

Následující řádky jsou vaším průvodcem zdravím kostí v jednotlivých fázích života:

Mezi 10 a 20 lety: Vývoj kostní hmoty

Ženy si do 18 let vybudují přibližně 90 procent velikosti a pevnosti kostí. Je důležité pečovat o své kosti již v mládí, protože tato raná léta jsou rozhodující pro silné kosti v pozdějším věku.

Mezi 20. a 30. rokem: Dosažení vrcholné síly

Většina z nás dosahuje vrcholu kostní hmoty mezi 25. a 30. rokem života. Tehdy dosahují naše kosti maximální pevnosti a hustoty. Budování silných kostí na počátku života pomáhá předcházet jejich pozdějšímu oslabení. Klíčem k dosažení maximální hustoty kostí je vápník a pohyb.

Naplánujte si příjem alespoň 1000 mg vápníku denně. Zvažte užívání doplňku vitaminu D, protože i ze zdravé stravy je obtížné získat doporučené denní množství – asi 1 000 IU. A budete potřebovat alespoň 30 minut zátěžového cvičení, například chůze, čtyři nebo více dní v týdnu. Doporučují se také cviky na posílení svalů, a to dvakrát týdně nebo častěji.

Mezi 30 a 50 lety: Minimalizace úbytku kostní hmoty

Po dosažení maximální kostní hmoty začínáme všichni postupně kostní hmotu ztrácet. V této fázi je pro minimalizaci úbytku kostní hmoty nezbytný dostatek pohybu, vápník (1 000 mg) a vitamin D (1 000 IU) každý den. Cvičení také pomáhá udržovat svalovou hmotu, která zachovává a posiluje kosti a pomáhá předcházet pádům.

Vybudování silných kostí na počátku života pomáhá předcházet jejich pozdějšímu oslabení.

Vyšší věk než 50 let: zohlednění menopauzy

Je-li vám 50 a více let, je pravděpodobné, že vstupujete do menopauzy nebo jste jí již prošli. V této fázi byste měla zvýšit příjem vápníku na 1 200 mg. Při menopauze dramaticky klesá hladina estrogenu, což vyvolává rychlý úbytek kostní hmoty. Tím se ženy vystavují většímu riziku zlomenin. A to vysvětluje, proč u žen mnohem častěji než u mužů vzniká osteoporóza, tedy oslabení kostí. Zvažte možnost požádat svého lékaře o vyšetření hustoty kostní hmoty, známé také jako DEXA test, abyste věděli, jak na tom jste.

Jaké kroky mohou pacienti podniknout, aby předešli vzniku osteoporózy nebo ji oddálili?

Existují některé způsoby, jak osteoporóze předejít nebo dokonce posílit své kosti. První věcí je cvičení. Studie prokázaly, že pouhých 30 minut silového cvičení každý den posílí vaše kosti. Dále nezapomeňte, že se chcete vyhýbat cigaretám, vyhýbat se alkoholu. Za třetí, přijímejte ve stravě dostatek vitaminu D a vápníku. Opět platí, že mnoho Američanů má nedostatek vitaminu D. Možná byste se měli poradit se svým lékařem a nechat si zkontrolovat hladinu vitaminu D. Můžeme vám udělat krevní test, můžeme vám sdělit, že je nízká, a můžeme vám dokonce předepsat doplňky stravy, které vám pomohou dostat hladinu vitaminu D tam, kde má být. A za čtvrté, DEXA skeny jsou testy, které měří hustotu vašich kostí. V současné době jsou indikovány u žen starších 65 let nebo u mužů a žen, kteří mají mnoho rizikových faktorů nebo varovných příznaků, o kterých jsme mluvili. Pokud máte pocit, že máte některé z těchto rizikových faktorů, poraďte se se svým lékařem. Skeny DEXA jsou skvělým způsobem, jak ukázat, zda máte časné známky úbytku kostní hmoty, jako je osteopenie, nebo dokonce již osteoporóza, a mohou nám lékařům pomoci zjistit, zda je třeba předepsat lék, který pomůže posílit vaše kosti.

70 a více: Předcházení zlomeninám

Předcházení pádům je v tomto věku obzvláště důležité. Nečekané pády jsou totiž nejčastější příčinou zranění starších osob v USA. 1 200 mg vápníku a 800 IU vitaminu D denně pomáhá udržovat silné kosti a předcházet zlomeninám.

Kdy vaše kosti potřebují zvláštní péči

Puberta: Puberta je kritickým obdobím pro vývoj kostní hmoty a tvorbu vápníku v těle. Dívky ve věku 10-20 let potřebují nejméně 1 300 mg vápníku denně a měly by denně užívat doplněk vitaminu D, který zvyšuje vstřebávání vápníku.

Těhotenství a kojení: Dospívající ve věku 14 až 18 let, které jsou těhotné a/nebo kojí, by měly denně užívat 1 300 mg vápníku. Těhotné ženy ve věku 20-30 let by měly užívat doporučených 1 000 mg vápníku denně. Pro těhotné ženy v jakémkoli věku je příjem dostatečného množství vápníku a vitaminu D obzvláště důležitý. Rostoucí dítě v děloze může odvádět vápník z matčiných kostí na stavbu své vlastní kostry.

Stáří: S přibývajícím věkem je udržení silných kostí základem dobrého zdraví. I když trpíte osteoporózou, můžete udělat mnoho pro to, abyste zůstali silní. Dostatečné množství vápníku a pohyb pomáhají omezit úbytek kostní hmoty a zvýšit pevnost kostí.

Tipy pro udržení zdravých kostí ve všech fázích života

• Vyhněte se kouření – snižuje kostní hmotu.
• Nepijte nadměrně alkohol – jeho nadměrné množství může způsobit osteoporózu, i když nemáte žádné jiné rizikové faktory.
• Jíst výživné potraviny.
• Pravidelně cvičit, se zaměřením na zátěžové a posilovací aktivity.
• Dostávejte dostatek vápníku a vitaminu D.
• Uvědomte si, že některé léky, jako například kortizon, mohou zvyšovat úbytek kostní hmoty. Zeptejte se svého lékaře na případné vedlejší účinky léků.
• Omezte ve stravě potraviny bohaté na bílkoviny nebo slané potraviny. Ve velkém množství mohou vyčerpat vápník.
• Omezte kofein, který také může zvýšit úbytek vápníku.
• Poraďte se o zdraví kostí se svým lékařem.

.