Trénink: Ronnie Coleman Workout Routine

→

Ronnie Coleman je certifikovanou legendou kulturistického světa. Díky svým 26 titulům IFBB a 8 titulům Mr Olympia je Ronnie všeobecně považován za nejúspěšnějšího kulturistu v historii. V tomto článku se podíváme na jeden z typických tréninkových postupů, které Ronnie během své kariéry dodržoval.

Aktuální statistiky

Výška: 5’11“
Váha: 300 lb
Narozen: 13. května 1964

Životopis Ronnieho Colemana

Ronnie se narodil v roce 1964 v Monroe ve státě Louisiana a svou sportovní kariéru začal jako střední záložník fotbalového týmu Grambling University. Univerzitu opustil s diplomem z účetnictví, ale místo práce účetního se Ronnie stal policistou. V roce 1990 se Ronnie zúčastnil své první amatérské kulturistické soutěže, Mr Texas. Zvítězil a později se v roce 1995 stal profesionálem.

Jeho prvním vítězstvím na velké kulturistické soutěži byla soutěž Night of Champions v roce 1998. V roce 1998 Ronnie také získal svůj první titul Mr Olympia, když porazil Flexe Wheelera na druhém místě. To by znamenalo osm let Ronnieho dominance, která skončila až v roce 2006, kdy skončil druhý za Jayem Cutlerem. V roce 2007 se na Mr Olympia umístil na 4. místě a již nikdy nesoutěžil.

Tréninkový režim Ronnieho Colemana

Ronnie dodržoval poměrně typický kulturistický split, kdy v různé dny trénoval různé svaly. V pondělí to byla záda, bicepsy a ramena. Úterý patřilo nohám. Středa patřila hrudníku a tricepsům a ve čtvrtek opět začínal cyklus.

Pamatujte, že Ronnie byl profesionální kulturista (se vším, co to obnášelo), tudíž pokud jste naturální lifter, měli byste problém tento program absolvovat. Smysluplnější by bylo trénovat pouze maximálně 3-4krát týdně, než šestkrát týdně, jak trénoval Ronnie (pokud nejste pokročilý kulturista).

Pondělí

Zadní

Mrtvé tahy, 4 série – 6-12 opakování
Výtahy s činkou, 3 série – 10-12 opakování
Výtahy s T-činkou, 3 série – 10-12 opakování
Výtahy s jednoruční činkou, 3 série – 10-12 opakování

Bicepsy

Kruhy s činkami, 4 série -12 opakování
Kruhy s činkami střídavě vsedě, 12 opakování
Kruhy na bradlech, 12 opakování
Kruhy na stole, 12 opakování

Lopatky

Vojenské tlaky, 4 série – 10-12 opakování
Sedící tlaky s činkami, 4 série – 12 opakování
(superset s)
Přední tlaky s činkami, 4 série – 12 opakování

Úterý

Nohy

Dřepy, 5-6 sérií – 2-12 opakování
Tlaky na nohy, 4 série – 12 opakování
Přítahy, 2 série – 100 metrů
Mrtvé tahy, 3 série – 12 opakování
Kroucení hamstringů vsedě, 3 série – 12 opakování

Středa

Hrudník

Tlak na lavici, 5 sérií – 12 opakování
Tlak na šikmé čince, 3 série – 12 opakování
Tlak s činkou na šikmé lavici, 3 série – 12 opakování
Přítahy na šikmé lavici, 4 série – 12 opakování

Tricepsy

Přítahy s hrazdou, 3 série – 12 opakování
Přítahy s činkou, 4 série – 12 opakování
Tlak na lavici s pevným úchopem, 4 série – 12 opakování

Čtvrtek

Zadní

Řady s činkami, 5 sérií – 10 – 12 opakování
Řady s nízkou kladkou, 4 série – 10 – 12 opakování
Přítahy na stroji, 3 série – 10 – 12 opakování
Přední přítahy na bradlech, 3 série – 10 – 12 opakování

Bicepsy

Přítahy s činkami střídavě, 4 série – 12 opakování
Machine curls, 3 série – 12 opakování
(superset s)
Standing cable curls, 4 série – 12 opakování

Shoulders

Seated dumbbell press, 4 série – 12 opakování
Přední boční zdvihy s činkami, 3 série – 8 – 25 opakování
Zvedy na stroji, 3 série – 8 – 25 opakování

Pátek

Nohy

Nožní extenze, 4 série – 30 opakování
Přední dřepy, 4 série – 12 – 15 opakování
Hack dřepy, 3 série – 12 opakování
Krčení nohou vestoje, 3 série – 12 – 15 opakování
Krčení nohou vleže, 4 série – 12 opakování

Sobota

Hrudník

Překlápění činky, 4 série – 12 opakování
Překlápění činky, 3 série – 12 opakování
Překlápění činky, 3 série – 12 opakování
Decline dumbbell press, 3 série – 12 opakování

Tricepsy

Skullcrushers, 4 série – 12 opakování
(superset s)
Machine pressdown dips, 4 série – 12 opakování
(superset s)
Tricepsové extenze vsedě, 4 série – 12 opakování

Lýtka

Donkeyovy zdvihy, 4 série – 12 opakování
Sedící zdvihy, 4 série – 12 opakování
Krčky, 3 série – selhání

Neděle

Odpočinek

Ronnie Coleman Rozhovor s Muscle and Brawn

Ronnie Coleman je pravděpodobně nejlepším kulturistou všech dob, který v letech 1998-2005 vyhrál 8 Mr Olympia v řadě – čímž se vyrovnal Lee Haneymu jako nejúspěšnější Mr Olympia všech dob. Svého času Ronnie Coleman držel rekord v počtu vítězství jako profesionál IFBB – získal 26 titulů (i když nyní byl překonán Dexterem Jacksonem).

Ronnie Coleman má za sebou bohatou kulturistickou kariéru, kdy vyhrával tituly nalevo, napravo i uprostřed. Jeho pravděpodobně největší soupeř Jay Cutler dokonce prohlásil, že Ronnieho v roce 2006 porazil jen proto, že bývalý šampión nepřišel v nejlepší formě… v podstatě tím naznačil, že Ronnie byl v průběhu jejich soubojů vždy lepší.

Vzhledem ke zranění Ronnie Coleman skončil s kulturistikou – od té doby podstoupil dvě výměny kyčelního kloubu a má vážně poškozené meziobratlové ploténky v zádech, občas nemůže chodit; a měsíce tráví rekonvalescencí po nákladných operacích. Pokud jste sledovali Ronnieho trénink v době jeho největší slávy, uvidíte, s jakou intenzitou trénuje a jaké váhy zvedal… například dřepoval 800 liber!“

Stejně jako spousta kulturistů, kteří takto zvedají – kariéry budou krátké, podívejte se na Doriana Yatese, který také trénoval podobným způsobem jako Ronnie.

Po Ronnieho úpadku způsobeném věkem a zraněním si stále nebyl jistý, zda bude znovu soutěžit, ještě v roce 2010 poskytl rozhovor časopisu Muscle & Brawn…

Exkluzivně: Rozhovor s Ronniem

Ronnie Coleman hovoří o možnosti návratu, hovoří o své dlouhé pauze od tréninku a odhaluje možnost nové řady suplementů.

Muscle and Brawn: Řekněte nám o svém návratu. Jde to lépe, než jste očekával, nebo hůře, než jste čekal? A co vzkazujete lidem, kteří s vámi počítají?“

Ronnie Coleman: Nejsem si jistý ani comebackem, je to něco, co bych rád udělal, ale nevím, jestli je to možné. Musel bych se dostat do nějaké ohromné formy pro pódium Olympie. Pro starého muže, jako jsem já, je to velmi náročné. Ať si se mnou počítají, jak chtějí, jen ať se mi nesnaží vzít jednu z osmi Sandow, které jsem už vyhrál, to bych se silně naštval.“

Muscle and Brawn: Ronnie, zmínil ses, že si každý rok bereš několik měsíců volno od tréninku. Jaké to pro tebe je po psychické stránce? Máte během tohoto volna stále chuť chodit do posilovny, nebo je to vítaná přestávka?“

Ronnie Coleman: Nejraději bych trénoval celý rok, ale přesvědčil jsem se, že tím vlastně prodlužuji svou kulturistickou kariéru, protože to chci dělat až do smrti – kulturistiku, ne soutěžení.

Muscle and Brawn:

Ronnie Coleman: Nemám představu o tom, jak dlouho budu soutěžit a jestli ještě někdy budu soutěžit. Po odchodu do důchodu bych chtěl založit vlastní úspěšnou řadu vynikajících doplňků stravy.

Od té doby…

Ronnie založil vlastní firmu na výrobu doplňků stravy Ronnie Coleman Signature Series.

Vypadá to, že měl pravdu i s tou „úspěšnou“ částí, když jeho značka vyhrála v kulturistice.com cenu pro novou značku roku hned ve svém prvním roce a od té doby se stala jednou z nejlepších značek v oboru.

V roce 2018 vyšel na Netflixu nový film o Ronniem Colemanovi s názvem „The King“, který ukazuje Ronnieho v jeho současné podobě. Můžete vidět pády po zranění, které mu ochromilo záda, vzestupy jeho kariéry i to, jak znovu buduje svůj život mimo kulturistiku.

Je to emotivní dokument a velmi se liší od jeho dokumentů z počátku roku 2000. Je to cenná lekce o tom, jak se život mění a jak se přizpůsobit krizi a znovu se vybudovat, tj. v Ronnieho případě prošel od 8x Mr Olympia, přes zranění ochromující záda, až se nakonec znovu vybudoval díky podnikání a přijetí svého nového životního cíle.

Ronnie v dokumentu říká, že stále trénuje, i když s mnohem lehčími váhami, aby si nezhoršoval páteř (používá cviky na strojích, cviky s oporou na lavičce atd.).

.