Hal o svém programu pro chodce
VĚTŠINA HLAVNÍCH PŮLMARATONŮ JE PRO BĚŽCE – ale chodci je zvládnou také. Jednou z výhod půlmaratonu oproti celému maratonu je, že na trati nebudete muset strávit tolik času. Většina přiměřeně zdatných jedinců by měla být schopna ujít 13,1 míle za přibližně čtyři hodiny. Přitom je to zábava. Je také vzrušující stanovit si cíle a dosáhnout jich. Než však začnete trénovat na tak dlouhý závod, zhodnoťte úroveň své kondice. Realisticky: zvládnete to? Následující 12týdenní program chůze předpokládá, že jste v současné době schopni chodit 30 minut třikrát až čtyřikrát týdně. Pokud se vám to zdá obtížné, zvažte kratší vzdálenost – nebo věnujte více času rozvoji vytrvalostního základu. (Zvažte můj program chůze na 5 km.) A pokud je vám více než 35 let, pravděpodobně byste měli navštívit svého lékaře, aby vás vyšetřil. Ale za předpokladu, že nemáte žádné závažné problémy, může většina zdravých lidí trénovat chůzi a dokončit půlmaraton.
Tajemství spočívá v důslednosti. Udělejte si z chůze pravidelný zvyk – každodenní zvyk, ne jen něco, co děláte o víkendech nebo když je hezké počasí. Trenér chůze Mark Fenton uvádí: „Kondiční chodec se musí pozitivně zavázat k tomu, že bude cvičit určitý počet dní v týdnu na určitou vzdálenost nebo po určitou dobu, i když některé z těchto dní vykazuje poměrně skromné úsilí.“ Fenton je bývalý závodní chodec a člen amerického národního týmu. S jeho pomocí byl vytvořen následující program chůze.
Program trvá 12 týdnů a začíná na poměrně snadné úrovni. V 1. týdnu chodíte ve většině všedních dnů pouze půl hodiny. Dva dny jsou určeny k odpočinku. Jeden den o víkendu se procházíte v lehkém tempu. Druhý víkendový trénink obsahuje předepsanou vzdálenost: První víkend urazíte 3 míle. Jak program pokračuje, procházky ve všední dny se postupně prodlužují na maximálně 45 minut. V 11. týdnu, tedy týden před půlmaratonem, se prodlouží i víkendové procházky na maximálně 10 mil. Vzhledem k tomu, že zvyšování počtu procházek je postupné, měli byste je zvládnout bez nadměrné zátěže. Stanete se kondičními chodci a dosáhnete schopnosti absolvovat 13,1 míle chůze.
Před zahájením mého 12týdenního programu se zamysleme nad některými používanými pojmy. Pojmy používané v tréninkovém plánu jsou poněkud zřejmé, ale přesto mi dovolte vysvětlit, co mám na mysli. Další informace a vysvětlení jsou obsaženy v mých interaktivních tréninkových programech, které jsou k dispozici prostřednictvím služby TrainingPeaks, kam vám denně posílám e-maily s informacemi o tom, co máte běhat a jak trénovat.
Rychlost: Příliš se nezabývejte tím, jak rychle chodíte během většiny svých pravidelných tréninků – alespoň v prvních několika týdnech. Choďte pohodlným tempem. Pokud trénujete s kamarádem, měli byste být oba schopni udržet konverzaci. Pokud to nedokážete, chodíte příliš rychle. Změna tempa však může být důležitým tréninkovým nástrojem, jakmile se vaše kondice začne zvyšovat. Nemusíte chodit den za dnem stejným tempem. Ve skutečnosti byste měli tempo měnit, pokud chcete zvýšit svou kondici a zlepšit schopnost ujít vzdálenost. Zde jsou popisy tří změn tempa předepsaných v programu.
| Rychlost | Popis | Dýchání | Jak na to |
|---|---|---|---|
| Procházka | „Window shopping“ chůze | Normální | Příjemná. svou chůzi |
| Snadná | Plynulá pohodlná chůze | Téměř normální | Pohyb poněkud rychlejší |
| Riziková | Chůze se skutečným cílem | Těžší, ale stále konverzační | Rychlejší než normální kroky |
Vzdálenost: Většina tréninků je předepsána spíše v minutách než v kilometrech. Nedělejte si starosti s tím, jakou vzdálenost ujdete; prostě jděte předepsanou dobu. Pokud víte, jak rychle chodíte, můžete vzdálenost odhadnout, ale během týdne není vzdálenost důležitá. Chcete jen pravidelně chodit ven a procvičovat nohy. V neděli však tréninkový plán diktuje tréninky na vzdálenosti od 3 do 10 mil. Nebojte se ujít přesně tyto vzdálenosti, ale měli byste se jim přiblížit. Vyberte si trasu po okolí nebo v nějaké malebné oblasti, kde si myslíte, že by vás chůze mohla bavit. Pak si trasu změřte buď pomocí hodinek s GPS, pokud je vlastníte. Při rozhodování, kde budete trénovat, se poraďte s ostatními chodci nebo běžci. Pravděpodobně vás mohou upozornit na nějaké přesně změřené tratě pro váš trénink.
Čas: Porovnávání času a vzdálenosti může být někdy pastí. Pokud se upnete na to, jak rychle chodíte, můžete na sebe příliš tlačit a zvýšit riziko zranění. Je však užitečné vědět, jak rychle chodíte, zejména pokud se obáváte, že půlmaraton zvládnete za méně než čtyři hodiny. Chcete-li získat přesné měření svých schopností, zajděte si příležitostně zacvičit na dráhu. Venkovní dráhy na vysokých a středních školách jsou obvykle dlouhé 400 metrů. Dvě kola (800 metrů) uběhnutá ve vnitřní dráze představují zhruba půl míle; čtyři kola (1600 metrů) představují necelou míli. Pokud nechcete absolvovat celý trénink chozením dokola, naplánujte si procházku v blízkosti dráhy a na několik kol vklouzněte do brány, abyste zjistili, jak rychle jdete.
Odpočívejte: Odpočinek je stejně důležitou součástí tréninku jako trénink. Dlouhé víkendové procházky zvládnete lépe – a omezíte riziko zranění – pokud budete odpočívat před nimi a odpočívat po nich.
Dlouhé procházky: Klíčem k přípravě na půlmaraton jsou dlouhé procházky, jejichž vzdálenost se každý víkend postupně zvyšuje. Během 12 týdnů se vaše nejdelší procházka zvýší ze 3 na 10 mil. Nedělejte si starosti s tím, jak zvládnout závěrečný skok z 10 mil v tréninku na 13,1 míle v závodě. Inspirace vás donese až do cíle, zejména pokud se v posledním týdnu zúžíte. Níže uvedený rozvrh navrhuje absolvovat dlouhé běhy v neděli, ale můžete je absolvovat i v sobotu nebo kterýkoli jiný vhodný den, pokud budete důslední. (Viz „Žonglování“ níže.)
Krosový trénink: Jako obměnu můžete v různých dnech v týdnu nahradit některé jiné aktivity. Běžci to obvykle označují jako „křížový trénink“. Jaká forma křížového tréninku je pro kondičního chodce nejvhodnější? Může to být plavání, jízda na kole, běh na lyžích, chůze na sněžnicích nebo dokonce nějaká kombinace, která může zahrnovat strečink nebo silový trénink v posilovně. Zvolený typ křížového tréninku, pokud se rozhodnete jít touto cestou, závisí na vašich osobních preferencích. Nedělejte chybu, když budete křížový trénink provozovat příliš intenzivně.
Jogging: Jedním ze způsobů, jak se rychleji dostat do cíle, je běhání. Pokud byste byli závodní běžci, mohli byste být diskvalifikováni za to, že jste začali běhat, ale protože nesoutěžíte o cenu, klidně si občas zaběhejte, ať už v tréninku nebo při samotném půlmaratonu. Běhejte po malých úsecích: Zpočátku by mohlo stačit 50 až 100 metrů každých 10 minut. Časem možná budete chtít běžecké úseky rozšířit, nebo dokonce běžet celou trasu, ale zpočátku to nepřehánějte. Běh je cvičení s větší zátěží než chůze, proto buďte opatrní. Vaším cílem by mělo být dokončit půlmaraton, ne ho dokončit rychle. (Pokud máte v plánu trochu běhat/chodit v závodě, který nabízí ceny v kategorii „chůze“, musíte se přihlásit do divize „běh“. Bylo by nespravedlivé vůči těm, kteří celou cestu chodí, abyste byli hodnoceni jako ti, kteří doběhli rychleji, protože jste běželi, i když teď a tady)
Také čas: Zdá se vám dvanáctitýdenní postup od 3 do 13,1 míle příliš náročný? Zbývá vám do půlmaratonského závodu více než tucet týdnů? Prodlužte si plán; vezměte si na přípravu 18 nebo dokonce 24 týdnů. Než přejdete na další úroveň, zopakujte si právě ukončený týden. Nebojte se zařadit „stepback“ týdny, kdy vlastně každý druhý nebo třetí týden zkrátíte vzdálenost, abyste nabrali síly na další posun vzhůru. Tento tréninkový plán není vytesán do kamene. Klidně ho inovujte, pokud máte pocit, že potřebujete více času na přípravu.
Žonglování: Je také možné žonglovat s tréninky ze dne na den a z týdne na týden. Pokud máte ve čtvrtek důležitou pracovní schůzku, proveďte místo toho čtvrteční trénink ve středu. Pokud bude mít vaše rodina v jednom týdnu dovolenou, kdy budete mít na trénink více nebo méně času, upravte podle toho rozvrh. Buďte v tréninku důslední a na celkových detailech nebude záležet.
Knihy o chůzi: Další informace o chůzi najdete v knize Marka Fentona The Complete Guide to Walking for Health, Weight Loss and Fitness, kterou vydalo nakladatelství Lyons Press. Fenton se mnou také spolupracoval na přípravě kapitoly o chůzi pro knihu Hala Higdona Jak trénovat. Následující rozvrh je částečně založen na materiálu z této kapitoly.
Interaktivní trénink: Pro další instrukce a motivaci se přihlaste do mého interaktivního programu chůze na půlmaraton, který je k dispozici prostřednictvím TrainingPeaks. Každý den vám pošlu e-mailovou zprávu, ve které vám sdělím, co máte ten den trénovat, spolu s dalšími informacemi týkajícími se zdraví a kondice. Své tréninky můžete také zaznamenávat do počítačového deníku.
Ujít 13,1 míle není snadné. Kdyby to bylo snadné, byla by taková událost, jako je půlmaraton, jen malou výzvou. Ať už půlmaraton plánujete jako ojedinělý úspěch, nebo jako odrazový můstek k ještě náročnějšímu celému maratonu (běhu nebo chůzi), protnutí cílové čáry vám dá pocit velkého úspěchu. Hodně štěstí při tréninku.