Mnoho lidí se tak zaměřuje na makroživiny (bílkoviny, sacharidy a tuky), že často přehlíží význam mikroživin. Tyto mikroživiny jsou vitamíny a minerály, které se nacházejí v potravinách. Mikroživiny sice nejsou pro tělo tak důležité jako dostatek bílkovin, tuků a sacharidů, ale přesto je potřebujete. Bez minerálů a vitaminů se vaše tělo nedokáže samo regulovat a váš metabolismus, příjem kyslíku a regenerace svalů by kvůli tomu mohly trpět.
Mikronutrienty vylaďují motor vašeho těla tím, že usnadňují základní reakce, které mění potravu na energii. Jako sportovec potřebujete více živin než méně aktivní lidé. Zvláštní pozornost byste měli věnovat 10 nejlepším vitamínům a živinám, které optimalizují váš výkon a doplňují váš celkový zdravotní stav.
Podívejme se na nejlepší vitamíny a minerály pro sportovce.
Vápník
Podle studie provedené Americkou akademií tělovýchovného lékařství a rehabilitace může šálek odstředěného mléka konzumovaný denně snížit výskyt stresové zlomeniny o 62 %. Vápník potřebujete také proto, aby tělo správně využívalo vitamin D a draslík. Dostatečným příjmem vápníku si můžete zachovat hustotu kostí, abyste si udrželi delší zátěžové aktivity. Sportovkyně, které nadměrně trénují, musí navíc sledovat, kolik vápníku přijímají. Pokud hladina vápníku klesne příliš nízko, může to způsobit hormonální nerovnováhu a vyústit v ženskou atletickou triádu.
Získávejte ho z: mléka a jeho alternativ, jogurtů, fazolí, obohacených obilovin, zelené listové zeleniny. Snažte se získat doporučený denní příjem 1 000 až 1 500 mg/den v závislosti na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity. Ženy budou vždy potřebovat více vápníku než muži a mladší děti potřebují více vápníku než dospělí.
Vitamín B
Vitamínů skupiny B je několik a všechny jsou pro sportovce nezbytné. Každý den potřebujete B6, B12, thiamin, folát a riboflavin. Důvodem je, že tělo využívá vitaminy skupiny B k rozkladu bílkovin a sacharidů, aby získalo energii a červené krvinky, které potřebujete k optimálnímu sportovnímu výkonu.
Získáte je z: tuňáka, kuřecího masa, čočky, černých fazolí, potravinových kvasnic a arašídů
Železo
Sportovci, kteří trénují 6 a více hodin týdně, si musí dát pozor na anémii z nedostatku železa. Velmi aktivní jedinci a sportovci spálí své zásoby železa rychleji než sedavě žijící a nesportující lidé. Železo pomáhá červeným krvinkám přenášet kyslík do celého těla. Ztráta příliš velkého množství tohoto minerálu způsobí, že budete letargičtí a sníží se vaše vytrvalost.
Získáváte ho z: Hovězího masa, špenátu, brokolice, obohacených obilovin, vajec, tofu, ústřic a dokonce i některých proteinových prášků. RDA pro železo je asi 10 až 15 mg/den, které snadno získáte prostřednictvím potravin.
Hořčík
Cítíte se pomalí? Možná máte nedostatek hořčíku. Tento minerál je nezbytný pro více než 300 enzymů, které se vyskytují v energetickém metabolismu a při tvorbě kostí. Kromě toho potřebujete hořčík pro tvorbu adenosintrifosfátu (ATP), který je nezbytný pro svalové kontrakce, a pro tvorbu fosfatidylglycerolu (DPG), který je součástí tvorby červených krvinek. Hořčík se často ztrácí potem a močí.
Získejte ho z:
Vitamín C
Často se vám stává, že během tréninku sípete, kašlete a cítíte se zadýchaní? Možná to není špatnou kardiorespirační kondicí. Možná máte málo vitaminu C. Dalším důvodem, proč si dopřát dostatek vitaminu C, jsou jeho imunitu posilující vlastnosti. Pokud hodně cvičíte venku, větší příjem vitaminu C vás ochrání před nachlazením a dalšími viry přenášenými vzduchem.
Získáváte ho z: papriky, kapusty, jahod, pomerančů, kiwi a citronů. Žlutá paprika je také plná vitaminu C, který obsahuje více než čtyřnásobek doporučené denní dávky pro muže a pětinásobek pro ženy.
Vitamin E
Sportovci jsou vystaveni většímu oxidačnímu poškození, jak tedy tento negativní dopad zmírnit? Dostanete vitamin E. Výzkum zjistil, že u sportovců, kteří přijímají více vitaminu E, dojde k menšímu poškození buněk než u těch, kteří ho nepřijímají. Vitamin E sice nezlepšuje celkový sportovní výkon, ale zvyšuje anaerobní práh, snižuje produkci pentanu a kyseliny mléčné a sníží riziko, že si z posilovny odnesete viry.
Získáte ho z: mandlí, arašídového másla, slunečnicových semínek, avokáda.
Vitamin D
Abyste zůstali silní (nebo zesílili) a štíhlí, potřebujete vitamin D i vápník. Přestože vápník dokáže sám o sobě dobře plnit svou úlohu při stavbě a posilování kostí, k účinnému vstřebávání vápníku potřebujete správné množství vitaminu D. Mitochondrie také potřebují vitamin D pro svalové kontrakce. Právě sportovci provozující zimní sporty nebo ti, kteří kvůli sportu často trčí v uzavřených prostorách, často trpí nedostatkem vitaminu D.
Získáte ho z: vaječných žloutků, pstruha, mléka, lososa, obohacených rostlinných bílkovin, obohacených mléčných výrobků a mléčných alternativ
Draslík
Draslík může snížit svalové křeče a dokonce urychlit regeneraci, protože tento minerál v kombinaci se sodíkem zklidňuje svaly a zlepšuje přenosy mezi nervovými zakončeními. Draslík je totiž hlavním elektrolytem v nitrobuněčné tekutině, což znamená, že vyrovnává obsah vody v těle. Pokud máte za sebou náročné tréninky a velkou bolestivost, zvažte doplnění energie banánem.
Získáte ho z: tuňáka, sladkých brambor, avokáda, banánů.
Zinek
Mnoho sportovců si rádo dopřeje sacharidovou zátěž při velkých závodech, jako je například dálková cyklistika nebo triatlon, ale nemusí to být vždy ten nejlepší nápad. Když se přecpete sacharidy a zároveň omezíte příjem tuků a bílkovin, přicházíte o důležitý minerál. Až 90 % sportovců má nedostatek zinku. Bez zinku nebudete mít dostatek energie a budete podávat nižší výkony, a to jak po fyzické, tak po psychické stránce. Ve skutečnosti výzkum USDA uvádí, že omezení zinku může snížit příjem kyslíku u cyklisty, což způsobuje rychlejší únavu.
Získejte z:
: Červené maso, dýňová semínka, mandle, quinoa.
Sodík
Společně s draslíkem je to sodík. Jedno bez druhého nemůžete mít, zejména pokud chcete podat co nejlepší výkon ve sportovním utkání nebo soutěži. Když tvrdě pracujete a kape z vás pot, může být rehydratace pouze vodou nebezpečná. Mohou se u vás objevit křeče a hyponatrémie neboli nízká koncentrace sodíku v krvi, která může být smrtelná.
Načerpáte ji ze: sportovních nápojů, solených ořechů nebo obyčejné kapky kuchyňské soli.
Závěr
Minerály a vitamíny jsou pro tělo stejně důležité jako vyvážený poměr makroživin. Strava je základem vašeho zdraví a pohody, proto byste měli věnovat pozornost tomu, jak obohacené a zdravé jsou vaše vybrané potraviny. Konzumace duhových potravin vám pomůže získat všechny mikroživiny, které potřebujete ke zlepšení své sportovní hry. Pokud však máte potíže, může vám pomoci multivitamín. Jen nezapomeňte, že často může být příjem příliš velkého množství mikronutrientů pro vaše zdraví stejně škodlivý jako jejich nedostatečný příjem!