Scaption
Scaption, známý také jako scaption s činkou, je jedním z nejlepších cviků pro zvýšení definice deltového svalu.
Slouží však také k posílení zad a prevenci zranění rotátorových manžet.
Svaly, které scaption procvičuje
Primární svalové skupiny:
Scaption procvičuje především deltové svaly. Deltové svaly se skládají ze tří částí: předních (předních) deltů, bočních (laterálních) deltů a zadních (posteriorních) deltů.
Při tomto cviku se sice zapojuje celý ramenní sval, ale lopatka se nejúčinněji zaměřuje na přední a boční deltové svaly.
Při scaptionu pracuje také sval serratus anterior, který se nachází na horní části hrudního koše. Serratus anterior pomáhá stabilizovat lopatky a zvětšovat hrudní koš při nádechu.
Sekundární svalové skupiny:
Lopatka sekundárně zapojuje různé svalové skupiny. Vaše rombické svaly pomáhají stabilizovat záda, vaše předloktí se stahují, aby zvedla závaží nahoru, a vaše jádro se vzpřimuje, aby stabilizovalo celý pohyb.
Výhody scaptionu
1. Zlepšení držení těla
Často dochází ke špatnému držení těla v důsledku slabosti našich zádových a ramenních svalů. Tato slabost může způsobit zakulacení naší horní části páteře, jinak známé jako klasický „shrbený“ vzhled. Lopatky pomáhají posilovat a stabilizovat téměř všechny svaly, které se podílejí na udržení správného držení těla.
Pokud posílíte ramena, jádro těla a záda, snáze si vytvoříte pevné, vzpřímené držení těla, což může zlepšit únavu nebo nepohodlí, které můžete pociťovat v důsledku špatného nastavení páteře.
2. Zvýšení síly a pohyblivosti ramen
Naše ramenní klouby nám umožňují pohybovat rukama v rozsahu 270 stupňů. Vzhledem ke své složitosti jsou tyto klouby náchylnější ke zranění než jiné. Scaption je záměrné cvičení zaměřené na kontrolu deltových svalů.
Také však aktivuje celou řadu svalových vláken, která obklopují rameno. Scaption tak posiluje ramena a připravuje je na intenzivnější zvedací pohyby, čímž předchází zranění deltových svalů nebo rotátorových manžet.
3. Zlepšení estetiky
Mnoho vzpěračů a kulturistů má tendenci přetrénovávat hrudník a paže, takže mají neúměrně menší ramena. Scaption je ideálním cvikem pro trénink ramen s cílem získat jejich velikost a definici.
Ačkoli je budování symetrických svalů důležité pro estetický přínos, je také bezpečnější podporovat vyvážený trénink vašeho těla.
Jak provádět scaption
Vybavení:
Pro tento cvik budete potřebovat pár činek.
Sestava:
a) Zaujměte stoj s nohama na šířku ramen.
b) Uchopte pár činek dlaněmi dovnitř.
Akce:
a) Se zpevněným středem těla a zády stáhněte deltové svaly a zvedněte činky do výšky ramen v úhlu 30-45 stupňů. Paže by měly tvořit tvar písmene „y“.
b) Na vrcholu opakování udělejte dvou- až třívteřinovou pauzu a pomalu vraťte paže do výchozí polohy.
c) Udržujte zpevněné jádro těla a opakujte!“
Doporučení:
Měli byste se zaměřit na 3-4 série po 10-12 opakováních shybů s činkami, abyste dosáhli solidní výzvy. Nebojte se míchat série a rozsahy opakování, jakmile se s cvikem lépe sžijete.
Chyby při provádění scaptionu
1. Nechte se unést. Příliš vysoké zvedání paží
Při scaptionu se snažte nezvedat paže výše, než je úroveň ramen. Když zvednete paže výše než na tuto úroveň, začnou vás ovládat trapézové svaly.
Přestože trénink trapézů má své výhody, scaption slouží k tréninku deltových svalů. Pro dosažení nejlepších výsledků udržujte tyto paže ve výšce ramen.
2. Udržujte paže ve výšce ramen. Odraz na vrcholu každého opakování
Často se stává, že vzpěrači místo plynulého a kontrolovaného zvedání „odrazí“ váhu nahoru, aby dokončili opakování. Nejenže tím riskujete zranění, ale také se okrádáte o potenciální zisky. Odskakování je často způsobeno zvedáním příliš velké váhy.
Namísto namáhání kloubů zvolte lehčí sadu činek a nacvičujte dokonalou formu!“
3. Zvedání příliš velké váhy
Skapování není cvik, který by měl způsobit velké mechanické poškození deltových svalů použitím těžké váhy. Naopak, tento cvik je nejlépe využívat při vysokém počtu opakování a nízké hmotnosti.
Při scaptionu střílíme tak, abychom maximalizovali metabolickou zátěž mnoha opakováními. Tímto způsobem můžete zvýšit hypertrofii ramen, aniž byste riskovali zranění.
Varianty scaptionu
1. Varianty scaptionu. Laterální zdvih
Laterální zdvih je velmi podobný scaptionu. Místo zvedání směrem ven pod úhlem 30-45 stupňů stáhněte deltové svaly a zvedejte je rovně do stran. Tento cvik je specificky zaměřen na laterální deltové svaly.
2. Přední zdvih kladivem
Přední zdvih kladivem je také velmi podobný scaptionu. Místo zvedání směrem ven pod úhlem 30-45 stupňů stáhněte deltové svaly a zvedejte rovně dopředu. Tento cvik je specificky zaměřen na přední deltové svaly.
3. Y-ups
Y-ups se provádí zhruba ve stejné rovině pohybu jako scaption. S dlaněmi směřujícími dolů zvedněte paže nahoru a vytvořte tvar písmene „Y“.
Tento cvik je jednoduchý, ale nesmírně účinný!
Alternativy scaptionu
Pokud se vám scaption s činkami líbil, podívejte se na tyto cviky na deltové svaly, které zlepší trénink horní poloviny těla:
1. Cvičení s činkami. Obrácený cvik s činkou
Obrácený cvik s činkou je skvělou alternativou cviku zaměřeného na zadní deltové svaly. Zavažte se v pase, zapojte jádro těla a stáhněte ramena, abyste paže vyvedli rovně do strany. Kontrolovaně se vraťte do výchozí polohy a opakujte!“
2. Vyzkoušejte si, jak se cviky s činkami provádějí. Tlak nad hlavu
Začněte s činkou na předních deltových svalech. Tlačte nahoru, dokud nebudete mít paže zablokované a činka nebude nad rameny. Poté činku vraťte do výchozí polohy. Opakujte!
Ujistěte se, že ke zvedání činky nahoru používáte pouze sílu ramen a horní části těla. Spodní část těla by měla zůstat v klidu.
3. Střídavý plátek
Střídavý plátek je kompletní trénink deltových svalů. S kettlebellem v pravé ruce natáhněte paže před sebe dlaněmi dolů. Pomalu přitáhněte pravou paži za tělo a obě paže přitom držte zvednuté.
Stiskněte zadní deltové svaly, přitáhněte pravou paži ke středu a předejte kettlebell do levé ruky. Opakujte na levé straně!“
Hledáte další cviky na ramena?
Podívejte se na tento intenzivní pětiminutový trénink ramen s činkami:
Připojte se k Invazi!
Toto členství Anabolic Aliens vám poskytne přístup k tréninkovým lekcím, rehabilitačním programům, dietním plánům a dalšímu exkluzivnímu obsahu, který vám pomůže dosáhnout trvalého úspěchu!
.