Pokud jde o cvičení na cestách, trénink – tedy to, co vlastně děláte – je podstatně méně důležitý než to, že vůbec něco děláte. Dělat něco aktivního, a to libovolný početkrát týdně, je neskonale lepší než nedělat nic ani jednou týdně.1Jak hovorově, tak matematicky.
O tom už jsme psali dříve, ale shrňme si to: nejtěžší na vybudování návyku na aktivitu jsou behaviorální a psychologické aspekty. Najít si čas, vhodně říkat ne, nahradit chatrný systém založený na „síle vůle“ něčím robustnějším, najít si něco, co děláte rádi, i když to není úplně „optimální“, a najít si silné „proč“, to vše je důležitější a obtížnější než výběr tréninku.
Přesto je jednou z nejdůležitějších součástí tvorby efektivního plánu pro cokoli, včetně cvičení, vědět, co budete dělat, do detailu ještě předtím, než přijde čas to udělat.2K tomu poznámka, kterou mi Kennedy poslal při korektuře tohoto článku: „Je zvláštní, že mi tento úvod hodně připomíná věci, o kterých mluví David Allen v knize Getting Things Done: říká, že jednou z největších překážek dokončení projektu je špatně definovaný další postup, protože když vaše další kroky nejsou hloupě jasné, vytváří to tření a odpor. Allen mluvil o práci, ale platí to v. i ve fitness.“
I člověk s profesionální certifikací na cvičení (jako já) se může bez nějakého předběžného plánu zaseknout a uvažovat o tom, že skončí – a dvojnásob to platí, když jste na místě bez standardního vybavení posilovny, například v cizím hotelovém pokoji v novém městě.
Píšu tedy seznam ve dvou částech:
- 35 cviků s vlastní vahou, které můžete provádět v hotelovém pokoji (nebo kdekoli jinde), rozdělených podle pohybů/částí těla.
- Šest způsobů, jak je poskládat do rozumného tréninku, plus způsoby, jak v každém cviku postupovat (tedy jak je časem ztížit, což je nezbytná součást každého dlouhodobého cvičebního plánu), plus tři ukázkové tréninky pro každý z nich.
Předem upozorňuji, že tento článek je poměrně dlouhý, protože chci, aby to byla jedna z těch věcí typu „naučím vás rybařit“. Pokud si momentálně říkáte: „Chci jen trénink, který si můžu udělat hned teď, o tom, jak si vytvořit vlastní trénink, se můžu dozvědět později,“ máte pravdu. Sjeďte dolů ke konci, vyberte si jeden a udělejte ho. Snižte tření. Udělejte tu věc. Až skončíte, stále tu budeme.“
Existuje samozřejmě mnoho dalších způsobů cvičení, než které jsou zde uvedeny. Tento článek je zaměřen na věci, které můžete dělat v hotelovém pokoji jen s tím, co máte kolem sebe, protože s tím naši čtenáři zřejmě bojují nejčastěji.3Napsali jsme také články o silovém tréninku obecněji (včetně věcí o činkách), o tom, co dělat po Couch to 5k, a o běhání půlmaratonu po několika letech neběhání, pokud se vám něco z toho zdá víc.
Pohyb
Jak jsem zmínil výše, tento seznam je rozdělen do pěti základních pohybových vzorců (tlaky, tahy, dřepy/výpady, závěsy, stabilizace) plus šestý „celotělový“ catch-all pro věci, které se do těchto kategorií nevejdou. Všechny jsou začátečnické nebo středně obtížné a obsahují stručný popis pohybu plus odkaz na video, kde je někdo provádí (a často také vysvětluje), pro ty, kteří mají větší vizuální sklony.
Tlačení
Tlačení je pohyb, při kterém používáte horní část těla k tomu, abyste se od něčeho odtlačili, nebo něco od vás odtlačili. Protože váš ramenní kloub má rozsah pohybu 180° nebo více – můžete tlačit přímo dolů, přímo nahoru, všude mezi tím – možnosti v rámci tlačných pohybů spočívají většinou ve změně úhlů paží a polohy rukou, abyste přednostně zapojili různé svalové skupiny. Ruce, které jsou blízko u sebe, více zatěžují tricepsy, tlačení blíže nahoru znamená větší zatížení ramen (přes prsní svaly) atd.
- Tlaky
Zaujměte polohu na všech čtyřech s rukama na šířku ramen. Pohybujte chodidly směrem ven, dokud vaše tělo nevytvoří rovnou linii od krku ke špičkám nohou (k tomu vám pomůže stlačení hýždí). Spusťte se pažemi dolů, dokud se hrudník a stehna nebudou sotva dotýkat podlahy, a pak se rychle vytlačte zpět do výchozí polohy. - Varianty kliků
Základní klik můžete modifikovat mnoha způsoby, abyste si ho ztížili nebo usnadnili: posunutím rukou do šířky (zaměření na hrudník a přední deltový sval) nebo blíže k sobě (zaměření na tricepsy), zvednutím rukou (snadnější) nebo chodidel (těžší), rozšířením chodidel (snadnější), přidáním kliků, zvedáním paží nebo sklapovaček atd. Výše uvedené video obsahuje 25 různých možností. - Ponoření na židli
S rovnýma nohama a židlí, lavicí, postelí, stolem nebo stolem za zády položte obě ruce naplocho na tento povrch a spouštějte se dolů, dokud nebudou lokty v úhlu 90 stupňů. Poté se vytlačte zpět nahoru, dokud nebudou lokty opět rovné. Čím výše máte nohy vzhledem k rukám, tím je tento pohyb náročnější. - Stoj na rukou u zdi
Zaujměte postoj na všech čtyřech čelem ke zdi, přičemž konečky prstů jsou od zdi vzdáleny asi šest centimetrů. Poté opatrně vykopněte nohy nahoru a nadoraz, dokud se patami nedotknete zdi, čímž se dostanete do pozice stojky na rukou. V této pozici vydržte a zároveň udržujte ramena zatnutá a páteř v rovné linii. - Kliky na rukou
Z kliku na stěně se spouštějte pokrčením loktů, dokud se hlava nedotkne podlahy4Ráda si na podlahu v místě, kam dopadne hlava, položím polštář nebo složený ručník. a pak se tlačte zpět nahoru, dokud nebudete opět ve stoji na rukou. Varování: je to náročné. Nedivte se, když zvládnete jen negativy5Když se co nejpomaleji spouštíte dolů, ale netlačíte se zpět nahoru. nebo zpočátku částečná opakování.
Pull
Pulling movements are any movement where you use your upper body to pull yourself towards an object, or pull an object towards yourself. Protože jeden z těchto pohybů vyžaduje něco, za co se můžete přitáhnout, a druhý vyžaduje pevné místo, kterého se můžete držet, když pracujete proti gravitaci, patří k těm, které je v hotelovém pokoji obtížnější efektivně provádět.
- Dveřní řada
Přiložte hrudník a nohy k jedné straně dveří. Uchopte se a zakloňte se, dokud nebudete mít rovné ruce (nebo nenarazíte na druhou stranu dveří) . Poté se pomocí zad a bicepsů vytáhněte zpět do svislé polohy. Pro větší výzvu a větší rozsah pohybu provádějte tento cvik s jednou paží a dveřmi na boku (jako na videu výše). - Stolová řada
Tomu se říká obrácená nebo horizontální řada. Obvykle byste jej prováděli na stojanové čince nebo na účelově postavené horizontální tyči v posilovně, ale zde jej budeme provádět na improvizovaném nářadí: na spodní straně stabilního stolu nebo psacího stolu. Zespodu stolu se chytněte jeho okraje a narovnejte si římsu tak, abyste pod ní viseli (nezapomeňte to udělat tak, abyste si věc nepřevrátili na obličej). Vytáhněte se nahoru, dokud se hrudníkem nedotknete spodní strany stolu, a pak se kontrolovaně spusťte zpět dolů. - Řádění s kufrem
Tento pohyb vlastně není pohyb s vlastní vahou – je to improvizovaný pohyb na nářadí. Pomocí kufru proveďte jednoruční veslování (podobně jako s činkou) tak, že se ohnete v bocích a kolenou, až rukou pevně uchopíte boční rukojeť kufru, který leží na zemi, a pak jej přitáhnete k hrudníku, až se ho dotknete, přičemž boky, kolena a ramena zůstanou v jedné rovině. Pro úpravu obtížnosti přidejte nebo uberte z kufru těžké věci. - Ručníková řada
Doporučuji podívat se na video k tomuto cviku. Budete provádět řadu, jak je popsáno výše, přičemž se budete držet ručníku nebo prostěradla, které je připnuté mezi zavřenými dveřmi a jejich rámem. Vypadá to trochu děsivě, ale ve skutečnosti je to velmi stabilní, pokud ručník nebo prostěradlo neklouže, a navíc to má tu výhodu, že si můžete nastavit úhel, pod kterým taháte. - Chin-up/Pull-up
Tento cvik vyžaduje vzpěračskou tyč nebo pevný rám dveří se silným nadpražím. Uchopte tyč a pomocí zad a bicepsů se přitáhněte k tyči, přičemž horní část zad musí být napjatá a tělo v rovné linii. Kontrolovaně se spusťte zpět dolů. Pokud dlaně směřují od vás, jedná se o přítah. Pokud směřují k vám, jedná se o bradla.
Dřepy/výpady
Dřepy i výpady zahrnují ohýbání v bocích a kolenou, což rozvíjí sílu stehen a hýždí. Mnoho lidí zabývajících se „funkčními pohyby“ rozděluje dřep a výpad na dva různé pohyby, ale pro všechny kromě nejpokročilejších sportovců je lze považovat za variace na stejné téma.
- Dřep
S chodidly na šířku ramen a špičkami směřujícími přímo dopředu nebo mírně ven se ohněte v bocích a kolenou, přičemž kolena držte venku a záda relativně svisle, dokud nejsou boky pod koleny. Poté při vstávání zpět tlačte středem chodidla (nikoli patami nebo prsty). - Dřep s výskokem
Tento dřep se podobá běžnému dřepu, jen místo toho, abyste se mírně postavili zpět, vyrazíte ze spodní části dřepu do výskoku. - Dřep rozkročný
Jednu nohu položte na židli, postel nebo lavici za sebou špičkou směrem od sebe. Poté se přední nohou pokrčte v koleni, dokud se zadní koleno nedotkne země, hrudník držte nahoře a koleno přímo nad prsty. Poté se pomocí hýždí a stehen vytlačte zpět do horní polohy. - Krevetový dřep
Krevetový dřep je jako rozkročný dřep bez opory zadní nohy. Uchopte jednu nohu a držte ji za sebou, pak se opatrně spouštějte, dokud se zadní koleno nedotkne země. Koleno držte nad prsty u nohou a vytlačte se zpět do stoje. Vyžaduje to poměrně velkou dávku rovnováhy a síly, proto se klidně opřete druhou rukou o zeď nebo židli, abyste si pomohli, až to zvládnete. - Pistolový dřep
Pistolový dřep je jako krevetový dřep, ale s neaktivní nohou nataženou přímo před sebou, nikoliv drženou za sebou. Natáhněte přední nohu a poté dřepněte do plné hloubky a vraťte se zpět na zadní nohu. I to vyžaduje poměrně velkou dávku rovnováhy a síly – při učení se můžete opřít o rám dveří nebo tyč. - Výpad
S chodidly na šířku ramen udělejte jeden dlouhý krok vpřed. Poté se pokrčte v obou kolenou, až se zadní koleno téměř dotkne podlahy. Vytlačte se zpět do výchozí pozice. Tyto výpady lze provádět také pozpátku (na začátku jeden velký krok vzad) nebo „chodeckým“ způsobem, kdy děláte neustále velké výpady vpřed. - Výpad s kotrmelci
Zaujměte standardní výpadovou pozici a poté přesuňte zadní nohu do strany, až budete mít nohy mírně překřížené. Držte boky vpředu a v rovině, pokrčte se v bocích a kolenou, dokud se zadní koleno nedotkne země, a pak se odrazte zpět nahoru. Pokud postupujete správně, měli byste to cítit v hýždích zadní nohy. - Kroky
Postavte se jednou nohou na stabilní vyvýšenou plochu, například na postel, židli nebo lavici. Vyšlápněte na plochu a poté stejným pohybem v opačném směru jemně sešlápněte dolů. Čím vyšší je krok, tím je to těžší.
Hing
Hing je zkratka pro hip-hinging, a to je dobrý popis těchto pohybů: skládání a rozkládání v kyčlích. Pohyby v pantech jsou druhým typem pohybu, který je o něco obtížnější provádět bez jakéhokoli vybavení, jednoduše proto, že je obtížné vytvořit takovou polohu těla, v níž je dostatečná gravitace pro smysluplné procvičení hýždí, hamstringů, vzpřimovačů páteře a dalších svalů zadního řetězce.
- Mosty/přemístění přes boky
Začněte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na zemi. Tlačte boky vzhůru a stlačujte hýždě, abyste zvedli pánev co nejvýše, pak se pomalu spouštějte zpět dolů. Pokud máte problém cítit to v hýždích, může vám pomoci přiblížení chodidel k sobě a zároveň udržení kolen směřujících ven (což Bret Contreras nazývá žabí pumpou. - Oslí kop
Na všech čtyřech vykopněte jednu nohu do vzduchu, přičemž koleno držte v úhlu 90 stupňů a záda v rovině (měli byste používat hýždě a hamstringy, nikoliv spodní část zad). Nahoře vydržte silné stlačení hýždí a spusťte se zpět dolů. - Klekněte si čelem k něčemu těžkému, stabilnímu a nízko nad zemí.6Dobře fungují masivní komody v mnoha hotelových pokojích. Zahákněte paty pod toto závaží a s napjatými hýžděmi a rovným tělem opatrně spouštějte hrudník k podlaze, dokud se nezachytíte rukama. Pak se pomocí hamstringů vytáhněte zpět nahoru – pokud je to příliš náročné, použijte ruce, abyste si na cestě nahoru dodali trochu hybnosti.
- Závěs s tělesnou vahou (Dobré ráno)
S chodidly na šířku ramen a koleny rovnými, ale ne zablokovanými, se předkloňte v pase, záda mějte rovná, dokud neucítíte protažení v hamstringách. Pak použijte hamstringy a hýžďové svaly, abyste se rychle zvedli do svislé polohy. - Závěs na jedné noze (Single leg deadlift)
Je to stejné jako závěs na dvou nohách, s tím rozdílem, že jednu nohu necháte na zemi a druhou necháte pohybovat dozadu, zatímco se váš hrudník ohýbá dopředu. Je o něco náročnější z rovnovážných a biomechanických důvodů.
Stabilizace
Když lidé přemýšlejí o „břišních svalech“ nebo „core“, ve skutečnosti mluví o celém komplexu svalů převážně v oblasti trupu, které existují proto, aby pomohly tělu stabilizovat se namísto kroucení nebo ohýbání při zátěži. Z tohoto důvodu jsou tyto pohyby (většinou) zaměřeny na budování síly svalů, které udržují stabilitu vašeho trupu.
- Duté chvaty
S rovnými zády na zemi a spodní částí zad přitisknutou k podlaze přitiskněte pupek k páteři a natáhněte ruce a nohy od těla. Poté takto vydržte 5-30 a více sekund. U tohoto cviku bych vám doporučil podívat se na video – je velmi náročný na správné provedení a Ryan předvádí pěkný postup pro osvojení techniky. - Mrtvé brouky
Na zádech držte všechny čtyři nohy a ruce ve vzduchu, pak spusťte jednu ruku a jednu nohu z opačných stran těla. Zvedněte je zpět nahoru a opakujte s druhou stranou. - Třepotavé kopy
Na zádech s rukama buď pod zadkem (jednodušší), nebo u boku (těžší) zvedněte nohy 12 cm nad zem a střídavě jimi kopejte nahoru a dolů. Můžete také vytvářet kruhy, Z, čísla nebo písmena. Můžete dokonce jen staticky držet nohy ve vzporu – pohyb je jen o něco náročnější a zajímavější. - Prkna
Na loktech a špičkách (představte si pozici kliku, ale na loktech) držte celé tělo v rovné linii se zapojenými břišními svaly a hýžděmi a stehny staženými k sobě po dobu 10-60+ sekund. - Boční prkno
Stejně jako běžné prkno otočené o 90 stupňů – jeden loket a jedna noha, stlačte břišní svaly, hýždě a stehna a držte tělo v rovné linii. - Walkouts/Inchworms
Začněte tím, že položíte ruce na zem co nejblíže k chodidlům. Poté pomalu rozkročte ruce, přičemž udržujte jádro těla zapojené a hýždě stažené k sobě, dokud nebudete ležet rovně na břiše. Poté se rukama vraťte zpět do výchozí polohy. - Sedy-lehy
Lehněte si na zem s chodidly naplocho a pokrčenými koleny. Pomocí břišních svalů (nikoliv ohýbačů kyčlí, dolní části zad nebo paží táhnoucích za krk) zvedejte trup nahoru, dokud se nedostanete do polohy vsedě. Pro usnadnění si můžete nohy připnout pod těžký předmět.
Celé tělo
Tato sekce je vlastně souhrnná pro vše, co nelze snadno zařadit do jedné z ostatních kategorií – „celé tělo“ ve skutečnosti znamená jen „více než jeden pohyb“, ne nutně „procvičuje celé tělo“. Nejlepším způsobem, jak si být jisti, že se vám podaří dobře zacvičit, je zkombinovat více pohybů – viz níže, jak to můžete udělat.
- Medvědí chůze
Tato a další dvě ukázky pocházejí od Ryana Hursta z GMB Fitness, což je skvělá stránka pro každého, kdo se zabývá pohyby s vlastní vahou. Místo toho, aby byly zaměřené na opakování, jako mnoho pohybů s tělesnou váhou, jsou zaměřené na pohyb: pohybujete tělem pomocí určitého pohybového vzorce. Při medvědí chůzi se postavíte na ruce a nohy s nataženými lokty a koleny (v pozici „A“) a chodíte všemi čtyřmi končetinami: ruka 1, noha 1, ruka 2, noha 2. - Opičí chůze
Z hlubokého dřepu položte ruce na zem, jednu ruku mezi chodidla a druhou na vnější stranu jedné z nohou. Jedno koleno by mělo být mezi pažemi a trup byste měli mít mírně pokrčený. Poté s rovnými pažemi přeneste váhu na ruce a poskočte nohama do stran tak, abyste měli druhé koleno mezi pažemi a druhou ruku mezi chodidly. Vraťte ruce zpět a opakujte. - Žabí chůze
Z hlubokého dřepu položte ruce na podlahu 2-3 metry před sebe a s rovnýma rukama přeneste váhu na ruce a poskočte nohama dopředu, až budou těsně za patami. Zvedněte ruce zpět a posaďte se zpět do hlubokého dřepu, poté opakujte. Až se v tom zlepšíte, můžete při poskoku vykopnout nohy výš do vzduchu. - Burpee7Jedním z mých oblíbených zajímavých fitness faktů je, že je vynalezl muž jménem, upřímně řečeno, Royal H. Burpee.
Ze stoje s chodidly na šířku ramen položte každou ruku metr nebo dva před chodidla a pak vyskočte nohama zpět do pozice pro kliky. Spusťte hrudník k zemi, pak se prudce vymrštěte, vyskočte nohama zpět dopředu do polohy dřepu a vyskočte do vzduchu. - Jumping jacks
Tento cvik se zdá být hloupý na závěr (nebo ho dokonce zařadit), ale zůstává jedním z nejlepších, nejsnáze správně proveditelných, aerobně zaměřených pohybů, které můžete provádět bez jakéhokoli vybavení nebo prostoru. Postavte se s nohama u sebe a s rukama v bok, pak vyskočte a přitom zvedněte ruce a rozkročte nohy a dopadněte do pozice X. Pak se postavte na nohy a rozkročte se. Znovu vyskočte a dejte ruce dolů a nohy opět k sobě.
Cvičení
Kombinování pohybů do tréninku vypadá, že by to mohlo být složité, ale není to tak zlé – v podstatě se stačí rozhodnout pro tři věci: jaké bude zaměření vašeho tréninku, jak dlouhý chcete, aby byl, a které pohyby k tomu použijete.
Všechny tři kroky začínají tím, že se rozhodnete, čeho chcete cvičením dosáhnout na začátku – protože při cvičení používáte odporové pohyby s tělesnou váhou, bude na účtu vždy určitý objem „silové práce“. Existují způsoby, jak z okruhu s váhou těla udělat převážně kardiovaskulární výzvu (na rozdíl od svalové), ale pokud chcete dělat spíše přímou „kardio“ práci, může být jednodušší jít se projít nebo si zaběhat.
Vzhledem k tomu, že povaha tréninku s váhou těla znamená, že vaše možnosti jsou v podstatě určitou směsí silového (odporového) tréninku, tréninku svalové vytrvalosti (jakýsi druh silového tréninku) a aerobního („kardio“) tréninku.8Pochopení „svalové vytrvalosti“ na rozdíl od „silového“ a „aerobního“ tréninku je něco, co vyžaduje pochopení energetických systémů vašeho těla, což by trvalo poměrně dlouho. Pro šprty a vědátory: ve skutečnosti mám na mysli trénink, který zatěžuje váš ATP-CP i glykolytický systém.
Odtud už je to jen o délce trvání a pohybech. Následuje šest možností struktury, uspořádaných od nejvíce silově zaměřených po nejvíce aerobně zaměřené, každá s několika ukázkovými tréninky, které kombinují výše uvedené pohyby, a několik myšlenek o tom, jak je strukturovat do dlouhodobé progrese.
Všimněte si, že všechny tyto ukázkové tréninky jsou v podstatě tréninky „celého těla“, které používají pohyby z mnoha kategorií ve výše uvedeném seznamu, často jeden od každého. U samotných jednoduchých pohybů s tělesnou váhou je docela těžké nahromadit dostatek zátěže, abyste je museli rozdělit do některého z „dělených“ vzorů, které vídáte ve vzpěračských programech, jako je tlak/tah/nohy nebo horní část těla/dolní část těla.
Sety napříč
Přístup „setů napříč“ nebo „rovných setů“ spočívá v tom, že trénink s tělesnou hmotností strukturujete stejným způsobem, jakým je strukturována většina silových tréninků s vlastní vahou: provedením více setů9To znamená skupin mnoha opakování (opakování) jednoho pohybu. stejného submaximálního10Submaximální v tomto kontextu znamená v podstatě to, jak to zní: nesnažíte se udělat maximální množství, které byste mohli udělat. Pokud byste tak činili, nakonec byste dosáhli selhání, kdy už pohyb fyzicky nezvládnete.
počet opakování jednoho pohybu, poté přejdete na jiný pohyb. To je v kontrastu s kruhovým tréninkem, kdy cyklicky opakujete více pohybů v kruhu.
Pokud si nejste jisti, kde začít, a chcete se zaměřit na sílu nebo velikost svalů místo aerobní kapacity, začněte zde. Všechny cviky provádějte pečlivě a kontrolovaně a nebojte se – vaše srdce bude na konci stále pumpovat.
Základní struktura:
Provádějte alespoň jeden cvik z každé z pěti výše uvedených základních (necelotělových) kategorií, a to ve 3-5 sériích po 5-8 opakováních. Každý cvik dokončíte předtím, než přejdete k dalšímu.
Několik příkladů:
- Vykonejte 5 sérií po 8 opakováních:
Kolenní kliky
Dřepy
Dřepy
Dobré ráno
Sedy-lehy - Vykonejte 5 sérií po 5 opakováních:
Kleky s pevným úchopem
Přítahy na stole
Dřepy s výskokem
Mosty
Mrtvé brouky - Uzavřete 3 série po 5 opakováních:
Tlaky na rukou
Přitahovače
Krčení nohou
Křivky na nohou
Inchworms
Sada(y) do selhání
Jedná se o další schéma zaměřené na sílu, které po vás požaduje, abyste každou sadu každého pohybu provedli do úplného svalového selhání, a to často pouze jednu sadu každého pohybu.11Když děláte jen jednu sadu, často také děláte tato opakování „superpomalu“. Obecně platí, že pokud jde o silový trénink založený na tělesné hmotnosti, jsou obvykle lepší pomalejší a opatrnější opakování.
Jde o to, že práce, kterou provádíte při svalovém selhání nebo se mu blíží, je pro hypertrofii účinnější než spousta submaximální práce. Ve vědě je na tom něco pravdy, ale mně se to líbí hlavně proto, že je to vysoce efektivní způsob, jak za velmi krátkou dobu odvést hodně produktivní práce – celý trénink může často trvat méně než 10 minut.
Základní šablona:
Provádějte jeden nebo dva cviky z každé z pěti výše uvedených základních kategorií, a to v 1-3 sériích po tolika opakováních, kolik je fyzicky možné. Každý cvik dokončíte, než přejdete k dalšímu.
Několik příkladů:
- Ukončete 3 série s co největším počtem opakování:
Kolenní kliky
Překážky
Dřepy
Dobré ráno
Sedy-lehy - Ukončete 2 série s co největším počtem opakování:
Kleče s pevným úchopem
Dřepy na stole
Skákací dřepy
Mosty
Mrtvé brouky - Uzavřete 1 sadu s co největším počtem opakování:
Tlaky na rukou
Přítahy
Křepy
Křivky na nohou
Výpady
„Klasický“ okruh
Tento a následující tři programy jsou všechny okruhy, což znamená, že místo toho, abyste udělali všechna opakování jednoho pohybu a pak pokračovali dál (např: push up, push up, push up, sit up, sit up, pull up, pull up, pull up), děláte je v okruhu, přičemž každý pohyb projdete jednou a pak odpočíváte nebo opakujete (push up, sit up, pull up, push up, sit up, pull up, push up, sit up, pull up). Ačkoli žádný z nich není zvlášť složitý, základní okruh je nejjednodušší: procházejte pohyby v tempu, které je někde mezi „náročné“ a „co nejrychleji“, a odpočívejte pouze mezi jednotlivými koly, pokud vůbec.
Základní šablona:
Za 12-20 minut proveďte co nejvíce kol po třech až šesti cvicích (přičemž z každé výše uvedené kategorie ne více než jeden cvik). Každé kolo by mělo být stejné a mělo by se skládat z 5-15 opakování každého cviku.
Několik příkladů:
- Za 12 minut proveďte co nejvíce kol těchto cviků:
10 Burpees
10 Bridges
10 Butterfly kicks
10 Push-ups
10 Table rows
10 Squats - Za 12 minut proveďte co nejvíce kol:
5 shybů
10 kliků
15 dřepů - Uzavřete za 20 minut co nejvíce kol:
5 kliků na rukou
10 dřepů na jedné noze (split/shrimp/pistol), střídavě
15 kliků
Kruhy na čas
Ve většině okruhů musíte udělat pevný počet opakování a za „skóre“ považujete čas, za který jste je udělali – často se tomu říká „AMRAP“, nebo „As Many Rounds/Reps as Possible“ – „Rounds for Time“ nebo „RFT“ Okruhy toto převracejí tím, že po vás požadují, abyste co nejrychleji provedli určitý počet kol okruhu.
Základní šablona:
Provedete 3-8 kol po 3-8 cvicích (s jedním-několika cviky z každé výše uvedené kategorie). Každé kolo by mělo být stejné a mělo by se skládat z 8-10 opakování každého cviku.
Několik příkladů:
- Splňte 7 kol na čas:
7 Burpees
7 Push-ups
7 Pull-ups
7 Squats
7 Leg curls
7 Sit-ups - Splňte 5 kol na čas:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
3 minuty Rest - Complete 1 kolo na čas:12Toto je „Angie“, jeden z klasických Crossfit benchmark tréninků. Mohl by se vejít do několika těchto kategorií, ale myslím, že tato dává největší smysl.
100 kliků
100 tlaků
100 sedů-lehů
100 dřepů
EMOM
Všechny okruhy lze výběrem různých pohybů upravit tak, aby byly více zaměřené na aerobik nebo na sílu. Tato obměna klasického okruhu, okruh „Every Minute On The Minute“ neboli „EMOM“, je vhodnější pro přístup zaměřený na sílu, protože na rozdíl od většiny ostatních okruhových stylů, které podporují kontinuální pohyb, u okruhů EMOM musíte každou minutu na začátku minuty něco udělat – odtud název – a pak po zbytek minuty odpočívat.
Základní šablona:
Na začátku každé minuty po dobu 12-20 minut proveďte 5-15 opakování jednoho cviku. Cyklicky provádějte tři až šest cviků (z každé výše uvedené kategorie nejvýše jeden cvik).
Několik příkladů:
- Každou minutu po dobu dvaceti minut proveďte co nejvíce:
5 kliků
10 kliků
15 dřepů - Každou minutu po dobu dvanácti minut proveďte co nejvíce:
5 kliků na rukou
10 dřepů na jedné noze (split/shrimp/pistol), střídavě
15 kliků - Každou minutu v minutě po co nejdelší dobu dokončete:13Jedná se o zábavnou variantu EMOM, kdy jdete tak dlouho, dokud už nejste schopni dokončit předepsaná opakování za jednu minutu.
7 Burpees
7 Jumping jacks
7 Sit-ups
Countdown
Kruh s „odpočítáváním“ je stejný jako standardní kruh, s tím rozdílem, že v každém kole provedete méně opakování každého pohybu. To je příjemné, protože vám to umožňuje dělat více, dokud jste ještě čerství, a pak méně, jakmile se unavíte, se záměrem mít pocit, že každé kolo je stejně obtížné (na rozdíl od standardního okruhu, kde se pozdější kola mohou zdát mnohem obtížnější). Existuje mnoho schémat odpočítávání, ale nejčastěji se setkávám s 21-15-9 a 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
Základní šablona:
Cyklujte tři až šest cviků (přičemž z každé výše uvedené kategorie nesmí být více než jeden cvik), nejprve proveďte nejvyšší počet opakování v odpočítávání (např. 10) pro každý cvik a pak pokračujte, dokud nedokončíte všechny cviky s každým počtem opakování.
Několik příkladů:
- Uplňte 21-15-9 opakování:
Burpees
Bridges
Butterfly kicks
Knee push-ups
Table rows
Squats - Uplňte 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 opakování:
Push-ups
Pull-ups
Sit-ups
Jumps squats - Uplňte 50-40-30-20-10 opakování:
Co se týče toho, kdy a jak často, je tento článek už takhle brutálně dlouhý, takže to zkrátím: cvičte tak často, jak můžete a kdy můžete. Cokoli je lepší než nic, cokoli v pravidelném rozvrhu je ještě lepší, strukturovaný pokrok v pravidelném rozvrhu je ze všeho nejlepší.
Vyberte si čas, o kterém víte, že tam budete, a pak si ho zapište do kalendáře a přistupujte k němu stejně jako ke schůzce nebo telefonátu. Když přijde čas, udělejte danou věc. Pro začátek tak zřídka jako jednou týdně, až po každý den, pokud můžete.
Příjemnou věcí na cvičení v hotelovém pokoji je snadná dostupnost – i ten nejsložitější trénink, který byste si mohli z těchto kousků udělat, nevyžaduje prakticky žádné vybavení, žádné nastavování, žádné cestování a méně (často mnohem méně) než hodinu vašeho času. Ne-hezké je, že je to stejné místo, kde je vaše postel a televize.
Pokud se po několika pokusech ukáže, že opravdu nesnášíte cvičení DIY v hotelovém pokoji – nemáte rádi okruhy s tělesnou váhou, je to příliš klaustrofobické, nechcete si počítat nebo měřit čas, žádný strach. Najděte si něco jiného. Ideální by bylo najít něco, co děláte rádi, ale pro začátek může stačit i něco, co nesnášíte. Ať už je to DVD, které můžete sledovat v hotelové posilovně, běh, lekce, sport nebo cokoli jiného, nejlepší trénink je ten, který děláte, a ten „nejoptimálnější“ trénink na světě je optimální pouze tehdy, pokud ho skutečně děláte.
Jděte vpřed a hýbejte se.