Žijeme ve světě, kde se mnozí z nás pravidelně snaží vytěžit z každého dne maximum. Čas se stal cennou komoditou a vědět, jak ho efektivně využít, je vším. Jako profesionál v oblasti fitness jsem pravidelně žádán o naprogramování efektivních tréninků s krátkou dobou trvání. Jeden z mých nejoblíbenějších tréninků, který provádím, když mám málo času, se nazývá Medvědí komplex.
Medvědí komplex se skládá z pěti cviků prováděných s činkou, které se provádějí v sérii před odpočinkem. Tyto cviky zahrnují power clean, přední dřep, tlaky, zadní dřep a tlaky za hlavou. Klíčové je, že pro všech pět cviků musí být použita stejná váha. Obvykle trénuji klienty, aby začínali s váhou, kterou dokáží vytlačit pro 2-3 opakování a kterou mohou pohodlně přenést za hlavu a tlačit z téže pozice. Pokud je činka příliš lehká nebo příliš těžká, lze vždy po dokončení série váhu přidat nebo ubrat.
Komplex medvědů
Power Clean
Začněte s činkou na zemi s požadovanou váhou. Postavte se doprostřed činky s chodidly na šířku boků a holeněmi se téměř dotýkejte tyče. Překlopte se v kyčlích, pošlete boky dozadu, udržujte rovná záda a uchopte tyč těsně za kolena. To je vaše výchozí pozice pro power clean. Ujistěte se, že máte ramena před tyčí, rovná záda a zpevněný střed těla. Při vedení přes chodidla by se vaše boky a ramena měly současně zvednout do trojité extenze v kotnících, kolenou a bocích, jak budete vytahovat tyč nahoru. Pohyb zakončete tak, že přitáhnete tělo pod činku a zachytíte ji v pozici předního stojanu, dopadnete do polovičního dřepu a poté se postavíte.
Přední dřep
Z polohy ve stoji na předním stojanu se silným jádrem pošlete boky dozadu a kolena ven, přičemž udržujte vzpřímený trup, a klesněte do dřepu, přičemž záhyb kyčlí klesne pod kolena. Poté vyjeďte nahoru přes patu a střed chodidla, zapojte svaly nohou, stlačte jádro a udržujte lokty nahoře a vraťte se zpět do polohy stojmo na předním stojanu.
Push Press
Zachovejte tento přední stojan ve stojné poloze, rychle ponořte boky dozadu a pošlete kolena do čtvrtinového dřepu, poté projeďte nohama a vytlačte tyč nad hlavu. Ujistěte se, že máte stažený střed těla a hýžďové svaly a lopatky ramen stažené k sobě, když je tyč nad hlavou s plně nataženýma rukama.
Zadní dřep
Pomalu přiveďte tyč za hlavu, aby spočívala na ramenou. Dávejte přitom pozor, abyste při tom nezasáhli kostnaté části krku. Pokrčte kolena, abyste při dopadu absorbovali váhu. Ve vzpřímeném stoji sestupte do dřepu na zádech, hrudník držte nahoře, boky pošlete dozadu a zároveň vystrčte kolena ven, čímž prolomíte kyčelní kloub. Odtud vyrazte středem chodidla a patou, přičemž udržujte vzpřímený trup a zapojte svaly nohou a jádro těla.
Tlakový lis (zpoza hlavy)
Po dřepu ze stoje opět ponořte boky dozadu a vystrčte kolena do čtvrtinového dřepu. Poté projeďte nohama a opět vytlačte tyč nad hlavu v pozici natažených paží. Pomalu snižte tyč k hrudníku a spusťte ji na zem.
Gratulujeme, že jste dokončili medvědí komplex! Tato série cviků na velké svalové skupiny rychle zvýší vaši tepovou frekvenci a bude výzvou pro vaši sílu, vytrvalost a odolnost. Zkuste každou minutu absolvovat jednu sérii EMOM (každou minutu na minutu) po dobu 10 minut. Pak ji zkombinujte s vysoce intenzivním metabolickým tréninkem, jako je ten níže:
3 série na čas
12 Burpees nad činkou
18 Russian Kettlebell swings
24 Box Jumps
Jak na to:
Burpee přes činku
Stůjte rovnoběžně s činkou a na jedné její straně, klesněte na zem v plném vzporu, pak se rychle zvedněte a vyskočte do vzduchu, přeskočte činku na druhou stranu a dopadněte na obě nohy. To je jedno opakování. Tento pohyb opakujte dvanáctkrát.
Russian Kettlebell Swing
Stůjte s chodidly na šířku boků nebo těsně vedle boků a kettlebell položte na zem, mírně před sebe. Při natahování se pro kettlebell se zavěste v bocích s rovnými zády. Při prvním uchopení nechte kettlebell přirozeně kmitat mezi nohama. Odtud vyveďte boky, především hamstringy a hýžďové svaly, do natažené pozice v bocích. Energie vytvořená tímto pohybem by měla být vyslána do kettlebellu, aby se mohl přirozeně zhoupnout nahoru, aniž by ho převzaly paže. Jakmile se kettlebell přirozeně zhoupne zpět dolů, rychle se znovu zavěste, pošlete boky zpět a kettlebell mezi nohy s plně nataženýma rukama připravte na další švih. Tento pohyb opakujte 18krát.
Skoky z bedny
Stůjte před bednou vzdálenou necelý metr. S mírným pokrčením v kolenou se zakloňte dopředu s pažemi nataženými dozadu. Vyražte kolena ven a zároveň je pokrčte, rychle zrychlete nahoru a směrem k bedně a dopadněte na ni s koleny vystrčenými ven, chodidly plně v kontaktu a pažemi vpředu. Sestupte z bedny. Tento pohyb zopakujte 24krát.
Snažte se skončit za 15 minut nebo méně a absolvovat tak celkem 25 až 30minutový trénink, po kterém bude váš metabolismus po zbytek dne v plném proudu a vaše tělo bude napumpované!“