Všeobecnou mouku většina lidí používá na chleba a další pečivo, a i když je skvělá na spoustu věcí, z výživového hlediska není nejlepší. Pokud jde o některé recepty – zejména palačinky – existuje chutná a zdravá alternativa: cizrnová mouka.
Co je to cizrnová mouka?
Cizrnová mouka, známá také jako garbanzo mouka nebo besan, se vyrábí z mleté sušené cizrny. Má poměrně neutrální, lehce oříškovou, mírně „fazolovou“ chuť, která se dobře hodí do slaných i sladkých pokrmů. Najdete ji v obchodě Bulk Barn nebo hledejte značky jako President’s Choice Organics a Bob’s Red Mill (označené jako Garbanzo Bean Flour) v obchodech se zdravou výživou nebo v bezlepkové uličce některých obchodů s potravinami.
Proč je cizrnová mouka zdravá?
Na rozdíl od univerzální mouky má cizrnová mouka vysoký obsah bílkovin, vlákniny a mikroživin a zároveň nízký obsah sacharidů a kalorií. Půl šálku cizrnové mouky obsahuje úctyhodných 11 gramů bílkovin, 5 gramů vlákniny a živiny jako foláty, železo, hořčík a zinek.
Reklama
Cizrnová mouka je také zdravá pro srdce. Cizrna má vysoký obsah rozpustné vlákniny a také fytosterolů (rostlinných sloučenin, které se podobají cholesterolu), které pomáhají snižovat LDL neboli „špatný“ cholesterol. Snížení cholesterolu může pomoci snížit krevní tlak, a tím chránit před infarktem a mrtvicí. Cizrna také obsahuje polyfenoly, například flavonoidy, které mají antioxidační vlastnosti a působí protizánětlivě.
Další výhoda? Cizrnová mouka má nízký glykemický index, který udává, jak moc potravina při trávení zvyšuje hladinu cukru v krvi. V porovnání s palačinkami z celozrnné mouky tedy palačinky z cizrnové mouky potřebují k tomu, aby vaše tělo déle vstřebávalo sacharidy. To znamená, že energie se dostaví na delší dobu, a ne až po prudkém nárůstu a následném „cukrovém kolapsu“, po kterém máte brzy opět hlad a chuť na další sacharidy. To je důležité zejména pro lidi s cukrovkou, ale omezení rafinovaných sacharidů je také ochranou před vznikem cukrovky.
A pro lidi s celiakií a nesnášenlivostí lepku je jiná alternativa mouky velkou výhrou, zejména proto, že běžné náhražky (jako je bílá rýžová mouka, tapiokový škrob nebo bramborová mouka) často poskytují prázdné kalorie.
Jak používat cizrnovou mouku?
Cizrnovou mouku je nejlepší používat v receptech, které nebudou strukturálně ovlivněny absencí lepku a které jemně maskují její chuť. Výměna za cizrnovou mouku není ideální pro všechny recepty, protože její nedostatek lepku vede k tomu, že pečivo tolik nevykyne, a její hustší struktura znamená, že absorbuje více tekutiny než celozrnná mouka. Lze ji však použít do všeho možného, od obalování ryb nebo mořských plodů, přes pojivo do hamburgerů nebo falafelů, zahušťovadlo do polévek a omáček, až po brownies, bezvaječné omelety a pizzovou kůrku. Internet je posedlý následujícími recepty (vyzkoušela jsem je a mohu potvrdit, že jsou úžasné!):
- Socca (francouzský chléb z cizrnové mouky)
- Banánový chléb
- Čokoládové sušenky
- Savé palačinky
Zjistila jsem však, že cizrnová mouka je tak dobrá do palačinek… a to, že je super výživná, je jen třešnička na dortu – nebo spíš sirup na palačinkách!
Reklama
Tady je můj recept na palačinky z cizrnové mouky:
Lívance z cizrnové mouky
Poslouží 4
Příprava 20 min; celkem 30 min
1 hrnek cizrnové mouky
1 lžíce krystalového cukru
1 lžička prášku do pečiva
Reklama
1/2 lžičky jedlé sody
1/2 lžičky soli
1 šálek podmáslí
1/4 šálku řepkového oleje
1 vejce
Reklama
1 lžička vanilky
- Šlehat cizrnovou mouku, cukr, prášek do pečiva, sodu a sůl ve velké míse. Ve střední míse vyšlehejte podmáslí, olej, vejce a vanilku. Máslovou směs zašlehejte do moučné směsi, dokud se nespojí.
- Velkou pánev s nepřilnavým povrchem rozehřejte na střední teplotu. Postříkejte ji sprejem na vaření. Nalijte těsto do pánve v porcích po 1/4 šálku. Vařte, dokud se na povrchu nevytvoří bubliny, asi 2 minuty. Obraťte širokou špachtlí a pokračujte ve vaření, dokud palačinky nezískají zlatohnědou barvu, asi další 2 min. Přendejte je na talíř, přikryjte fólií, aby zůstaly teplé, a opakujte se zbývajícím těstem. Podávejte s požadovanou zálivkou.
Kuchyňský tip: Lívance se rozdělí na dvě části: Nemáte podmáslí? Žádný problém.
Potřebujete inspiraci na palačinkové polevy?
- Klopička kokosového řeckého jogurtu, nakrájené mango a opražené kokosové vločky
- Rikota, borůvky, citronová kůra a javorový sirup
- Krájený banán a kapka ohřáté Nutelly
- Rebarborový kompot, nakrájené jahody a šlehačka
- Čerstvé maliny, malinový jogurt a nakrájené mandle
Jak připravit ovesnou kaši s javorovým krémem