Týdenní cvičební plán pro opravdové maminky

Prázdninový shon konečně skončil a oficiálně je tu měsíc předsevzetí. Vsadím se, že mnoho z vás doufá, že se letos dostane do formy a bude lépe jíst, a věřte mi, že nejste samy! Nám maminkám se může zdát, že najít si uprostřed toho šílenství čas, abychom se věnovaly samy sobě, je téměř nemožné, ale jsem tu, abych vám řekla, že splnění vašich cílů se letos může podařit. Díky tomuto sladkému týdennímu tréninkovému plánu určenému pro nás, opravdové maminky (víte, ty, které ještě musí skládat nekonečné množství prádla a řešit nákupy), to možné je.

Jednou z nejdůležitějších věcí, které říkám přátelům začínajícím cestu za fitness, je, že cvičení je z 90 % mysl a z 10 % akce. Fitness se musí stát součástí vašeho života a rozvrhu, abyste uspěli a nestali se statistikou „úspěchu pouze v lednu“. Mít mentalitu, že cvičení se musí dělat, vede k následování. A zaručuji vám, že jakmile začnete, vaše tělo začne milovat ty šťastné cvičební endorfiny!“

Vím, vím, zní to stále skličujícím způsobem, že? Slibuji vám, že není. Nepotřebujete členství v posilovně, a dokonce ani celou hodinu, abyste rozhýbali své tělo a svaly. Překonat ten první týden, kdy začínáte cvičit, je nejtěžší, než si zvyknete na rutinu. Abych vám tedy pomohla nastartovat vaše fitness cíle, mám pro vás celotýdenní cvičební plán navržený tak, aby vyhovoval vašemu zaneprázdněnému maminkovskému životu. Je uživatelsky přívětivý a zaměřený na výsledky, aby vám pomohl u něj vydržet! Žádný z tréninků není delší než půl hodiny a všechny můžete provádět
přímo doma. Takže si vezměte vodu, pusťte dětem v televizi Mickeyho (nebo je dokonce zapojte do cvičení) a pusťte se do práce!“

Týdenní cvičební plán Tipy:

Každý trenér má jiný plán, který rád používá, ale já osobně mám ráda, když začátečníci dodržují čtyřdenní dělený program. To v podstatě znamená, že budete cvičit 4 dny v týdnu a trénink rozdělíte tak, aby všechny hlavní svalové skupiny měly čas na regeneraci a minimalizovaly bolestivost.

Jsem také velkým zastáncem používání činek a HIIT při cvičení, protože obojí nejen formuje postavu, ale spaluje tuky mnohem rychleji, než kdybyste cvičili bez nich. Všechny cviky v tomto týdenním tréninkovém plánu lze provádět i bez činek, ale jejich použití vřele doporučuji. Snadno najdete závaží nejrůznějších velikostí, která můžete do tréninku zařadit na úrovni, která vám vyhovuje. Důsledně používejte tyto činky a než se nadějete, vaše síla se zvýší, váha klesne a uvidíte definici, které jste si nikdy předtím nevšimli!“

Poznámka: Tyto okruhy se mají provádět 3x po 12 opakováních. Pokud je 12 cviků příliš mnoho nebo příliš málo, opakujte až do selhání (selhání je, když už prostě nemůžete udělat ani jeden). Při provádění cviků nespěchejte, abyste se soustředili na formu, ale snažte se mezi sériemi dělat přestávky maximálně 2-3 minuty.

Týdenní plán tréninku

DEN 1 – Nohy

• Goblet Squats: S rovnými zády sestupte do dřepu tak hluboko, jak to jen půjde, aniž byste se hýžděmi dotkli podlahy. Pro větší zlepšení síly držte závaží u hrudníku.
• Výpady (na obě strany): Pro zvýšení intenzity a zlepšení rovnováhy držte závaží po stranách.
• 1 minuta sedu na stěně (pokud je jedna minuta příliš, seďte až do selhání): Opřete se zády o zeď a prohněte se do sedu. Tento trénink je skvělý nejen pro vaše nohy, ale i pro vaše jádro těla!
• Krčivé dřepy (na obě strany)

DEN 2 – Hrudník & Záda

• Kliky: Pushups lze provádět na kolenou, ale zkuste alespoň jeden na špičkách!“
• Chest Flys: Držte závaží, mírně pokrčte oba lokty v bocích a vyklenujte paže, dokud neucítíte protažení v hrudníku. Vytáhněte závaží nahoru, dokud nebude v jedné linii s rameny, a pak pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
• Chest Press: Lehněte si na tvrdý rovný povrch, vezměte závaží do obou rukou a natáhněte paže do stran hrudníku s pokrčenými lokty. Poté vytlačte závaží do vzduchu a zpět na zem, abyste provedli úplný stisk.
• Plavání na břiše: V leže na břiše zvedněte nohy a ramena a vydržte 10 sekund.

Den 3 – Odpočinkový den s lehkým kardio cvičením

Ačkoli je dnešní den určen k odpočinku, je stále důležité udržovat svaly v pohybu. Vydejte se na procházku, nebo si dokonce zaplavte – tento celkový trénink v bazénu je skvělý!

Den 4 – Paže & Ramena

• Tricepsové dipy
• Krčení bicepsů
• Tlaky na ramena
• Boční zdvihy: Držte činky s dlaněmi směřujícími dovnitř po stranách těla, zvedněte rovné paže do výšky loktů a poté spusťte dolů.
• Vzpřímené veslování: Držte činky v nadhmatovém úchopu před tělem, zvedněte je až ke klíční kosti a poté spusťte dolů.

Den 5 – Kardio nebo HIIT

Dnes jde především o udržení tepové frekvence, takže si jděte zaběhat, zajezdit na kole nebo zaplavat. Ještě lepší je vyzkoušet HIIT trénink celého těla.

Den 7 – Odpočinkový den s lehkým kardiem

Nezapomeňte se protáhnout (nebo investujte do dobrého pěnového válce) a poté si dejte jídlo, které obsahuje bílkoviny (MILUJU tyto proteinové palačinky – komfortní jídlo, které vyhrává!). A nezapomeňte při cvičení nosit správnou výstroj – více informací o ponožkách, které vám pomohou udržet nohy v chladu a zároveň se vyhnout puchýřům, najdete zde. Věnovat svalům pozornost po tréninku může pomoci exponenciálně snížit bolestivost!“

Teď, když už jste si vše srovnali do tohoto týdenního tréninkového plánu, pusťte se do toho! A neváhejte tento plán vhodný pro maminky průběžně opakovat, abyste dosáhli co nejlepších výsledků. Než se nadějete, stane se z lednového předsevzetí „být fit“ celoroční životní styl!“