Viktminskning är inte alltid linjär.
Alla som någonsin har gått ner i vikt kan berätta för dig att den inte försvinner konsekvent och i förutsägbara steg, även om din kost och träning är superbra.
Det är faktiskt ganska vanligt att man hamnar på ”viktnedgångsplatåer”, vilket innebär att man fortfarande tränar och äter med ett kaloriunderskott, men vågen rör sig inte.
Därefter kommer ”whoosh”-effekten: När all den vikt du borde ha gått ner plötsligt försvinner som genom ett trollslag.
Whoosh-effekten är helt enkelt ett namn för det påstådda fenomenet att när din kropp bränner fett fylls fettcellerna ofta tillfälligt med vatten innan de krymper helt och hållet. Detta kan leda till att din vikt på vågen stannar upp och att din kroppsform förblir relativt oförändrad (om inte mer knubbig) även om du är på väg att gå ner i vikt.
Den ”whoosh” kommer när din kropp, ibland plötsligt, spolar ut allt extra vatten och du verkar smalare nästan över en natt.
Viktminskningsplatåer och plötsliga whoosh-effekter är verkliga och grundligt dokumenterade, även om den allmänt accepterade förklaringen till whoosh-effekten med all sannolikhet är felaktig.
Vad är egentligen whoosh-effekten? Det är bara en naturlig biprodukt av vår kropps ständigt föränderliga mängd vattenretention. Även om du förlorar fett är det vanligt att din kroppsvikt fluktuerar upp eller ner med några kilo innan du märker en stabil viktminskning.
Det bästa sättet att bekämpa whoosh-effekten är att spåra din kroppsfettprocent med hjälp av en högt kalibrerad våg (här är min favorit på Amazon). Ignorera mindre fluktuationer och platåer i vikt och övervaka istället ditt kroppsfett!
Vad är Woosh-effekten?
Här är en rolig viktminskningsfakta: Vi hänvisar ofta till att gå ner i vikt genom att ”förbränna fett”, eller hur?
Detta skulle innebära att kost och motion hjälper oss att omvandla våra fettdepåer till energi som vi sedan använder för aktivitet, vilket på sätt och vis är sant, men det betyder inte att fettet bara ”brinner upp” och försvinner.
Ny forskning visar att det mesta av det faktiskt omvandlas till koldioxid, som vi sedan andas ut.
Skumt, eller hur?
Men när dessa fettceller krymper (de försvinner aldrig för gott) menar vissa hälsoexperter att det är vanligt att vatten dyker upp och tar deras plats.
Det leder till ett par viktiga frågor för alla som deltar i ett viktminskningsprogram:
-
När vattenretentionen är hög kan det hända att vågen inte rör sig, vilket får dig att tro att framstegen har stannat av
-
Vattenretention får oss att känna oss supermatt, så du kan faktiskt känna dig sämre efter att du har bränt några kilon fett
De här vattenfyllda fickorna kan hålla i flera dagar eller veckor i taget.
Men så småningom, om du håller dig till dina kost- och träningsmål, kommer de plötsligt att släppa (WHOOSH), nästan över en natt, och du kommer att märka en betydande viktminskning och fysiska förändringar i ditt utseende.
Och det är Whoosh-effekten, eller åtminstone den vanligaste förklaringen till den.
Oavsett mekaniken bakom whoosh använder folk vanligtvis termen för att hänvisa till plötsliga explosioner av viktnedgång som sker i princip över en natt.
Är Whoosh-effekten verklig?
Ja och nej.
Whooshes, eller plötsliga viktnedgångar under bantning, är normala och väldokumenterade.
Fettceller som fylls med vatten och sedan släpper ut det? Förmodligen inte.
Men som tur är behöver vi inte bara gå på anekdoter för att veta att Whoosh-effekten – det vill säga det ojämna mönstret av viktnedgång – är så verklig som möjligt.
Under 1944 och 1945 utförde forskare vid University of Minnesota vad som skulle komma att bli känt som Minnesota Starvation Experiment.
I studien utsatte de frivilliga för en diet på nästan svältnivå och hårt arbete för att studera effekterna av att vara krigsfånge.
Männen matades med cirka 1 500 kalorier per dag, varje dag, under en period på cirka sex månader. Detta kombinerades med rigorös träning varje dag.
I början förlorade de flesta av männen konsekvent två kilo kroppsvikt per vecka, nästan som ett urverk.
Men allteftersom experimentet fortskred fann forskarna att viktminskningen inte längre var förutsägbar. Att männen kunde behålla samma kroppsvikt i flera veckor och sedan plötsligt och oförklarligt tappa flera kilo.
Detta, mina vänner, är Whoosh-effekten i aktion.
Vad säger experterna om Whoosh-effekten?
Det finns en hel del debatt om den exakta mekaniken bakom det fenomen som kallas Whoosh-effekten.
Så jag tog kontakt med ett par certifierade experter för att försöka måla upp en tydligare bild av det rådande tänkandet.
Dr Aishah Muhammad, barnläkare, personlig tränare och viktminskningscoach från Storbritannien, säger att whoosh-effekten egentligen handlar om glykogenlager och kroppens fluktuerande vattenretention, inte så mycket om vad som händer inuti varje enskild fettcell.
”Ofta tycks viktminskningen ske i bitar eftersom det finns en stor komponent av vattenvikt inblandad och dramatiska förändringar i kosten. När någon till en början går på diet minskar de sitt intag av vissa livsmedel, vilket ofta leder till en snabb viktminskning i början”, skriver hon.
”Detta leder sedan till en platå eftersom en massiv förändring redan har gjorts och kroppen anpassar sig. Efter en viss period, när ytterligare förändringar görs, ses mer viktminskning.”
Hur man utlöser en Whoosh-effekt för viktminskning
Jag har lagt märke till något ganska konstigt med min egen viktminskning och fitnessresa på sistone.
Jag försöker äta i ett kaloriunderskott och jag styrketränar tre dagar i veckan tillsammans med promenader och lätt konditionsträning, men jag är också en människa som gillar kul, mat och alkohol.
Så jag har enstaka misstag eller fuskdagar.
Vissa kvällar äter jag en stor måltid och går till sängs och tänker: ”Ah skit, jag har just omintetgjort allt mitt hårda arbete den här veckan.”
Troligt nog vaknar jag ibland upp på morgonen efter en stor fuskmåltid och känner mig smalare än någonsin.
Och jag är inte ensam. Viss forskning tyder på att ett sätt att utlösa en Whoosh-effekt av viktnedgång kan vara att äta en fuskmåltid.
Forskarna bakom Minnesota Starvation Experiment noterade detta i sitt eget arbete.
Ungefär halvvägs genom experimentet fick männen en måltid med cirka 2 300 kalorier som något av en ”återmatning”, och hos många av dem utlöste denna ”fuskmåltid” en betydande viktnedgång nästa dag.
Och efter att ha kissat mycket, inte minst! (Vattnet måste ju komma ut på något sätt)
Så… om du har tränat och bantat men finner dig själv frustrerad över områden med supermjölkigt fett och en våg som inte vill röra sig, försök att unna dig en (rimlig!) fuskmåltid.
Du kanske blir positivt överraskad nästa dag.
Tecken på en (kommande) Whoosh-effekt
Whoosh-effekten kommer att ske naturligt och utan någon ansträngning från din sida om du håller dig till din kost och träning, även om du kanske kan utlösa en önskar en liten fuskmåltid, som nämnts ovan.
Men om du letar efter tecken på att du kanske upplever (eller snart kommer att uppleva) en Whoosh, håll utkik efter:
-
Trots gedigen kost och träning har vågen inte rört sig på flera veckor
-
Trots gedigen kost och träning känner du dig squishy och jiggly
-
Trots gedigen kost och träning, du oförklarligt går upp ett eller två kilo
-
När du måste kissa mycket
-
Mer hungerbehov än vanligt vid samma kost- och träningsplan
-
Fettheterna känns varmare vid beröring
Ännu en gång, Whoosh kan överraska dig helt och hållet, eller så kan du utlösa den med hjälp av en rimlig fuskmåltid.
Vissa bara att om du håller dig till planen (kaloriunderskott, bra kost, träning) så KOMMER vikten av.
Just inte så konsekvent som du kanske vill.
WHOOSH!!!
Om du letar efter ett bra träningsprogram för att strippa bort fettet kan du kolla in min recension av Beachbody on Demand-träningarna. De är utmärkta för att bli smal på nolltid medan du tränar och äter hemma.
Whoosh Effect FAQ
Vad är whoosh-effekten?
När din kropp förbränner fett fylls fettcellerna tillfälligt med vatten innan de krymper ihop.
Det är därför du ibland kan känna dig jiggly, squishy osv. under en diet innan du plötsligt får en whoosh-effekt när mycket vattenvikt försvinner på en gång.
Hur vet vi att den är verklig?
Det fanns en berömd och numera kontroversiell studie där man observerade effekterna av en extremt lågkaloridiet på frivilliga försökspersoner.
Viktsminskningen var ofta en platå under långa perioder innan den minskade i stora bitar, observerades det, även om kaloriförbrukningen var extremt strikt.
Hur kan man utlösa en whoosh-effekt?
Det finns vissa bevis för att en stor fuskmåltid (särskilt extra kolhydrater) kan trigga kroppen att förlora den extra vattenvikt som lagras under fettförbränningen.
Hur vet man att en whoosh-effekt är på väg?
Det finns många tecken. Men om du vet med säkerhet att din kost och träning har varit på topp och du inte har gått ner i vikt, känner dig kladdig eller kanske har gått upp i vikt, finns det en god chans att en whoosh är på väg.
Du kan också behöva kissa mycket när du börjar tappa vattenvikten.
Människor rapporterar alla olika typer av symtom. Vissa säger att diarré kan vara ett tecken på en kommande whoosh, vilket är logiskt… det är fortfarande vatten som lämnar kroppen!
Andra personer noterar att de får intensiva hungerkänslor och sug strax innan de förlorar en betydande mängd vikt på kort tid (allvarligare sug än normal diethunger).
För det sista kan du märka nattsvettningar precis innan en whoosh, eftersom det är ännu ett sätt för kroppen att göra sig av med vattenvikt.
(Och vissa teoretiserar att detta är ett tecken på att din ämnesomsättning ökar i hastighet för att bättre kunna förbränna fett… nattsvettningar är en vanlig bieffekt av tyngdlyftning.)
Beteckningarna är ganska tydliga, både vetenskapligt och anekdotiskt, för att whoosh-effekten är verklig, men dess exakta mekanik och varningssignaler diskuteras fortfarande.
Går fettceller någonsin bort?
Nej. De krymper bara när du förbränner det fett som finns i dem, men de försvinner aldrig.
Det är en del av förklaringen till varför det är så mycket lättare att bibehålla ett magert tillstånd än att uppnå det när man väl är överviktig.
Fettceller kan också dö bort, men vanligtvis ersätts de i samma takt av nya fettceller.
Så för det mesta kan antalet fettceller i din kropp egentligen bara öka. Även om du kan krympa dessa celler avsevärt genom viktminskning.
Hur är det med alkohol?
Det är möjligt att alkohol kan hjälpa till att utlösa en whoosh och befria kroppen från vattenvikt, eftersom det är känt att det dehydrerar dig. Läs mer om alkohol och viktminskning här.
Är whoosh-effekten specifik för keto?
Nej. Alla som följer en viktminskningsdiet kan uppleva whoosh-effekten. Du kommer också att se whoosh-effekten vid intermittent fasta, OMAD och lågkolhydratkost.
Hur kan jag se skillnaden mellan fett- och vattenvikt?
Det är verkligen svårt att säga med säkerhet. Men vattenvikt kan kännas varmare vid beröring och kan vara mycket mer skramlande än fett.
Prova att nypa ihop området och släppa det… om det studsar runt som en vattensäng när du släpper det, kan det bara vara extra vatten. Fett är också klumpigt, men lite hårdare vid beröring.
Hur mycket vikt kan du tappa av en whoosh?
Det beror på din egen kropp, startvikt, kost och träning.
I min egen erfarenhet märker jag att vågen tenderar att stanna upp i ungefär en vecka när jag skär ner eller går ner i vikt. Efter ungefär en vecka med platta vägningar märker jag att min vikt sjunker med ungefär 1-1,5 kilo över en natt.
Andra personer upplever nedgångar på 2-3 kilo eller mer åt gången.
Kan man genom att dricka mycket vatten utlösa en whoosh-effekt?
Det finns många legitima sätt att förlora vattenvikt, och att dricka massor av vatten är (överraskande nog) ett av dem.
Enligt Healthline.com kan det uppmuntra kroppen att hålla fast vid mindre vätskeretention genom att dricka mer vätska. Fast du vill inte överdriva, eftersom överdrivet vattenintag också kan göra dig uppblåst.
Drick tillräckligt mycket så att ditt kiss förblir en ljusgul eller nästan klar färg. Mörkgult kan betyda att du har för lågt vattenintag.
Du kan också prova saker som att minska ditt saltintag för att hjälpa din uppblåsthet, motionera mer och få in mer elektrolyter i din kost. Alla dessa saker har visat sig minska vattenvikten.
Och glöm inte att vattenvikten inte påverkar din kroppsfettprocent. Följ den noga med en högt kalibrerad våg hemma (som den här på Amazon) så behöver du aldrig undra om du fortfarande gör framsteg.