Vill du inte ha ris till kycklingcurry? Istället nöjer du dig med tawa rotis eller försöker förmodligen stilla dina smaklökar med bara några skedar av den ödmjuka stapelvaran. Varför har det varit ett sådant problem att äta ris för dem som försöker gå ner i vikt eller följer en strikt kaloribegränsande diet? För att uttrycka det med raka och mycket enklare ord – ris är inte en fiende till de viktrelaterade mål som du försöker uppnå – det är otillräcklig kunskap om detta livsmedel som är det.Vitt ris
Låt oss reda ut vad som gör denna traditionella sort till ett så stort diskussionsämne i hälso- och fitnesskretsar. Vitt ris är den högraffinerade versionen av rått ris, som skalas och slipas. Det som gör att denna sort inte är så hälsosam trots att den konsumeras i stor utsträckning i hela världen är det faktum att bearbetning och malning tar bort betydande delar av kornet – kli och groddar. Bran och groddar är rika på kostfibrer och näringsämnen som är nyttiga för människors hälsa.Enligt Dr Gargi Sharma, expert på viktkontroll i Delhi, ”Om vitt ris genomgår ytterligare poleringsprocess avlägsnas dess aleuronskikt, vilket leder till förlust av näringsämnen. Detta lager är rikt på B-vitaminer, andra näringsämnen och essentiella fetter.”
(Läs också: 5 hälsosammare alternativ till vitt ris som du måste prova)
Vitt ris består främst av stärkelse. På grund av bearbetningen kommer det till korta när det gäller vissa viktiga näringsämnen som tiamin, även känt som B1 samt andra B-vitaminer. Konsumtion av oanrikat vitt ris kan leda till ett tillstånd som kallas beriberi, som uppstår på grund av tiaminbrist. Vitt ris behandlas också med tillsatser som – i vissa fall – kan skada människokroppen och utlösa ämnesomsättningsstörningar som diabetes, fetma m.m. Enligt dr Ritika Samaddar, Max Healthcare Saket, New Delhi, ”förstör malningen och poleringen 67 % av vitamin B3, 80 % av vitamin B1, 90 % av vitamin B6, hälften av manganet, hälften av fosforn, 60 % av järnet, alla kostfibrer samt de essentiella fettsyrorna som finns i den obehandlade sorten”. Hur alarmerande dessa fakta än kan verka kan det vara ett svårt val för de flesta att helt avstå från vitt ris. Det är här hälsosammare alternativ som färgat ris kommer in i bilden.10 bästa risreceptDe hälsosammare alternativen: Brunt, rött och svartBåde brunt och rött ris har liknande näringsprofiler, inklusive skördeprocessen. Dessa är antingen oskalade eller delvis skalade typer av ris, vilket innebär att du får tugga på kli och groddar som är kända för att ha olika nyttiga egenskaper. Brunt ris är lättillgängligt över hela världen medan det röda är specifikt typiskt för Himalayabergen, södra Tibet, Bhutan samt södra Indien.
(Läs också: 9 hälsofördelar med att byta till brunt ris)
Enligt Dr. Gargi Sharma: ”Brunt ris och rött ris är ganska lika när vi pratar om dem på näringsfronten. Båda är bra källor till fibrer, B-vitaminer, kalcium, zink och järn, mangan, selen, magnesium och andra näringsämnen. En sak som skiljer det röda riset från det bruna riset är att det är berikat med antioxidanter som kan hjälpa till att bekämpa skadliga fria radikaler i vår kropp.Varför brunt och rött ris?Det röda riset får sin rika färg från en antioxidant som kallas antocyaniner, som också finns i djupt lila eller rödaktiga frukter och grönsaker. Föreningen tros ha egenskaper som kan minska inflammation, allergi, förebygga cancerrisker och hjälpa till med viktkontroll. Mangan som finns i båda sorterna bidrar till att stärka ämnesomsättningen, medan magnesium hjälper mot migrän, sänker blodtrycket samt riskerna för hjärtinfarkt. Tillsammans med kalcium bidrar magnesium till att bibehålla friska ben och tänder och förebygger risker för artrit och osteoporos. Selen å andra sidan skyddar kroppen mot infektioner.
(Läs också: Rött ris Poha recept)
Då de dessutom har ett högt fiberinnehåll går matsmältningen långsamt, vilket leder till ett stärkt matsmältningssystem. Fibrer hjälper också till att bromsa hastigheten med vilken kolhydrater omvandlas till blodsocker; därför har fiberhaltiga livsmedel låg glykemisk belastning. 10 bästa biryani-receptEnligt experter rekommenderas de två sorterna också starkt till diabetiker – på grund av deras låga glykemiska index – och till hjärtpatienter. Dessa anses vara fullkorn som kan hjälpa till att minska artärplack, förebygga risker för kardiovaskulära sjukdomar, tämja högt kolesterol och reglera blodsockret. Enligt nya studier kan ett dagligt intag av en kopp brunt ris avsevärt minska riskerna för att utveckla diabetes med upp till 60 %.
(Läs också: Vilken typ av ris är bäst för viktminskning?)
Vi snubblade över några studier som talade om en viss komponent i brunt ris som kan vara skadlig för människors hälsa – fytinsyra. Dr Gargi Sharma förklarar: ”Fytinsyra kan hindra absorptionen av järn och kalcium. Det kan hända i de fall man äter brunt ris tillsammans med livsmedel som är rika på kalcium eller järn. Endast de som äter en kost med mycket kalcium eller järn behöver vara lite försiktiga med konsumtionen av brunt ris.” Det förbjudna risetEndast känd som en mat som endast serverades till de kungliga i det gamla Kina, var konsumtionen av svart ris förbjuden för massorna. Den kraftiga ökningen av mattrender som kretsar kring hälsosammare alternativ som brunt ris, quinoa eller solrosfrön har äntligen gett utrymme för att avslöja denna supermat. Glänsande svarta risgryn blir lila när de kokas, vilket inte bara är en fröjd för ögonen utan också för smaklökarna.Den här sorten överträffar de näringsmässiga fördelarna med brunt och rött ris i kombination. Det är rikt på fibrer och är laddat med antioxidanter, fytonäringsämnen, fytokemikalier, E-vitamin, protein, järn och andra näringsämnen. Det tros vara fördelaktigt för levern, njurarna och magen. Den har ett högt innehåll av antocyaniner som hjälper till att förebygga risker för cancer. Dess låga socker- och glykemiska innehåll gör den till ett ytterst önskvärt kostalternativ för hjärtpatienter, diabetiker samt för dem med högt blodtryck.
(Läs också: 7 otroliga fördelar med det ”förbjudna riset” – det svarta riset)
”En sked svart riskli innehåller mer hälsofrämjande antocyaniner och antioxidanter än vad som finns i en sked blåbär, men med mindre socker, mer fibrer, vitaminer och antioxidanter”, konstaterade Zhimin Zu, docent vid Louisiana och State University, USA.Med över 40 000 olika sorters ris som odlas och konsumeras över hela världen är det orättvist att beröva sig själv det enkla nöjet att hugga i en skål. En hälsosam livsstil handlar om att hitta en balans mellan god mat och näring. Att identifiera vad som är näringsriktigt för din hälsa och ge det en intressant, smakrik variant är botemedlet.