Vad sägs om att ta steget in i några nya träningsalternativ, bokstavligen!? Du uppmuntrar säkert dina klienter att gå utanför sina bekvämlighetszoner. Vi kan alla behöva den här påminnelsen. Varje kvalificerad och erfaren personlig tränare kommer att förstå att varje klient som han arbetar med kommer att kräva ett annat träningsprogram. Ändå är det lätt att hamna i en rutin för träningsprogrammen. Särskilt eftersom övningar som lunges och squats är grundbulten i de flesta träningsrutiner.
Lämna träningsfavorisering vid dörren
Vi har alla våra favoritövningar. Det är dessa som vi behärskar för oss själva och som vi föreslår när vi skriver kundprogram. Även om detta kan kännas som ett säkert, beprövat tillvägagångssätt kommer det säkert att komma en tid när en av dessa övningar är kontraindicerad, på grund av en klients skada/operation/återhämtning/funktionshinder. Även en klient som inte har några mekaniska problem kan ha nått en platå och vill ha ett nytt sätt att ”chocka” sina muskler. En vilja att tänka utanför boxen, att öppna ditt sinne när det gäller nya och annorlunda tillvägagångssätt, kommer alltid att uppskattas av klienterna.
Det finns lite utrymme för debatt när det gäller att utföra lunges i ett benträningspass. Rätt utförda är lunges mycket effektiva för att utveckla och stärka flera av underkroppens muskler: quadriceps, vader, hamstrings och glutes, samtidigt som de ger en ökning av hjärtfrekvensen. Genom att arbeta med ett ben i taget kräver en korrekt utförd lunge balans, smidighet och i vissa fall betydligt mer benstyrka än andra benövningar.
Det betyder inte att vi rekommenderar en ”Go lunge or go home!”-strategi till vår klient! Som professionell ser klienten till att vi utformar den säkraste och mest effektiva träningen oavsett vad han upplever.
Expanding Your Exercise Horizons
Det finns många övningar för nedre delen av kroppen som kan ersätta lunges. Förutsatt att det inte finns några höftrelaterade problem är knäböj en grundläggande övning som riktar sig till samma muskler som utfallet, men är ofta ett bättre val eftersom knäböj kräver betydligt mindre styrka och balans. Många klienter som är nya i knäböj kan behöva påminnas om rätt kroppspositionering: bröstet och huvudet hålls upprätt och fokus ligger rakt fram. Även om många professionella kroppsbyggare utför knäböjningar så att låren sjunker förbi parallellt med marken, är det säkraste sättet att närma sig denna övning att rekommendera att man stoppar den sjunkande fasen när quads är parallella med golvet, med knäna bakom tårna.
Vänd utfallet genom att kliva uppåt
För att förstärka idén om att kliva på hela foten när man går uppför en trappa och driva hälen i golvet med varje steg för att aktivera glutes, är det lätt att ordna ett trappsteg med så många stegpinnar på vardera sidan som man anser vara säkert för klienten. Genom att utföra rörelsen uppåt-uppåt-nedåt-nedåt aktiveras en stor del av underkroppens muskulatur. En knälyftning kan läggas till när stabiliteten ökar.
Nu ska du ner
Och även om många tränare känner att de alltid måste använda maskiner eller fria vikter med sina klienter, finns det en mängd utmärkta benövningar som kan utföras på golvet och som endast utnyttjar klientens kroppsvikt. Klienterna börjar med en favorit, den grundläggande glute bridge, och går vanligtvis ganska snabbt vidare till en kombination av glute bridge/hamstring curl, där hälarna placeras på en stor stabilitetsboll. När den utförs på detta sätt måste både core och glutes och hamstrings arbeta.
Om isolationsövningar är mer till din smak kan clamshell vara ett idealiskt val. Träning på detta sätt rekryterar den yttre delen av låret, som ofta försummas när quadriceps tar över. Benen är staplade, knäna är böjda, fötterna är ihopklistrade; överkroppen förblir upprätt med stöd från underarmen. Med varje öppning av ”clamshell” kontraheras glutes, så den här övningen blir allt effektivare när den utförs långsamt.
Göra höften med ett nytt tillvägagångssätt
Med tanke på att core-stabilitet och höftrörelser är nyckeln till att odla styrka i underkroppen är en deadlift ett kraftfullt alternativ till lunges, samtidigt som den fokuserar mer på baksidan av benet. Som en extra bonus stärker deadlifts också musklerna i nedre delen av ryggen.
Det största hindret för att utföra lunges som jag har stött på med klienter är ett knärelaterat problem. I det här fallet passar laterala bandgångar perfekt. Med motståndsbandet fastsatt ungefär i mitten av skenbenen och med spänning under varje sidosteg kan en klient på ett säkert men effektivt sätt engagera glutes, quads och höft.
Om vi rör oss bort från en mentalitet med en storlek som passar alla när det gäller träning för nedre delen av kroppen, kan vi framgångsrikt skräddarsy ett program som är kreativt, effektivt och säkert. Klienten kommer att vara tacksam, särskilt när skador börjar läka och nya styrkevinster görs!
Finn ut vad 50 personliga tränare hade att säga om att modifiera Lunges
http://www.livestrong.com/article/419136-alternative-exercises-to-the-lunge/
http://www.livestrong.com/article/439335-what-muscles-do-lunges-work-out/
http://www.huffingtonpost.com/2015/01/05/leg-exercises_n_6333914.html
http://woman.thenest.com/alternative-exercises-lunge-9652.html
https://www.popsugar.com/fitness/Leg-Exercises-Lunges-38532836
http://healthyliving.azcentral.com/alternatives-dumbbell-lunges-1158.html
http://www.shape.com/fitness/workouts/10-knee-friendly-lower-body-toners
https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3605/myths-and-misconceptions-squats-and-lunges/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396296/