En väl avrundad styrketräningsrutin bör innehålla många övningar för att bygga en sliten rygg. Detta hjälper dig att skulptera en bred, väldefinierad rygg, och det hjälper även till att förebygga skador. Men’s Fitness konstaterar att om du stärker dina ryggmuskler förbättras din hållning och det hjälper till att förhindra oproportionerlig muskelstyrka, vilket kan hända när du enbart fokuserar på bröstet och armarna och försummar andra områden. ”Kontinuerlig pressning (som platt och lutande bänk) utan ryggträning leder till obalans i styrkan; du måste balansera din pressning för att hålla musklerna igång så att ett område inte blir över- eller underutvecklat”, säger C.J. Murphy, M.F.S., till Men’s Fitness.
Är du redo att öka din storlek och förbättra din ryggstyrka? Börja jobba in de här fem rörelserna i din viktlyftningsrutin. Du kommer att få en sliten rygg på nolltid.
1. Deadlifts
Deadlifts är ett måste för en rippad rygg. | iStock.comOm du letar efter en rörelse som stärker alla de stora ryggmusklerna ska du börja arbeta in deadlifts i din träningsrotation. BodyBuilding.com konstaterar att dödlyft stärker hela ryggen, liksom de omgivande musklerna, och bygger upp core-stabiliteten.
Den enda utrustning du behöver för att utföra det här rörelsen är en stång. Men’s Fitness förklarar att du bör börja med att stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och höfterna böjda bakåt. Se till att ditt grepp om stången är precis utanför knäna. Håll ryggen platt, sträck ut höfterna för att stå upp och dra upp stången genom att driva igenom höfterna och hålla axlarna bakåt. Håll ögonen på marken några meter framför dig hela tiden du drar; sänk stången tillbaka till start och upprepa.
2. Bent-over rows
Lägg till dessa i din rutin. | iStock.comBent-over rows breddar ryggen och ser till att alla muskler träffas, från den inre muskulaturen till kanten av lats. Muscle & Performance noterar att den här övningen riktar sig mot mitten av ryggen, som består av rhomboiderna, lats, teres major och minor, infraspinatus samt mellersta och nedre trapezius. För bästa resultat och för att förebygga skador är det extremt viktigt att använda rätt form när du utför den här rörelsen. Muscle & Performance varnar för att när du böjer höfterna och lyfter skivstången framför dig blir ryggraden sårbar. För att undvika skador ska du hålla din kärna stram och böjd och inte runda nedre delen av ryggen.
Livestrong.com förklarar hur man gör bent-over rows: Håll ryggen platt, nästan horisontell mot golvet och magmusklerna spända, och ro vikten rakt upp mot naveln med armbågarna bakåt. För bästa resultat använder du en utmanande vikt och siktar på fem till tio set med sex till tolv repetitioner.
Reverse fly
Du kommer att känna den här övningen oavsett vilken vikt du använder. | iStock.comTargetera dina hållningsmuskler, som inkluderar rhomboiderna, trapeziusmusklerna och de bakre axlarna, med reverse fly, enligt Verywell. Innan du börjar med den här rörelsen är det viktigt att notera att eftersom du är böjd framåt behöver du troligen lättare vikter än vad du vanligtvis skulle göra för ryggövningar.
För att utföra den här övningen börjar du med fötterna på axelbredd och hänger sedan framåt från höfterna. Börja med att bara använda din kroppsvikt, lägg till vikter om det känns för lätt, och lyft armarna åt sidorna tills de är parallella med golvet. Krama ihop skulderbladen, sänk armarna ner igen och upprepa.
Pull-ups
Du kan inte bortse från pull-upens effektivitet. | iStock.comFör alla som vill bygga en större rygg är pull-ups ett måste. Muscle & Fitness uppger att denna rörelse är avgörande för ryggens utveckling och för att bygga en tapered-V-look. Pull-ups klassificeras som en övning med sluten kinetisk kedja, eller CKC, vilket innebär att istället för att använda din ansträngning för att förflytta ett föremål så förflyttar din ansträngning dig. CKC-övningar är ett utmärkt tillägg till alla träningsprogram eftersom de tränar kroppen att flytta sin egen vikt. Dessutom förklarar Muscle & Fitness att dessa rörelser ofta är säkrare eftersom de möjliggör ett mer naturligt rörelseomfång och minskar belastningen på lederna.
För att börja säger Muscle & Performance att du ska ta tag i en pull-up-stång med båda händerna i ett överhandsgrepp som är något bredare än axelbredden. Dra axelbladen nedåt och bakåt, böj benen, korsa fötterna, pressa ihop glutesmusklerna och spänn magmusklerna. Dra sedan upp dig själv tills hakan är upphöjd över stången och sänk långsamt ner kroppen tills armarna och axlarna är helt utsträckta; upprepa.
5. Rodd
Rodd är ett hårt träningspass. | iStock.comBygg upp dina ryggmuskler genom att lägga till rodd till din träningsrepertoar. WebMD förklarar att gym ofta har maskiner som efterliknar roddrörelsen; sitt helt enkelt som i en roddbåt och dra stången, som ofta är fäst vid vikter, mot dig.
Om du inte har någon maskin kan du ta ett motståndsband och följa Livestrong.com:s instruktioner: Fäst mitten av motståndsbandet i en stabil utrustning eller möbel; du kan också förankra bandet genom att linda det runt mitten av dina fötter. Sitt högt på golvet med benen utsträckta framför dig och håll knäna lätt böjda. Dra in magmusklerna mot nedre delen av ryggen och för skulderbladen nedåt och bort från öronen.
Med ett överhandsgrepp håller du en ände av bandet i varje hand, vänder handflatorna mot varandra och sträcker ut armarna rakt för att inta utgångspositionen. Dra handtagen mot dig och håll armarna nära kroppens sidor, samtidigt som du håller en rak överkropp. När händerna når kroppen slutar du att dra och håller i en räkning innan du återgår till startpositionen; upprepa.