Vetebär

Näringsnoteringar

Vetebär är hela, obearbetade vetekärnor som innehåller kornets alla tre delar, inklusive groddar, kli och stärkelserikt endosperm. Endast skalet, det oätliga yttre skiktet av kornet, har avlägsnats. Därför behåller vetekärnorna alla kornets vitaminer, mineraler och fytokemikalier. Alla veteprodukter tillverkas av vetebär, inklusive vitt mjöl och fullkornsmjöl.

Helkorn, inklusive vetebär, har en lång rad hälsofördelar. Studier fortsätter att visa att konsumtion av fullkorn kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer. Forskning har också visat att det kan hjälpa till med viktkontroll om man ersätter sina raffinerade motsvarigheter med fullkorn. En studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition följde över 70 000 kvinnors matvanor och fann att de som åt mest fullkorn genomgående vägde mindre än de som åt minst.

Hvetebär, liksom alla fullkorn, får en eloge för sin exceptionella näringsprofil. De är fiberrika, kalorisnåla och fulla av vitaminer och mineraler. En halv kopp (125 ml) kokta vetebär är en bra källa till mangan, selen, fosfor och magnesium. Vetebär innehåller också lignaner, fytokemikalier som anses skydda mot bröst- och prostatacancer.

Vetebär innehåller gluten, så de är inte lämpliga för personer med celiaki.

Näringsinnehåll per ½ kopp (125 ml) kokta vetebär:

Kalorier	111 kcal
Protein	3.5 g
Kolhydrater	24,9 g
Fibrer	4,3 g
Fett	0.5 g
Natrium	3 mg
Kolesterol	0 mg

Källa: The Complete Whole Grains Cookbook, 2008

Sorter

Det finns några olika sorter av vetebär, som varierar i storlek, färg och konsistens. Vetebär brukar benämnas efter sin växtsäsong (vinter kontra vår), sitt gluteninnehåll (hårt vete kontra mjukt vete) och sin färg (rött kontra vitt). Här är de mest populära sorterna av vetebär som du sannolikt hittar i specialbutiker och stormarknader.

Hårdrött vårvete och hårdrött vintervete – Dessa typer av vete är härdiga, proteinrika och brunaktiga i färgen. De används ofta för att göra ”hårda” mjölsorter som används för att göra bröd och andra bakverk.

Hård vit – Denna typ av vete har en hård kärna och en ljus, blek färg. Den används ofta för bröd och bryggning.

Mjukvit – Liknande färg som hårt vitt vete, men den här typen kännetecknas av en mjukare kärna och används ofta för att göra mjöl för konditorivaror.

Köp

Vetebär börjar bli tillgängliga i stora livsmedelsbutiker och specialbutiker.

Det finns många online-företag som säljer vetebär – tillsammans med andra fullkornsprodukter – och levererar internationellt, bland annat Bob’s Red Mill och Amazon.

Men även om tillagningstiden kan variera något mellan sorterna är de olika typerna av vetebär vanligtvis utbytbara i recept.

Om du köper vetebär i lösvikt ska du se till att behållaren som vetebären förvaras i är torr, väl täckt och fri från fukt och damm. Köp produkter från en butik med hög produktomsättning för att säkerställa den färskaste produkten.

Om du köper färdigförpackade vetebär finns det några märken tillgängliga i Kanada, bland annat Bob’s Red Mill som är ett av de mest populära. Många förpackade vetebär är också ekologiska.

Lagring

Vetebär ska förvaras på en sval och torr plats. Överväg att förvara vetebär i kylskåpet för att förlänga hållbarheten – de håller sig färska i upp till ett år eller mer. Eftersom vetebär liknar andra fullkornskärnor, inklusive dinkel och korn, ska du förvara dem i en tydligt märkt behållare.

Förberedelse

Tillagningsanvisningarna för olika typer av vetebär liknar varandra.

För tillagning på spisen, koka upp 2 ½ kopp (625 ml) vatten för varje 1 kopp (250 ml) råa vetebär. Innan du lägger vetebären i det kokande vattnet, lägg dem i en sil och skölj dem under rinnande vatten tills vattnet rinner klart. Tillsätt vetebären i det kokande vattnet och rör om tills vattnet kokar upp igen. Sänk värmen till låg, täck och låt sjuda i 45 minuter till 1 timme eller tills vetebären är mjuka. Ta bort från värmen, häll av överflödigt vatten och pudra upp vetebären med en gaffel. 1 kopp råa vetebär ger 2 ½ kopp kokta vetebär.

Vetebär kan också tillsättas i soppor och grytor under tillagningen. Räkna med minst 45 minuters koktid och tillsätt extra vatten eftersom vetebär absorberar vatten och fördubblar sin storlek när de är kokta.

Avhängigt av vilken typ av recept du ska tillsätta vetebär i kan koktiden variera något. Till exempel smakar en sallad bättre med lite al dente, eller tuggiga vetebär, medan andra rätter som frukostgröt kan kräva vetebär som är lite mjukare och kokas längre.

Ätning

Från soppor och grytor till muffins och sallader, vetebär kan införlivas i så gott som alla typer av maträtter, eller avnjutas på egen hand som ett tillbehör.

Sunda sätt att njuta:

Frukost

• Växla ¼ kopp (60 ml) kylda, kokta vetebär med fettsnål yoghurt, blåbär och några valnötter för en näringsriktig start på dagen.
• Gör vetebärsgröt; i stället för att koka kornen i vatten, koka dem i fettfri eller 1 % mjölk för att öka kalcium- och proteinintaget. Tillsätt ett tärnat äpple och 1 tsk mald kanel i grytan tillsammans med vetebären under de sista 15 minuterna av kokningen. Strö över brunt socker och mandelspån.

Lunch

• Byt ut ¼ kopp (60 ml) kokta vetebär mot krutonger i din sallad för att få mer textur och fibrer.
• Gör en fullkornssallad som huvudrätt genom att kombinera lika delar kokta vetebär, svarta bönor och skivat grillat kycklingbröst. Smaka av med limesaft, extra jungfruolivolja, salt, peppar och paprikaflingor.

Middag

• Kok vetebär i kyckling- eller grönsaksbuljong med låg natriumhalt i stället för vatten för att få ett enkelt men välsmakande tillbehör till grillad fisk, kyckling eller kött.
• Njut av en rejäl vintermåltid genom att tillsätta ½ kopp (125 ml) okokta, sköljda vetebär till ditt favoritsopperecept. Tillsätt ytterligare 1 kopp (250 ml) vatten, annars absorberar vetebären vatten och förtjockar soppan.
• Växla kokta vetebär med grillade grönsaker och krydda med balsamvinäger, nymalen svartpeppar och havssalt.

Snacks

• Tillägg ½ kopp (125 ml) kokta, kylda vetebär till muffins- eller snabbbrödsdeg för att få en extra konsistens.
• Växla kokta vetebär med skivad frukt och ringla över honung för ett hälsosamt mellanmål mitt på eftermiddagen.

Vet du att?

• Vete är det mest använda spannmålet i Nordamerika.
• Efter ris och majs är vete det mest odlade spannmålet i världen.
• Andra former av helvete är bulgur (ångade skalade vetebär som torkats och knäckts), dinkel (en gammal form av vete som finns som bär, mjöl och pasta) och triticale (en hybrid av vete och råg).