Coach Jenny, jag började nyligen träna inför mitt första halvmaraton. Faktum är att jag ska springa i Chicago Distance Classic Half Marathon! Som en del av min träningsrutin har jag börjat med en styrketräningsrutin med mycket benarbete som innefattar lungor, knäböjningar, hamstringscurls och piruetter. Jag följer ett träningsschema som innehåller styrketräningsdagar under veckan. När jag försökte springa dagen efter styrketräning kändes mina ben som bly och det var hemskt. Jag skrev upp det som att jag behövde en vilodag efter styrketräningen, men jag försökte springa dagen efter det och även om det var lite bättre var jag inte på min fulla potential. Jag är inte säker på om det var värmen/fuktigheten eftersom jag inte är van vid att springa utomhus ännu eller om jag tränar för mycket styrketräning med benen. Hur mycket styrketräning bör jag göra? Mitt huvudmål med styrketräning är att bli en effektivare löpare. Hittills känns det som om jag skadar min tävlingsträning om något. All hjälp och alla råd skulle vara mycket uppskattade. Tack så mycket! Amanda
Hej Amanda, du är inte ensam… Mitt maratonlag avslutade sitt långlopp i helgen i rekordtemperaturer (22 grader varmare än normalt), och många var frustrerade över att ha ”trötta” ben, andfåddhet och allmän trötthet. Värmen kan suga livet ur dig och dina ben. I ditt fall kan det vara en jämn balans mellan att göra för mycket styrka samt att springa i värmen och ännu inte vara acklimatiserad. Så låt oss prata om båda…
Styrketräning är en viktig komponent (ett slags tillbehör) för en långdistanslöpare. Den hjälper till att upprätthålla muskelbalansen, minska skador och till och med förbättra löpprestationen. Med det sagt måste det fortfarande vara ett komplement till ditt primära mål att träna inför och springa Chicago Distance Classic Half Marathon i augusti. Särskilt om detta är ditt första halvmaraton. Distansen är ny för din kropp och varje långpass kommer att vara ett personligt rekord. Eftersom du är ”i säsong” och aktivt tränar för halvmaraton är det viktigt att planera in din styrketräning högst två gånger i veckan. Med den här frekvensen är det tillräckligt för att stimulera utvecklingen men inte för mycket så att det överbelastar din kropp och bryter ner den. Du kan integrera styrka i din träningsvecka på flera olika sätt. Ett, efter dina löprundor på alternerande dagar när musklerna är varma och redo för träning. Ett annat sätt är att få in det på alternerande dagar i samband med dina löprundor. Det första alternativet skulle tillåta en fullständig vilodag efter din löpning+styrketräning. Det andra alternativet skulle göra det möjligt för dig att alternera löpning en dag och styrka och lite konditionsträning nästa dag.
Du känner troligen ömma och trötta ben eftersom du tränar för mycket styrka. Du kanske klarar dig bättre genom att ändra till 1 set med 15 repetitioner två gånger i veckan i en månad. Eftersom du gör framsteg med din löpning och din träningsfrekvens kommer mindre träning så småningom att bli mer genom att din kropp får tid att anpassa sig. Det minskar de totala kraven (arbetsbelastningen) på kroppen och gör det därmed möjligt för kroppen att återhämta sig lättare. Håll också styrketräningen enkel tills vidare. Alla dessa övningar är bra, men om du inkluderar för många kommer du återigen att överbelasta dina ben och känna dig trött. Jag tror att du kommer att bli förvånad över vad ett enda set med lunges, squats, leg curls och övningar för överkroppen och core kan göra för dig. Skala tillbaka för tillfället och låt din kropp komma ikapp. Det kommer att göra en betydande skillnad i hur du känner dig vid nästa löpning.
När det gäller de andra 50 procenten, kom ihåg att värmen tar hårt på kroppen eftersom den måste arbeta dubbelt så mycket för att kyla ner kroppen. En del av den trötthet du kände under din löprunda kan ha berott på värmen och luftfuktigheten. Det tar ungefär två veckor för kroppen att acklimatisera sig, så under tiden bör du sänka tempot och springa efter din ansträngningsnivå (hur du känner dig). Du kanske springer lite långsammare de närmaste veckorna, men du kommer säkert att avsluta med ett leende på läpparna och återhämta dig mycket snabbare också! Din kropp kommer så småningom att lära sig att kyla sig själv mer effektivt och du kommer att kunna återuppta ditt normala löptempo (om det inte är vansinnigt varmt och fuktigt). Du kan hitta mer information om löpning i varmt väder här.
Happy Trails,
Coach Jenny Hadfield
Författare, Marathoning for Mortals & Running for Mortals
Har du några frågor till COACH JENNY? SKICKA DEN TILL [email protected]