Protein är en viktig beståndsdel i varje cell i kroppen och utgör råmaterialet för att bygga och reparera vävnader, inklusive muskler, ben och hud. Proteiner används också för att producera de enzymer som aktiverar din ämnesomsättning. Så hur hjälper protein till att hålla dina energinivåer jämna under hela dagen? Låt oss ta reda på det.
Protein är ett viktigt makronäringsämne
Det finns tre kategorier av makronäringsämnen: fetter, kolhydrater och proteiner. Proteiner består av aminosyror, som brukar kallas ”proteinets byggstenar”. Du kan hitta proteiner i en mängd olika livsmedelskällor – nötkött, griskött, fjäderfä och fisk är de vanligaste.
Det finns också gott om protein i frön, nötter och bönor samt i animaliska biprodukter som ägg.
Protein skiljer sig från andra makronäringsämnen på så sätt att våra kroppar inte lagrar överskott av protein (som vi gör med kolhydrater och fett). När cellerna behöver protein finns det ingen reservoar att hämta från, så du förstår varför det är viktigt att få tillräckligt med protein i kosten.
Många nutritionister rekommenderar att individer konsumerar ungefär ett halvt gram protein per kilo kroppsvikt. En person på 160 pund skulle till exempel behöva minst 80 gram protein per dag. Idrottare, äldre personer och gravida eller ammande kvinnor behöver mer protein.
Varför protein håller dig mätt längre
Kliniska studier visar konsekvent att proteinrika dieter ökar mättnadskänslan och minskar hungerkänslorna. Det kan vara särskilt fördelaktigt att börja morgonen med protein, eftersom en proteinrik frukost kan bidra till viktminskning. Forskare vid University of Missouri upptäckte nyligen att tonåringar som åt en proteinrik frukost hade större sannolikhet än de som åt en frukost med måttligt proteininnehåll eller ingen frukost att förhindra fettansamling, minska det totala dagliga matintaget och stabilisera glukosnivåerna.
Den sista delen är viktig. Livsmedel med hög halt av kolhydrater orsakar en topp i blodsockret, följt av en krasch. Under matsmältningen omvandlar kroppen denna flod av kolhydrater till glukos, vilket orsakar en kraftig ökning av blodglukosnivåerna. Detta signalerar till bukspottkörteln att frisätta insulin för att transportera glukosen till cellerna för omedelbar användning eller omvandla den till glykogen för lagring. När det plötsligt inte längre finns någon glukos tillgänglig i blodomloppet inträder ”kraschen”.
När insulinet förblir mer stabilt (vilket är fallet när du äter protein) avlägsnas glukos från blodomloppet i en mycket långsammare takt, vilket förhindrar en krasch. Kort sagt får livsmedel med högre proteinhalt dig att känna dig mätt längre.
Näringsforskare är överens om att detta är en viktig anledning till varför du bör införliva protein i de flesta måltider och mellanmål. För ett mellanmål med uthållighet kan du prova att kombinera ett protein med en hälsosam kolhydrat eller ett fett, till exempel ett äpple med nötsmör, grekisk yoghurt med bär eller ett hårdkokt ägg med en liten bit ost.
Om du vill hålla dig stark under hela dagen – och undvika en kolhydratkollaps – bör du öka ditt proteinintag vid frukosten och göra protein till en grundpelare i din kost vid måltider och mellanmål.