Nästan alla sporter kräver att idrottarna ska vara kraftfulla.
För att bli kraftfullare måste du göra två viktiga saker – förbättra din maximala kraftutgång och öka hastigheten med vilken du utvecklar denna kraft. Med andra ord är målet hög kraft som utvecklas snabbt. Du kan ta
Med andra ord är målet hög kraft som utvecklas snabbt. Du kan ta en lång väg runt genom att ta itu med ett träningsmål i taget (bli större, starkare och sedan kraftfullare), eller så kan du försöka hitta en övning som ger dig mest kraft för pengarna.
Du kanske tror att tunga lyft är rätt väg att gå. De är verkligen bra för att öka den maximala kraftutgången, men är ofta otillräckliga för att utveckla kraft. Å andra sidan ökar plyometri din kraftutvecklingshastighet, men gör inte mycket för den maximala kraftutvecklingen.
Så vad är lösningen? Olympisk lyftning är det uppenbara svaret.
Vissa människor älskar olympisk lyftning och andra föraktar den. Olympiska lyft är en av de bästa typerna av övningar för att utveckla explosiv kraft. De är dock svåra att lära sig, särskilt om du inte har tillgång till en tränare för olympiska lyft.
Så du kanske undrar: ”Hur kan jag skörda fördelarna med olympisk tyngdlyftning utan att vända på stången?”. Återigen är svaret enkelt.
Introduktion av Clean Pull
Clean Pull (från golvet) börjar på samma sätt som Clean and Jerk eller Deadlift. Du böjer dig i midjan, håller ryggen platt, tar tag i stången, drar upp den, rensar knäskålarna och börjar accelerera den. När du blir mer vertikal driver du höfterna bakåt och skapar kontakt med stången vid mitten av låret. Sedan hoppar du in i tredubbel förlängning (höfterna framåt, knäna bakåt och upp på tårna). På toppen av den tredubbla förlängningen rör sig stången med maximal hastighet och du rycker kraftfullt.
Denna mycket explosiva och atletiska rörelse ökar både kraftuttaget och kraftutvecklingshastigheten. Och viktigast av allt är att det är ett relativt enkelt lyft, kräver minimal utrustning och stöds av forskning. Enligt min mening är Clean Pull kungen av styrkeövningar för idrottare. Kolla in videon ovan med styrketränaren Mike Anderson för att lära dig hur du utför den.
Steg 1: Uppställning
Begynna med stången på golvet placerad nära dina skenben över dina skosnören. Stå med fötterna på höftbredd, sträcka dig ner och ta tag i stången med ett överhandsgrepp på axelbredd.
Sitt ner med rumpan och stick upp bröstet. Dra ner skulderbladen nedåt och bakåt och spänn ihop din core. Dina armbågar ska vara roterade ut åt sidorna med armarna helt raka. Titta rakt fram.
Steg 2: Första dragningen
Tryck stången från golvet genom att kraftfullt sträcka ut benen och se till att hålla ryggen platt och bröstet uppe. Stången ska färdas vertikalt i en rak linje, inte in i dig som under en dödlyft.
Steg 3: Scoop och andra drag
När stången är ovanför knäna flyttar du överkroppen till ett vertikalt läge och böjer tillbaka knäna något. Detta är scoop.
Initiera nu det andra draget – den kraftfullaste delen av rörelsen – genom att våldsamt hoppa rakt upp, sträcka ut höfter, knän och fotleder helt och hållet (triple extension), samtidigt som du rycker på axlarna. Håll armbågarna raka så att stången stannar nära kroppen och inte åker uppåt som under en Power Clean.
Steg 4: Avsluta
Böj höfter och knän för att absorbera ditt momentum efter att ha slutfört dragningen. Sänk stången till marken som om du utförde den nedåtgående fasen av en dödlyftning och gör dig redo för nästa rep. Du kan också släppa stången om du använder bumper plates.
Common Clean Pull Form Mistake
Not engaging your back and core before a rep
Det är avgörande att ryggen inte är rundad under detta lyft. Engagera ryggen och för axelbladen nedåt och bakåt och spänn din core som om du är på väg att ta ett slag. Detta säkerställer att din rygg och core är inställd och minskar risken för skador.
Användning av en för tung vikt
Håll dig i minnet att den här övningen handlar om att generera maximal kraft så snabbt som möjligt. Så om du upptäcker att du slipar ut repetitioner som du skulle göra under en Deadlift är det dags att lätta på belastningen.
Landar hårt
Låt dina knän och höfter böja sig något när din kropp (och stången) börjar röra sig nedåt efter shrug. Detta hjälper till att absorbera ditt momentum och minskar stressen på lederna.
Clean Pull Variationer
Snatch Pull
Detta är samma övning som Clean Pull men med ett snatchgrepp. Du kan se denna variant i aktion i videon ovan.
Hang Clean Pull
Clean High Pull
- Hur man utför Power Clean
- Hur man utför Barbell Snatch
- Hur man utför Clean and Jerk
.