Att ha en MTHFR-mutation är inte precis något man känner till eftersom det inte är många som testas för det alls. I många av våra bloggar har vi beskrivit MTHFR-genen som ett enzym som omvandlar det folat du äter från maten till den aktiva formen – 5-metyltetrahydrofolat. Att ha en mutation påverkar i hög grad hur mycket folat din kropp kommer att kunna metabolisera och absorbera.
Mer än folatabsorption är MTHFR-genen också starkt involverad i metyleringsprocessen som är ansvarig för att omvandla homocystein till metionin, en substans som kroppen behöver för en korrekt metabolism och muskeltillväxt och som behövs för glutationsskapande. Metyleringsprocessen involverar också enzymet från MTHFR-genen, så de som har en mutation kan ha svårt att effektivt eliminera gifter från kroppen.
Bygga en livsstil kring MTHFR-genen
De som har en MTHFR-genmutation har en starkt nedsatt förmåga att omvandla folsyra eller till och med folat till en användbar form. Forskning uppskattar att så mycket som hälften av befolkningen kan ha en MTHFR-genmutation, även om det finns många varianter av mutationen, beroende på hur genen fördes vidare från föräldrarna.
Med det sagt, om du har en MTHFR-mutation skulle du göra din kropp en tjänst genom att ha en livsstil som vänder sig specifikt till personer som diagnostiserats med en mutation i sin MTHFR-gen. Även om det inte är möjligt att ändra en gen finns det saker som kan göras för att minimera risken för problem eller för att hjälpa till att undvika problem hos barn.
Nedan följer några kostråd samt annan användbar information om hur man kan hantera en MTHFR-mutation.
1. Fokusera på tarmhälsa
Det är viktigt att fokusera på tarmhälsa så att kroppen kan ta upp näringsämnena från maten så effektivt som möjligt speciellt när du vet att din kropp inte kan använda näringsämnena effektivt. Stöd din tarm med fermenterade livsmedel och hemlagad buljong. Undvik vegetabiliska oljor, bearbetat spannmål, raffinerat socker och till och med antibakteriella tvålar.
2. Undvik gifter i miljön
Som nämnts har personer med MTHFR-genfel en försämrad förmåga att eliminera gifter. Undvik plast, kemikalier i skönhetsartiklar och rengöringsmedel. Inte ens doftljus är bra för dig eftersom de släpper ut skadliga kemikalier i luften. När du rengör inomhusluften, använd istället krukväxter och se till att filtrera ditt dricks- och duschvatten också.
3. Ta inte folsyra
Folsyra är den syntetiska formen av folat som inte kan användas av de som har en MTHFR-defekt och som kan vara mycket giftig. undvik alla kosttillskott med folsyra och ta bara L-MTHF-former, som är de metylerade formerna som min kropp kan använda. Tar även en metyl-B12 som ska hjälpa kroppen att använda L-MTHF.
4. Äta bladgrönsaker
Mörkbladiga bladgrönsaker innehåller de metylerade formerna av folat som de som har ett genfel behöver. Som om vi behövde fler anledningar till att det är viktigt att äta gröna grönsaker. Vi talar om sådant som spenat, grönkål, bok choy och mangold. Du behöver inte gå på gräs som en get, det räcker med att lägga till en liten portion per måltid.
5. Ät inte bearbetade livsmedel, ät ekologiskt
Många bearbetade livsmedel har syntetisk folsyra tillsatt samt hur de är helt enkelt inte hälsosamma för dig. Ät hormonfritt, gräsbetat kött, gräsbetat smör eller ghee och ekologiska ägg från frigående höns. Nyckeln här är att äta något som naturen avsett och inte som storskaliga fabriker vill ha det.
6. Undvik tungmetaller
Tungmetaller i kosten eller miljön är svårare att avlägsna från kroppen för dem som har en genetisk defekt. Ta bort kvicksilveramalgam från en utbildad biologisk tandläkare. Undvik aluminiumexponering i antiperspiranter och köksredskap. Hjälp till att avlägsna gifter med hjälp av liposomalt glutation.
7. Få folat från naturliga källor
Inget går upp mot att få vitaminer och mineraler från maten. Enligt NutritionData är de bästa källorna till folat per 100 g portion följande:
- Bönor och linser (~50 % RDI)
- Rå spenat (49 % RDI)
- Asparris (37 % RDI)
- Romansallad (Cos). (34% RDI)
- Broccoli (27% RDI)
- Avokado (20% RDI)
- Oranger/Mango (~10% RDI)
Forskning visar att en folat-rik kost kan matcha de homocysteinsänkande effekterna av antingen ett vanligt folsyra- eller 5-MTHF-tillskott.
8. Få dina homocysteinnivåer mätta
Din kropps förmåga att omvandla homocystein är nedsatt om du har en MTHFR-mutation. Om dina homocysteinnivåer är onormalt höga kan det leda till en ökad risk för hjärtinfarkt och stroke. Kognitiv nedsättning, humörstörningar, medfödda defekter och graviditetskomplikationer kan också vara betydande problem. Höga homocysteinnivåer verkar också korrelera med förekomsten av PCOS. Ingen är enig om en övre gräns för säkra homocysteinnivåer. 5-15 mikromol per liter anses vara genomsnittligt, men det varierar naturligtvis från person till person.
Om dina homocysteinnivåer är höga bör du komplettera med metylkobalamin, vitamin B2, vitamin B6 och naturligtvis 5-MTHF.
9. Ha en regelbunden avgiftning
Med tanke på att kroppens förmåga att avgifta ordentligt är nedsatt, skulle du göra den en tjänst genom att inleda dina egna små avgiftningsrutiner. Om du inte avgiftar och din kropp också har svårt att avgifta kan kroppen bli överbelastad av tungmetaller som koppar, bly eller kvicksilver, eller av miljögifter som BPA, eller av normalt kroppsavfall som överskott av östrogen.
En del avgiftningsrutiner innefattar infraröda bastu-sessioner, Epsom-saltbad och regelbunden motion eller svettning.
10. Komplettera med viktiga näringsämnen
Näringsämnen från maten är bra, men om du upptäcker att du inte kan skaffa mat som är rik på näringsämnen som du behöver så måste du verkligen ta något exogent. Metyl-B12, metylfolat, TMG, N-acetylcystein, riboflavin, curcumin, fiskolja, vitamin C, D, E och probiotika är utmärkta kosttillskott som din kropp kommer att älska ännu mer om du har en MTHFR-mutation.
Varning: Om du är dubbelt homozygot för MTHFR-mutationer bör du gå försiktigt fram med tillskott av metyl-B12 och metylfolat. Vissa patienter med denna typ av mutation kan inte tolerera höga doser. Undvik också att ta höga doser niacin (vitamin B3), som kan hindra metylering.
Takeaway
Att bygga upp en livsstil kring en MTHFR-mutation är egentligen inte så svårt eftersom en stor del av det främst handlar om att leva en hälsosam livsstil fylld av rätt kost och en god mängd motion. Visserligen måste de med MTHFR-mutationer vara mer försiktiga när det gäller användningen av syntetiska ämnen och produkter samt äta mer av mat som hjälper dem att avgifta och metylera men anpassningen ser egentligen bara svår ut på pappret. När du väl är benägen att leva ett hälsosamt liv är dessa små justeringar egentligen inte så mycket att tänka på. Nyckeln är konsekvens och medvetenhet plus regelbundna tester.