För kvarts milers (400m/400m H) är acceleration och snabbhet lika viktigt som för 100m och 200m sprintare.
Inom psyket finns det en föreställning om att ett föremål i rörelse förblir i rörelse. Denna princip gäller även vid sprint.
En 400-metersidrottare som har bra acceleration från blocken kommer att ha lättare att hålla en högre hastighet under hela loppet än en idrottare som har dålig acceleration i början av loppet.
För att bli en snabbare sprinter måste man träna den typ av sprint som är idealisk för tävling. Följande listor innehåller träningspass som fokuserar på dessa två kategorier.
När du utför dessa träningspass ska du se till att göra en ordentlig uppvärmning i förväg. Detta inkluderar några förberedande rörelser, sträckningar och övningar. För bästa resultat bör du köra dessa träningspass i det beskrivna tempot och på den beskrivna distansen med extremt fokus och tävlingsanda. Det är viktigt att under träningen göra den typ av sprint som du kommer att göra i tävling.
Acceleration
Dessa träningspass kommer att gå över kortare sträckor och ha intensiva repetitioner med nära nog full återhämtning. Fokusera på att explodera framåt och öka omsättningen.
Alla accelerationsträningspass utan släde ska utföras utanför block.
-
25 m, 30 m, 35 m x 4 repetitioner
Efter varje löpning ska du vila i 1 till 2 minuter. Efter ett helt rep (25-30-35), vila i 5 minuter. Fokusera på explosiva snabba rörelser, återhämtning med låg klack, armsvängningar och hållning.
-
30 m, 35 m, 50 m x 4 reps
Efter varje löpning vila i 2-3 minuter. Efter ett helt rep (30–35-50), vila i 5 minuter. Precis som för träningspasset ovan ska du ägna stor uppmärksamhet åt rätt sprintmekanik.
-
60 m släddrag x 10 reps
Efter varje 60 m släddrag vilar du i 3 minuter.
Påminnelse:
-
60 m x 10 repetitioner
Efter varje 60 m löpning, vila i 5 minuter. Dessa löpningar ska ske med 100 procent av effekten. Fokusera på korrekt sprintmekanik.
Speed Endurance
Dessa träningspass kommer att vara över längre sträckor. Löpningarna över 250 m bör vara från 75 % till 85 % intensitet om inget annat anges. De korta sprintarna på 90 meter ska vara maximala ansträngningar.
-
600 m, 450 m, 90 m x 3
Vila 10 minuter efter 600 m. Vila 8 minuter efter 450 m. Vila 2 minuter efter varje 90 m.
-
450 m, 350 m, 250 m, 90 m x 3
Vila 10 minuter efter 450 m. Vila 8 minuter efter 350 m. Vila 5 minuter efter varje 250 m. Vila 2 minuter efter varje 90 m.
-
100 m x 12 repetitioner
Vila 3 minuter efter varje löpning. Sprint med ~80 % intensitet.
-
300 m, 200 m, 250 m x 2
Rast 5 minuter efter varje löpning. 300 m och 200 m ska utföras med 85 % intensitet. De två 250 m efter bör göras med 70 % intensitet.