Träning: Ronnie Coleman Workout Routine

→

Ronnie Coleman är en certifierad legend i bodybuildingvärlden. Tack vare sina 26 IFBB-titlar och 8 Mr Olympia-titlar betraktas Ronnie allmänt som den mest framgångsrika kroppsbyggaren i historien. I den här artikeln kommer vi att ta en titt på en av de typiska träningsrutiner som Ronnie följde under sin karriär.

Nuvarande statistik

Höjd: 5’11”
Vikt: 300 lb
Född: 13 maj 1964

Ronnie Coleman Biografi

Ronnie Coleman föddes 1964 i Monroe, Louisiana, och inledde sin idrottskarriär som middle linebacker i Grambling Universitys fotbollslag. Han lämnade universitetet med en examen i redovisning, men i stället för att arbeta som revisor blev Ronnie polis. År 1990 deltog Ronnie i sin första amatörtävling i bodybuilding, Mr Texas. Han vann och blev senare professionell 1995.

Hans första stora bodybuildingtävling som han vann var 1998 Night of Champions. 1998 var också året då Ronnie vann sin första Mr Olympia-titel och slog Flex Wheeler på andra plats. Detta skulle markera åtta år av dominans för Ronnie och skulle inte sluta förrän han slutade tvåa efter Jay Cutler 2006. Han placerade sig på fjärde plats i Mr Olympia 2007 och tävlade aldrig mer.

Ronnie Coleman Träningsrutin

Ronnie följde en ganska typisk bodybuildinguppdelning, där han tränade olika muskler på olika dagar. På måndagen var det rygg, biceps och axlar. Tisdag var det ben. Onsdagen var bröst och triceps, och torsdagen började cykeln igen.

Håll dig i minnet att Ronnie var en professionell kroppsbyggare (med allt vad det innebar), så om du är en naturlig lyftare skulle du alltså ha svårt att genomföra det här programmet. Det skulle vara vettigare att bara träna max 3-4 gånger per vecka, snarare än de sex gånger per vecka som Ronnie tränade (om du inte är en avancerad kroppsbyggare).

Måndag

Rygg

Dödlyft, 4 set – 6-12 reps
Barbell rows, 3 set – 10-12 reps
T-bar rows, 3 set – 10 – 12 reps
One-arm hantel rows, 3 set 10-12 reps

Biceps

Barbell curls, 4 set -12 reps
Seated alternating dumbbell curls, 12 reps
Preacher curls, 12 reps
Cable curls, 12 reps

Skulder

Militärpress, 4 set – 10-12 reps
Sittande hantelpress, 4 set – 12 reps
(superset med)
Front hantelpress, 4 set – 12 repetitioner

Tisdag

Benen

Squats, 5-6 set – 2-12 repetitioner
Benpressar, 4 set – 12 repetitioner
Slungor, 2 set – 100 meter
Stiff-leg deadlifts, 3 set – 12 repetitioner
Sittande hamstring curls, 3 set – 12 repetitioner

Onsdag

Bröst

Bänkpress, 5 set – 12 repetitioner
Incline barbell press, 3 set – 12 repetitioner
Bänkpress, 3 set – 12 repetitioner
Bänkpress, 4 set – 12 repetitioner

Triceps

Sittande sträckningar med kammarstång, 3 set – 12 repetitioner
Sittande sträckningar med hantel, 4 set – 12 repetitioner
Bänkpress med nära grepp, 4 set – 12 repetitioner

Torsdag

Rygg

Ryggsträckor med hantlar, 5 set – 10 – 12 repetitioner
Ryggsträckor med låga remskivor, 4 set – 10 – 12 repetitioner
Latmaskinsdragningar, 3 set – 10 – 12 repetitioner
Frontlatdragningar, 3 set – 10 – 12 repetitioner

Biceps

Incline alternating dumbbell curls, 4 set – 12 repetitioner
Maskincurls, 3 set – 12 repetitioner
(superset med)
Standing cable curls, 4 set – 12 repetitioner

Shoulders

Seated dumbbell press, 4 set – 12 repetitioner
Frontal lateral dumbbell raises, 3 set – 8 – 25 repetitioner
Machine raises, 3 set – 8 – 25 repetitioner

Fredag

Legs

Leg extensions, 4 set – 30 repetitioner
Front squats, 4 set – 12 – 15 repetitioner
Hack squats, 3 set – 12 repetitioner
Standing leg curls, 3 set – 12 – 15 repetitioner
Lying leg curls, 4 set – 12 reps

Lördag

Bröst

Incline hantelpress, 4 set – 12 reps
Decline barbell press, 3 set – 12 reps
Incline hantelflyes, 3 set – 12 repetitioner
Decline dumbbell press, 3 set – 12 repetitioner

Triceps

Skullcrushers, 4 set – 12 repetitioner
(superset med)
Machine pressdown dips, 4 set – 12 repetitioner
(superset med)
Sittande tricepsförlängningar, 4 set – 12 repetitioner

Kalvar

Självhöjningar, 4 set – 12 repetitioner
Sittande höjningar, 4 uppsättningar – 12 repetitioner
Skraptagningar, 3 uppsättningar – failure

Söndag

Rest

Ronnie Coleman Intervju med Muscle and Brawn

Ronnie Coleman är utan tvekan den störste kroppsbyggaren genom tiderna, och han vann 8 Mr Olympia’s i rad 1998-2005 – vilket gör att han ligger på samma nivå som Lee Haney som den mest framgångsrika Mr Olympia’n genom tiderna. En gång i tiden hade Ronnie Coleman rekordet för flest vinster som IFBB-proffs – med 26 titlar (även om detta nu har överträffats av Dexter Jackson).

Ronnie Coleman har haft en lysande bodybuildingkarriär och vunnit titlar till vänster, höger och mitten. Den förmodligen största rivalen, Jay Cutler, sa till och med att han bara besegrade Ronnie 2006 eftersom den före detta mästaren inte var på topp…vilket i stort sett antyder att Ronnie alltid var överlägsen under deras strider.

På grund av skador drog sig Ronnie Coleman tillbaka från kroppsbyggandet – han har sedan dess genomgått två höftbyten och har allvarliga skador på mellanskivorna i ryggen, vilket innebär att han ibland inte kan gå och att han tillbringar flera månader i återhämtning efter dyra operationer. Om du har sett Ronnie träna under sin bästa tid kommer du att se den intensitet med vilken han tränar, och den vikt han lyfte … som att knäböja 800lbs!

Som många kroppsbyggare som lyfter på det här sättet – karriärer kommer att bli korta, titta på Dorian Yates, som också tränade på ett liknande sätt som Ronnie.

Efter Ronnies nedgång på grund av ålder och skador var han fortfarande inte säker på om han skulle tävla igen, redan 2010 gav han en intervju med Muscle & Brawn…

Exklusivt: Intervju med Ronnie

Ronnie Coleman pratar om möjligheten till en comeback, talar om sina långa träningsuppehåll och avslöjar möjligheten till en ny kompletteringslinje.”

Muscle and Brawn: Berätta om din comeback. Går det bättre än förväntat, sämre än du förväntat dig? Och vad säger du till de människor som räknar bort dig?

Ronnie Coleman: Jag är inte ens säker på en comeback, det är något jag skulle vilja göra men jag vet inte om det är möjligt. Jag skulle behöva komma i en enorm form för Olympiascenen. Det är väldigt tufft för en gammal man som jag. Jag låter dem räkna bort mig så mycket de vill, försök bara inte att ta en av de åtta Sandows som jag redan har vunnit, då skulle jag bli väldigt upprörd.

Muscle and Brawn: Ronnie, du nämnde att du tar flera månader ledigt från träning varje år. Mentalt sett, hur är detta för dig? Är du fortfarande sugen på att gå till gymmet under denna ledighet, eller är det en välkommen paus?

Ronnie Coleman: Jag skulle älska att träna året runt, men jag har övertygat mig själv om att detta verkligen förlänger min bodybuildingkarriär, eftersom jag vill göra det här till den dag jag dör – bodybuild, inte tävla.

Muscle and Brawn:

Ronnie Coleman: Jag har ingen aning om hur länge jag kommer att tävla eller om jag någonsin kommer att tävla igen. Efter pensioneringen skulle jag vilja starta min egen framgångsrika linje av utmärkta kosttillskott.

Sedan dess…

Ronnie lanserade sitt eget kosttillskottföretag Ronnie Coleman Signature Series.

Det verkar också som om han hade rätt om den ”framgångsrika” delen också, med sitt varumärke som vann Bodybuilding.com’s new brand of the year award under öppningsåret, och har sedan dess vuxit till att bli ett av de främsta varumärkena i branschen.

Under 2018 släpptes en ny Ronnie Coleman-film på Netflix, med titeln ”The King”, som visar Ronnie som han är nu. Du får se nedgångarna av hans ryggförlamande skada, uppgångarna av hans karriär och hur han bygger upp sitt liv utanför bodybuilding.

Det är en känslosam dokumentär och mycket annorlunda än hans dokumentärer från början av 2000. Det är en värdefull lektion om hur livet förändras och hur man anpassar sig till kriser och återuppbygger, t.ex. i Ronnies fall gick han från 8x Mr Olympia, till en förlamande skada i ryggen, för att så småningom återuppbygga sig själv genom affärsverksamhet och acceptera sitt nya syfte i livet.

I dokumentären säger Ronnie att han fortfarande tränar, även om det är med mycket lättare vikter, för att undvika att förvärra sin ryggrad (med hjälp av maskinövningar, bänkövningar med stöd, etc.).

TestoPrime

En fantastisk testosteronbooster packad med 12 förstklassiga helt naturliga ingredienser.

PhenQ

.