När du hör talas om en ”toppställning”, vad kommer du då att tänka på? Jag gissar att för de flesta yogautövare är peak poses oftast de tjusiga Instagram-värdiga ställningarna. Poser som Eka Pada Rajakopotasana (Full Pigeon Pose), Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) och Titibasana (Firefly Pose) är troliga kandidater. Men Paschimottanasana (sittande framåtböjning)? Jag är ingen följare av Instagram, men jag gissar att den inte hamnar på topp 40. Vem som helst kan sitta på golvet med benen utsträckta framför sig, eller hur?
Det är sant, men att sitta på golvet med benen utsträckta och med ryggraden i sina neutrala kurvor är en helt annan historia. För de flesta yogautövare hamnar ländryggen i en omvänd (konvex) kurva (flexion) när benen är utsträckta rakt ut, till och med innan du börjar böja dig framåt.
Sittande framåtböjningar anses ofta vara lätta eftersom de inte är svettiga ställningar och inte ser komplicerade ut. Men för de flesta utövare är det ganska utmanande att praktisera sittande framåtböjningar med hälsosam ryggradsinriktning. Paschimottanasana kan se enkel ut, men det är faktiskt en svår ställning för många, om inte de flesta, som utövar yoga.
För att kunna böja sig framåt med hälsosam ryggradsinriktning måste bäckenet och ryggraden vara överens om vart de är på väg. Detta innebär att korsbenet bör vinklas framåt i ungefär 30 graders vinkel innan du ens börjar böja dig framåt. Sedan bör bäckenranden leda framåtböjningen med ryggraden som följer bäckenets rörelse.
Vad du inte vill göra är att böja dig från midjan. Om du börjar i Dandasana med bäckenet lutande bakåt finns det ingen möjlighet att bäckenet lutar framåt när du börjar böja dig framåt och du böjer dig från midjan. Du kan testa detta genom att sitta i Dandasana och känna på din ländrygg. Om du känner den knubbiga ryggradsprocessen sticka ut i ryggen betyder det att din ryggrad är böjd i stället för utsträckt. Om så är fallet bör du höja ditt bäcken på fler filtar.
För att kunna utöva Paschimottanasana med en sund ryggradslinje måste du alltså kunna börja i Dandasana (stavställning) med ryggraden i sina naturliga kurvor. De muskler som sannolikt begränsar din förmåga att göra detta är hamstrings och glutes. Så förberedande ställningar för Seated Forward Bend bör inkludera ställningar som värmer och sträcker dessa muskler. Som tur är praktiseras sittande framåtböjningar vanligtvis mot slutet av en sekvens, strax före Savasana (Relaxation Pose). Så du har gott om tid att värma och sträcka ut dina hamstrings och glutes.
För de flesta människor – till och med för vissa mycket flexibla utövare – är yogarepresentationer oumbärliga. Yogafiltar och en yogarem är de mest användbara verktygen. Att sitta på en eller flera vikta yogafiltar hjälper till att främja en sund bäckenluttning. Ett band kan hjälpa dig att koppla ihop händerna med fötterna och upprätthålla ryggradens integritet.
Knäna raka eller böjda?
Den klassiska versionen av Paschimottanasana visar alltid knäna raka. Men för många människor kan böjda knän vara ett bättre alternativ. Om du känner att det sträcker sig mest i baksidan av knäna när du utövar Paschimottanasana sträcker du ligament och senor. Detta är ingen bra idé, eftersom ligament och senor inte har samma ”minne” som musklerna. När de väl är översträckta kommer de inte att återgå till sin naturliga längd. Detta kan destabilisera knälederna med tiden.
Också, om ditt bäcken inte lutar framåt oavsett hur många filtar du sitter på, böj knäna. Du kan antingen fälla dina underarmar under låren eller placera en ihoprullad filt eller en pranayama-bolster under knäna. Detta är mycket hälsosammare än att hålla knäna raka och äventyra ryggraden.
Förberedelser för Paschimottanasana
- Tadasana (bergsställning): Det är viktigt att förstå hur bäckenets lutning avgör om dina ryggradskurvor är i linje eller inte. Du kan öva på detta i Tadasana. I motsats till vad många tror innebär en neutral ställning i bäckenet inte att svanskotan är nedböjd. Följ instruktionerna i det här inlägget för att avgöra vad som är neutralt för din kropp.
- Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Forward Bend Pose): Prasarita Padottanasana sträcker ut hamstrings och värmer upp quadriceps. Det är också ett bra sätt att träna bäckenets lutning i en framåtböjning. Placera block under händerna så att du har större frihet att utforska bäckenböjning.
- Virabhadrasana II (Warrior II Pose): Warrior II värmer upp benmusklerna, inklusive quadriceps, hamstrings och glutes.
- Trikonasana (Triangle Pose): Liksom de två föregående ställningarna värmer Trikonasana upp benmusklerna, men den fokuserar också mer specifikt på att sträcka ut hamstrings, som är bland de viktigaste muskelgrupperna som behöver förlängas för Paschimottanasana.
- Supta Padangusthasana (Liggande ställning med handen mot storfoten): Trikonasana värmer upp benmusklerna, men är också mer specifikt inriktad på att sträcka ut hamstrings, som är en av de viktigaste muskelgrupperna som behöver förlängas för Paschimottanasana: Liggande ställning med stor tå är ett av de säkraste sätten att sträcka ut hamstringsmusklerna. Golvet ger omedelbar feedback om din ryggradsintegritet. Se till att använda ett yogaband, även om du är ganska smidig, så att du kan fokusera på att bibehålla din lumbala kurva. Du bör kunna placera din hand under din ländrygg medan du sträcker ut dina hamstrings i den här ställningen.
- Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose): Janu Sirsasana är en enbent version av Paschimottanasana. Du kan öva på korrekt bäckenböjning i den här ställningen. Se till att stötta upp bäckenet på minst en hopvikt filt. Slinga sedan ett band runt foten på ditt utsträckta ben. Med båda händerna på bandet drar du i bandet för att dra foten mot dig och förlänga ryggraden uppåt.
- Paschimottanasana (sittande framåtböjd ställning): Äntligen! Precis som i Janu Sirsasana, öva med höfterna på en filt och använd ett yogarem för att stödja en sund ryggradsinriktning. Om du kan böja dig framåt genom att leda med bäckenet, gör det och böj dig framåt. Om bäckenet lutar bakåt och du böjer dig framåt från midjan fortsätter du istället att öva genom att hålla i bandet och förlänga ryggraden uppåt. Se fotot i inlägget Janu Sirsasana för att se hur du kan använda filtarna och yogaremmen som stöd för din övning.