Många människor är så fokuserade på makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fett) att de ofta förbiser vikten av mikronäringsämnen. Dessa mikronäringsämnen är de vitaminer och mineraler som finns i din mat. Mikronäringsämnen är kanske inte lika viktiga för kroppen som att få tillräckligt med protein, fett och kolhydrater, men du behöver dem ändå. Utan mineraler och vitaminer kan din kropp inte reglera sig själv, och din ämnesomsättning, syreupptagning och muskelåterhämtning kan bli lidande på grund av det.
Mikronäringsämnen finjusterar kroppens motor genom att underlätta viktiga reaktioner som förvandlar mat till energi. Som idrottare behöver du mer näringsämnen än mindre aktiva personer. Du bör ägna särskild uppmärksamhet åt de tio bästa vitaminerna och näringsämnena som optimerar din prestation och kompletterar din allmänna hälsa.
Låt oss ta en titt på de bästa vitaminerna och mineralämnena för idrottare.
Calcium
Enligt en studie gjord av American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation kan en kopp skummjölk som konsumeras dagligen minska förekomsten av stressfrakturer med 62 procent. Du behöver också kalcium för att kroppen ska kunna använda D-vitamin och kalium på rätt sätt. Genom att få i dig tillräckligt med kalcium kan du bevara bentätheten så att du kan upprätthålla längre perioder av aktiviteter med hög belastning. Kvinnliga idrottare som tränar överdrivet mycket måste dessutom övervaka hur mycket kalcium de får i sig. Om kalciumnivåerna sjunker för lågt kan det orsaka hormonell obalans och resultera i den kvinnliga idrottstriaden.
Få det från: Mjölk och mjölkalternativ, yoghurt, bönor, berikade spannmål, bladgrönsaker. Sträva efter att få det rekommenderade dagliga intaget på 1 000 till 1 500 mg/dag, beroende på ålder, kön och aktivitetsnivå. Kvinnor kommer alltid att behöva mer kalcium än män, och yngre barn behöver mer kalcium än vuxna.
Vitamin B
Det finns flera B-vitaminer, och alla är nödvändiga för idrottare. Du behöver B6, B12, tiamin, folat och riboflavin varje dag. Anledningen är att kroppen använder B-vitaminer för att bryta ner proteiner och kolhydrater för att få energi och röda blodkroppar, vilket du behöver för optimal idrottsprestation.
Få det från: Tonfisk, kyckling, linser, svarta bönor, näringsjäst och jordnötter
Järn
Attleter som tränar sex eller fler timmar i veckan måste vara på sin vakt mot järnbristanemi. Mycket aktiva personer och idrottare kommer att bränna upp sina järnförråd snabbare än stillasittande och icke-idrottande personer. Järn hjälper de röda blodkropparna att transportera syre i hela kroppen. Om du förlorar för mycket av mineralet blir du slö och minskar din uthållighet.
Få det från: Nötkött, spenat, broccoli, berikade spannmålsprodukter, ägg, tofu, ostron och även vissa proteinpulver. RDA för järn är cirka 10 till 15 mg/dag, vilket är lätt att få i sig genom maten.
Magnesium
Förnimmer du dig trög? Du kan ha brist på magnesium. Mineralet är nödvändigt för över 300 enzymer som finns i energimetabolismen och benbildningen. Dessutom behöver du magnesium för produktion av adenosintrifosfat (ATP), som är viktigt för muskelsammandragningar, och produktion av fosfatidylglycerol (DPG), en komponent i produktionen av röda blodkroppar. Magnesium går ofta förlorat genom svett och urin.
Hämta det från:
Vitamin C
Finner du ofta att du väser, hostar och känner dig andfådd under din träning? Det kanske inte är dålig kardiorespiratorisk konditionering. Du kan ha för lite C-vitamin. En annan anledning att få i sig tillräckligt med C-vitamin är de immunstärkande egenskaperna. Om du tränar mycket utomhus kommer mer C-vitamin att skydda dig mot förkylning och andra luftburna virus.
Få det från: paprika, grönkål, jordgubbar, apelsiner, kiwi och citroner. Gul paprika är också full av C-vitamin och innehåller mer än fyra gånger det rekommenderade dagliga intaget för män och fem gånger för kvinnor.
Vitamin E
Attleter utsätts för fler oxidativa skador, så hur kan du buffra den negativa effekten? Du får i dig E-vitamin. Forskning har visat att idrottare som får i sig mer E-vitamin får mindre cellskador än de som inte får det. Även om E-vitamin inte förbättrar den totala idrottsprestationen ökar det din anaeroba tröskel, sänker produktionen av pentan och mjölksyra och minskar din risk att få virus från gymmet.
Få det från: mandlar, jordnötssmör, solrosfrön, avokado.
D-vitamin
För att hålla dig stark (eller bli starkare) och smal behöver du både D-vitamin och kalcium. Även om kalcium kan göra sitt jobb med att bygga upp och stärka benen bra av sig självt, behöver du rätt mängd D-vitamin för att absorbera kalcium effektivt. Mitokondrier behöver också D-vitamin för muskelkontraktioner. Vintersportare eller de som ofta är fast inomhus för sina sporter är ofta de som har D-vitaminbrist.
Få det från: Äggulor, öring, mjölk, lax, berikade växtbaserade proteiner, berikade mejeriprodukter och mjölkalternativ
Kalium
Kalium kan minska muskelkramper och till och med påskynda återhämtningen eftersom mineralet kombineras med natrium för att lugna musklerna och förbättra överföringarna mellan nervändarna. Kalium är trots allt den viktigaste elektrolyten i den intracellulära vätskan, vilket innebär att den balanserar vatteninnehållet i kroppen. Om du har tuffa träningspass och mycket ömhet kan du överväga att tanka med en banan.
Få det från: Tonfisk, sötpotatis, avokado, bananer.
Zink
Många idrottare gör gärna kolhydratladdning inför större evenemang, som distanscykling eller triathlon, men det kanske inte alltid är den bästa idén. När du frossar i kolhydrater samtidigt som du begränsar ditt fett- och proteinintag går du miste om ett viktigt mineral. Upp till 90 procent av idrottare har brist på zink. Utan zink har du ingen energi och kommer att underprestera, både fysiskt och mentalt. Faktum är att forskning från USDA rapporterade att en begränsning av zink kan minska en cyklists syreupptagningsförmåga, vilket leder till snabbare trötthet.
Hämta den från: Röda köttet, pumpafrön, mandlar, quinoa.
Natrium
Natrium är tillsammans med kalium. Du kan inte ha det ena utan det andra, särskilt inte om du vill prestera ditt bästa i en idrottsmatch eller tävling. När du arbetar hårt och droppar av svett kan det vara farligt att rehydrera dig enbart med vatten. Du kan drabbas av kramper och hyponatremi, eller en låg koncentration av natrium i blodet, vilket kan vara dödligt.
Få det från: Sportdrycker, saltade nötter eller en enkel skvätt bordssalt.
Avsluta
Mineralerier och vitaminer är lika viktiga för kroppen som ett balanserat förhållande av makronäringsämnen. Kosten är grunden för din hälsa och ditt välbefinnande, så du bör vara uppmärksam på hur berikade och hälsosamma dina livsmedelsval är. Om du äter en regnbåge av livsmedel kan du få i dig alla de mikronäringsämnen du behöver för att öka din atletiska förmåga. Om du har problem kan dock en multivitamin hjälpa dig. Kom bara ihåg att det ofta kan vara lika skadligt för din hälsa att få för mycket av ett mikronäringsämne som att inte få tillräckligt!