Dessa Toes to Bar Abs Workouts hjälper dig att utvecklas och förbättra din core strength. Om du tycker att det är svårt med toes to bar har vi också inkluderat en progression i fem steg som du kan följa och som hjälper dig att ta emot dem på nolltid! Ha kul!
Klicka på de blå knapparna NEXT och BACK nedan för att bläddra igenom träningarna. Scrolla ner för alla tips och tricks.
190206-Mayhem
Dessa toes to bar abs-träningspass hjälper dig att gå framåt och förbättra din core styrka. Om du tycker att det är svårt med toes to bar har vi också inkluderat en progression i fem steg som du kan följa och som hjälper dig att ta emot dem på nolltid! Ha kul!
MÖTANDEPROGRESSION FÖR TOES TO BAR
Toes to bar kan vara en knepig rörelse att RX:a.
De är inte nödvändigtvis en färdighet som du kanske har lärt dig när du var yngre, eftersom de är en mycket CrossFit®-specifik rörelse. Och jag använder ordet knepig, eftersom de verkligen inte alltid är så lätta som vissa atleter kan få dem att se ut.
Så låt oss ta några minuter för att dela upp rörelsen toes to bar, i ett progressionsformat. Oavsett om du inte har någon aning om var du ens ska börja med toes to bar, om du har problem med att få ihop dem, eller om du jobbar på att kunna göra fler i rad, så är du på rätt ställe.
Toes to Bar Progression
Steg 1: Beat Swings
Låtsas vi börja väldigt enkelt. Justera händerna på pull-up-stången så att de är ungefär axelbredd, samtidigt som du håller både din core och dina ben spända. När du väl hänger ser du till att dina axlar är aktiverade. Sväng fram och tillbaka och växla från ihålig position till bågeposition.
Om det är svårt för dig att flytta fram och tillbaka från den ihåliga och bågformiga positionen, prova att släppa från stången och prova den här övningen på golvet för att bli mer bekväm med de två rörelserna och hur din kropp anpassar sig mellan dem.
Toes to Bar Abs Workouts Steg 2: Kipping Levers
Vi kommer nu att bygga vidare på slagsvängningar, men börjar ändå bygga upp höjningen medan vi fortfarande är i den ihåliga kroppspositionen. Under det här steget ska du se till att du är uppmärksam på att aktivera dina lats. Detta kommer att hjälpa till med att få en högre hävstång.
Hävstången ska inte använda dina ben. Om du upptäcker att du använder dina ben tvingar du förmodligen fram en kip (inte bra). Tänk tillbaka på grunderna med tighta ben och core, så att fötterna rör sig en bit framför stången medan du lyfter tillbaka, fortfarande tillsammans.
Delen med hävstången i toes to bar är viktig, eftersom det är den som säkerställer att du kan få din överkropp tillräckligt långt tillbaka från stången, vilket skapar det utrymme som du behöver för att sedan föra upp benen och fötterna så att de kan röra stången. Ingen hävstång, och oddsen är att din kipping kommer att börja se ut som en apa!
Toes to Bar Abs Workouts Steg 3: Knee Raises
Känner du dig redo att gå vidare från kipping levers? Bra, låt oss börja fokusera på att få upp knäna. Glöm inte vikten av aktivering av lat- och axelmusklerna, och medan du lyfter tillbaka, lyfter du upp knäna mot bröstet.
Denna rörelser med knäna mot bröstet (som inte rör bröstet, bara mot det) ska vara flytande, så att du kan fortsätta med rörelsen flera gånger i rad.
Viktigt: Knälyft betyder inte knän mot armbågarna. Dina knän behöver egentligen bara komma upp till omkring naveln för att få känslan för det här steget i progressionen från tår till stång. Så länge du kan börja lyfta benen (knäna) till den punkten samtidigt som du behåller din kip och kontroll har du uppnått målet för steg 3.
Toes to Bar Abs Workouts Steg 4: Knees to Chest
Nu är det dags att faktiskt få upp knäna ända upp till bröstet, och förbi naveln. Flytande rörelser kommer att vara nyckeln ännu en gång. När du går in i det här steget i progressionen, tänk på att sikta på armbågarna, samtidigt som du kippar hårdare än i de tidigare stegen. Att kippa med mer kraft kommer att se till att du kan få bort överkroppen ur vägen när du passerar under stången, så att dina knän sedan kan röra bröstet.
Håll dig i minnet:
Tidpunkten för din kip kommer också att förändras vid det här laget, eftersom det kommer att ta längre tid att få upp knäna högre upp. Fokusera på att förbli balanserad och kontrollerad: bara för att din kip förändras betyder det inte att du ska lägga till någon extra rörelse till rörelsen, såsom svängningar mellan repetitioner etc.
Toes to bar
© RX’d Photography
Sidenote: Det här är ibland en stridsfråga, och du kanske tränas på ett annat sätt på ditt gym… men personligen har jag inga problem med att böja knäna under detta steg. I det långa loppet kommer det att hjälpa dig att cykla igenom rörelsen lättare.
Toes to Bar Abs Workouts Steg 5: Toes to bar
Det är dags att Rx TTB! Med allting i åtanke från de fyra föregående stegen är det enda som kommer att förändras att äntligen få upp tårna mot stången.
Försök att inte tänka för mycket på det; en bra ledtråd att ha i åtanke är att ”flacka” fötterna upp mot stången. Tappa inte bort din starka, engagerade kip, och från knäna till bröstet, flimra upp båda fötterna (samtidigt) för att röra stången.
Något som är värt att nämna om det här sista steget är att återigen kommer tajmingen av din kip att förändras när du lägger till mer rörelse. Ha detta i åtanke och justera vid behov din timing. Detta kommer att uppnås genom att helt enkelt öva rörelsen.
Låt oss ta en snabb titt på de olika cues vi har nämnt för att lära oss TTB.
-
- Arch to hollow kip
- Tryck ner på stången & få upp axlarna, dra in knäna högt
- I höjdpunkten, vips med tårna mot stången
- Upprepa
Kipping Toes to Bar: Oftast är det så att om jag arbetar med en idrottare som inte kan få det att ”klicka” när han eller hon sätter ihop tårna till stången, beror det på att han eller hon saknar en viktig del av rörelsen:
Dragning genom stången.
Denna ledtråd är helt avgörande när man går in i bågpositionen i toes to bar (förklaras i steg ett). När din kropp rör sig tillbaka under pull-up-stången för att påbörja en ny rep, tänk på att dra huvudet och bålen igenom (nästan som om armarna skapar ett fönster). Samtidigt ska fötterna skjutas tillbaka bakom kroppen. Detta kommer att hjälpa till att bygga för en stark båge och ställa dig vackert inför nästa rep.
Attack every WOD!
Förresten, att dra genom stången i en stark båge är en rörelse som är viktig för ett gäng CrossFit®-gymnastikrörelser, inklusive pull-ups och bar muscle ups. Så nästa gång du upptäcker att du kämpar för att få ihop repetitioner och nare förlorar din kip, tänk på det här gulliga:
Träng dig igenom.
Toes to Bar Progression: Slutsats
Om du arbetar med toes to bar och finner dig själv med extra tid före eller efter din nästa WOD, prova att arbeta igenom toes to bar-progressionen som lagts ut ovan. Det kan hjälpa dig att hitta den saknade biten i rörelsen, och innan du vet ordet av kan det hända att du enkelt kan sätta ihop toes to bar!
Kolla in nästa sida för att ta reda på varför du kanske kämpar med toes to bar.
RÄKNORER TILL ATT CROSSFIT-ATHLETER KRAXAR MED TÅTOR TILL BAR
Låt oss ta en titt på de fem anledningarna till att dina tår till bar inte fungerar bra och inte är starka och effektiva.
Din core-styrka behöver jobba mer
En riktig core-styrka är grunden för alla rörelser, inte bara i Crossfit, utan även i alla andra idrotter. Core har inte bara till uppgift att stabilisera ryggraden och våra kroppar under rörelsen, utan även att generera kraften för att initiera och utföra rörelsen. Fråga vilken gymnast som helst hur mycket tid de ägnar åt core-stabilitet och styrka, och du kommer att inse att du arbetar alldeles för lite med dina grunder.
Före kipping bör strikt core-styrka byggas upp med övningar som plankor, hollow rocks, hollow rock holds, side planks, good mornings, deadlifts, GHD extensions, hanging knee raises (strikt knä till armbågar), strikt toes-to-bars, L-holds, seated L-sit och andra liknande övningar.
Inte göra en korrekt kip
Företräda inte bara på att hänga och lyfta upp benen mot stången. Var i stället också uppmärksam på att flytta axlar, bröst och höfter bakåt och framåt och dra stången ner till fötterna. När fötterna går uppåt höjs axlarna. Tår till stång handlar om timing, rytm och att använda momentumet för att sparka uppåt. För en korrekt kip, se vår instruktionsvideo ovan.
Kickar ut benen
När du har rört vid stången tar du fötterna rakt ner och tillbaka. Sparka inte ut benen. Sträck dig bakåt för att samla momentumet igen, för knäna till armbågarna först och sparka sedan med fötterna uppåt. Större vinklar och utsträckta ben (knän) leder snabbare till utbrändhet. Bra effektivitetstips kan du se i den här handledningen från Chris Spealler.
Svaga greppstyrka
Greppstyrka är ett vanligt problem, inte bara för toes to bar, utan för alla övningar med anknytning till stången. Den kan byggas upp successivt med arbete på din kärnstyrka. För extra träning kan du införliva övningar med tjock skivstång (deadlifts, farmers walks) eller tjock dragstång (pull-ups, chins ups).
Goda övningar för att utveckla greppstyrka och överkroppsstyrka i allmänhet är active hang, one arm active hang, switch grip hangs och andra övningar från Ido Portal.
Toes to Bar Abs Workouts: Calluses and hand rips
Hålla fast vid stången när du utför höga rep toes to bar kan vara extremt aggressivt för huden. Även om händerna inte slits sönder kan blåsor och förhårdnader utvecklas. Det börjar med greppet: försök att greppa mer med fingrarna, så att mindre hud kläms mellan stången och fingrarna.
Likaväl som dina muskler, leder och senor långsamt måste anpassa sig till ”träningsstressen”, gör även knytnävarna och fingrarna det. Så småningom kommer hudarna att bli mer motståndskraftiga. Men även då kommer tårar och förhårdnader att uppstå.