När det gäller att träna på resande fot är träningen – det vill säga vad du faktiskt gör – betydligt mindre viktig än det faktum att du gör något överhuvudtaget. Att göra något aktivt, hur många gånger i veckan som helst, är oändligt mycket bättre än att inte göra något alls inga gånger i veckan.1Både vardagligt och matematiskt.
Vi har skrivit om detta tidigare, men för att sammanfatta: den svåraste delen av att bygga upp en vana av aktivitet är beteendemässiga och psykologiska. Att ta sig tid, säga nej på lämpligt sätt, ersätta ett svagt ”viljestyrka”-baserat system med något mer robust, hitta något du tycker om att göra även om det inte är helt ”optimalt” och hitta ett starkt ”varför” är alla viktigare och svårare än att välja ett träningspass.
En av de mest kritiska bitarna för att göra en effektiv plan för vad som helst, träning inkluderat, är ändå att veta vad du ska göra i detalj innan det är dags att göra det.2En anteckning om detta som Kennedy skickade till mig när han korrekturläste den här artikeln: ”Han säger att ett av de största hindren för att få ett projekt genomfört är att ha dåligt definierade nästa steg, för när nästa steg inte är helt klart och tydligt skapar det friktion och motstånd. Allen talade om arbete, men det är också sant inom fitness.”
Även en person med en professionell certifiering i träning (som jag) kan fastna och fundera på att sluta utan någon form av plan i förväg – och detta gäller dubbelt så mycket när du befinner dig på en plats utan standardutrustningar för gym, som till exempel på ett främmande hotellrum i en ny stad.
Så jag skriver en lista i två delar:
- 35 kroppsviktsövningar att göra på ett hotellrum (eller någon annanstans), uppdelade efter rörelse/kroppsdel.
- Sex sätt att sätta ihop dem till ett rimligt träningspass, plus sätt att göra framsteg i varje träningspass (det vill säga hur man kan göra dem svårare med tiden, en nödvändig komponent i varje långsiktig träningsplan), plus tre exempelträningspass för varje.
Som en förvarning är den här artikeln ganska lång, eftersom jag vill att den ska vara en sån där ”lär dig att fiska”-sort. Om du för närvarande tänker ”Jag vill bara ha ett träningspass att göra just nu, jag kan lära mig om hur jag gör mina egna träningspass senare” har du rätt. Scrolla ner mot slutet, välj ett och gör det. Minska friktionen. Gör det. Vi kommer fortfarande att vara här när du är klar.
Det finns naturligtvis många andra sätt att träna än de som räknas upp här. Den här artikeln är inriktad på saker du kan göra i ett hotellrum med bara det du har omkring dig, eftersom det är det som våra läsare verkar kämpa mest med.3Vi har också skrivit artiklar om styrketräning mer generellt (inklusive saker om vikter), vad man ska göra efter Couch to 5k och om att springa ett halvmaraton efter några år utan att springa, om någon av dessa verkar vara mer din grej.
Rörelser
Som jag nämnde ovan är den här listan uppdelad i fem grundläggande rörelsemönster (tryck, drag, knäböjning/lyftning, gångjärn, stabilisering), plus ett sjätte ”helkroppsmönster” som är en catch-all för saker som inte passar in i dessa kategorier. De är alla på nybörjar- eller mellannivå och innehåller en snabb beskrivning av rörelsen samt en länk till en video där någon utför (och ofta också förklarar) den, för de mer visuellt intresserade.
Push
En push-rörelse är att använda överkroppen för att skjuta sig själv bort från något, eller något bort från dig. Eftersom axelleden har ett rörelseomfång på 180° eller mer – du kan trycka rakt ner, rakt upp och överallt däremellan – handlar alternativen inom pushing-rörelser främst om att ändra armens vinklar och händernas position för att företrädesvis rekrytera olika muskelgrupper. Händer som är nära varandra lägger mer stress på triceps, att trycka närmare uppåt innebär mer stress på axlarna (över bröstmusklerna) och så vidare.
- Push-up
Gör dig i en all-fours-position med händerna på axelbredd. Flytta fötterna utåt, tills kroppen bildar en rak linje från nacken till tårna (pressa ihop dina glutes för att hjälpa till med detta). Sänk dig själv med armarna tills bröstet och låren knappt rör golvet och tryck dig sedan snabbt tillbaka till startpositionen. - Variationer av armhävningar
Du kan modifiera den grundläggande armhävningen på många olika sätt för att göra den svårare eller lättare: flytta händerna bredare (fokus på bröstet och främre deltoideus) eller närmare varandra (fokus på triceps), höja händerna (lättare) eller fötterna (svårare), vidga fötterna (lättare), lägga till klappningar, armhävningar eller crunches, och så vidare. I videon ovan finns 25 olika alternativ. - Chair dip
Med raka ben och en stol, bänk, säng, skrivbord eller bord bakom dig, placera båda händerna platt på ytan och sänk dig ner tills armbågarna är i 90 grader. Pressa sedan upp igen tills armbågarna är raka igen. Ju högre fötterna är i förhållande till händerna, desto mer utmanande är den här rörelsen. - Vägghandstående
Ställ dig på alla fyra med ansiktet mot en vägg, med fingertopparna cirka 15 cm från väggen. Sparka sedan försiktigt benen uppåt och över tills hälarna träffar väggen, så att du hamnar i handstående ställning. Håll denna position samtidigt som du håller axlarna engagerade och ryggraden i en rak linje. - Handstand push-up
Från ett handstånd på väggen sänker du dig själv genom att böja armbågarna tills huvudet nuddar golvet4Jag gillar att lägga en kudde eller en hopvikt handduk på golvet där huvudet kommer att träffa. och sedan trycker du dig uppåt igen tills du återigen befinner dig i ett handstående läge. Varning: det här är en utmaning. Bli inte förvånad om du bara kan göra negativa5Varvid du sänker dig ner så långsamt som möjligt, men inte trycker dig upp igen. eller partiella repetitioner till en början.
Tröj
Tröjande rörelser är alla rörelser där du använder din överkropp för att dra dig själv mot ett föremål, eller dra ett föremål mot dig själv. Eftersom den ena kräver något att dra och den andra kräver en stadig plats att hålla fast vid när du arbetar mot gravitationen, är det en av de svårare rörelserna att utföra effektivt på ett hotellrum.
- Doorway row
Placera bröstkorgen och fötterna mot ena sidan av en dörröppning. Håll fast dig och luta dig bakåt tills armarna är raka (eller du träffar den andra sidan av dörröppningen) . Dra dig sedan tillbaka till lodrätt läge med hjälp av ryggen och biceps. För ökad utmaning och större rörelseomfång kan du göra detta med en arm och dörröppningen på din sida (som i videon ovan). - Table row
Detta är vad som kallas en inverterad eller horisontell row. Du skulle normalt göra den på en rackad skivstång eller en specialbyggd horisontell stång på ett gym, men här ska vi utföra den på en improviserad utrustning: undersidan av ett stabilt bord eller skrivbord. Från undersidan av bordet tar du tag i kanten och räcker ut din led så att du hänger under bordet (se till att du gör detta på ett sätt som inte vänder grejen över på ditt ansikte). Dra upp dig själv tills bröstet rör vid bordets undersida och sänk sedan ner dig själv igen på ett kontrollerat sätt. - Suitcase row
Den här är egentligen inte en kroppsviktsrörelse – det är en improviserad utrustningsrörelse. Använd en resväska för att göra en enarmad row (som du skulle göra med en dumbell) genom att böja dig i höfterna och knäna tills din hand har ett stadigt grepp om resväskans sidohandtag medan den sitter på marken, och dra den sedan upp mot bröstet tills den rör vid dig, samtidigt som du håller höfter, knän och axlar i vinkel. Lägg till eller ta bort tunga saker från resväskan för att justera svårigheten. - Towel row
Jag rekommenderar att du tittar på videon för den här. Du ska göra en rad som beskrivs ovan samtidigt som du håller i en handduk eller ett lakan som är fastspänd mellan en stängd dörr och dess dörrkarm. Det verkar lite läskigt, men det är faktiskt väldigt stabilt så länge handduken eller lakanet inte glider runt, och har den extra fördelen att du kan justera vinkeln som du drar i. - Chin-up/Pull-up
Detta kräver en pull-up-stång eller en robust dörrkarm med ett tjockt överstycke. Ta tag i stången och dra dig själv mot stången med hjälp av ryggen och biceps, med övre delen av ryggen spänd och kroppen i en rak linje. Sänk dig ner igen på ett kontrollerat sätt. Om handflatorna är vända bort från dig är det en pull up. Om de är vända mot dig är det en chin-up.
Squat/Lunge
Squats och lunges innebär båda att man böjer sig i höfter och knän för att utveckla styrka i låren och glutes. Många personer inom ”Functional Movement” delar upp knäböj och utfall i två olika rörelser, men för alla utom de mest avancerade idrottarna kan de betraktas som variationer på samma tema.
- Knäböj
Med fötterna på axelbredd och med tårna riktade rakt fram eller något utåt, böj dig i höfter och knän, med knäna utåt och ryggen relativt vertikal, tills höfterna är under knäna. Tryck sedan genom mitten av foten (inte hälarna eller tårna) när du reser dig upp igen. - Jump squat
Detta är som en vanlig knäböj, förutom att du i stället för att resa dig försiktigt upp igen exploderar du från botten av knäböjningen i ett hopp. - Split squat
Sätt den ena foten på en stol, säng eller bänk bakom dig med tårna vända bort från dig. Böj sedan knäet med den främre foten tills ditt bakre knä rör vid marken, håll bröstet uppe och knäet direkt över tårna. Använd sedan glute och lår för att pressa dig tillbaka till toppositionen. - Shrimp squat
Shrimp squat är som en split squat utan stöd för den bakre foten. Ta tag i den ena foten och håll den bakom dig, och sänk sedan försiktigt ner dig själv tills ditt bakre knä rör vid marken. Håll knät över tårna och tryck dig upp igen till en stående position. Detta kräver en hel del balans och styrka, så lägg gärna din andra hand på en vägg eller stol för att hjälpa dig när du börjar lära dig det. - Pistol squat
Pistol squat är som en räkorekvadrat, men med det icke-aktiva benet utsträckt rakt framför dig i stället för hållet bakom. Sträck ut det främre benet, och knäböj sedan till fullt djup och tillbaka upp på det bakre benet. Detta kräver också en hel del balans och styrka – du kan använda en dörrkarm eller en stolpe som stöd när du lär dig. - Lunge
Med fötterna på axelbredd från varandra tar du ett långt steg framåt. Böj sedan i båda knäna tills ditt bakre knä nästan nuddar golvet. Pressa dig upp igen till startpositionen. Dessa kan också utföras baklänges (ett stort steg bakåt till start), eller på ett ”gående” sätt, där du kontinuerligt tar stora utfallande steg framåt. - Curtsey lunge
Gör dig i en vanlig utfallsposition och flytta sedan bakfoten i sidled tills benen är lätt korsade. Håll höfterna framåt och fyrkantiga, böj i höfterna och knäna tills ditt bakre knä nuddar marken och tryck sedan uppåt igen. Om du gör det här på rätt sätt ska du känna det i glute på det bakre benet. - Step-ups
Sätt ena foten på ett stadigt upphöjt underlag, till exempel en säng, stol eller bänk. Ta ett steg upp på ytan och ta sedan försiktigt ett steg ner genom att göra samma rörelse i omvänd ordning. Ju högre steget är, desto svårare blir detta.
Hinge
Hinging är en förkortning för hip-hinging, och det är en bra beskrivning av dessa rörelser: vikning och utvikning i höften. Hinge-rörelser är den andra rörelsetypen som är lite svårare att utföra utan någon utrustning alls, helt enkelt för att det är svårt att skapa en kroppsposition där det finns tillräckligt med tyngdkraft för att på ett meningsfullt sätt träna dina glutes, hamstrings, spinal erectors och andra muskler i den bakre kedjan.
- Bridges/Hip thrusts
Start på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken. Pressa höfterna uppåt och pressa ihop dina flutar för att lyfta bäckenet så högt som möjligt och sänk sedan långsamt ner dig själv igen. Om du har svårt att känna detta i dina glutes kan det hjälpa att flytta fötterna närmare varandra samtidigt som knäna pekar utåt (det som Bret Contreras kallar för en grodpump). - Åsnekick
På alla fyra sparkar du upp det ena benet i luften, håll knät i en 90 graders vinkel och ryggen platt (du ska använda dina glutes och hamstrings, inte din nedre del av ryggen). Håll för en stark glute squeeze på toppen och sänk ner igen. - Leg curl
Knäböj med ansiktet mot något tungt, stabilt och lågt till marken.6De massiva byråerna i många hotellrum fungerar bra. Haka in hälarna under denna vikt, och med ihoppressade glutesmuskler och rak kropp, sänk försiktigt bröstet mot golvet tills du fångar dig själv med händerna. Dra sedan dig själv uppåt igen med dina hamstrings – om detta är för utmanande kan du använda händerna för att ge dig själv en liten knuff av momentum på vägen upp. - Kroppsviktshinge (God morgon)
Med fötterna på axelbredd från varandra och med raka men inte låsta knän böjer du dig framåt i midjan och håller ryggen platt, tills du känner en sträckning i dina hamstrings. Använd sedan dina hamstrings och glutes för att snabbt höja dig upp till vertikal nivå. - Single leg hinge (Single leg deadlift)
Detta är precis som two-leg hinge, förutom att du lämnar den ena foten på marken och låter det andra benet röra sig bakåt när bröstet böjer sig framåt. Det är något mer utmanande av balans- och biomekaniska skäl.
Stabilisera
När folk tänker på ”magmuskler” eller ”core” är det de egentligen pratar om ett helt komplex av muskler, främst i bålen, som finns för att hjälpa kroppen att stabilisera sig själv i stället för att vrida sig eller böja sig under stress. På grund av detta är dessa rörelser (mestadels) inriktade på att bygga upp styrka i de muskler som håller din bål stabil.
- Hollow holds
Med ryggen platt på marken och nedre delen av ryggen tryckt ner i golvet ska du klämma ihop naveln med ryggraden och sträcka ut armarna och benen bort från kroppen. Håll sedan detta i 5-30+ sekunder. Jag rekommenderar att du tittar på videon för den här – det är väldigt utmanande att göra rätt och Ryan visar en fin progression för att lära sig tekniken. - Dead bugs
På ryggen håller du alla fyra benen och armarna upp i luften och sänker sedan en arm och ett ben från motsatta sidor av kroppen. Lyft upp dem igen och upprepa med den andra sidan. - Flutterkickar
På rygg, med händerna antingen under rumpan (lättare) eller vid sidan (svårare), lyfter du benen 30 cm från marken och sparkar dem upp och ner i ett omväxlande mönster. Du kan också göra cirklar, Z:n, siffror eller bokstäver. Du kan även hålla benen stilla i en benhöjning – rörelsen gör det bara lite mer utmanande och intressant. - Planks
På armbågar och tår (föreställ dig en push-up-position, men på armbågarna) håll hela kroppen i en rak linje med magmusklerna engagerade och med lemmar och lår som pressas ihop, i 10-60+ sekunder. - Sidoplanker
Genom en vanlig planka, vänd 90 grader – en armbåge och en fot, pressa magmusklerna, glutes och lår och håll kroppen i en rak linje. - Walkouts/Inchworms
Start med att placera händerna på marken så nära fötterna som du kan hantera. Gå sedan långsamt ut med händerna, håll din core engagerad och dina glutes ihop, tills du ligger platt på magen. Gå sedan upp med händerna igen till startpositionen. - Sit-ups
Lägg dig på marken med fötterna platta och böjda knän. Använd magmusklerna (inte höftböjare, nedre delen av ryggen eller armarna som drar i nacken) för att lyfta upp överkroppen tills du är i sittande ställning. Du kan fästa fötterna under ett tungt föremål för att få det lättare.
Full Body
Detta avsnitt är egentligen en samlingspunkt för allt som inte lätt kan kategoriseras i någon av de andra kategorierna – ”full body” betyder egentligen bara ”mer än en rörelse”, inte nödvändigtvis ”jobbar hela kroppen”. Det bästa sättet att vara säker på att du lyckas få ett väl avrundat träningspass är att kombinera flera rörelser – se nedan hur du kan göra det.
- Bear walk
Den här och nästa två kommer från Ryan Hurst på GMB Fitness, en bra sajt för alla som gillar kroppsviktsrörelser. Istället för att vara rep-fokuserade, som många kroppsviktsrörelser, är de rörelsefokuserade: du förflyttar kroppen med hjälp av ett specifikt rörelsemönster. I bear walk ställer du dig på händer och fötter med utsträckta armbågar och knän (i A-ställning) och går med alla fyra lemmar: hand 1, fot 1, hand 2, fot 2. - Monkey walk
Från en djup knäböj placerar du händerna på marken med en hand mellan fötterna och den andra på utsidan av ett av benen. Ett knä ska vara mellan armarna och du ska ha en lätt vridning i överkroppen. Förflytta sedan med raka armar din vikt till händerna och hoppa med fötterna i sidled så att ditt andra knä är mellan dina armar och din andra hand är mellan dina fötter. Återställ händerna och upprepa. - Frogger walk
Från en djup knäböj placerar du händerna på golvet 2-3 meter framför dig, och med raka armar flyttar du vikten på händerna och hoppar fötterna framåt tills de är precis bakom hälarna. Ta upp händerna igen och sätt dig tillbaka i en djup knäböj och upprepa sedan. När du blir bättre på detta kan du sparka fötterna högre upp i luften under hoppen. - Burpees7En av mina favoritfakta om fitness är att dessa uppfanns av en man som heter, ärligt talat, Royal H. Burpee.
Från en stående position med fötterna på axelbredd, placera varje hand en fot eller två framför fötterna, och hoppa sedan fötterna tillbaka till en push up-position. Sänk bröstet mot marken, pressa dig sedan snabbt upp, hoppa fötterna tillbaka framåt till en knäböjsposition och hoppa upp i luften. - Jumping jacks
Detta verkar vara en dum sak att avsluta med (eller ens inkludera), men det förblir en av de bästa, lättaste att göra korrekt, aerobiskt fokuserade rörelserna som du kan göra utan någon utrustning eller något utrymme. Stå med fötterna ihop och armarna vid sidorna och hoppa sedan samtidigt som du höjer armarna och sprider fötterna och landar i en X-position. Hoppa igen och ta ner armarna och sammanföra fötterna igen.
Workouts
Kombinera rörelser till träningspass verkar som om det kan vara komplicerat, men det är inte så illa – du behöver i princip bara bestämma tre saker: vad som är fokus för ditt träningspass, hur långt du vill att det ska vara och vilka rörelser du ska använda för att nå dit.
Alla tre börjar med att du bestämmer dig för vad du försöker få ut av träningen till att börja med – eftersom du använder kroppsviktsmotståndsrörelser för att träna kommer en viss mängd ”styrkearbete” alltid att finnas med på räkningen. Det finns sätt att göra en kroppsviktscirkel mest till en kardiovaskulär utmaning (i motsats till en muskulös), men om du vill göra mer direkt ”kardioträning” kan det vara enklare att gå en promenad eller jogga.
Med tanke på detta innebär kroppsviktsträningens karaktär att dina alternativ i princip är en blandning av styrketräning (motståndsträning), muskulär uthållighetsträning (en slags typ av styrketräning) och aerob (”kardioträning”).8Att förstå ”muskeluthållighet” till skillnad från ”styrketräning” och ”aerob träning” är något som kräver en förståelse för kroppens energisystem, vilket skulle ta ganska lång tid. För nördarna och fackmännen där ute, vad jag faktiskt menar är att träna på ett sätt som stressar både ditt ATP-CP och ditt glykolytiska system.
Därifrån handlar det bara om varaktighet och rörelser. Det som följer är sex strukturalternativ, organiserade från mest styrkefokuserade till mest aerobiskt fokuserade, var och en med några exempelträningar som blandar och matchar ovanstående rörelser, och några tankar om hur man kan strukturera dem i en långsiktig progression.
Du kommer att lägga märke till att alla dessa exempelträningar i princip är ”helkroppsträningar” som använder rörelser från många av kategorierna i listan ovan, ofta en av varje. Med enbart enkla kroppsviktsrörelser är det ganska svårt att ackumulera tillräckligt med stress för att du ska behöva dela upp dem i något av de ”uppdelningsmönster” som du ser i tyngdlyftningsprogram, som push/pull/legs eller upper body/lower body.
Sets Across
En ”sets across”- eller ”straight sets”-strategi innebär att du strukturerar ett kroppsviktsträningspass på samma sätt som de flesta viktbaserade styrketräningspass struktureras: genom att göra flera set9Det vill säga grupper av många repetitioner (reps) av en enskild rörelse. av samma submaximala10Submaximalt betyder i det här sammanhanget ungefär det som det låter som det skulle betyda: du försöker inte göra den maximala mängd du kan göra. Om du gjorde det skulle du så småningom nå failure, där du fysiskt inte kan utföra rörelsen längre.
antal repetitioner av en rörelse, för att sedan gå vidare till en annan rörelse. Detta står i kontrast till ett cirkelträningspass, där du cyklar genom flera rörelser i en cirkel.
Om du inte vet var du ska börja och vill fokusera på styrka eller muskelstorlek framför aerob kapacitet, börja här. Utför alla repetitioner på ett försiktigt och kontrollerat sätt, och oroa dig inte – ditt hjärta kommer fortfarande att pumpa i slutet.
Basisk struktur:
Gör minst en övning från var och en av de fem grundläggande (icke-fullkropps) kategorierna ovan, i 3-5 uppsättningar om 5-8 repetitioner. Varje övning avslutas innan man går vidare till nästa.
Några exempel:
- Förbered 5 set med 8 repetitioner av:
Knee push-ups
Doorway rows
Squats
Good mornings
Sit-ups - Förbered 5 set med 5 repetitioner av:
Presstöd med nära grepp
Table rows
Jump squats
Bridges
Dead bugs - Fullborda 3 uppsättningar med 5 repetitioner av:
Skjut upp en av följande:
Skjut upp en av följande:
Skjutupper med 5 repetitioner:
Handstand pushups
Pull-ups
Shrimp squats
Leg curls
Inchworms
Set(s) to failure
Det här är ett annat styrkefokuserat schema där man ber dig göra varje set av varje rörelse till fullständigt muskelsvikt, och ofta bara ett set av varje rörelse.11När du bara gör ett set gör du ofta också dessa repetitioner ”super långsamt”. I allmänhet är långsammare och försiktigare repetitioner oftast bättre när det gäller kroppsviktsbaserad styrketräning.
Tanken här är att arbete som du gör vid eller närmar dig muskelsvikt är effektivare för hypertrofi än en massa submaximalt arbete. Det finns en viss sanning i detta i vetenskapen, men jag gillar det mest för att det är ett mycket effektivt sätt att få en massa produktivt träningspass på väldigt lite tid – ett helt träningspass kan ofta ta mindre än 10 minuter.
Grundläggande mall:
Gör en eller två övning(ar) från var och en av de fem grundläggande kategorierna ovan, i 1-3 uppsättningar med så många repetitioner som det är fysiskt möjligt. Varje övning avslutas innan man går vidare till nästa.
Några exempel:
- Förbered 3 set med så många repetitioner som möjligt av:
Knee push-ups
Doorway rows
Squats
Good mornings
Sit-ups - Förbered 2 set med så många repetitioner som möjligt av:
Påtryckningar med nära grepp
Table rows
Jump squats
Bridges
Dead bugs - Komplettera 1 set med så många repetitioner som möjligt av:
Sättet med så många repetitioner som möjligt av:
Handstand pushups
Pull-ups
Shrimp squats
Leg curls
Inchworms
”Classic” Circuit
Detta och de tre följande schemana är alla kretsar, vilket innebär att istället för att göra alla dina repetitioner av en rörelse och sedan gå vidare (t.ex: Push up, push up, push up, push up, sit up, sit up, pull up, pull up, pull up, pull up), gör du dem i en krets och går igenom varje rörelse en gång innan du vilar eller repeterar (push up, sit up, pull up, push up, sit up, pull up, pull up, push up, sit up, pull up). Ingen av dem är särskilt komplex, men den grundläggande cirkeln är den enklaste: gå igenom rörelserna i ett tempo som ligger någonstans mellan ”utmanande” och ”så snabbt som möjligt”, och vila endast mellan varven, om alls.
Basisk mall:
Gör så många varv som möjligt av tre till sex övningar (med högst en övning från varje kategori ovan) på 12-20 minuter. Varje omgång ska vara likadan och bestå av 5-15 repetitioner av varje övning.
Några exempel:
- Förbered så många rundor på 12 minuter som möjligt av:
10 Burpees
10 Bridges
10 Butterfly kicks
10 Push-ups
10 Table rows
10 Squats - Förbered så många rundor på 12 minuter som möjligt av:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats - Hantera så många rundor som möjligt på 20 minuter av:
5 Handstand Push-ups
10 One legged squats (split/shrimp/pistol), växelvis
15 Pull-ups
Rundor på tid
De flesta kretsar låter dig göra ett fast antal repetitioner och betraktar din ”poäng” som den tid det tog dig att göra det – ofta kallat ”AMRAP”, eller ”As Many Rounds/Reps as Possible” – Rounds for Time eller ”RFT” Circuits vänder på detta genom att be dig göra ett visst antal rundor av en krets så snabbt som möjligt.
Basisk mall:
Gör 3-8 rundor med 3-8 övningar (med ungefär en övning från varje kategori ovan). Varje runda ska vara likadan och bestå av 8-10 repetitioner av varje övning.
Några exempel:
- Förbered 7 rundor på tid av:
7 Burpees
7 Push-ups
7 Pull-ups
7 Squats
7 Leg curls
7 Sit-ups - Förbered 5 rundor på tid av:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
3 minuter vila - Slutför 1 runda på följande tid:12Detta är ”Angie”, en av de klassiska Crossfit-träningarna. Den skulle kunna passa in i ett par av dessa kategorier, men jag tycker att den här är mest meningsfull.
100 Pull-ups
100 Push-up
100 Sit-ups
100 Squats
EMOM
Alla kretsar kan anpassas till att vara mer aerobiskt fokuserade eller mer styrkefokuserade genom att välja olika rörelser. Den här varianten av en klassisk krets, Every Minute On The Minute eller ”EMOM”-kretsen, lämpar sig bättre för ett styrkefokuserat tillvägagångssätt, eftersom EMOM-kretsar, till skillnad från de flesta andra kretsar som uppmuntrar till kontinuerliga rörelser, innebär att du gör något varje minut i början av minuten – därav namnet – och sedan vilar under återstoden av den minuten.
Grundläggande mall:
I början av varje minut under 12-20 minuter utför du 5-15 repetitioner av en övning. Cykla mellan tre och sex övningar (med högst en övning från varje kategori ovan).
Några exempel:
- Varje minut på minuten i tjugo minuter, utför så många du kan av:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats - Varje minut på minuten i tolv minuter, utför så många du kan av:
5 Handstand Push-ups
10 One legged squats (split/shrimp/pistol), växelvis
15 Pull-ups - Varje minut på minuten så länge som möjligt, genomför:13Detta är en rolig variant av EMOM där du håller på tills du inte längre kan genomföra de föreskrivna repetitionerna på en minut.
7 Burpees
7 Jumping jacks
7 Sit-ups
Countdown
En ”countdown”-cirkel är precis som en standardcirkel, förutom att du för varje omgång utför färre reps av varje rörelse. Detta är bra eftersom det gör att du kan göra mer medan du fortfarande är fräsch, och sedan mindre när du blir trött, med avsikten att det ska kännas som om varje omgång är lika svår (till skillnad från en standardkrets, där de senare omgångarna kan kännas mycket svårare). Det finns många nedräkningsscheman, men de jag oftast ser är 21-15-9 och 10-9-8-7-6-6-5-4-4-3-2-1.
Basisk mall:
Cykla mellan tre och sex övningar (med högst en övning från varje kategori ovan), gör först det högsta repetitionsantalet i nedräkningen (t.ex. 10) för varje övning, och fortsätt sedan tills du har genomfört alla övningar med varje rep-tal.
Några exempel:
- Förbered 21-15-9 repetitioner av:
Burpees
Bridges
Butterfly kicks
Knee push-ups
Table rows
Squats - Förbered 10-9-8-7-7-6-6-5-4-4-3-2-2-1 reps av:
Push-ups
Pull-ups
Sit-ups
Jumps squats - Komplettera 50-40-30-20-10 repetitioner av:
Sit-ups
Jumping jacks
När, hur ofta och andra avslutande tankar
När det gäller när och hur ofta är den här artikeln redan brutalt lång som den är, så jag ska hålla mig kort: träna så ofta du kan, när du kan. Allt är bättre än ingenting, allt på ett regelbundet schema är ännu bättre, strukturerad progression på ett regelbundet schema är det bästa av allt.
Välj en tid som du vet att du kommer att vara där, och skriv sedan in det i din kalender och behandla det precis som du skulle göra med ett möte eller ett samtal. När tiden är inne, gör det du ska. Så sällan som en gång i veckan till att börja med, hela vägen till varje dag om du kan.
Det fina med att träna på hotellrummet är att det är lätt att komma åt – till och med det mest komplicerade träningspasset som du skulle kunna göra från de här delarna kräver praktiskt taget ingen utrustning, ingen uppställning, ingen resa och mindre (ofta mycket mindre) än en timme av din tid. Det som inte är så trevligt är att det är samma ställe där din säng och TV står.
Om det efter några försök visar sig att du verkligen hatar att göra ett gör-det-själv-träningspass i ditt hotellrum – du gillar inte kroppsviktskretsar, det är för klaustrofobiskt, du vill inte behöva räkna eller ta tid på dig själv, inga bekymmer. Gå och hitta något annat. Helst skulle du hitta något du gillar att göra, men något du inte hatar kan räcka för att börja. Oavsett om det är en DVD som du kan följa med på hotellets gym, löpning, en klass, en sport eller något annat, så är det bästa träningspasset det som du gör, och det mest ”optimala” träningspasset i världen är bara optimalt om du faktiskt gör det.
Gå vidare och rör på dig.