Oavsett om du försöker förbättra din styrka och kraft, eller om du är en uthållighetsidrottare som vill bygga upp en rejäl muskeluthållighet, är kettlebell snatch ett lysande drag för dig att lära dig. Jag ska inte ljuga: kettlebell snatch är ett mycket tekniskt krävande lyft. Men när du väl behärskar det och integrerar det i din programmering kommer du att skörda alla möjliga fördelar när det gäller kraft, styrka och uthållighet – för att inte tala om att du kommer att se ut som en total badass.
Se den här guiden som din resurs för allt som rör kettlebell snatch. Tillsammans kommer vi att täcka följande:
- Fördelar med Kettlebell Snatch
- Muskler som bearbetas av Kettlebell Snatch
- Progressioner för att jobba upp till Kettlebell Snatch
- Kettlebell Snatch Form och Teknik
- Top 3 Kettlebell Snatch Misstag
- Integrera Kettlebell Snatch i ditt program
- Kettlebell Snatch Variationer
Fördelar med Kettlebell Snatches
Fördelarna med kettlebell snatches är verkligen rikliga. Uthållighetsidrottare får högintensiv konditionsträning och ökad muskelkraft utan att riskera de repetitiva belastningsskador som ofta följer med distanslöpning eller cykling. Och styrkeidrottare kommer också att skörda fördelarna med högintensiv konditionsträning (för låt oss vara ärliga, vi undviker det som pesten) samtidigt som de utvecklar kraft som kommer att hjälpa till att dominera på lyftplattformen. Alla vinner.
Låg påverkan, men högintensiv konditionsträning
Oavsett om du har plantar fasciit eller om du bara är allmänt på jakt efter högintensiva övningar som inte kräver att du slår runt dina leder, kommer kettlebell snatches att göra underverk för din kardiovaskulära uthållighet samtidigt som de är relativt skonsamma för dina leder. Eftersom du inleder rörelsen med höfterna, driver igenom den med en hög dragning och snäpper klockan över huvudet för den stora avslutningen, flyttar du bokstavligen vikten från (över)huvudet till tårna – och det kräver en hel del kardiovaskulära investeringar. Det kommer inte att ta dig alltför många rundor innan du känner hur kardio brinner, och lita på mig – det finns ingen chans att du kommer att kalla den här typen av konditionsträning för tråkig.
Utveckla (ultimat) kraft
Kraft är en komplicerad sak, men när vi pratar om barbells och kettlebells blir det bara lite enklare. När det gäller lyft (och fysik) hänvisar kraft till den mängd kraft som genereras under en viss tid. (Vissa gillar att sammanfatta kraft genom att kalla det styrka plus snabbhet.) Tänk på det så här: du värmer upp, gör dina ramp-up-satser och sätter dig under stången för ett set med fyra tunga knäböjningar. Om du tar dig igenom de två första, där stången rör sig relativt lätt och snabbt, kommer du förmodligen att känna dig mer självsäker inför de två sista.
Om du kan flytta en laddad stång snabbare, desto mer fysiskt kraftfull är du vid det aktuella lyftet. (Det är det som ger kraft i styrkelyft. Jag måste verkligen sluta med ordvitsarna, men jag är inte så ledsen).
Den snabba rörelsen i en kettlebell snatch, den kraftfulla, otroliga generationen av ren kraft, är dock inte bara för adrenalinsökande lyftare. Om du någonsin har sprungit ett lopp eller gjort några sprintar vet du att du behöver den där kraftökningen – förmågan att omedelbart gå från noll till mycket – för att förbättra ditt uthållighetsspel. Och kettlebell snatches gör just det.
Dina muskler blir mer rörliga och stabilare
Kettlebell snatch kan se ut som en enbart momentumbaserad rörelse, och delar av den är det verkligen! Men det fantastiska med den här lyftet är att för att göra det rätt måste din kropp utveckla både spektakulär rörlighet och utmärkt stabilitet. Rörlighet, eftersom din bröstkorgsryggrad måste vara tillräckligt rörlig för att föra vikten från ett högt drag och över huvudet.
Stabilitet, eftersom din glenohumeralled måste vara tillräckligt stabil för att stödja de snabba övergångar som rörelsen tar dina axlar genom, och som kontrollerar både pressen till lyftets topp och den plötsliga nedstigningen tillbaka ner.
Förbättra den kinestetiska medvetenheten
Hela din kropp måste fungera som en enda enhet för att få till det här lyftet på rätt sätt (och lita på mig, du vill få till det på rätt sätt). Att träna det här lyftet kommer därför att kraftigt öka din kinestetiska medvetenhet, dvs. din förmåga att veta var din kropp befinner sig i rummet och hur du effektivt kan förflytta dig genom det. Dålig kinestetisk medvetenhet kommer att förbättras med träning, och du kommer att kunna se att du blir bättre på det när klockan slutar slå mot din underarm i toppen av lyftet (en härlig dag det kommer att bli).
Hur spelar det dock någon roll (bortsett från att du har barmhärtighet med dina underarmar)? Jo, förbättrad kroppsmedvetenhet översätts definitivt till bättre gymmande – ju mer ansluten du är till din kropp, desto mer intuitivt kommer du att kunna hålla dig stadigt på din stångbana under tunga lyft. Men det leder också till ett bättre liv. Efter att jag började göra komplicerade lyft som dessa blev jag mycket mindre klumpig i det allmänna livet. Vilket säger en del med tanke på att jag tillbringade en stor del av min barndom med brutna fingrar på grund av, tja… grov klumpighet.
Muskler som bearbetas av Kettlebell Snatch
Allt. Slut på avsnittet.
Just kidding. (På sätt och vis.)
Kettlebell snatch är ett lysande helkroppsträningspass, och det är helkropp i ordets rätta bemärkelse. Först och främst ska vi dyka rakt in i den muskel som styrkelyftare ofta förbiser: ditt hjärta. Enligt en studie från 2015 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research var kettlebell snatch-träning effektivare än cirkelträning med fri vikt och kroppsvikt när det gällde att förbättra det maximala syreupptaget (VO2 max) hos sjutton unga kvinnliga idrottare. 1) Så att förbättra den muskel som är ditt hjärta? Check.
Svängningsdelen av kettlebell snatches är absurt effektiv när det gäller att aktivera dina glutes, hamstrings, core, hip flexors och quads, medan den höga dragningen och den eventuella push through i slutet är spektakulära för dina övre lats, traps och delts. Till och med vaderna får vara med på det roliga när du stabiliserar kroppen under vikten och motverkar klockans momentum med kroppens stabilitet.
Och slutligen, oavsett om du vill förbättra din greppstyrka för att ta din dödlyft till nästa nivå eller effektivt föra in alla dina matkassar på en gång (absolut ingen försöker göra flera matresor i det här huset), så är kettlebell snatch bra för din greppstyrka. Dina underarmar kommer att gynnas – mycket – eftersom de kommer att göra det extra arbetet med att hjälpa dig att navigera exakt hur du ska stabilisera klockan genom det höga draget och nedstigningen som är en del av varje bra kettlebell snatch.
Progressioner för att jobba dig fram till kettlebell snatch
Kettlebell Swing
Start med fötterna ungefär under höfterna, och sätt klockan på marken ungefär två fotlängder framför dig. Häng framåt i höfterna – dyk inte ner i en knäböj! Föreställ dig att du får ett slag i magen och det borde hjälpa till att göra susen – tills du kan ta tag i klockans handtag säkert med båda händerna. Den här rörelsen handlar helt och hållet om dina höfter, så använd det momentum som helt och hållet genereras av ditt höftsnack för att svänga tillbaka klockan mellan dina ben. Håll ryggen neutral och när klockan svänger bakom dig ska du hålla den ovanför knähöjd. Om det gör att du är orolig för att slå dig själv med klockan är det bara att ge underarmarna en signal för att skydda insidan av låren.
Då, explosivt (höfter! höfter! höfter!) ut framför dig tills klockan fladdrar till ungefär brösthöjd. Skölj och upprepa på ett flytande sätt. Under hela rörelsen ska du hålla armbågen mjuk men inte helt böjd och greppet mjukt men också fast. När du väl är bekväm med en tvåhandssvingning gäller samma mekanik för en enhandssvingning, som du definitivt måste behärska innan du glider in i high pulls.
Kettlebell Windmills
Om du letar efter glamouren av en tung klocka i händerna kommer den här inte att kännas intuitiv – men du måste definitivt göra den ändå. Ett bra test av (och ett sätt att förbättra) din axelstabilitet och flexibilitet i hamstringsmusklerna, att kunna göra framgångsrika kettlebell windmills med perfekt form är en bra indikator på om du kan fortsätta med att prova en snatch.
Grundläggande för en kettlebell windmill? Välj en lätt klocka till en början (riktigt lätt) för att få formen på plats. Du vill pressa klockan över huvudet, med greppet förskjutet så att banan mellan tummen och pekfingret möter handtagets kurva. Din hand ska vävas genom klockan så att den vilar bekvämt, med rak handled, på underarmens baksida. Packa axeln (föreställ dig att någon trycker in axeln direkt från taket i dess fäste) för stabilitet, ställ fötterna något bredare än höftbredd och ha ögonkontakt med klockans undersida. (Vi har tidsstämplat videon nedan för att börja med en snabb instruktion.)
Med kontrollerade andetag, använd din oviktade hand för att spåra nedåt på din egen kropp, håll ögonkontakt med vikten – och en packad axel – så att din kropp bildar en triangel med klockan säkrad ovanför din axel. Sträck dig så långt ner med din tomma hand som du kan – baserat på flexibilitet, core-stabilitet och kroppsform kan vissa personer inte komma längre än till vaden, medan andra kommer att röra marken helt med sin tomma handflata.
Endera ytterligheten är mer än okej: du är inte ute efter maximal flexibilitet, men du vill försäkra dig om att dina hamstrings är bekväma med rörelsen och att dina axlar har både flexibiliteten och stabiliteten för att hålla vikten rakt upp under hela rörelsen. Om de inte har det är kabeldrag och andra övningar för att öka din axelstabilitet definitivt ett måste innan du dyker in i kettlebell snatches vilda värld.
High Pull
När du verkligen behärskar kettlebellsvingen (både med två händer och med en hand) är du kanske redo att ge dig i kast med high pull. Med svingen kommer all kraft från höfterna. Dina armar fungerar mer som kopplingar mellan din kärna och klockan, men i en idealisk svängning ska armarna naturligtvis inte rycka i vikten vid något tillfälle.
Gå in i det höga draget. Du ska fortfarande inte rycka – du behöver mer kontroll än så – men i toppen av svingen (när armen är ungefär parallell med marken) ska du strama åt handleden för att hålla den rak, och du ska föra tillbaka armbågen bakom örat. Precis som om någon ovälkommen står bakom dig och du vill ge honom en armbåge i ansiktet. (Lyssna, vi använder vilka metaforer som helst som fungerar för oss.)
Den största utmaningen här kommer att vara att hålla vikten från att floppa ner, men det är därför du börjar träna det här lyftet med en betydligt lättare vikt än du skulle använda för en vanlig enhandssvingning.
Kettlebell Clean (And Press)
Om du ska utföra en kettlebell snatch är det ofta mycket bekvämare att vänja sig vid att väva handen mellan handtaget och klockan – för att undvika smärta i underarmen – med klockan i brösthöjd (som vid en clean) än att försöka göra det över huvudet (som vid en snatch). Så innan du försöker dig på en kettlebell snatch, se till att du kan göra effektiva cleans först.
Start med klockan på marken mellan benen, med handtaget i linje med fötterna. Greppa handtaget förskjutet så att nätet mellan tummen och pekfingret ligger i jämnhöjd med handtagets kurva. Ta tag i klockan så att tummen pekar bakom dig innan du börjar lyfta. Börja med höfterna (ser du ett tema?), driv upp klockan längs bröstkorgen och se till att armbågen inte sträcker sig ut i processen.
När klockan når rackhöjd, sveper du in handen under klockan så att den lägger sig bekvämt på underarmen i stället för att slå ner på den. (Den kommer att slå och göra ont, mer än en gång. Övning hjälper). Om du vill utveckla clean till press, tryck klockan från rackpositionen (slutpositionen för en clean) uppåt som en axelpress över huvudet. Ta ner den igen i en rak bana och kalla tillbaka vikten till bröstet på ett kontrollerat sätt istället för att låta armen föra ner den med momentum.
Kettlebell Snatch Form och teknik
Du vet nu varför kettlebell snatches är det häftigaste sedan proteinshakes, men du är fortfarande inte säker på hur du ska göra dem. Kanske har du sett en video och de ser väldigt komplicerade ut – det är de också. Och det är okej: nu kör vi.
Steg noll: Börja baklänges
Det ökända handledsflopet är förståeligt nog en fruktad del av både kettlebell cleans och snatches. Även om du är ett proffs på cleans vid det här laget hjälper det ändå när du lär dig snatch att göra den i omvänd ordning. Med detta menar jag att du tar klockan i din dominanta hand och sätter dig i rackposition (du kan använda en praktisk clean för att komma dit) och pressar klockan över huvudet – en vanlig gammal unilateral kettlebellpress.
Men med en twist! Vridningen är att istället för att föra ner den långsamt och kontrollerat (vilket du gör med vanliga pressar) kommer du att vända klockan rakt över din hand och använda momentum för att låta klockan svänga ner från pressen till slutet av en kettlebell swing. Genomför den här processen flera gånger, så att den sjunker in i ditt muskelminne, så att du har en sak mindre att tänka på när du börjar integrera fler steg.
Steg ett: Kettlebell-sving med en hand
Nu när du har fått ner den omvända processen kommer du att gå igenom stegen i kettlebell-snatch i egentlig ordning. Om du har kommit så här långt i din process vet du vid det här laget hur man utför skarpa, spektakulära kettlebell swings. Briljant. Gör det. Svinga dig igenom några repetitioner för att få igång ditt självförtroende och skapa bekvämlighet med klockan i din hand.
Steg två: High Pull
När du är redo ska du, i stället för att avsluta i brösthöjd och låta klockan sjunka ner igen som du brukar göra när du avslutar en svingning, omvandla svingningen till ett high pull. För att göra detta använder du det sista momentet för att aktivera dina övre lats, traps och delts och utför ett högt drag med rak handled och en djup utandning. I slutet av det höga draget lutar du underarmen uppåt (och omvandlar vinkeln från ungefär horisontell till mer vertikal) för att inleda den sista momentinfluerade tryckningen mot taket. Denna subtila lutning hjälper dig att landa klockan på baksidan av underarmen utan att du får blåmärken.
Steg tre: Jag säger ”tryck”, och jag menar ”tryck”, men jag menar det inte alls. Låt mig förklara: Det här är inte en overheadpress. Du gör inte ett högt drag, chillar i rackposition och pressar sedan över huvudet. Istället använder du momentet från svingen för att smälta in i ett högt drag, och du använder momentet från det höga draget för att trycka din hand genom klockan och in i den övre snatchpositionen. Allt detta kan och bör vara flytande, även om det naturligtvis är mer än okej om det tar dig ett tag att få in rytmen i det.
Steg fyra: Swing Down
Precis som du tränade i steg noll ska du avsluta din första snatch och svepa igenom till nästa rep genom att vända klockan över handen och låta den sjunka ner (i termer av momentum – släpp inte faktiskt ner den jäkla saken), och använda momentumet från svingen neråt för att påbörja nästa sving, och därmed nästa kettlebell-snatch.
Steg fem: Byt hand och upprepa
Försök inte att göra mer än två eller tre uppsättningar med 6-8 repetitioner per sida, särskilt inte när du börjar lära dig. Men se till, inom gränserna för din kropps behov, att du håller dina ansträngningar jämna på båda sidor – så räkna repsen noggrant!
Top 3 Kettlebell Snatch Mistakes
Att försöka lyfta för tidigt
Du är ivrig att komma igång, och det är häftigt. Det är verkligen. Men om du är engagerad i att lära dig den här lyftet ordentligt – och det bör du definitivt vara – måste du verkligen gå framåt genom rörelserna. Du kommer garanterat att sluta skada dina axlar om du inte har den nödvändiga kombinationen av axelflexibilitet och stabilitet för att komma igång. Om du inte hänger ordentligt i höfterna, vilket du måste göra med en kettlebell-svingning, kommer du inte att kunna ha en tydlig väg för klockan att följa, för att inte tala om effekterna på din ländrygg om du inte hänger ordentligt. Det räcker med att säga – kasta dig inte in i kettlebell snatch av egoism. Gör det för att du har tränat tillräckligt för att förtjäna att försöka.
Förglömma att andas
Detta lyft kommer att kräva mycket av din kropp, och även om det är därför vi gillar det, kan det också få dig att glömma bort att göra grundläggande kroppsliga saker. Som att andas. Gör det. Precis som i alla andra lyft måste du se till att ditt hjärta, din hjärna och dina muskler är fullt syresatta, så se till att du börjar lyftet med ett ordentligt andetag; ge en bra utandning under high pull och snatch up; ta en snabb inandning med klockan på toppen av lyftet; och börja om igen.
Håller din lyftarm rak
Om du försöker gå direkt från en swing till en snatch – utan den extra finess som ett high pull innebär – kommer din underarm verkligen att hata dig. För att undvika att kettlebellen fladdrar ner på underarmen (och lämnar blåmärken i flera dagar) måste du dra klockan i ett högt drag i toppen av svingen, och sedan sömlöst trycka upp handen uppåt och genom klockan. På så sätt kommer din raka handled och ändring av riktning att göra det möjligt för klockan att bara slingra över handen och underarmen, vilket gör att du slipper det alltid fruktade och smärtsamma flopet.
Integrera kettlebell snatch i ditt program
Kettlebell snatch handlar om kraft, så även om du i första hand använder den för att öka uthålligheten vill du inte överdriva med repetitionerna. Om du letar efter en kardiofinisher för att finslipa en tung lyftdag, gå med en lättare vikt i tre set om 8 (per sida) med 30-45 sekunders vila mellan fulla set.
Om du redan har en programmerad dag där du gör intensivt kettlebellarbete, vill du integrera kettlebell snatch i början av ditt träningspass. Eftersom det är extremt krävande vill du att din kropp ska vara redo att gå igång när du gör dessa set. Om du är ute efter ett tidsbestämt träningspass kan du göra 15 sekunders kettlebell snatches per sida (med 30 sekunders vila mellan varje helt set) i tre minuter. Om du är ute efter något rep-baserat, räcker det med tre måttligt tunga set på 4-6 (per sida) med 60 sekunders vila mellan hela set.
Om du inte redan har kettlebells och kraftarbete integrerat i ditt program kan du ändå jobba in kettlebell snatches. Hur och när du gör det beror på varför du integrerar lyftningen till att börja med. Om du i första hand är ute efter att bygga muskelstyrka och kraft med lyftet, använd det måttligt tunga repschemat (tre set på 4-6 per sida) efter att du har värmt upp för en dag då du betonar horisontell push (bröst och triceps). På så sätt kommer bröstet (en av de enda stora musklerna som inte betonas i kettlebell snatch) fortfarande att vara redo att gå tungt.
Om du försöker betona lyftets kardiovinster vill du använda de här valparna som en finisher. Eftersom du kanske är skakig i slutet av träningspasset kan det vara bäst att välja ett repschema med lägre vikt (tre set om 8 per sida med 45 sekunders vila mellan fulla set).
Kettlebell Snatch Variationer
Double Kettlebell Snatch
När du är supervan vid vanliga gamla kettlebell snatches, men du vill höja nivån på badassery, satsa på en dubbel kettlebell snatch. Samma tekniska rörelser, men balansen blir annorlunda – eftersom du håller en klocka i varje hand.
Dumbbell Snatch
Med en dumbbell behöver du inte vara orolig för att en stor järnbit ska falla ner på din handled, och du kommer inte heller att svänga den som du gör med en kettlebell. När det gäller klockbanan liknar dumbbell snatch mer en kettlebell clean: du kommer att hålla dig tätare och närmare kroppen med dumbbell snatch, snarare än att engagera dig i en svängning som du gör med en kettlebell.
Barbell snatch
Och till sist – inte för de svaga, men om du läser det här vet vi redan att ditt hjärta skrattar i ansiktet på faran – barbell-varianten av kettlebell snatch. Mekaniken är annorlunda, eftersom du använder båda händerna för att leverera en sex fot lång barbell ovanför huvudet – men fördelarna är lika coola.
Du vet nu hur man gör kettlebell snatch
Nästan alla kettlebellrörelser är coola, men kettlebell snatch tar på sätt och vis den ordspråksmässiga kakan. När det gäller muskulärt och kardiovaskulärt engagemang, helkroppsmekanik och lågintensiv helkroppskraft är kettlebell snatch ett lyft som fortsätter att ge. Du måste bara lära dig det först.
Featured image via Jacob Lund/