Vi lever i en värld där många av oss regelbundet strävar efter att få ut det mesta av varje dag. Tid har blivit en värdefull vara och att veta hur man effektivt använder den är allt. Som fitnessproffs blir jag regelbundet ombedd att programmera kortvariga, effektiva träningspass. En av mina favoritövningar att göra när jag har ont om tid kallas Bear Complex.
The Bear Complex består av fem övningar som utförs med en skivstång och som utförs i en serie innan man vilar. Dessa övningar inkluderar power clean, front squat, push press, back squat och behind the head push press. Nyckeln här är att samma vikt måste användas för alla fem rörelser. Jag brukar coacha klienter att börja med en vikt som de kan pushpressa i 2-3 repetitioner och som de känner sig bekväma med att föra bakom huvudet och pressa från samma position. Vikt kan alltid läggas till eller dras ifrån skivstången om den är för lätt eller för tung efter att en serie är genomförd.
Bear Complex
Power Clean
Börja med skivstången på marken med önskad vikt. Stå i mitten av skivstången med fötterna höftbreddsmässigt isär och med skenbenen nästan vidrörande skivstången. Häng i höfterna, skicka höfterna bakåt, bibehåll en platt rygg och greppa stången precis utanför knäna. Detta är din utgångsposition för power clean. Se till att dina axlar är framför stången, med en platt rygg och en tight core. Genom att driva genom fötterna ska dina höfter och axlar stiga samtidigt i tredubbel förlängning vid fotled, knän och höfter när du drar upp stången. Avsluta rörelsen genom att dra kroppen under skivstången och fånga den i ett främre rackläge, landa i en halv knäböj och sedan resa dig upp.
Front Squat
Från den stående positionen med front rack, med en stark core, skickar du höfterna bakåt och knäna ut med bibehållen upprätt överkropp och släpper ner i en knäböj, med höftvecket som sjunker under knäna. Kör sedan upp genom hälen och mellanfoten, engagera benmusklerna, krama ihop kärnan och hålla armbågarna uppe och återgå till en stående front rackposition.
Push Press
Håller du den främre rackställningen i en stående position, sänker du snabbt höfterna bakåt och skickar ut knäna i en kvarts knäböj och driver sedan genom benen för att trycka stången över huvudet. Se till att din core och glutes är sammandragna och att axelbladen är ihoppressade när stången är ovanför huvudet med fullt utsträckta armar.
Back Squat
För långsamt stången bakom huvudet så att den vilar på axlarna. Var försiktig när du gör det så att du inte träffar nackens beniga delar i processen. Böj knäna för att absorbera vikten vid nedslaget. Stå upp och gå ner i en bakre knäböj, håll bröstet uppe och skicka höfterna bakåt samtidigt som du skjuter ut knäna så att du bryter höftsprickan. Driv därifrån genom mellanfoten och hälen och bibehåll en upprätt överkropp samtidigt som du engagerar benmusklerna och din core.
Push Press (från bakom huvudet)
Efter knäböjningen från stående position sänker du höfterna bakåt en gång till och skjuter ut knäna till en kvarts knäböj. Kör sedan genom benen för att skjuta stången tillbaka över huvudet i en utsträckt position med armarna igen. Sänk långsamt stången till bröstet och för ner den till marken.
Grattis du har slutfört Bear Complex! Denna serie övningar för stora muskelgrupper kommer snabbt att öka din puls och utmana din styrka, uthållighet och uthållighet. Försök att slutföra en serie varje minut för en EMOM (varje minut på minuten) i 10 minuter. Kombinera den sedan med ett högintensivt metaboliskt träningspass som det nedan:
3 rundor på tid
12 Burpees över skivstång
18 Russian Kettlebell swings
24 Box Jumps
Sättet att göra:
Burpee över skivstång
Ställ dig parallellt med skivstången och på ena sidan av den, låt dig falla ner till marken i en full push up och lyft dig sedan snabbt upp och hoppa upp i luften, hoppa över skivstången till andra sidan och landa på två fötter. Detta är en repetition. Upprepa denna rörelse tolv gånger.
Russian Kettlebell Swing
Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär eller strax utanför höfterna med kettlebellen på marken, något framför dig. Häng i höfterna med platt rygg när du sträcker dig efter kettlebellen. Låt kettlebellen svänga naturligt mellan benen när du först tar tag i den. Driv därifrån dina höfter, främst dina hamstrings och glutes, till en stående höftsträckt position. Energin som skapas från den här rörelsen ska skickas in i kettlebellen så att den kan svänga upp naturligt utan att armarna tar över. När kettlebellen naturligt svänger tillbaka ner, häng snabbt en gång till och skicka tillbaka höfterna och kettlebellen mellan benen med fullt utsträckta armar för att förbereda dig för nästa svängning. Upprepa denna rörelse 18 gånger.
Box Jumps
Ställ dig framför en box på mindre än en meters avstånd. Med en lätt böjning i knäna hänger du framåt med armarna utsträckta bakåt. Kör ut knäna samtidigt som du böjer dem, accelerera snabbt uppåt och mot lådan och landa på den med knäna utpressade, fötterna helt i kontakt och armarna framför. Stig ner från lådan. Upprepa denna rörelse 24 gånger.
Syft till att avsluta på 15 minuter eller mindre för ett totalt 25-30 minuter långt träningspass som gör att din ämnesomsättning kommer att gå på högvarv resten av dagen och med en pumpning av hela kroppen!