Om du har försökt med en diet och misslyckats kan du betrakta dig som framgångsrik. DIETER FUNGERAR INTE! Att drastiskt skära ner på kalorierna, eliminera hela livsmedelsgrupper eller beröva dig själv mat som du faktiskt tycker om är inga strategier för långsiktig framgång. Den goda nyheten är att du kan ändra destruktiva matvanor permanent och bryta ”bantningsmentaliteten” för gott. Nedan finns strategier som hjälper dig att närma dig viktkontroll med ett mer positivt och produktivt tankesätt.
Fokusera bortom vågen
Istället för att sätta dina mål på en viss siffra på vågen, mät framgång på mer meningsfulla sätt. Sikta till exempel på att förlora en klädstorlek eller mät dina förluster i tum runt höfter, midja, lår och armar. Om du fokuserar på att använda vågen, sträva efter att inte tappa mer än 1-2 kilo i vikt per vecka. Att förlora även 5-10 % av din totala kroppsvikt kan ha en positiv inverkan på att minska risken för att utveckla många kroniska sjukdomar och kan ge en känsla av motivation.
Kalorier räknas
Simpelt uttryckt, kalorier räknas. Slutsatsen är att för att gå ner i vikt måste du förbruka fler kalorier än du tar in. Eftersom ett pund motsvarar cirka 3 500 kalorier måste du minska ditt intag med 500-1 000 kalorier per dag för att gå ner ungefär ett till två kilo i veckan (gå dock inte ner till mindre än 1 200 kalorier per dag!).
Spåra ditt intag
Studier visar att det är en effektiv metod för viktnedgång att skriva ner vad du äter. Det ökar medvetenheten och tvingar dig att tänka på vad och hur mycket du äter. Varje tugga eller klunk räknas! Att spåra är också ett effektivt verktyg för att utvärdera dina matvanor och mönster. MyFitnessPal, Lose It och Sparkpeople är topprankade webbaserade appar och telefonappar som hjälper dig att spåra ditt dagliga intag och din aktivitetsnivå. Healthy Eating Planner är ett verktyg som hjälper dig att bedöma dina nuvarande matvanor, sätta upp mål och skapa en måltidsplan.
Håll dig en dag i förväg med dina måltider
Täta, överfyllda scheman kan skicka dig direkt till drive thru om du inte har en plan. Utnyttja din lediga tid till att ta fram en grundmeny för den kommande veckan, handla mat och laga mat i omgångar. Ha hälsosamma livsmedel till hands så att du kan slänga ihop en hälsosam måltid på nolltid.
Här är några användbara resurser för måltidsplanering:
The Food Personality Quiz
Weekly Meal Planner
Shopping List
Avoid ”Bottom Heavy” Diets
Fördela dina kalorier över hela dagen i stället för att äta de flesta av dem efter att solen gått ner. Detta bidrar till att hålla din ämnesomsättning igång, förhindrar drastiska svängningar i blodsockret och hjälper till med portionskontrollen under hela dagen. En bra tumregel är att äta var 3-4:e timme. Tänk ”minimåltider” snarare än en lätt frukost, snabb lunch och överdimensionerad middag.
Minnsamma måltider (och mellanmål) och slippa suget
Att vara ”medveten” när det gäller måltider och mellanmål innebär att du verkligen fokuserar på vad du äter. Om du har en tendens att äta av ”vana” snarare än av ”hunger” äter du troligen mer än du inser. Om du äter när du verkligen är hungrig, inte för att du är uttråkad eller för att du skjuter upp det, kan du minska din dagliga kalorimängd med 500 kalorier på nolltid.
Om du vet att det inte är hunger som drar dig mot nästa tugga kan du lära dig att ”rida ut” suget. Även om det kan hjälpa att ha något kalorifritt att dricka eller distrahera dig själv med en aktivitet som att gå en promenad, är detta kortsiktiga lösningar. Om du kämpar med stress eller känslomässigt ätande kan en app för medvetet ätande som heter Eat Right Now hjälpa dig att förbättra ditt förhållande till mat och stärka din kontroll över suget. Kontakta [email protected] för att få veta mer.
Tänk på dina drycker
Tillbringa inte dagen med att sippa bort dina kalorier. Drycker som juice, läsk, söta teer, energidrycker och smaksatt kaffe kan sätta rejäla käppar i hjulet för din dagliga kaloribudget. Gör det till en vana att öka ditt vattenintag. Om vanligt H20 inte är din grej kan du piffa upp det med färsk citron eller lime eller prova en kalorifri smaksatt seltzer. Räkna även dina cocktails. Alkohol innehåller många kalorier, även innan den hamnar i en mixer. Ompröva din drink!
Get FFIT
Medan näring spelar huvudrollen i viktminskning är fysisk aktivitet mer än bara en inhoppare. Passa in sätt att få FFIT!
Skoj – Hitta aktiviteter som du tycker är roliga och chansen är stor att du håller dig till dem. Prova en ny dans- eller kampsportskurs, ta en vandring eller anmäl dig till en lokal 5K Fun Run eller Walk.
Frekvens- De senaste riktlinjerna för fysisk aktivitet rekommenderar minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet per vecka. Muskelstärkande aktiviteter som involverar alla större muskelgrupper (ben, höfter, rygg, mage, bröst, axlar och armar) bör ingå två eller fler dagar i veckan.
Intensitet- Aerobisk aktivitet med måttlig intensitet innebär att du arbetar tillräckligt hårt för att höja din hjärtfrekvens så att du svettas. Du kan prata, men inte sjunga orden till din favoritlåt. Det är en ”5 eller 6” på en skala från ”0 till 10”. Pigg promenad, dans, simning och cykling i jämn terräng är exempel på detta.
Tid – Även om 150 minuter varje vecka låter som mycket tid behöver du inte göra allt på en gång. Sprid ut din aktivitet under veckan. Du kan till och med dela upp den i mindre delar av tiden under dagen. Det handlar om vad som fungerar bäst för dig, så länge du utför fysisk aktivitet med måttlig ansträngning i minst 10 minuter åt gången.