Innehållsförteckning
I åratal hade jag ett allvarligt och irriterande ryggproblem. Men inte av det slag som du tänker på. Mitt första världsproblem var att min traptillväxt – min ryggtjocklek – hade stagnerat helt och hållet. Och med stagnerad menar jag att varje träningspass kändes ungefär lika produktivt som att försöka dra ikapp i stillastående trafik.
Du förstår, jag hade blivit ganska stark (för mig i alla fall) på barbells rows med fri vikt. Men mina spinal erectors – mina stabiliseringsmuskler – kunde helt enkelt inte hålla jämna steg med mina traps. Därför slutade mina uppsättningar alltid tidigt på grund av trötthet i nedre delen av ryggen, vilket innebar att mina traps och lats ständigt lämnades ostimulerade. Och det märktes på min fysik.
Jag började bli trött på att spendera mitt liv med att vänta på gymutrustning ändå. Så jag sa upp mitt medlemskap på gymmet och började träna hemma. Eftersom jag gillar att träna utan spotter var det första jag investerade i en Smith-maskin av hög kvalitet.
Och jag har inte sett mig tillbaka sedan dess.
Smith machine row är alltid en stor del av min Smith machine back workout nuförtiden. Inte längre tröttas min ryggrad på bekostnad av mina muskler. Jag kan fokusera 100 % av min uppmärksamhet på att stretcha och kontrahera den arbetande muskeln – som en kroppsbyggare ska göra – och det har gjort stor skillnad för min v-taper.
Min överkropp ser betydligt bredare och mer estetisk ut. Och min nedre del av ryggen? Den har aldrig känts friskare!
Smith Machine bent over row exercise details
- Main muscles: Lats, traps, rear delts
- Stödmuskler: Lats, traps, rear delts
- Stödmuskler: Biceps, underarmar, glutes, hamstrings, spinal erectors
- Övningstyp: Svårighetsgrad: Sammansatt
- Svårighetsgrad: Sammansatt: Svårighetsgrad: Medelhög
- Utrustning som behövs: Smith-maskin
- Rekommenderad utrustning: Lyftremmar, tyngdlyftningsbälte, krita
- Övningens syfte: Öka ryggens tjocklek
Så här gör du en Smith machine bent over row
- Ställ in stången på Smith machine i höjd med mitten av låren.
- Grip tag i stången med ett överhandsgrepp, strax utanför axelbredd.
- Böj knäna och stick tillbaka höfterna samtidigt som du håller ryggraden neutral (ingen rundning eller böjning).
- Förläng stången och låt den sträcka ut ryggen.
- Säkerställ att din core är hårt spänd (helst mot ett lyftbälte) och att ögonen tittar rakt fram.
- Driv armbågarna mot mitten av magmusklerna och pressa ihop axelbladen.
- Håll sammandragningen i en bråkdel av en sekund, och sänk sedan stången under kontroll så att den återigen sträcker ut dina ryggmuskler. Upprepa i 3-5 set om 6-12 repetitioner.
Formtips för Smith machine row
Dra med armbågarna
Självklart, att ha utbuktande biceps kan vända på några huvuden. Men det är inte läge att jobba på dina strandmuskler nu. En tjock rygg är det som skiljer männen från pojkarna. Och för att få en tjock rygg måste du göra mer än att bara ro – du måste ro med avsikt.
Tänk på att driva armbågarna bakåt – så kraftfullt som möjligt – i stället för att bara dra stången in i magmusklerna. Enbart den här ledtråden kan ta din ryggutveckling från medelmåttig till världsklass. Allt du behöver göra är att öka vikten då och då, så kommer vinsterna att ta hand om sig själva.
Håll en neutral ryggrad
Håll en stram, slagtålig core samtidigt som du håller huvudet uppe är det mest effektiva knepet för att förhindra farlig rundning av ryggen.
Du kan mycket väl komma undan med rundning av ryggen idag. Men när du blir starkare kommer din ryggrad att börja göra sina känslor om din slarviga form smärtsamt tydliga.
På samma sätt gör det lättare att engagera din core om du håller ryggraden i neutral position. Denna positionering gör dig i sin tur starkare. Och som vi vet leder mer ryggstyrka tillförlitligt till större lats och traps. Så det finns ännu mer anledning att träna på perfekt teknik!
Använd ett överhandsgrepp
Det är ett väletablerat faktum att vertikala dragrörelser betonar latsmusklerna (ryggbredd), medan horisontella roddrörelser främst arbetar med trapsen (ryggtjocklek).
Jag gör många pulldowns för att bredda ryggen. Men när det är dags för rows tänker jag bara på att pressa ihop mina skulderblad för att aktivera mina traps. Du kan öka denna aktivering och bygga en tjockare rygg genom att använda ett överliggande grepp, vilket naturligt får dina armbågar att flacka ut åt sidorna.
Denna armbågsposition försätter dina lats i en mekanisk nackdel som tvingar dina traps att arbeta hårdare, och i slutändan växa sig större.
Få ett fullt rörelseomfång (ROM)
Inget dödar din ryggutveckling snabbare – och med större konsekvenser – än halv-rep träning. Att korta ROM får inte bara dina muskler att krympa, utan om du lyfter tunga vikter på bekostnad av korrekt form så kommer det också att placera dig ett steg närmare en ryggradskatastrof.
Sträck i stället aktivt ut dina traps i botten av varje rep (men runda inte axlarna för mycket) och pressa sedan ryggen i toppen av repet som om ditt liv hängde på det.
Squeeeeeeezeee
Ifall du inte fattade det första gången måste du klämma ihop dina traps – om du vill ha en tjock rygg.
Notera att du faktiskt inte behöver hålla kontraktionen i mer än en bråkdel av en sekund. Lyft explosivt och krama när du drar in vikten i magmusklerna.
Rekommenderad lyftutrustning för Smith machine rows
1. Lyftremmar
Liftremmar förbättrar din tanke-muskelkoppling (och därmed muskeltillväxten) eftersom de gör det möjligt för dig att fokusera enbart på att dra med ryggen.
I flera år använde jag Harbinger Weight Lifting Straps.
Dessa bad boys och deras gelgrepp gav mig ett stadigt grepp om stången. Och det faktum att de fortfarande ser ut som nya två år senare talar sitt tydliga språk om deras hållbarhet. Så för priset har jag inga klagomål.
De var dock inte precis de mest bekväma lyftremmarna i världen. Så jag bestämde mig för att gå upp i pris för en gångs skull och testade ett par Versa Gripps medan jag gjorde en bent over row Smith machine style.
Versa Gripps är världens främsta greppstöd (enligt företaget) och de är 100 % tillverkade i USA – så naturligtvis förväntade jag mig bra saker. Men de här snabbkopplade lyftremmarna överträffade till och med mina vildaste förväntningar.
De gör allt som mina Beast Gear-remmar gör, men bättre. Mitt grepp är säkrare, banden är snabbare att sätta upp och de glider inte runt under mina set. Den största fördelen som jag upplevde var dock en minskning av smärta i hand och handled.
Jag har ett vanligt skrivbordsjobb, så mina händer är ganska slitna av allt skrivande (dina kanske också är det om du tillbringar mycket tid på din telefon). Hur som helst är bågstödet för karpaltunnelsyndrom och nervskyddet som dessa Versa Gripps erbjuder oöverträffat.
Mina små små handben känns friska igen, och jag kan se varför de tar mer betalt än de andra märkena. Definitivt värt pengarna, enligt min mening, om du kombinerar mycket skrivande med tunga lyft (särskilt för rader på Smith maskinsystem/med fria vikter).
2. Viktlyftningsbälte
Nu, eftersom jag är mer av bodybuilding-typen är jag inte den som spenderar mycket pengar på vad de flesta skulle betrakta som styrkelyftningsutrustning.
När jag upptäckte att viktlyftningsbälten kan minska kompressionen i nedre delen av ryggen med 50 %, var jag dock tvungen att lägga vantarna på ett.
Självklart skulle jag aldrig betala 70-90 pund för ett ”professionellt” tyngdlyftningsbälte (som min kompis gjorde) så jag gick vidare och beställde RDX Powerlifting Belt for Weight Lifting.
Det är tillverkat av 4″ tjockt kohudsläder och har dubbla sömmar, så jag visste att kvaliteten skulle vara perfekt. Det roliga är dock att min dragstyrka var exakt densamma när jag bar mitt RDX-bälte som när jag bar min kompis nittiotalsbälte.
Men eftersom jag visste att jag skulle publicera den här recensionen ville jag försäkra mig om att det inte var en slump. Så jag beställde Dark Iron Fitness Genuine Leather Weight Lifting Belt.
Det är tillverkat av robust 4″ buffelskinnsläder och har ett dubbelt tungspänne på sidan för extra stöd i buken. Och visst – mina lyft var lika starka när jag bar mitt Dark Iron Fitness-bälte som när jag hade min väns ”speciella” bälte på.
Med något av dessa bälten ser du en omedelbar förbättring på cirka 10 % på alla dina stora ben- och ryggövningar. Låt dig bara inte frestas att köpa något dyrt, eftersom alla bälten (förbi en viss kvalitetströskel) gör exakt samma sak.
3. Lyftkrita
Som sagt är jag inte mycket till styrkelyftare nuförtiden. Men innan jag började använda remmar brukade jag alltid krita mina händer med denna snabbtorkande flytande sportkrita.
Jag provade också Psychi Chalk Ball, som gjorde jobbet, men den lämnade alltid ett massivt moln av damm efter sig och fick mig i trubbel med den morgontrötta gympersonalen (du vet vilken typ det är).
Den flytande kritan är dock bra för att förbättra ditt grepp i smyg. Den torkar på några sekunder och lämnar inga spår av dina hårda träningsfilosofier efter sig. Det kommer inte att öka din styrka lika mycket som band kommer att göra. Men för övningar som bänkpress och pull-ups gör denna flytande krita underverk för fastheten i ditt grepp.
Smith machine row-muskler som bearbetas
Traps
Använd ett brett, överhandigt grepp om du vill betona dina traps under Smith machine bent over row. Gör dock inte greppet så brett att det förvandlas till en bakre deltövning. Strax utanför axelbredd är idealiskt.
Lats
Använd ett supinerat, axelbrett grepp om du vill betona dina lats under Smith machine barbell row. Det här greppet gör naturligtvis att du kan lyfta mer vikt och är ett bekvämt sätt att smyga in lite bicepsarbete om du inte gillar att göra curls (du kanske är en styrkelyftare?).
Rear delts
De bakre delts blir hårt belastade under i alla roddrörelser. Och oavsett om du tränar på en böjd roddmaskin eller använder tunga skivstänger, ju mer du sträcker ut armbågarna, desto högre blir aktiveringen av de bakre deltarna.
Biceps
Övningen rodd på överhanden i Smith-maskinen är en förvånansvärt hygglig massabyggare för din brachioradialis. Brachioradialis är den långa muskeln som sitter precis under biceps. Den är tekniskt sett en del av underarmsmuskulaturen, och när den utvecklas ger den dina armar ett riktigt estetiskt, tredimensionellt utseende.
Underarmar
Underarmens böjmuskler (som sitter under brachioradialis) får också en ordentlig stimulans från Smith machine wide grip row.
Men eftersom jag gör rows enbart för ryggen (och även för att jag tränar mina underarmar separat med Captains of Crush) har jag alltid mina Versa Gripps på mig när jag tränar ryggen. Dessa amerikanskt tillverkade remmar låter mig fokusera rent på att träna ryggen utan att oroa mig för att mitt grepp ska ge upp innan mina lats och traps har blivit tillräckligt trötta för att växa.
Smith machine row fördelar
Tjockare rygg
Jag tränar med fria vikter hela tiden, så jag slår definitivt inte ner på barbell rows. Men många lyftare, inklusive jag själv, får ett mycket intensivare träningspass för övre delen av ryggen genom att utföra Smith-maskinens bent over row .
Detta innebär naturligtvis att de flesta också har en starkare koppling mellan sinne och muskler på Smith-maskinversionen, något som är otroligt viktigt för själva muskeltillväxten.
Lägg till det faktum att du inte behöver slösa energi på att stabilisera stången och du skrattar dig praktiskt taget till en större rygg.
Hälsosammare ryggrad
Som nämnts behöver du inte stabilisera stången när du utför böjda överkrokar Smith machine rows stil. Naturligtvis är detta bara bra för att blåsa upp dina traps. Men det ger också dina ryggradsrektorer en välbehövlig paus.
Denna återhämtningstid är viktig, särskilt med tanke på att din nedre del av ryggen är aktiv under i stort sett alla övningar som du utför. Det är löjligt lätt att överträna dina ryggradsmuskler om du inte är försiktig. Och som vi har lärt oss kan för mycket ryggradsstress få katastrofala konsekvenser.
Lättare uppställning
Lätt uppställning är den största skillnaden när du jämför Smith machine rows vs barbell rows.
Nu älskar jag att vara på gymmet lika mycket som nästa kille. Men att spendera mitt pass med att ladda plattor på en skivstång får mig att känna mig som om jag är tillbaka på mitt gamla lagerjobb. Dessutom irriterar det min ländrygg när jag böjer mig ner så där, och det är alltid någon som tar bort stången.
Sedan jag ursprungligen skrev den här guiden har jag börjat träna hemma. Så det betyder naturligtvis att jag inte har några muppar som tar min maskin.
Men även om jag fortfarande skulle kunna göra barbell rows tycker jag att Smith row-maskinversionen är mycket, mycket enklare att ställa in. Eftersom maskinen på ett naturligt sätt lyfter stången från golvet kan jag lasta viktskivor på den utan att behöva knäcka min nedre rygg. Den här inställningen innebär också att jag inte behöver lyfta stången från golvet för varje rep – och slösa värdefull energi i processen .
Plus, jag behöver inte gå på skattjakt runt om i gymmet för att hitta hantelkragar. Vilket är alldeles för mycket konditionsträning för mig ändå.
Smith machine row alternativ
Att utföra din böjda rodd på Smith machine-stationer är ett utmärkt sätt att öka dina muskler utan att belasta ländryggen. Men om du vill turbolägga dina resultat rekommenderar jag att du lägger till minst ett av dessa alternativ i ditt program.
Smith machine inverted row
Smith machine body weight row är en förvånansvärt potent massabyggare om du bär en viktväst.
Den inverterade roden är en av de säkraste roddvarianterna för dina leder och är ett smart sätt att öka din pull up-styrka utan att faktiskt göra fler pull ups.
Du kan göra den för att få massa genom att bära en viktväst (mitt val), eller så kan du använda den som en finisher med bara din kroppsvikt. Oavsett vilket kommer du snabbt att inse att inverted rows är en av de mest mångsidiga (och mest effektiva) ryggbyggarna som finns – till och med mer än Smith machine rack pulls.
Smith machine reverse grip row
Det faktum att Smith machine row med omvänt grepp var en favoritövning för den sexfaldige Mr Olympia-vinnaren Dorian Yates talar sitt tydliga språk om dess effektivitet.
Ingen orsak, men jag tror att han främst gjorde skivstångsversionen. Han var dock en stor förespråkare av att använda Smith-maskinen för bodybuildingändamål. Och hade hans nedre del av ryggen inte varit så stark som den var, tvivlar jag inte på att han hade provat Smithmaskinens variant.
Single arm Smith machine row
Om du har maxat hantlarna i ditt gym är Smithmaskinens one arm row ett anmärkningsvärt sätt att fortsätta överbelasta ryggen. Genom att använda stationens ram som stöd och en step-up-plattform för extra ROM kan du korrigera dina muskelobalanser snabbt med denna beprövade, unilaterala övning.
Det är ett bra alternativ till att göra barbell row i Smith-maskinstil eller med fria vikter, eftersom den ger dig ökad muskelisolering.