När Dorian talar, lyssnar du
Dorian Yates, sexfaldig Mr Olympia-mästare, har en gång sagt: ”Skulderbredd är ett absolut krav för att kunna visa den V-form som kommer att göra eller bryta din fysik.” Så när Dorian talar, ska du lyssna. Du börjar trycka mer vikt i jakten på bredare axlar och en starkare press.
Men det finns ett problem. Du spenderar hela dagen böjd över din dator som en neandertalare och du har en rörlighet som en gaffel. Ännu värre är att du har slagna axlar från obalanserad träning och en gammal skada eller två. Dina axlar behöver desperat arbete, men varje gång du gör barbell overhead presses känns (och låter) det som om någon dumpat grus i din synovialvätska.
Det är dags att lära sig hur man förebygger försvagande axelsmärta samtidigt som man bygger upp starka och friska axlar.
Problemen med barbell
Det bästa verktyget eller den bästa övningen är den som maximerar prestandan samtidigt som risken för skador minimeras. Det är inte alltid skivstången.
Rörelsemönstret i overhead press begränsas av skivstången, vilket ofta leder till överdriven stress på dina axlar eftersom de saknar rörlighet. Detta resulterar i kompensatoriska rörelsemönster nedåt i den kinetiska kedjan. Slutresultatet? Flera ojämnheter.
Om du inte kan göra skivstångspress över huvudet med idealisk form måste du hitta ett alternativ. Annars riskerar du att få både akuta skador och kronisk axelvärk.
Det betyder ändå inte att du måste undvika alla rörelser över huvudet. Istället för att kasta ut det muskulära barnet med badvattnet bör du arbeta bakåt. Detta innebär att man ersätter bilateralt arbete med unilaterala övningar (med en enda extremitet). Resultatet kommer att bli starka, muskulösa och skaderesistenta axlar.
Varför unilateral träning fungerar
1 – Det korrigerar muskulära obalanser
Men även om en del hardcore lyftare rullar med ögonen på idén om unilateral träning, så är arbete med en enda extremitet en av de bästa gammaldags metoderna i boken. Det avslöjar muskulära obalanser, korrigerar dessa obalanser för en väl avrundad styrkeutveckling och ger en ny träningsstimulans för att få fram ny tillväxt.
Har du någonsin lagt märke till hur den ena armen släpar efter den andra i bänkpressen med skivstång?
Styrkesskillnader mellan dina lemmar belyser obalanser som ofta förvärras av bilateral skivstångsträning.
Skivstänger är inte dåliga. Men om du har obalanser öppnar du dörren för skador. Genom att lägga till enarmig pressning tar du upp svaga punkter på varje enskild arm för att bygga muskler samtidigt som du förhindrar obalanser och skador framöver.
2 – Det hamrar din core
Då du lägger till träning av enarmig pressning angriper du anti-lateral flexion och därmed dina interna/externa obliques och quadratus lumborum. Jämfört med att tråka ut dig till tårar med plankor bygger unilateralt arbete upp funktionell core-styrka och stora muskler till och med.
3 – Det förbättrar rekryteringen av motoriska enheter
Att lägga till unilaterala lyft i en balanserad plan rekryterar oanvända motoriska enheter för större styrka, kraft och muskelutveckling. Genom att förbättra rekryteringen av motoriska enheter får du ett större antal muskelfibrer till ditt förfogande för dina stora lyft.
Det här betyder inte att du behöver undvika bilaterala lyft helt och hållet. Men unilateralt arbete i kombination med optimalt utfört bilateralt arbete är ett vinnande recept för en stark, jacked och hälsosam kropp.
Fem alternativ för smärtfri pressning
1 – Single-Arm Dumbbell Overhead Press
Denna övning bygger upp brutal styrka och core-stabilitet. När du använder hantlar istället för en skivstång arbetar din core för att stabilisera den obalanserade lasten. Detta ger en grym anti-lateral flexionskomponent som slår dina obliques hårdare än en medicinboll i magen.
Okej, det är en sträckning, men enarmiga hantelpressar, utförda med tunga vikter, kan användas som en ren styrkemässig rörelse för att bygga större axlar och ge dig en motståndskraftig midjeparti.
Håll fötterna axelbreda eller något bredare och spänn in magmusklerna. Sträck ut den icke-arbetande armen åt sidan, håll den på höften eller drapera den över kroppen på dina obliques.
Skapa en hylla genom att hålla armbågarna uppåt för att engagera latsmusklerna, precis som du gör med en bilateral overheadpress. Detta sätter armen i ett säkrare läge för att pressa över huvudet. Lås sedan ut vid toppen av varje rep. Avsluta i en ledstaplad position.
Förstör dock inte detta:
Tryck 4-5 set med 5-8 reps som din primära styrkeuppbyggande axelrörelse.
2 – Split-Stance One-Arm Dumbbell Press
Denna lägger till en förlängd ställning för att ytterligare utmana din core, nämligen ditt laterala subsystem. Detta är en grupp muskler som består av dina gluteus medius, adduktorer, quadratus lumborum (QL) och tensor fasciae latae (TFL). De har till uppgift att hjälpa till med kraftöverföringen och stabilisera lumbo pelvic hip complex.
Om du är intresserad av att utföra tyngdlyftningsrörelser som split jerk är detta en fantastisk regression för att bygga stabilitet och balans från huvud till tå tillsammans med starka, muskulösa axlar.
Du behöver en bred hållning med dessa. Spänn in magmusklerna hårt och kontrollera rörelsen. Du kommer att behöva gå lätt. Prova 3-4 set med 8-12 repetitioner och fokusera på långsamt tempo och kontroll snarare än att sätta styrke-PR.
3 – Single-Arm Push Press with Accentuated Eccentric
Pushpressen tar single-arm press och lägger till explosiv kraft. Du använder ett explosivt dopp och driver uppåt för att generera kraft genom överkroppen. Detta bygger upp en otrolig stabilitet från handleden till fotleden.
Du kan hålla detta tungt och explosivt för en ren kraftbaserad övning, eller så kan du ta din styrka och storlek till nästa nivå med en accentuerad excentrisk – en långsam negativ. I den här varianten utför du en explosiv koncentrisk press och sänker sedan vikten och tar 4-5 sekunder på dig att återföra den till ursprungsläget.
Då en push press tillåter en tyngre vikt överbelastar du den explosiva pressdelen av övningen. Genom att sänka vikten under kontroll drar du nytta av din excentriska styrka och överbelastar dina axlar, vilket skapar massor av muskelbyggande spänningar och metabolisk stress. Här är en frontvy:
- För ren kraft: 3-4 set med 4-5 repetitioner.
- För styrka och storlek: 3-4 uppsättningar om 4-5 repetitioner med ett 5-1-1-1-tempo.
4 – Bottoms-up pressing
Bottoms-up pressing kräver att du tar en vanlig kettlebell och vänder den. Den tunga delen av kettlebellen sitter nu på toppen. Hela din överkropp måste arbeta dubbelt för att bibehålla den ideala positionen, vilket förbättrar styrka, stabilitet och rekrytering av muskelfibrer på en och samma gång.
Det skruvgrepp som krävs, i kombination med den till sin natur instabila kettlebellen, tvingar dessutom din rotatorcuff att arbeta hårt. Du kommer att eliminera ditt behov av oändliga uppsättningar av band-externrotationer.
Underskatta inte dessa pressar. Du kommer att aktivera nästan alla muskler i kroppen för att stabilisera och pressa vikten över huvudet. Utöver andra fördelar kräver bottenpressning ett otroligt fokus och inriktning för korrekt utförande. Varje förlust av fokus eller vinglighet i tekniken gör att du förlorar kontrollen.
Start lätt med bottoms-up presses. Som en primer eller finisher före lyft, börja med två set med 8-10 reps per sida.
5 – Half-Kneeling Landmine Press
The half-kneeling landmine press är ett primo pressalternativ, särskilt för lyftare som behöver förbättra bröstkorgsrörligheten innan de kan pressa över huvudet på ett säkert sätt. Eftersom belastningen är asymmetrisk till sin natur får du det thorakala rörlighetsarbetet du behöver, förutom att du förbättrar stabiliteten hos scapula.
Som en extra bonus kräver den halvt knäande positionen och skivstångens placering ett antirotationsstimulans. Det här hammare dina inre och yttre obliques, tillsammans med ditt laterala subsystem.
Håll en halvt knäböjande position och krama ihop glute på ditt nedre ben. Spänn in din core för att förhindra extension och rotation. Pressa rakt och håll hakan nedfälld. Pausa i toppen av rörelsen och sänk under kontroll.
Programmera halvknäböjd press som en primär styrkorörelse och använd 3 set om 8.